Продължителното излагане на вода, топлина и светлина може да доведе до загуба на хранителна стойност на някои храни. Въпреки че това не е голям проблем за източниците на протеини и въглехидрати, това е определено безпокойство при готвене на зеленчуци и плодове, богати на водоразтворими или топлинно чувствителни витамини и минерали. За да се справите с този проблем, се придържайте към бързите методи за готвене и разчитат на много малко влага, като същевременно берете и съхранявате храни по най -подходящия начин.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на хранителни вещества, издръжливи на хранителни вещества
Стъпка 1. Включете в диетата си повече храни, богати на хранителни вещества
Просто казано, храни, които имат по -висока хранителна стойност, обикновено могат да си позволят да загубят повече хранителни вещества от тези, които имат ниско хранително съдържание за начало. Опитайте се да включите повече плодове и зеленчуци, които са тъмнозелени или оранжеви, тъй като те обикновено имат повече витамини, отколкото произвеждат бледо на цвят. По същия начин постните меса и рибата предлагат повече хранителни вещества на хапка, отколкото мастните парчета месо.
Също така може да е добра идея да отбележите кои витамини и хранителни вещества естествено са по -чувствителни към въздуха, светлината и топлината, за да можете да бъдете по -внимателни при приготвянето на храни, които ги съдържат. Протеините, въглехидратите, биотинът и ниацинът са относително стабилни. От друга страна, витамин А, витамин D, витамин К, витамин В-6, рибофлавин и каротени са донякъде чувствителни; витамин С, фолиева киселина и тиамин са особено чувствителни
Стъпка 2. Купете пресни и местни
Продължителното съхранение може да доведе до загуба на хранителна стойност, преди да имате възможност да го приготвите. Купете пресни продукти, когато е възможно, и се опитайте да ги използвате в рамките на ден или два след покупката.
- Купуването на продукция, която е местно отглеждана и през сезона, също може да помогне. Храната, която трябва да се транспортира в цялата страна, може да не е правилно охладена през целия път, което води до загуба на хранителни вещества, преди дори да достигне до вас.
- Един от начините да се уверите, че получавате пресни продукти, е да купувате неузрели плодове и зеленчуци. Повечето продукти ще имат максимална хранителна стойност веднага щом узреят, така че узряването на продуктите у дома може да бъде от полза. Съхранявайте продуктите на стайна температура, докато узреят, след което ги използвайте възможно най -бързо.
Стъпка 3. Изберете наследствени сортове
Наследствените плодове и зеленчуци могат да бъдат малко по -скъпи, но обикновено те ще бъдат по -плътни в хранителните вещества от техните хибридни колеги. Хибридните култури се отглеждат с акцент върху добива, а не върху храненето, така че може да не съдържат толкова много витамини и минерали.
Стъпка 4. Купете само това, от което се нуждаете
Опитайте се да закупите само това, което очаквате да използвате в рамките на два дни. Тъй като плодовете и зеленчуците могат да губят хранителни вещества равномерно, когато се съхраняват правилно, най -добре е да ограничите напълно времето за съхранение.
Ако все пак се окажете с повече прясна храна, отколкото можете да използвате в рамките на няколко дни, замразете това, което не можете да ядете. Замразяването ще запази повече хранителни вещества, отколкото охлаждането
Стъпка 5. Запасете се със замразени зеленчуци
Свободно опакованите замразени зеленчуци обикновено се приготвят, когато продукцията е с най -високата си хранителна стойност, а процесът на замразяване върши доста добра работа по задържането на тези хранителни вещества. Ако не мислите, че можете да използвате пресни зеленчуци в рамките на няколко дни, може би е по -добре да изберете техните замразени аналози.
Избягвайте да използвате консервирани зеленчуци, тъй като хранителните вещества могат да се изхвърлят във водата, в която са опаковани. Повечето зеленчукови консерви съдържат и добавен натрий
Част 2 от 3: Минимизиране на загубата на хранителни вещества по време на подготовката
Стъпка 1. Съхранявайте храни на хладни, тъмни места
Зрелите продукти, месото и млечните продукти трябва да се съхраняват в хладилника ви. Светлината и въздухът могат да унищожат хранителните вещества, така че трябва да избягвате ненужното излагане на храната на тези елементи.
- Дръжте хладилника си на или под 40 градуса по Фаренхайт (4 градуса по Целзий).
- Съхранявайте зеленчуците в чекмеджето на хладилника.
- Купете мляко и сок в непрозрачни контейнери или прехвърлете тези течности в непрозрачни контейнери, ако оригиналните им контейнери са прозрачни.
- Ако все пак имате консерви, съхранявайте ги в изба, поддържана между 50 и 70 градуса по Фаренхайт (10 и 21 градуса по Целзий), за да предотвратите загубата на хранителни вещества.
Стъпка 2. Използвайте бързо пресни храни
Както бе отбелязано по -рано, трябва да закупите пресни продукти, млечни продукти и месо и да използвате тези пресни съставки възможно най -бързо, за да сведете до минимум загубата на хранителни вещества, която се получава при съхранение. Съхранявайте прясна храна, която не можете да използвате в рамките на няколко дни, във фризер, поставен на или под 0 градуса по Фаренхайт (-18 градуса по Целзий).
Стъпка 3. Изплакнете вместо накисване
Когато почиствате продуктите, измийте старателно мръсотията, бактериите, вредителите и пестицидите под хладна течаща вода. Не накисвайте зеленчуците обаче, тъй като ценните водоразтворими хранителни вещества, като витамин С, могат да се изхвърлят във водата.
Стъпка 4. Увеличете максимално площта
Избягвайте нарязването на зеленчуци на малки парчета преди готвене. Вместо това ги гответе цели или на големи парчета.
- Когато зеленчуците са нарязани на ситно, повече от зеленчуците са изложени на въздух и вода, което води до по-голяма вероятност водоразтворимите и чувствителни към светлина хранителни вещества да се изпият.
- Освен това може да е добра идея да оставите зеленчуците да почиват около 10 минути, след като ги нарежете, преди да ги сготвите или изядете. Някои проучвания показват, че допълнителното време позволява да се активират повече хранителни вещества, което ги прави по -лесни за усвояване от тялото ви
Стъпка 5. Запазете кожата
Устойте на изкушението да обелите зеленчуците си. В много случаи месото под кожата съдържа повече хранителни вещества, отколкото вътрешните части. Премахването на кожите може да ви накара да отлепите тези слоеве, богати на хранителни вещества, или да ги изложите на въздух и вода, които могат да разтворят тези хранителни вещества.
Част 3 от 3: Използване на хранителни методи, подходящи за хранителни вещества
Стъпка 1. Зеленчуци в микровълнова печка
Микровълновата може да бъде един от най -добрите начини за задържане на витамини и хранителни вещества в зеленчуците. Като общо правило, най -добрият начин да се предотврати загубата на хранителни вещества е да се готвят зеленчуци бързо, с минимална топлина и минимална течност, а микровълновата печка може да постигне това.
Помислете за зеленчуци с микровълнова фурна с малко количество вода. Докато някои хранителни вещества могат да бъдат загубени, когато са изложени на големи количества течност, добавянето на малко вода ще запари зеленчуците в допълнение към микровълновата печка, като по този начин ги приготвя по -бързо и излага чувствителните хранителни вещества на по -малко топлина
Стъпка 2. Зеленчуците на пара или бланширайте
Освен микровълновата печка, парата и бланширането са може би най -добрите начини да приготвите зеленчуците си. Тези методи използват минимално количество вода, минимално време и минимална топлина-в резултат на това се намаляват загубите на хранителни вещества.
- Варете зеленчуците си, докато станат нежно хрупкави (достатъчно меки, за да хапят, без да губят цялата си естествена хрупкавост). Зеленчуците, които са достатъчно нежни, за да се разпаднат, когато ги пробиете с вилица, ще загубят много хранителни вещества по време на готвене.
- Проверете и за цвят. Методите за готвене, които запазват цвета, като пара и бланширане, също са склонни да запазват повече хранителни вещества.
Стъпка 3. Запържете зеленчуците и месото с разбъркване
Тъй като пърженето е бърз начин за приготвяне на храна, можете да запазите прилично количество хранителни вещества, като използвате този метод. Водоразтворимите витамини също няма да се просмукват в маслото, както и във водата, което е друго предимство на тази техника.
- За да ограничите загубата на хранителни вещества при пържене на постно месо, нарязайте месото на парчета с размер на хапка и намажете парчетата в пълнозърнесто брашно. Брашното действа като бариера, предпазвайки месото (и протеините) от топлината и влагата, които иначе биха могли да причинят известна загуба на хранителна стойност.
- Също така използвайте възможно най-малко масло при готвене и изберете здравословни за сърцето масла, като рапично и зехтин.
Стъпка 4. Печете месо и риба, но не и зеленчуци
Печенето на месо, птици и риба е чудесен начин да се запазят протеините и другите хранителни вещества в тези храни. Когато печете риба, може да помислите и да я увиете във фолио, за да ограничите количеството контакт, който чувствителната плът има с интензивните нагряване на фурната.
Печенето е по -малко идеално за зеленчуци, тъй като продължителното излагане на висока топлина може да увеличи загубата на хранителни вещества. Ако обаче харесвате вкуса на печени зеленчуци, придържайте се към по -твърди варианти, които са по -устойчиви на топлина, като цвекло, лук, целина и зелен фасул
Стъпка 5. Избягвайте кипенето на храната
Варенето е може би най -лошият метод за готвене, който можете да използвате, ако се притеснявате за увеличаване на хранителната стойност на храната си. Водоразтворимите хранителни вещества ще излизат от зеленчуците във водата за готвене.
Единственото изключение от това правило е супата. Варенето на зеленчуци в бульон от супа все още ще доведе до извличане на хранителни вещества, но докато пиете бульона, ще продължите да консумирате повечето от тези хранителни вещества
Стъпка 6. Загрявайте само когато е необходимо
Повтарящото се излагане на топлина ще доведе до изчезване на повече хранителни вещества от храната ви, така че минимизирайте количеството на повторното загряване. Когато подгрявате остатъците, затоплете само количеството храна, което можете да изядете за едно заседание, вместо да затопляте цялата партида няколко пъти.
