5 начина да отслабнете бързо

Съдържание:

5 начина да отслабнете бързо
5 начина да отслабнете бързо

Видео: 5 начина да отслабнете бързо

Видео: 5 начина да отслабнете бързо
Видео: 5 ЛЕСНИ съвета за ОТСЛАБВАНЕ 2024, Март
Anonim

Най-добрият начин да отслабнете и да го задържите е да създадете нискокалоричен план за хранене, на който можете да се придържате дълго време. Освен това тренирайте всеки ден, за да изгорите допълнителни калории и да поддържате сърцето си здраво. Ако просто искате да свалите няколко килограма бързо, има много техники и съвети, които можете да приемете, за да ви помогнат да постигнете и краткосрочните си цели.

Стъпки

Метод 1 от 4: Опитайте специализирани диетични планове

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 2
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 2

Стъпка 1. Правете средиземноморска диета, ако обичате риба и зеленчуци

План като средиземноморската диета може да ви помогне да поддържате загуба на тегло. Тя се основава на традиционните съставки и стилове на готвене на хора, живеещи близо до Средиземно море. Изследванията показват, че хората, придържащи се към тази диета, са намалили риска от сърдечни заболявания - плюс това ви помага да отслабнете и да изглеждате стройни и отслабени. Ако искате да опитате средиземноморската диета, избягвайте хляб, млечни и преработени храни. Вместо това изградете ястията си от следните храни:

  • Риба
  • Зехтин
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Фасул и други бобови растения
  • Подправки
  • Ядки
  • червено вино
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 3
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 3

Стъпка 2. Опитайте палео диетата за да ви помогне да избегнете преработени храни.

Когато пещерните хора все още управляваха земята, нямаха време да пекат кексчета или да пържат картофен чипс. Палео диетата (съкратено от палеолит) се стреми да пресъздаде същата диета, която нашите ранни предци са яли, като твърди, че нашите системи не са създадени за съвременни съставки и стилове на готвене. Ядете месо, зеленчуци, плодове и други храни, които биха били налични тогава, и избягвате всичко, което палео хората не биха имали.

Не се допускат изкуствени подсладители или зърнени храни

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 1
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 1

Стъпка 3. Направете диета Whole30 да се съсредоточи върху пълноценните храни.

Идеята зад тази диета е да премахнете всички преработени храни от диетата си за 30 дни, за да изчистите системата си от изкуствени съставки и други преработени продукти, които са тежки за храносмилателната ви система. След 30 дни може също да забележите намалена талия и по -високи нива на енергия.

  • Избягвайте зърнени храни, млечни продукти, захари, бобови растения, алкохол и всички преработени храни.
  • Яжте месо, зеленчуци и някои плодове. Освен това пийте много вода.
Отслабнете с 10 кг бързо Стъпка 4
Отслабнете с 10 кг бързо Стъпка 4

Стъпка 4. Направете диета със сурова храна, ако се наслаждавате на сурови зеленчуци и плодове

Ако не обичате месото и ви е писнало да готвите, това е за вас. Диетата със сурова храна се състои изцяло от храни, които не са били приготвени. Отслабвате, като консумирате много пресни зеленчуци и плодове. Кокосовото мляко, ядките, семената и други сурови храни също са позволени на суровата диета.

  • Можете да намерите рецепти за създаване на вкусни ястия от сурова храна, като търсите онлайн.
  • Диетолозите предупреждават, че дългосрочната диета със сурова храна може да ви остави без основни хранителни вещества.

Метод 2 от 4: Приемане на здравословни хранителни навици

Бързо отслабване Стъпка 8
Бързо отслабване Стъпка 8

Стъпка 1. Изберете интелигентни заместители на любимите си висококалорични храни

Повечето храни имат по -здравословни аналози, които ще ви позволят да се насладите на любимите си храни без излишни мазнини, захар и калории. Размяната на висококалорични преработени храни и напитки за по-здравословни алтернативи може да ви помогне да отслабнете по-бързо.

  • Помислете да ядете вегетариански няколко дни всяка седмица. Като замените месото с хранителни храни като боб, тофу или леща, можете да намалите значителни количества от дневния си прием на калории, като същевременно добавите много хранителни вещества към диетата си.
  • Яжте вкусни плодове за десерт, а не преработена бисквитка или торта.
  • Разменете картофения чипс и бонбоните за закуски, богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории и мазнини. Опитайте да комбинирате нишко сирене с шепа грозде, намажете фъстъчено масло върху няколко крекера или потопете нарязан червен пипер в няколко супени лъжици хумус.
  • Опитайте да замените оцета и лимоновия сок с обикновения си дресинг за салата.
  • Гответе със супена лъжица зехтин вместо с масло. Той има същия брой калории, но е по -здравословен тип мазнини.
Бързо отслабване Стъпка 9
Бързо отслабване Стъпка 9

Стъпка 2. Избягвайте да слизате по пътеките за хранителни стоки, които ви изкушават с висококалорични храни

Най -добре е да останете по периметъра на магазина за хранителни стоки, където обикновено се намират пресните храни. Въпреки това, когато трябва да слезете по пътеките, за да вземете нещо, опитайте се да стоите настрана от областите, където се съхраняват храни, за които копнеете, като пътеката с бонбони или сода. Ако не ги виждате, е по -малко вероятно да се изкушите.

Не искате да забранявате храни, които обичате, но ако ги държите в дома си, вероятно ще се насладите. Не складирайте „нежелана“храна в дома си. Вместо това го направете рядко лакомство

Бързо отслабване Стъпка 10
Бързо отслабване Стъпка 10

Стъпка 3. Спрете да пиете сладки напитки, за да спестите калории

Подсладените със захар напитки могат бързо да добавят допълнителни калории към вашата диета, така че е най-добре да ги отрежете. Изключете от диетата си сладка сода, подсладен чай и кафе и сок. Вместо това отпийте от вода, чай, черно кафе или селтър.

Пиенето на вода или несладък чай вместо сода, кафе, алкохол, сок или мляко може да ви помогне да намалите стотици калории на ден

Бързо отслабване Стъпка 7
Бързо отслабване Стъпка 7

Стъпка 4. Яжте повече храни, които ви зареждат

Някои храни ви помагат да се почувствате по -бързо и може да ви помогнат да останете сити по -дълго. Много от тези храни съдържат протеини, мазнини или фибри. Храните, които помагат да поддържате кръвната си захар стабилна, също са чудесни възможности, тъй като това ви помага да поддържате апетита си под контрол. Ето някои страхотни храни, които да включите, ако искате да се чувствате по -сити по -дълго:

  • Зеленчуци без скорбяла
  • Риба
  • Месо
  • Ядки и семена
  • Фасул и бобови растения
  • Грейпфрут
  • Овесена каша
  • Ябълки
  • Яйца
  • Джинджифил
  • Листни зеленчуци
Бързо отслабване Стъпка 1
Бързо отслабване Стъпка 1

Стъпка 5. Изчислете колко калории можете да ядете, докато все още отслабвате

Започнете, като намерите основната си метаболитна скорост (BMR), която е колко калории са ви необходими, за да останете живи. След това използвайте онлайн калкулатор, за да прецените колко калории изгаряте чрез активност. И накрая, извадете 500 калории за всеки килограм, който искате да свалите тази седмица.

  • За да изчислите BMR, първо вземете теглото си в килограми, като умножите теглото си в килограми по.45. След това вземете ръста си в сантиметри, като умножите общите си инчове във височина по 2,54. След това използвайте тази формула, за да намерите BMR: (10 x тегло в kg) + (6,25 x височина в cm) - (5 x възраст) - 161.
  • За да оцените калориите, които изгаряте чрез упражнения, опитайте този калкулатор:
  • За лесен начин да прецените броя на калориите, които можете да ядете, използвайте онлайн калкулатор като този:
  • Приложенията за броене на калории, като My Fitness Pal, обикновено правят това изчисление вместо вас.
  • Никога не яжте по -малко от 1200 калории на ден, освен ако Вашият лекар не Ви наблюдава. Яденето на по -малко от 1200 калории на ден е опасно за вашето здраве.
Бързо отслабване Стъпка 2
Бързо отслабване Стъпка 2

Стъпка 6. Водете дневник за храните

Запишете всяко хранене, закуска и напитка, които консумирате. Проследявайте количеството храна, което ядете, както и приблизителните калории на всеки елемент. Записването на това, което ядете, ви помага да не забравяте колко ядете и ви помага да се придържате към целта си.

  • Можете да водите хартиен дневник или да проследявате храната си по цифров път. Приложенията са чудесен начин лесно да следите какво ядете. Например, можете да опитате MyFitnessPal, който ви позволява да проследявате храненията си и има лесна за използване база данни с храни с вече въведена информация за храненето.
  • Не забравяйте да включите неща като смеси за кафе, подправки, дресинг за салата и други елементи, които добавяте към храни или напитки.
Бързо отслабване Стъпка 3
Бързо отслабване Стъпка 3

Стъпка 7. Яжте редовни ястия или закуски на всеки 2-4 часа

Пропускането на хранене не е отговорът за отслабване и дори може да попречи на усилията ви. Храната ви дава енергия, така че прекалено дългото без хранене може да ви накара да се почувствате уморени, което намалява нивото на вашата активност. Освен това той кара тялото ви да жадува за висококалорични закуски с високо съдържание на захар за бърз заряд на енергия. Вместо да гладувате, планирайте чести, здравословни ястия.

Редовните ястия и закуски също поддържат кръвната Ви захар стабилна, което помага за контролиране на нивата на глад

Бързо отслабване Стъпка 4
Бързо отслабване Стъпка 4

Стъпка 8. Планирайте храненията си с постни протеини и зеленчуци без скорбяла

Напълнете чинията си с 1/2 зеленчуци без скорбяла, 1/4 постни протеини и 1/4 пълнозърнести или нишестени зеленчуци. Освен това, включете здравословни мазнини, като зехтин, авокадо и мазни риби. За закуски яжте плодове, ядки, семена и нарязвайте зеленчуци.

Ако имате проблеми, срещнете се с диетолог, за да получите помощ за определяне на идеалните ви калорични цели, хранителни нужди и потенциална област за подобрение. Те ще създадат план за вас, който отговаря на вашите предпочитания

Бързо отслабване Стъпка 5
Бързо отслабване Стъпка 5

Стъпка 9. Яжте по -малки порции, за да намалите калориите

Не е нужно да се отказвате от любимите си храни, за да отслабнете. По същия начин изборът на по -здравословни ястия не означава, че можете да ядете толкова, колкото искате. Вместо това разделете храненията си с помощта на мерителни чаши или специални лъжици, които измерват порциите. Друга възможност е да улесните нещата, като хапнете от по -малки чинии или купи, които подвеждат окото ви да мисли, че вашите порции са по -големи.

  • За да улесните проследяването на порциите, пригответе закуските си предварително. Например, може да претеглите 1 порция бадеми, след което да ги поставите в торбичка или контейнер за по -късно.
  • По -силните аромати могат да ви помогнат да контролирате размера на порцията. Например, тъмният шоколад или тъмната бира са задоволителни в малки количества и могат да бъдат трудни за бързо консумиране.
Бързо отслабване Стъпка 6
Бързо отслабване Стъпка 6

Стъпка 10. Определете задействанията за храна и планирайте съответно

Всеки има тригери за храна, така че не се чувствайте зле, когато желаете определени храни. Намалете тези храни, като разберете нещата, които предизвикват апетита ви, като определена дейност, време на деня или усещане на определени емоции. След това планирайте по -добри начини за справяне с тези задействания и не дръжте тези храни около дома или на работното си място. Това може да ви помогне да не се поддадете на изкушение.

  • Например, може да пожелаете пуканки в киното или да искате бонбони следобед на работа. За да се справите с изкушението, можете да замените закуската, която жадувате, с нещо, което по -добре отговаря на вашата диета. Например, можете да донесете торба обикновени пуканки на кино, което е здравословна алтернатива. По същия начин бихте могли да ядете един квадрат черен шоколад всеки следобед вместо типичната си селекция от бонбони.
  • Не забравяйте, че не е нужно да спирате да ядете любимите си храни. Най -добре е обаче да планирате как да ги включите в калориите си.

Метод 3 от 4: Упражнения ежедневно

Бързо отслабване Стъпка 15
Бързо отслабване Стъпка 15

Стъпка 1. Упражнявайте поне 30 минути на ден

Редовните упражнения ви помагат да изгорите повече калории, да поддържате сърцето си здраво и да поддържате метаболизма си. Стремете се да правите кардио дейност през повечето дни и да правите силови тренировки 2-3 дни в седмицата. Изберете дейност, която ви харесва, за да е по -вероятно да се придържате към нея.

  • Например, можете да ходите, да бягате, да правите аеробика, да правите елиптична тренировка, да карате велосипед или да плувате.
  • Като минимум се нуждаете от 150 минути умерени упражнения всяка седмица, за да поддържате доброто си здраве.
  • Когато за първи път започнете да спортувате, нормално е тялото ви да задържа вода, тъй като работи за възстановяване на мускулната тъкан, която разграждате по време на тренировка. Това може да накара кантара да покачи няколко килограма, но това тегло ще падне отново, след като свикнете с редовните упражнения.
Бързо отслабване Стъпка 16
Бързо отслабване Стъпка 16

Стъпка 2. Изберете упражнения и тренировки, които съответстват на вашето ниво на фитнес

Ако сте нови за упражнения, вероятно няма да можете да се натоварвате твърде много или да тренирате за дълги периоди от време. Не е необходимо обаче да се преуморявате, за да видите резултатите. Изберете упражнения, които можете да направите добре, след което изградете оттам.

  • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
  • Не забравяйте, че игри като волейбол, тенис и фризби могат да ви помогнат да изгорите калории, докато се забавлявате, така че е възможно да спортувате, докато се забавлявате.
  • Преди да започнете да тренирате, използвайте измервателна лента, за да измерите талията, бедрата и бюста. Ако наддавате на тегло, но тези измервания намаляват, това означава, че качвате мускули и губите мазнини.
Бързо отслабване Стъпка 17
Бързо отслабване Стъпка 17

Стъпка 3. Вземете кардио тренировка

Докато комбинацията от кардио и тренировки с резистентност са важни за цялостното здраве на тялото, сърдечно -съдовите тренировки са това, което ще ви помогне да отслабнете бързо. Обучението с тежести и съпротива може да не доведе до незабавна загуба на тегло, но може да предизвика метаболизма ви да използва енергията по -ефективно.

  • Кардио упражненията включват всичко, което кара сърцето ви да изпомпва.
  • За най -добри резултати, включете както умерени, така и високоинтензивни аеробни упражнения.
Бързо отслабване Стъпка 18
Бързо отслабване Стъпка 18

Стъпка 4. Поддържайте режима си на упражнения интересен

Разнообразието е ключът както към насърчаването на по -здравословното ви състояние, така и към поддържането на мотивация. Когато правите едно и също упражнение всеки ден, вие се излагате на по -висок риск да се нараните. Също така е по -вероятно да се отегчите, като по този начин затруднявате намирането на мотивация да продължите да спортувате. Докато сте във фитнеса, превключвайте между машини, присъединете се към клас по фитнес и добавете някои тренировки за съпротива в графика си.

Бързо отслабване Стъпка 19
Бързо отслабване Стъпка 19

Стъпка 5. Правете силови тренировки 2-3 пъти седмично

Тренировките за съпротива и тренировките с тежести ви помагат да останете слаби, като изграждате мускули и повишавате метаболизма си, дори когато не тренирате. Включете тези упражнения 2-3 пъти седмично, с поне 1 ден почивка между тренировките.

  • Добре е да правите кардио тренировки в дните си на силова тренировка, стига да не се напъвате твърде силно. Изберете леко до умерено ниво на активност.
  • Мускулните клетки са по -метаболитно активни от мастните клетки. Това означава, че те изгарят повече калории, отколкото мастните клетки, дори когато почивате и спите.
Бързо отслабване Стъпка 20
Бързо отслабване Стъпка 20

Стъпка 6. Изберете тренировки, които изискват цялото ви тяло да полага усилия

По този начин работите с всяка мускулна група и изгаряте калории с повече мускули едновременно, като многозадачност с упражненията. Например, комбинирайте форма на тренировка за съпротива с ръцете си, като повдигане на гири над главата, докато бягате или карате колело с краката си.

Бързо отслабване Стъпка 21
Бързо отслабване Стъпка 21

Стъпка 7. Получавайте повече активност през целия си ден

Увеличете количеството на ходене, като изберете далечно място за паркиране или се качите по стълбите вместо с асансьор. Направете възможно най -много пътувания горе или разходете кучето три пъти на ден. Освен това прах, почистване и почистване с енергия. Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте.

Може дори да започнете хоби, което включва малко придвижване, като градинарство, дърводелство, работа по автомобили или рисуване на големи платна. Това ще ви помогне да изгорите повече калории, дори когато не спортувате

Бързо отслабване Стъпка 22
Бързо отслабване Стъпка 22

Стъпка 8. Почивайте си достатъчно

Правилният отдих ще ви помогне да поддържате достатъчно енергия през целия ден, което ви прави по -малко вероятно да преяждате и по -малко податливи на наранявания по време на физическа активност. Дефицитът на сън всъщност е свързан с невъзможността да се губят мазнини, така че достатъчното сън наистина може да ви помогне по пътя ви към отслабване.

Създайте режим на сън, който да ви помогне да заспите по -бързо. Отпуснете се час или два преди лягане и избягвайте екраните през това време. Освен това, изключете термостата си, направете стаята си тъмна и поставете удобни PJ

Метод 4 от 4: Опитайте процедури за отслабване

Бързо отслабване Стъпка 23
Бързо отслабване Стъпка 23

Стъпка 1. Отидете в сауна, за да се изпотите от теглото на водата

Сауните могат да доведат до загуба на половин литър пот само за четвърт час. За да предотвратите дехидратация, ограничете времето за сауна до 15 или 20 минути на ден. Сауната няма да ви помогне да отслабнете за постоянно, но може да ви помогне да изглеждате по -слаби за специално събитие.

  • Уверете се, че увеличавате консумацията на вода, след като използвате сауна, за да рехидратирате тялото си.
  • Бременни жени, малки деца и хора с кръвно налягане или сърдечни проблеми не трябва да използват сауни.
Бързо отслабване Стъпка 24
Бързо отслабване Стъпка 24

Стъпка 2. Използвайте обвивка за тяло, за да изглеждате временно по -тънки

Обвивките за тяло твърдят, че ви помагат да отслабнете, като изглаждате и стягате кожата си, за да направите талията, бедрата и ръцете да изглеждат по -тънки. Въпреки че тези резултати са временни, те могат да ви помогнат да изглеждате по -слаби за специално събитие. Ето някои опаковки, които може да опитате:

  • Минерални обвивки за тяло:

    Тези обвивки използват почистващ препарат на минерална основа, който трябва да намали целулита, и тонизира и стяга кожата ви почти мигновено.

  • Липазни обвивки за тяло:

    Първо се прилага ензимна обвивка, която помага за изглаждане на мастната тъкан близо до повърхността на кожата. След това се нанася втора минерална обвивка, която помага за стягане и изглаждане на кожата ви.

  • Европейска обвивка за тяло:

    Тези обвивки са насочени към проблемни места и обикновено се предлагат в спа центрове. Те трябва да стягат и тонизират кожата ви, като същевременно намаляват появата на целулит или стрии.

  • Горещо обвиване на тялото:

    Обвивките за тяло на топлинна основа обикновено се предлагат и в спа центровете. Те са предназначени да стимулират гладка, тонизирана кожа.

Бързо отслабване Стъпка 25
Бързо отслабване Стъпка 25

Стъпка 3. Посетете лагер за отслабване

Понякога придържането към рутинни упражнения и диета е твърде предизвикателно. Старите навици и ежедневието ще ви насочат обратно към старите ви храни и дейности на всяка крачка. За да се борят с това, много хора се записват в програми за отслабване в жилищни помещения, които ги премахват от ежедневието. Понякога наричани фитнес ретрити, тези програми се предлагат в десетки различни стилове и са достъпни за младежи, възрастни и възрастни хора.

Преди да посетите лагер за отслабване, уверете се, че той е оборудван безопасно да отговаря на вашите специфични за възрастта и здравето нужди

Бързо отслабване Стъпка 26
Бързо отслабване Стъпка 26

Стъпка 4. Помислете за липосукция

Липосукцията е хирургична опция за бърза, целенасочена загуба на тегло, обикновено се препоръчва само за хора с 1-2 специфични области от силно мастна тъкан, но иначе относително здравословно телесно тегло. Тъй като това е хирургична процедура, тя носи значителни рискове за здравето и трябва да се извършва само от лицензиран специалист.

Примерна диета

Image
Image

Примерен списък на заместители на храни и напитки за бързо отслабване

Съвети

  • Имайте предвид, че всеки хранителен план, който намалява калориите, ще ви помогне да отслабнете. Въпреки общоприетото схващане, никаква специализирана диета не ви кара да отслабвате по -бързо поради видовете храни, които приемате. Някои храни обаче ви помагат да се чувствате сити по -дълго и да опаковате повече хранителни вещества, а специализираните диети могат да ви насърчат да изберете повече от тези храни.
  • Може да намалите приема на калории, като ядете бавно, тъй като мозъкът ви се нуждае от около 20 минути, за да получи сигнала, че вече не сте гладни. Поемането на дъх между хапките може да помогне за предотвратяване на преяждането, при условие че обърнете внимание на това колко се чувствате сити и спрете, след като сте доволни.
  • Съсредоточете се върху причините, поради които искате да отслабнете, за да ви помогне да останете на път.
  • Здравните специалисти препоръчват бавна и стабилна загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица. Това става чрез комбинация от здравословна диета и умерени упражнения.
  • Бързата загуба на тегло за конкретно събитие може да бъде добра временна мотивация, но разработването на няколко конкретни цели за вашите дългосрочни планове за отслабване също е полезно и може да ви държи отговорни за план за отслабване, след като постигнете първоначалната си цел.
  • Изградете мрежа за поддръжка от приятели и членове на семейството, които ще ви помогнат да останете на път и да поддържате загубата на тегло. Отчитането дори на един човек увеличава шансовете ви за успешна, бърза и дългосрочна загуба на тегло.
  • Имайте предвид, че една грешка не означава, че сте се провалили. Ако сте направили крачка назад, отпуснете се и се върнете към навика да следвате плановете си.
  • Без значение какво пише в списание, подобряването на място е мит! Когато тялото ви изгаря мазнините, то го отнема от цялото ви тяло, дори ако всичко, което правите, са хрускане.

Предупреждения

  • Ако почувствате отрицателни странични ефекти от диетата или рутинните си упражнения, като замаяност, гадене, слабост, болка, замаяност, главоболие или други симптоми, преустановете програмата и възобновете нормалния начин на хранене или активност. Ако смятате, че болката или дискомфортът са силни или симптомите ви са тревожни, консултирайте се със здравен специалист.
  • Избягвайте модни диети, хапчета за отслабване и "бързо фиксирани" диетични планове, които силно ограничават калориите или групите храни. Диетите и техниките за бърза загуба на тегло не винаги са ефективни, а някои могат да бъдат опасни.
  • Не започвайте отслабване или рутинни упражнения, без първо да се консултирате с медицински специалист за съвет. Има много здравословни състояния, които могат да се влошат, ако опитате програма за бързо отслабване.
  • Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да добавите добавки към вашия хранителен план, защото мултивитамините и добавките не са подходящи за всеки.
  • Прекалено бързото отслабване е опасно и може да има неблагоприятни последици за вашето здраве.
  • Не се опитвайте да се лишавате. Яденето твърде малко е вредно за вашето здраве. Ако сте се опитали да отслабнете, като пропуснете многократно хранене или драстично намалите дневния си прием на калории, говорете със здравен специалист за получаване на информация за хранителните разстройства.

Препоръчано: