Краката ви са толкова слаби, че получавате коментари всеки път, когато носите къси панталони? Нарастването на по -големи и по -оформени крака може да отнеме известно време, тъй като естествено слабите крака остават по този начин и могат да станат още по -малки с възрастта. Добрата новина е, че можете да добавите няколко сантиметра, като правите поредица от упражнения за крака и ядете много калории, за да стимулирате мускулния растеж. Ако всичко друго се провали, можете също да създадете илюзията, че имате по -големи крака, като използвате няколко стилови трикове. Прочетете, за да научите повече за това как да направите кльощавите крака по -големи.
Стъпки
Част 1 от 3: Преосмисляне на рутината
Стъпка 1. Фокусирайте се по -малко върху кардио
Когато целта ви е да получите по -големи крака, бягането, силното ходене и плуването няма да ви направят много услуги. Тези упражнения използват вашите енергийни запаси, за да се движите за дълъг период от време. Това означава, че ще ви остане по-малко, за да се съсредоточите върху изграждането на мускули с висока интензивност. Опитайте да замените кардио упражнения, които могат да помогнат за изграждането на мускули на краката, като каране на колело нагоре или изкачване на хълмове.
Стъпка 2. Яжте повече храна
Ако сте на диета, ще имате проблеми с изграждането на мускулите на краката. Всъщност няма да изградите мускули, освен ако не приемате много калории, за да подхранвате растежа на мускулите в краката си. Това не означава, че трябва да се дивите и да ядете всичко, което искате, но когато целта ви е да получите по -големи крака, набавянето на повече калории е от съществено значение. Яденето на 3 редовни хранения плюс закуски, пълни с висококачествени храни, също ще ви помогне да наддадете на здравословно тегло, като добавите форма и дефиниция на краката си. Напълнете със следните здравословни храни:
- Яжте много протеини. Протеинът е от съществено значение за изграждането на здрави мускули, така че трябва да го приемате при всяко хранене. Можете да ядете постно говеждо, свинско, домашни птици, риба, морски дарове и агнешко месо или ако сте вегетарианец, тофу, боб и яйца.
- Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете и ядките също са от съществено значение. Те трябва да бъдат основата на вашата диета.
- Избягвайте празни калории, като преработени захари и брашна, бързо хранене, сладкиши, бисквитки, чипс и други закуски, които ще ви накарат да се чувствате изтощени, а не заредени с енергия.
- Опитайте добавки. Някои хора откриват, че могат да ускорят процеса на мускулен растеж, като приемат добавки като креатин, прах, който допълва тялото с естествено срещаща се киселина, която изгражда мускулите. Креатинът се счита за безопасен в дози от 5 грама на ден.
Стъпка 3. Правете тренировки с тежести
Упражненията с тежести фокусират енергията на тялото ви върху конкретния мускул, който тренирате, разграждайки влакната, така че те да могат да се възстановят по -големи и по -силни. Правенето на упражнения с тежести, насочени към краката, ще доведе до оформените крака, които желаете.
Идеалното тегло за различните упражнения, които правите, е 75% до 85% от максималното ви тегло за 1 повторение. Намерете най -голямото тегло, с което можете успешно да завършите 1 повторение, и след това го намалете обратно до 75%
Стъпка 4. Правете интензивни тренировки
Мускулите на краката ви са свикнали да носят тялото ви (и каквото и да държите) нагоре и надолу по стълбите и навсякъде другаде, където отивате през целия ден. За да накарат тези мускули да растат, трябва да се съсредоточите върху това да правите тренировки по -интензивни от тези, които бихте могли да проектирате за части от тялото си, които не получават толкова много упражнения. Това означава, че всяка тренировка, която правите, трябва да повишава сърдечната честота и да кара мускулите на краката ви да „изгарят“, така да се каже. Трябва да разградите влакната и да ги накарате да се възстановят по -силни и по -големи.
- За всяко упражнение повдигнете колкото можете тежест, като използвате правилната форма за 10 повторения. Ако можете да вдигнете тежестта лесно за 15 повторения, това е твърде леко. Ако не можете да го повдигнете повече от няколко пъти, без да се налага да спирате, той е твърде тежък.
- Добавете още тегло след няколко седмици, за да поддържате интензивността.
- Използвайте експлозивни изблици на енергия, вместо бавно да преминавате през движенията. Упражнението експлозивно изгражда мускулните влакна на краката. Бъдете бавни при ексцентричното движение, след това експлозивно при свиването.
Стъпка 5. Завъртете мускулните групи
Не тренирайте една и съща група мускули ден след ден. Ако един ден се фокусирате върху прасците си, следващия ден направете интензивна тренировка на четворките си. По този начин мускулите ви имат възможност да си починат и да станат по -силни между тренировките. Той също така ви предпазва от плато, като поддържа мускулите ви в състояние на „шок“, поставяйки ги в процес на разграждане и възстановяване на всеки по -силен.
- Ако правите тежка тренировка, която включва клекове, скокове с бокс и къдрици на краката една седмица, преминете към мъртва тяга с вдървени крака, легнали къдрици на крака и напади през следващата седмица.
- Добавянето на тегло е друг начин да се предпазите от плато. Добавяйте още на всеки две седмици.
Част 2 от 3: Направете краката си да изглеждат по -големи
Стъпка 1. Носете разширени панталони
Те прегръщат бедрата, но се разрастват в коляното, правейки долната част на крака да изглежда по -голяма и добавя ласкателна форма към линията на крака. Не е нужно да ходите на дънни камбани, освен ако не харесвате този външен вид. Дори леко усещане ще промени силуета ви и ще направи краката ви да изглеждат малко по -големи.
Стъпка 2. Избягвайте тесни панталони
Те са предназначени да направят краката ви да изглеждат като кибрит, така че ще искате да стоите далеч от тях, ако целта ви е да имате по -големи крака. Ако абсолютно трябва да си купите тесни панталони или дънки, потърсете някои с мустаци около зоните на бедрото и коляното. Мушкането нарушава линията на краката и създава илюзията, че краката ви са по -големи.
Стъпка 3. Потърсете шарени чорапогащи и панталони
Отидете на флорални, раирани, с полички или багрени чорапогащи и панталони-колкото повече цветове, толкова по-добре. Когато носите шарени материи на краката си, те оставят повече визуално впечатление. Носенето на тъмни, плътни цветове, от друга страна, може да накара краката ви да изглеждат тънки и малки.
Стъпка 4. Носете ботуши до коляното
Ботушите, които се издигат до коляното, могат напълно да променят начина, по който изглеждат долните ви крака. Изберете небрежни, дебели ботуши вместо ботуши, прилепнали по кожата. Носете ги над дънки или чорапогащи, за да придадете на краката си по -плътен вид.
Носенето на ботуши над панталоните добавя малко обем към краката ви. Опитайте да носите панталони над чифт дънки за модерен външен вид
Стъпка 5. Носете поли и рокли, които прегръщат тялото ви
Ако носите поли и рокли, които са свободни и надути, краката ви ще изглеждат по -малки в контраст. Носенето на поли и рокли, отрязани малко по -близо, няма да изглежда, че краката ви са погълнати от плат.
Стъпка 6. Носете рокли и поли, които падат точно над коленете
Носенето на подгъви, които падат на сантиметър или два над коленете, ще направи краката ви да изглеждат по -малко малки. Носенето на много къси поли и рокли привлича вниманието към краката ви, докато носенето на подгъва, които падат под коленете, може да подчертае контраста между вашите кльощави крака и тъканта, която носите.
Част 3 от 3: Правене на упражнения за стройни крака
Етап 1. Правете клекове.
Това е единственото най -добро упражнение, което можете да направите, за да запълните бедрата си, тъй като ангажира най -много мускулни влакна в областта. Ако сте начинаещ, можете да правите клекове без тежести. За по-напреднали спортисти задръжте щанга с тежест, която можете да повдигнете за 10-12 повторения. Ако предпочитате да не използвате щанга, можете да използвате две гири вместо това. Ето как правилно да правите клек:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и клякайте, като спускате долната част, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте коленете си подравнени точно над пръстите на краката.
- Задръжте позицията за 10 секунди.
- Върнете се нагоре в изходна позиция.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии.
Стъпка 2. Направете ходещи напади
Направете серии от 10-15 повторения за всеки крак. Започнете с един комплект и изградете до 3 или 4 комплекта. Опитайте се да държите гири отстрани, за да добавите съпротива и да помогнете за изграждането на повече мускули. Те работят върху вашите седалищни, четириглави и подколенни сухожилия и с течение на времето те могат да ви помогнат да изградите мускули, за да накарате краката ви да се запълнят.
- Направете голяма крачка напред с един крак.
- Докато стъпвате, спуснете задното коляно към пода.
- Дръжте торса си перпендикулярен на пода.
- Повдигнете се в изходна позиция и се хвърлете с другия крак.
Стъпка 3. Правете скокове в кутия
Това е друго страхотно упражнение, което можете да правите с минимално оборудване и е чудесно за увеличаване на телетата. Застанете пред кутия за упражнения или стъпка, на която лесно можете да скочите. Колкото по -висока е кутията, толкова по -трудно ще бъде. Започнете с пръсти, насочени към кутията. Скочете експлозивно и кацнете на кутията с топките на краката си. Скочете обратно на пода. Повторете.
- Уверете се, че кутията, която използвате, е достатъчно тежка, че няма да се плъзне, когато кацнете върху нея.
- Не е добра идея да използвате гири, когато правите скокове в кутия; може да се нуждаете от ръцете си, за да се хванете, ако пътувате.
Стъпка 4. Направете удължаване на краката
За това упражнение ще ви е необходима машина за удължаване на крака, която е стандартна във всяка фитнес зала с стая за тежести. Започнете с тежести, които осигуряват устойчивост на светлина, и преминете към изгарянето.
- Седнете на машината за удължаване на краката със свити колене и крака под долната лента.
- Изпънете крака си, като държите леко огъване в коляното дори в пика на движението, след което го спуснете.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии.
Стъпка 5. Направете къдрици на изправени крака
Това е друго упражнение, което изисква машина за завършване. Ще трябва да използвате машина за извиване на крака, която ви позволява да вдигате тежести, като прикрепите кабел към глезена си. Заредете машината с толкова тегло, колкото можете да повдигнете за 10 повторения, между 20 и 50 паунда (или повече).
- Прикрепете кабела към глезена си с колана и хванете опорната шина с ръце.
- Свийте коляното си отзад, докато вдигате, след това отново изправете коляното.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии, след това преминете към другия крак
Стъпка 6. Направете мъртва тяга с твърди крака
Това упражнение се фокусира върху вашите подколенни сухожилия, от съществено значение за изграждането на по -изваяни крака. Ще ви трябва щанга, натоварена с тегло, което можете да вдигнете за 10 повторения, без да е необходимо да спирате.
- Застанете с раздалечени крака на ширината на раменете и пазете напред в бедрата. Сгънете коленете толкова, колкото е необходимо, за да вземете тежестта, след това изправете краката, докато имате леко огъване в коляното. Оттам стегнете корема си и с напълно изправен гръб повдигнете торса си изправен, като същевременно свивате мускулите на задните части и задните части на бедрата. Хванете щангата с ръце.
- Като държите краката си изправени, повдигнете щангата към бедрата си, след което я спуснете обратно на пода.
- Повторете за 3 серии по 10-12 повторения.
Примерни упражнения
Упражнения за получаване на големи крака за жени (с тежести)
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Упражнения за получаване на големи крака за жени (без тежести)
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
