Гликемичният индекс е инструмент, използван за измерване на храната въз основа на това колко бързо се усвояват въглехидратите и се отделят като захар в кръвта. Гликемичното натоварване взема предвид колко въглехидрати има в храната, както и колко бързо се усвояват, което ви дава добра представа как определена храна ще повлияе на нивата на кръвната Ви захар. Много хора могат да се възползват от нискогликемична диета, особено диабетици. Поддържането на ниско гликемична диета помага на диабетиците да контролират нивата на кръвната захар и инсулина. Тези инструкции ще покажат как да се определи гликемичното натоварване на хранене, така че да можете да вземате мъдри решения за диета.
Стъпки
Стъпка 1. Знайте размерите на порциите
За да получите точни резултати, трябва да знаете количеството на всяка част от храненето. В тези инструкции ще използваме примерно ястие от:
- 1 чаша разтворими овесени ядки
- 1 средно голяма златна вкусна ябълка
- 7 унции сервиране на обикновено гръцко кисело мляко
Стъпка 2. Намерете общото количество въглехидрати (въглехидрати) в храната
Добавете въглехидратите на всеки елемент в храната заедно. Пример:
- Овесената каша съдържа 22 въглехидрати
- Ябълката съдържа 16 въглехидрати
- Киселото мляко има 8 въглехидрати
- 22 + 16 + 8 = 46 общо въглехидрати в храната.
Стъпка 3. Изчисляване на процента въглехидрати (въглехидрати), които всеки елемент от храненето допринася
Разделете броя въглехидрати във всеки елемент на общия брой въглехидрати в храната. Пример:
- За да разберете процента въглехидрати, които овесените ядки допринасят, вземете 22 (овесената каша) и ги разделете на 46 (общите въглехидрати в храната), за да получите 0,48. (Закръглено, за да запази математиката проста)
- След това направете същото с останалите елементи, така че:
- Овесени ядки - 22/46 = 0,48
- Apple - 16/46 = 0,35
- Кисело мляко - 8/46 = 0,17
Стъпка 4. Проверете резултатите от предишната стъпка
Всички числа, изчислени в последната стъпка, трябва да се равняват на 1,00 (може да са леко изключени поради закръгляване, това е добре) Пример:
- Овесени ядки = 0,48
- Ябълка = 0,35
- Кисело мляко = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Стъпка 5. Намерете стойността на всеки елемент от гликемичния индекс
Тази информация може да бъде намерена на https://www.glycemicindex.com, просто въведете името на елемента в лентата за търсене на тяхната първа страница. Пример:
- Овесени ядки: GI от 83
- Apple: GI от 39
- Кисело мляко: GI от 12
Стъпка 6. Намерете процента гликемична стойност на всеки елемент
Вземете процента, който сме изчислили в стъпка 3 за всеки елемент и го умножете по стойността на GI на този елемент. Пример:
- Овесени ядки: 0,48 * 83 = 39,84
- Ябълка: 0,35 * 39 = 13,65
- Кисело мляко: 0,17 * 12 = 2,04
Стъпка 7. Намерете общата гликемична стойност на храненето
Добавете всички числа, които сте получили в предишната стъпка, за да получите общата стойност на храненето по гликемичния индекс. Пример:
(Овесени ядки) 39,84 + (ябълка) 13,65 + (кисело мляко) 2,04 = 55,53
Стъпка 8. Намерете общото количество диетични фибри
Добавете диетичните фибри на всеки елемент от храната заедно. Тази информация може да бъде намерена на етикета за хранителна стойност на повечето храни. Пример:
- Овесените ядки съдържат 4 грама диетични фибри
- Ябълката има 3 грама диетични фибри
- Киселото мляко съдържа 0 грама диетични фибри
- 4 + 3 + 0 = 7 общо количество диетични фибри в храната.
Стъпка 9. Намерете нетните въглехидрати
Вземете общото количество въглехидрати в храната (намерено в стъпка 2) и извадете общото количество диетични фибри от последната стъпка. Пример:
46 (въглехидрати) - 7 (фибри) = 39 (нетни въглехидрати)
Стъпка 10. Намерете гликемичното натоварване на храната
Вземете общата гликемична стойност на ястието от стъпка 7 и я умножете по нетните въглехидрати на храната от предишната стъпка и след това разделете отговора си на 100. Пример:
- 55,53 (стойност на ГИ) * 39 (нетни въглехидрати) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (закръглено)
Стъпка 11. Всичко е готово
Вече знаете гликемичното натоварване на храната. Гликемичен товар под 10 се счита за нисък и всеки гликемичен товар над 20 се счита за висок. В нашия пример яденето има гликемичен товар от 21,66, което се счита за високо.
