Дали човек наддава или отслабва, се определя от това дали яде повече или по -малко калории на ден, отколкото изразходва чрез ежедневните си дейности. Знанието как да изчислите броя на калориите, които изгаряте на ден, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло или да проследите напредъка на тренировките си. Има различни начини да изчислите колко калории изгаряте на ден. Освен това можете да използвате тази информация, за да отслабнете, да наддадете на тегло, да поддържате теглото си или просто да получите по -подробна информация за специфичните нужди на тялото си.
Стъпки
Част 1 от 2: Определяне на изгорените ви калории
Стъпка 1. Изчислете основната си метаболитна скорост
Телата ни са като двигатели, които постоянно работят. Те винаги изгарят гориво или калории (дори по време на сън). BMR е броят на калориите, които изгаряте всеки ден, просто като сте живи.
- Вашата базална метаболитна скорост (BMR) може да варира в зависимост от вашата възраст, пол, размер и генетика. За да получите точна представа за количеството калории, които изгаряте на ден, започнете с изчисляване на стойност за вашия BMR.
- Използвайте следните уравнения, за да намерите вашия BMR на ръка.
- Мъже: (13,75 × тегло) + (5 × височина) - (6,76 × възраст) + 66
- Жени: (9,56 × тегло) + (1,85 × височина) - (4,68 × възраст) + 655
Стъпка 2. Настройте BMR така, че да включва физическа активност
За да получим точен брой за вашите дневни разходи, трябва също да включим изгорените калории от физическа активност. Хората се нуждаят от различни нива на калории в зависимост от нивото на активност и разхода на енергия от упражненията. Умножете BMR с някое от следните нива на активност:
- Ако не спортувате или имате много заседнал начин на живот, умножете BMR по 1,2.
- Ако правите умерени количества упражнения (1 до 3 дни седмично) или сте леко активни, умножете BMR с 1,375.
- Ако тренирате 3 до 5 дни седмично или имате активен начин на живот, умножете BMR с 1,55.
- Ако тренирате през повечето дни и правите интензивна дейност през целия ден, умножете BMR с 1,725.
- Ако тренирате всеки ден или тренирате повече от веднъж на ден и имате много физически трудна работа, умножете BMR с 1,9.
Стъпка 3. Използвайте онлайн BMR калкулатор
Те могат автоматично да намерят вашия BMR въз основа на основна информация като вашата възраст, пол, ръст и тегло.
- Използването на онлайн калкулатор най -вероятно ще бъде малко по -лесно и по -лесно за използване, отколкото да правите дълго математическо уравнение сами.
- Ако изберете тази опция, намерете BMR калкулатор от реномиран сайт. Много уелнес клиники, болници или правителствени уебсайтове предлагат BMR калкулатори.
- Подгответе текущата си информация за тегло и ръст, тъй като това са важни фактори при изчислението на BMR.
Стъпка 4. Купете непрекъснат пулсомер
Друг начин да измерите колко калории изгаряте на ден е като носите непрекъснат пулсомер.
- Сега има някои монитори за пулс, които можете да носите 24 часа. Той ще ви даде оценка колко калории изгаряте през целия ден (със или без упражнения).
- Тези видове монитори ще ви питат за вашата възраст, ръст, тегло и пол. Всеки монитор използва различни формули или алгоритми за изчисляване на общите изгорени калории.
- Можете да носите пулсомера си в продължение на 24 часа, без да тренирате, за да добиете представа колко калории изгаряте с ежедневните си дейности. След това сравнете тази сума с проследен 24 -часов период, в който сте правили упражнения.
- Обърнете внимание, че дори някои емоции увеличават сърдечната честота и може да „подведат“пулсомера ви да мисли, че тренирате и изгаряте повече калории, отколкото сте в действителност. Въпреки че това не е често срещано явление, има нещо, което трябва да имате предвид.
Част 2 от 2: Отслабване или наддаване на тегло с калорична информация
Стъпка 1. Започнете дневник за храна
Ще бъде полезно да проследите общия си прием на калории, като използвате дневник за храна, приложение за регистриране на храни или уебсайт. Това ще ви помогне да манипулирате предварително определената ви калорична цел, за да доведе до желаните промени в теглото. Той също така може да ви помогне да държите сметка за вашия хранителен план.
- Списанията за храни също са чудесен начин да получите представа какво ядете в момента и как това в сравнение с определената ви калорична цел.
- Списанията за храни ще могат да ви дадат представа къде приемате повечето калории през деня.
- И накрая, дневниците ще могат да ви помогнат да проследите и успешно да спечелите, да отслабнете или да поддържате теглото си.
Стъпка 2. Намалете калориите, за да отслабнете
Ако се опитвате да отслабнете, ще искате да сте сигурни, че всеки ден имате постоянен нетен отрицателен прием на калории. Можете да направите това, като намалите броя на приеманите калории, изгорите повече калории чрез упражнения или и двете.
- Като цяло загубата на около 3500 калории на седмица се равнява на загуба на един килограм телесно тегло. Намаляването на 500 калории дневно ще ви помогне да достигнете този седмичен дефицит.
- Не отслабвайте твърде бързо и не изхвърляйте твърде много калории. Повечето реномирани източници препоръчват да губите не повече от 1-2 килограма на седмица. Това може да бъде опасно и може да ви накара да се почувствате слаби, уморени и с ниско съдържание на основни хранителни вещества.
- Имайте предвид, че докато сваляте килограми, постепенно ще трябва да работите по -усилено, за да поддържате теглото си. Наличието на ниско тегло намалява вашия BMR и броя на калориите, които изгаряте от упражнения, което означава, че ще трябва да намалите допълнително броя на калориите, които ядете на ден, или да тренирате по -усилено, за да продължите да отслабвате.
Стъпка 3. Увеличете калориите, за да наддадете на тегло
Приемайте повече калории, отколкото изгаряте чрез ежедневни дейности и упражнения, които да ви помогнат да наддадете на тегло.
- Можете да направите това, като увеличите броя на приеманите калории или намалите количеството на калориите, които изразходвате чрез упражнения или с комбинация от двете.
- Независимо от причината да наддавате на тегло, изберете здравословни, но все пак висококалорични храни, които да ви помогнат да постигнете по -висока калорийна цел. Изборът на пържени, преработени или други нездравословни храни не е идеален.
- Имайте предвид, че някои упражнения са необходими за поддържане на добро здраве. Не спирайте упражненията, освен ако не е указано от Вашия лекар.
- Въпреки че нуждите от физическа активност на всеки са различни, повечето медицински източници препоръчват около два часа и половина умерени аеробни упражнения със силови тренировки в два дни от седмицата (или един час и половина интензивни аеробни упражнения).
Съвети
- Повечето методи за изчисляване на общата ви калория са само приблизителни и трябва да се използват като такива.
- Може да се наложи да коригирате предварително определената си калорийна цел, докато продължавате да следите теглото си.
- Ако се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, важно е първо да говорите с Вашия лекар, за да се уверите, че промените в теглото Ви са безопасни и подходящи за Вас.
