Ако искате да се наситите, изграждането на по -големи мускули на врата ще помогне на главата и шията ви да изглеждат пропорционално на останалата част от тялото. Това също е лесен начин да изглеждате мускулести и във форма, тъй като мускулите на врата са сред най -видимите. Започнете с няколко прости разтягания, за да разхлабите врата си, вървете бавно, за да избегнете наранявания, и постепенно натрупвайте сила, като увеличавате съпротивлението и теглото, за да развиете мускулите на врата си.
Стъпки
Част 1 от 3: Загряване с разтягане
Стъпка 1. Преместете раменете си в кръг, за да ги разхлабите
Заставайки с разтворени крака на ширината на раменете, вдигнете раменете нагоре към ушите си, след което ги завъртете назад и надолу с кръгови движения. Направете това няколко пъти, като държите движението флуидно и разхлабено, след това няколко пъти в другата посока. Трябва да почувствате, че мускулите на раменете ви се отпускат малко.
Стъпка 2. Притиснете брадичката към гърдите си, за да разтегнете задната част на врата си
Като държите гърба си изправен, наведете главата си напред, доколкото е удобно, в идеалния случай, докато брадичката ви се притисне към гърдите. Можете да използвате ръката си, за да натиснете леко върху задната част на главата си, за да удължите това разтягане, като внимавате да не избутате покрай мястото, където ви е удобно. Останете в този участък за около 15 секунди.
Стъпка 3. Наклонете главата си назад, за да разтегнете предната част на врата си
Застанете с изправен гръб и крака на ширината на раменете. Като държите раменете си отпуснати, наведете главата си бавно назад, докато лицето ви е насочено нагоре към тавана. Преместете брадичката възможно най -нагоре, за да разтегнете предната част на врата си. Задръжте този участък за 15-20 секунди.
Стъпка 4. Завъртете главата си настрани доколкото е възможно и я задръжте там
Това ще разтегне мускулите, които въртят главата ви хоризонтално. Завъртете главата си възможно най -наляво, като леко натискате отстрани лицето си, за да удължите разтягането. Задръжте го на място за около 15 секунди, след което бавно го завъртете с лице напред. Повторете от дясната страна.
Стъпка 5. Приведете ухото си към рамото си, за да разтегнете отстрани врата
Като държите раменете си отпуснати и отпуснати, наклонете главата си наляво и сведете ухото си надолу към рамото, доколкото е възможно. Внимателно натиснете отстрани на главата си, за да удължите разтягането, и останете на място за около 15 секунди. Върнете се бавно, след това повторете разтягането от дясната страна.
За да получите по -дълбоко разтягане, можете също да държите лека гира (под 5 паунда (2,3 кг)) в едната си ръка, докато разтягате врата си в обратната посока
Стъпка 6. Разхлабете страните на врата си с разтягане на пилешко крило
Застанете изправени и поставете двете си ръце зад гърба си. Използвайте дясната си ръка, за да издърпате леко лявата си ръка надясно, докато навеждате главата си надясно. Задръжте това разтягане за 15-20 секунди, след това сменете страните.
Стъпка 7. Използвайте копчето на вратата, за да разтегнете лопатките на леватора
Лепаторните лопатки са мускули отстрани на врата, които се прикрепят към раменете ви. Можете да ги разтегнете, като повдигнете лакътя нагоре над рамото си и го опряте върху дограма. Леко се наведете в стената, така че долната страна на горната част на ръката ви да се изпъне нагоре. Наклонете главата си в обратната посока на ръката, която държите, за да разтегнете мускулите на лопатката на леватора. Задръжте това разтягане за 15-20 секунди, след това сменете страните.
Част 2 от 3: Правете упражнения за шията
Стъпка 1. Практикувайте да движите главата си срещу съпротивление във всяка посока
Поставете лента за съпротива или собствената си ръка към челото си, след това използвайте врата си, за да притиснете главата си напред срещу това съпротивление. Направете това 10 пъти подред, направете почивка, след това направете още един набор от 10. Повторете този процес наляво, надясно и назад.
Стъпка 2. Легнете по гръб и приближете брадичката към гърдите си
Това е като корем, но само за врата. Легнете на земята и вдигнете главата си нагоре, така че брадичката ви да се доближи максимално до гърдите ви. Задръжте го за 1-2 секунди, след това отново спуснете главата си. Повторете това 20 пъти.
Стъпка 3. Легнете по гръб и повдигнете главата си, след това погледнете настрани
Приближете брадичката си към гърдите си, след това завъртете главата си възможно най -наляво. Задръжте го на място за няколко секунди, след което го завъртете възможно най -надясно. Останете там за няколко секунди, след това спуснете главата си обратно на земята. Повторете това 20 пъти.
Стъпка 4. Направете рамене с гири с тежести
Дръжте гири или свободни тежести с еднакво тегло в ръцете си с висящи ръце. Повдигнете раменете нагоре към ушите си, задръжте ги за няколко секунди, след което бавно ги спуснете. Повторете това 20 пъти, починете, след това направете друг набор от 20. Започнете с малки тежести, след това постепенно увеличавайте теглото, докато почувствате, че силата ви се увеличава.
Други упражнения, които могат да разтегнат врата ви, включват селскостопанските преноси (където ходите с тежест във всяка ръка), куфарите (където държите тежестта само в едната ръка) и мъртва тяга
Стъпка 5. Направете мост от дъска, след като силата на врата ви се увеличи
Дъсният мост е подобен на предния мост, но вместо да поддържа триъгълна форма с бедрата, насочени към тавана, тялото ви ще бъде успоредно на земята, сякаш предстои да направите лицева опора. Започнете, като се държите нагоре с топките на краката, ръцете и главата си и в крайна сметка поставете ръцете си зад гърба си, за да увеличите теглото на врата си.
Това упражнение може да причини сериозни наранявания на врата, така че е най -добре да започнете бавно. Може също да искате да говорите с Вашия лекар преди да опитате това упражнение
Част 3 от 3: Избягване на наранявания, когато тренирате
Стъпка 1. Започнете с по -леки тежести и по -малко повторения
В началото, дори и да тренирате редовно, ще искате да поддържате теглото си относително леко и да се придържате към 1 или 2 серии от по 20 повторения за всяко упражнение. Колко тегло започвате, ще варира в зависимост от текущата ви сила и телосложение, но трябва да е достатъчно леко, за да можете удобно да го повдигнете без борба или болезненост. С увеличаването на силата ви можете постепенно да добавяте повече тегло и да увеличавате броя на повторенията си.
Стъпка 2. Разтегнете се преди и след тренировка на мускулите на врата
Добра идея е да разхлабите мускулите си преди да ги тренирате, а също така може да бъде полезно да се разтегнете след тренировка, за да избегнете болезненост или спазми. Позволете си време за пълен набор от разтягания преди и след всяка тренировка.
Стъпка 3. Избягвайте да използвате инерция, когато правите повторения
Въпреки че може да бъде изкушаващо да натрупате инерция, когато правите повторения, защото прави движението по -лесно, то всъщност може да бъде вредно за мускулите ви. Мускулите на врата са много важни и често чувствителни, затова е най -добре да бъдете внимателни и да правите паузи между всяко повторение.
Например, когато правите рамене с гири, трябва бавно да спускате раменете си и да правите паузи, преди да ги повдигнете отново, вместо да „подскачате“раменете нагоре и надолу
Стъпка 4. Движете се бавно и внимателно
Дори да тренирате често, мускулите на врата ви може да не са толкова силни, колкото си мислите. За да избегнете издърпване на мускул или причиняване на проблеми с хиропрактиката, уверете се, че се движите бавно, когато тренирате и не правите нищо, което ви причинява дискомфорт извън нормалното „изгаряне“на мускулите.
Стъпка 5. Дайте си поне 2 дни между тренировките
Особено когато започнете да тренирате мускулите на врата си, най -добре е да си дадете няколко дни между тренировките, за да възстановите мускулите си. Дори ако тренировката ви не беше особено напрегната, упражняването на набор от мускули, които обикновено не се използват много, може да доведе до болезненост и нараняване, ако прекалите.
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар, ако имате чести болки във врата или скованост
Въпреки че е естествено да почувствате лека болезненост след тренировка, трябва да се консултирате с лекар, ако изпитвате някаква силна болка или скованост, която затруднява нормалното движение. Вашият лекар може да Ви инструктира да правите някои разтягания на врата или да използвате топлина или студ върху мускулите на врата, за да облекчите болката. Те могат да ви предложат да си починете от упражненията на мускулите на врата, докато болката отшуми.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Трудно е да се насочите към конкретни мускулни групи, но систематичното повдигане на цялото тяло ще ви помогне да се натрупате.
- Ако искате да включите упражнения с тежести в рутината си, опитайте да носите фермери, куфари и чаши.
- След като сте натрупали малко сила, може да искате да използвате колана за врата. Вратните колани често се предлагат от магазини за фитнес за под $ 20 и можете да закачите тежести от тях, за да направите упражненията за врата по -предизвикателни.
