Доказано е, че някои хранителни елементи на храните, които ядем-като витамини, минерали, фитохимикали и мазнини-работят заедно, за да осигурят на тялото ни допълнителна защита от болести и по-добро здраве. Тази идея е известна като „хранителна синергия“или „хранителна синергия“. Яденето на тези храни заедно може да бъде по -ефективно за задоволяване на хранителните ни нужди, отколкото приемането на отделни добавки. Първата стъпка в постигането на диета с адекватна синергия на храната е да се консумират предимно цели храни, като пълнозърнести храни, зеленчуци и ядки. Освен това е добра идея да ядете някои важни комбинации от витамини и минерали. И накрая, важно е да се включат източници на здравословни мазнини, особено когато се консумират мастноразтворими витамини.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на цели храни
Стъпка 1. Консумирайте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на холестерол и мазнини, плюс съдържат протеини, високи нива на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали (химични компоненти, открити в растенията с мощни лечебни свойства). Пълнозърнестите храни са суперхрана за синергия на храната.
- Пълнозърнестите храни включват овес, кафяв ориз, киноа, просо и много други.
- Тези зърна могат да бъдат сварени във вода, бульон, доматен сос или друга течност (времето за готвене ще варира от зърно до зърно).
Стъпка 2. Насладете се на зеленчуци
Зеленчуците предлагат многобройни синергични ползи за здравето. Яжте голямо разнообразие от зеленчуци, колкото можете по -често! По -специално тъмнозелените зеленчуци са решаващ компонент в диетата за взаимодействие на храните.
- Патладжанът и бамята са с високо съдържание на вискозни влакна (разтворими фибри, които поддържат червата ви здрави).
- Семейството от каротеноиди зеленчуци (сладък картоф, морков, спанак) осигурява богата комбинация от фитохимикали.
- Кръстоцветните зеленчуци (зеле, броколи) съдържат противоракови съединения.
Стъпка 3. Яжте домати
Доматите съдържат и четирите основни каротеноида, които създават мощна хранителна синергия, когато се приемат заедно. Освен това доматите съдържат три мощни антиоксиданта (бета-каротин, витамин Е и витамин С), за които е доказано, че имат синергия. И накрая, доматите съдържат ликопен, за който е доказано, че се бори с рака.
- Каротеноидите са това, което създава цветовете в плодовете и зеленчуците.
- Те са отлични за вашата кожа и коса и предпазват от клетъчно увреждане.
Стъпка 4. Добавете ядки
Ядките са друга отлична храна, която допринася за синергична диета. Ядките съдържат мононенаситени мазнини, антиоксиданти и фитохимикали. Взети заедно, те могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта, да засилят имунната система и да намалят риска от някои видове рак. Ядките също съдържат витамини и минерали, като витамин Е, калий и магнезий.
Опитайте бадеми, кашу или орехи
Метод 2 от 3: Комбиниране на витамини и минерали
Стъпка 1. Комбинирайте желязо и витамин С
Витамин С е известен със своята функция за повишаване на имунитета, но също така е от решаващо значение за вашата нервна система. Желязото е от решаващо значение за енергията, здравословния метаболизъм и здравите червени кръвни клетки. Взети заедно, витамин С и желязо подобряват усвояването (и повишават силата) един на друг.
- Храни като спанак, зеле, зеленчуци съдържат желязо и витамин С естествено.
- Опитайте да сдвоите лимон (с високо съдържание на витамин С) с храни с високо съдържание на желязо като спирулина (в смути) или киноа и леща (в салата).
- Друг пример е да се използват и двете червени чушки (които съдържат витамин С) с богат на желязо черен боб в бурито.
Стъпка 2. Комбинирайте калций, витамин D и витамин К
Това трио хранителни вещества е перфектната комбинация за изграждане на кости. Калцият върши работата за изграждане на здрави кости, витамин D подпомага усвояването на калция, а витамин К насочва калция там, където е най -необходим.
Разбъркайте малко яйца (витамин D) със спанак (витамин К) и сирене (калций)
Стъпка 3. Комбинирайте витамини С и Е
Витамините С и Е са мощни антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждането на свободните радикали. Комбинацията от тези витамини е много по -силна от всеки витамин, приеман самостоятелно. Освен това, тази печеливша комбинация помага да се намали натрупването на плака в артериите, което води до повишена артериална еластичност.
Насладете се на купа с горски плодове и цитрусови плодове (и двете с високо съдържание на витамин С), поръсени с тиквени и слънчогледови семки (и двете с високо съдържание на витамин Е)
Стъпка 4. Комбинирайте калий, магнезий и калций
Когато тези три минерала се консумират заедно, те образуват „групова динамика“, която работи за насърчаване на правилната нервна функция и електролитен баланс, както и за намаляване на кръвното налягане.
Започнете сутринта си с купа овес (с високо съдържание на магнезий), гарниран с банани (с високо съдържание на калий) и с чаша кисело мляко (с високо съдържание на калций)
Метод 3 от 3: Сдвояване на витамини със здравословни мазнини
Стъпка 1. Сдвоете витамини от група В с омега-3
Въпреки че витамините от група В не са мастноразтворими разновидности, изследванията показват, че когато витамините от група В са съчетани с омега-3, те работят заедно за насърчаване на здравето на сърцето ви.
Сьомгата е отличен източник както на витамини от група В, така и на омега-3
Стъпка 2. Консумирайте витамин А със здравословни мазнини
Витамин А насърчава растежа, здравословното размножаване, функционирането на имунната система и здравето на очите ви. Като мастноразтворим витамин обаче витамин А трябва да се консумира заедно със здравословна мазнина, за да се усвои правилно.
- Черният дроб е отличен източник както на витамин А, така и на мазнини.
- Сварете морковите в кокосово масло или малко масло, за да овладеете техния витамин А.
Стъпка 3. Комбинирайте здравословни мазнини с витамин D
Витамин D регулира усвояването на калций и фосфор в организма. Витамин D е от съществено значение за растежа, имунната функция и развитието на костите и зъбите. Подобно на витамин А, витамин D трябва да се консумира със здравословна мазнина, за да се усвои.
- Мастните риби, като риба тон или скумрия, са чудесни източници както на витамин D, така и на здравословни мазнини.
- Запържете гъбите в зехтина, за да абсорбират най -добре техния витамин D.
Стъпка 4. Свържете витамин Е със здравословен източник на мазнини
Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждането на свободните радикали. Витамин Е също помага за предотвратяване на много заболявания, като рак, диабет, болестта на Алцхаймер и сърдечни заболявания.
- Бадемите са добър източник както на витамин Е, така и на мазнини.
- Мъфини без зърнени храни, използващи тиква (с високо съдържание на витамин Е) и бадемово масло (с високо съдържание на витамин Е и здравословни мазнини).
