Отслабването не трябва да включва луди диети или изморителни тренировки, които ви оставят да се чувствате напълно изтощени. Всъщност проучванията показват, че диетите на прищявките наистина не работят в дългосрочен план и повечето хора в крайна сметка възстановяват теглото си. Най -добрият начин да отслабнете за един месец е да ядете здравословни, балансирани ястия, безопасно да намалите броя на приеманите калории и да правите упражнения, които изгарят калории и тонизират мускулите ви, а ние ще ви покажем как! Тази статия ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете, за да започнете пътуването си за отслабване, за да можете да започнете да предприемате стъпки, за да постигнете целта си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене правилно
Стъпка 1. Намалете броя на консумираните калории
Постарайте се да ядете по -малко, отколкото ядете в момента. Намалете дневния си прием на калории постепенно за първата седмица, след това се придържайте към приблизително количество, което ще ви позволи да отслабнете, без да се чувствате напълно изтрити. Преброяването на калории не е много забавно и определено изисква дисциплина в дългосрочен план, но това е сигурен начин да постигнете по -слаба физика.
- Най -елементарното правило на диетата е, че ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете.
- Консултирайте се с диетолог, водете дневник за храни или използвайте приложение за преброяване на калории като MyFitnessPal, за да проследите хранителната стойност на храната, която ядете, и да изчислите колко калории са ви необходими, за да продължите да напредвате.
Стъпка 2. Изрежете нездравословна храна
За да намалите приема на калории, първите неща, които трябва да изключите от диетата си, са солени, захарни, прекалено преработени храни и закуски. Кажете сбогом на пържени картофи, пица, торта и бонбони. Сладките и мазни храни съдържат по -концентрирани дози калории на порция, което означава, че можете да ги ядете на същите порции като другите здравословни храни и все пак да наддавате на тегло. Нежеланата храна е смъртен капан за тези, които искат да намалят процента на телесните си мазнини.
- Храната, която ядете, трябва да бъде печена на скара, печена, печена на пара или на пара. Стойте далеч от мастни добавки като масло и олио.
- Един прост начин да намалите драстично броя на калориите, които получавате, е да спрете да ядете бърза храна и да пиете сода. Това позволява на повечето хора да губят допълнителни 2-3 килограма на седмица.
Стъпка 3. Натрупайте хубавите неща
Нискокалоричната, засищаща храна е ключът към вашия успех. 400 калории зеленчуци ще ви изпълнят до краен предел, докато 400 калории масло или пържено пиле ще ви накарат да искате повече. Знайте какво да ядете, за да излъжете тялото си да ви каже, че е приключило.
-
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо са нискокалорични плътни храни, които ще ви помогнат да отслабнете. Плодовете и зеленчуците са предимно на водна основа и съдържат много малко калории и много малко мазнини-от друга страна, 1 г мазнина е девет калории сами по себе си. Затова стойте настрана от преработените стоки и станете зелени. И червено, оранжево, синьо и жълто.
Фибрите са чудесни и за вас и имат само 1,5-2,5 калории на грам. Повечето бобови растения, ядки и семена са отлични източници на това
Стъпка 4. Избягвайте добавянето на допълнителни калории, докато приготвяте храната си
4 унции постно пиле е добро за вас … докато не го намажете с масло и Colby-Jack.
- Когато приготвяте месо, свалете кожата и отрежете мазнината. И не го покривайте с трохи за хляб или други ненужни добавки.
-
Не пържете дълбоко храна. Дори да е зеленчук; губи своята хранителна стойност при пържене.
Вместо това пригответе на пара храната си и добавете много подправки. Приготвянето на храна на пара вместо пържене ще намали мазнините и калориите, а подправките ще ускорят метаболизма ви
Стъпка 5. Яжте храни, изгарящи мазнини
Гладуването не е ключът към загубата на мазнини - това е изборът на правилните храни, които ще изгорят мазнините за вас. Изхвърлете боклуците в килера си и се запасете с хубавите неща:
- Мастната риба с високо съдържание на омега-3 помага за намаляване на нивата на лептин в тялото ви. И този човек задържа глада и ускорява метаболизма ви. Ако не сте фен на морски дарове, говорете с Вашия лекар относно приема на добавки от рибено масло. Не толкова добро, колкото естественото, но все пак полезно.
- Една ябълка на ден държи мазнините под контрол. Ябълките са пълни с пектин, който намалява количеството мазнини, които тялото ви абсорбира. Те също са пълни с фибри и са с ниско съдържание на калории, така че наистина са перфектната закуска. Споменахме ли вкусно?
- Добавете джинджифил и чесън към храненията си. Джинджифилът разширява кръвоносните ви съдове, чесънът намалява нивата на инсулина и и двете увеличават метаболизма ви.
- Използвайте зехтина като основно масло за готвене. Въпреки че маслото е мазнина, зехтинът е пълен с добър вид (мононенаситени), който помага за понижаване на нивата на холестерола и има много други ползи за здравето.
Стъпка 6. Изпийте теглото
Водата е дъхът на живота и загубата на тегло. Намалете апетита си (и изчистете кожата си!), Като пиете сутрин, обед и вечер.
- Пийте две чаши вода преди всяко хранене. Ще се чувствате по -сити по -бързо (кажете това три пъти по -бързо) и няма да имате място за повече калории.
-
Докато нуждите на всеки човек от хидратация са различни, Институтът по медицина съветва мъжете и жените да се опитват да консумират съответно около 3,7 и 2,7 литра вода на ден, включително вода, открита в храната и други напитки.
- Зеленият чай също е добра идея. Той е натоварен с антиоксиданти и може да помогне за увеличаване на метаболизма ви.
- Каквото и да правите, изрежете газираните напитки и алкохола. Те са просто празни калории, които тихо натрупват килограмите, без дори да ви карат да се чувствате сити.
Стъпка 7. Закускайте
Приемането на 5 до 7 малки хранения на ден води до по -бърза загуба на тегло от всяка друга рутина. Ще се чувствате по -сити през целия ден, премахвайки желанието за преяждане.
- Поддържайте здравословните си закуски. Измерете порции от любимите си здравословни закуски (моркови, грозде, ядки или кисело мляко) и ги опаковайте за лесен достъп през цялата седмица. Вместо да работите по цял ден, вие ще работите и закусвате, като поддържате метаболизма си.
- Не пропускайте закуската! Тялото ви се нуждае от този ритник сутрин, за да ви напомни да започнете. Не само ще имате по -голяма вероятност да отслабнете, но и вероятно ще го задържите.
Метод 2 от 3: Упражнения
Стъпка 1. Стартирайте кардиото
Най -бързият начин за изгаряне на мазнини и от своя страна изгаряне на калории е кардио. Не ако, и, или приключения за това. За щастие, кардиото се предлага в различни форми.
-
Бягане, колоездене, плуване, бокс, тенис, танци и безброй други дейности се считат за кардио. Така че, ако коленете ви не са много развълнувани от тропането на настилката, обърнете се към други опции.
- Бягане, таекуондо, аеробика и скачане на въже са едни от най-високите изгаряния на калории.
- Обърнете внимание на интервални тренировки с висока интензивност. Вестникът по физиология публикува ново проучване, в което се казва, че „HIT означава да правите редица кратки изблици на интензивни упражнения с кратки почивки за възстановяване между тях. Авторите вече показаха с млади здрави студенти, че това дава същите физически ползи като конвенционалната продължителна продължителност тренировка за издръжливост, въпреки че отнема много по -малко време (и удивително, всъщност правиш по -малко упражнения!) „Не само ще изгорите повече калории, но и ще го направите за по -кратък период от време.
Стъпка 2. Започнете да тренирате с тежести. Кардиото е страхотно, да. Определено имате нужда от него, за да отслабнете. Въпреки това, за да получите най-добри резултати, трябва да направите кардио и тренировка с тежести.
Кардио може да се прави всеки ден, докато тренировките с тежести не могат. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят. Стремете се към кардио тренировка възможно най-често, но ограничете тренировките с тежести до няколко пъти седмично
Стъпка 3. Упражнявайте се по -често
Нищо не изгаря калории по -бързо от бързите упражнения. Ако още не тренирате поне 3-4 пъти седмично, започнете. Вашите тренировки трябва да са по около час и трябва да балансират сърдечно -съдовата дейност със сила и кондиция. Увеличете пулса си и мускулите изгаряйте. Колкото повече се движите, толкова повече ще загубите, точка.
- Вземете няколко почивни дни за почивка през седмицата. Ще бъдете в състояние с намалено съдържание на калории, така че времето за възстановяване ще бъде още по -важно от обикновено.
- Много по -вероятно е да тренирате последователно, ако можете да направите нещата забавни за себе си. Ако не сте тип бягаща пътека, опитайте йога, плуване, кикбокс, планинско колоездене, катерене или CrossFit. Всичко, което ви държи активни, ще бъде от полза за усилията ви за отслабване.
Стъпка 4. Бъдете реалисти за упражненията
Ако по -скоро не сте във форма (поради собствени действия или поради физически проблем), може да мислите, че не можете да се справите. Но можете - просто ще трябва да работите за по -дълги периоди от време. Независимо дали е с ниска интензивност или с висока интензивност, тя все още изгаря калории и укрепва мускулите.
Дори добавянето на кратки разходки, изкачване на стълбите и измиване на колата се отчитат като разход на калории. Ако не можете да бягате 5к в момента, отпуснете се. Бъдете малко по -стриктни в диетата си и ходете 5к сутрин. Всяко малко се добавя
Стъпка 5. Изпълнете кардио на гладно
Постеното кардио включва ангажиране в някакъв вид сърдечно -съдови упражнения, като джогинг, плуване или гребане, докато сте на празен стомах. Идеята е, че без гликоген (захари, които влизат в кръвта ви, когато ядете) от храната, тялото ви ще започне да черпи от мастните си запаси, за да се превърне в готова за употреба енергия. Доказано е, че кардиото на гладно помага на спортистите и хората на диета да изгарят мазнините с много по -бързи темпове от традиционните форми на упражнения.
- Най -доброто време за кардио сесия на гладно е след като се събудите за първи път, преди да сте закусили. Кръвната Ви захар вече ще бъде достатъчно ниска, ако не сте яли през нощта.
- За тренировки на гладно, поддържайте ниска интензивност и кратка продължителност. 20-30 минути джогинг с умерено темпо или дори бърза разходка ще бъдат повече от достатъчни, за да извлечете ползите.
Стъпка 6. Дайте шанс на Tabatas
Тренировките, базирани на протокола Tabata, кръстен на учения, който го е изобретил, са прости, но безкрайно предизвикателни: всичко, което трябва да направите, е да изберете единично или сложно движение и да го правите по 20 секунди наведнъж, с 10 секундна почивка между, за общо четири минути (8 кръга). Звучи лесно, нали? Познайте отново. Те са мъчителни и обикновено ви оставят да се потопите в локва от собствената си пот, но Tabatas са изключително метаболитно гъст метод на тренировка, което означава, че ще накарат мазнините да се разтопят на практика.
- Изберете прости движения, като напади или клек, които могат да се повтарят няколко пъти на кръг.
- За да опростите нещата, когато започнете за първи път, правете всеки кръг само за 10 секунди, с почивка от 20 секунди. Преминете към пълни кръгове, когато сте готови.
- Не се натискайте твърде силно. Табата са една от най -интензивните форми на упражнения, които съществуват и трябва да се опитват само от тези, които са достатъчно способни да се справят с тях.
Метод 3 от 3: Достигане на целта си
Стъпка 1. Определете основния си метаболизъм
Без значение какво правите, тялото ви използва енергия с определена скорост. BMR калкулаторът ще изчисли Вашата базална метаболитна скорост (BMR), тоест броя калории, които тялото ви изгаря, ако не правите абсолютно нищо през целия ден. Това ще ви каже колко бързо изгаряте калории и следователно колко активност трябва да правите и колко калории трябва да намалите, за да постигнете целите си за отслабване. И да, той взема предвид вашата възраст, пол и ниво на активност.
- Формула за изчисляване на BMR за жени: 655 + (4,35 x текущото ви тегло в килограми) + (4,7 x ръста ви в инчове) минус (4,7 x текущата ви възраст в години).
- Формула за изчисляване на BMR за мъже: 66 + (6,23 x теглото ви в килограми) + (12,7 x ръста ви в инчове) минус (6,8 x възрастта ви в години).
Стъпка 2. Определете нивото на вашата физическа активност
На всяко ниво на дейност се присвоява номер. Той се взема предвид при изчисляване на дневното изгаряне на калории.
- Малко или никакво упражнение = 1.2
- Леки упражнения (до 3 дни седмично) = 1,375
- Умерени упражнения (3 до 5 дни седмично) = 1,55
- Тежки упражнения (6 до 7 дни седмично) = 1,725
- Много тежки упражнения (интензивни тренировки всеки ден) = 1,9
Стъпка 3. Определете необходимото си дневно изгаряне на калории
За да определите този калоричен коефициент, умножете BMR x скоростта на физическата си активност.
- Това е вашият Общ дневен разход на енергия (TDEE). Може да изглежда като голям брой; не забравяйте: изгаряте калории дори докато спите.
- Например, ако вашият BMR е 3, 500 и в момента получавате умерени упражнения, всичко, което трябва да направите, е да умножите 3, 500 по 1,55, за да получите 5425 - известен също като броя на изгорените калории, за да поддържате теглото си. За цел от 20 килограма за един месец ще трябва да намалите поне 2000 калории на ден, като използвате диета и упражнения. Наистина стръмен гол.
Стъпка 4. Изпотете килограмите
Тъй като водата включва толкова голяма част от човешкото тяло, нашите клетки имат склонност да я скриват за бъдеща употреба. Това може да доведе до подуване и натрупване на теглото на водата, преобръщайки скалата все по -високо. Отървете се от излишните течности, като освободите вода от тялото под формата на пот. Един час непрекъснато сърдечно-съдови упражнения или двадесет минути накисване в сауната може да ви помогне да изхвърлите 1-2 килограма вода.
- Уверете се, че пиете умерено количество вода, за да циркулирате пресни течности във вашата система и да предотвратите дехидратация.
- Изпотяването отдавна се използва от боксьори, борци и други бойни спортисти за увеличаване на теглото при претегляне преди двубой.
Стъпка 5. Спете много
За да подобрите цялостното си усещане за благополучие и да работите с максимален капацитет, трябва да сте сигурни, че сте добре отпочинали. Стремете се да получавате поне шест часа дълбок, непрекъснат сън всяка вечер, въпреки че осемте са за предпочитане. Докато почивате, тялото ви ще възстанови увредените клетки и тъкани, ще разпредели калории за вътрешна употреба и ще възстанови падналите нива на енергия. Когато се събудите, ще бъдете презаредени и готови да удвоите усилията си.
- Поради преумора, безсъние, стрес и други проблеми, много хора не получават достатъчно сън и в резултат на това не могат да отслабнат.
- Ако не можете да намерите време за сън в един дълъг блок през нощта, опитайте да си направите няколко кратки дрямки (10-15 минути) през целия ден.
Съвети
- Опитайте се да не се вманиачвате за реалното си тегло - цифрите всъщност нямат значение. Мускулите са по -плътни от мазнините, така че тежат повече, но заемат по -малко място. Везната може да не съвпада с това, което виждате, затова проследете как дрехите ви пасват.
- Пийте вода и пот; това наистина помага бързо да отслабнете.
- Имайте постоянна тренировка. След като стане лесно, натиснете се по -силно. На всичкото отгоре не забравяйте да имате здравословна, балансирана диета от зеленчуци, млечни продукти, меса и т.н.
- Яжте различни нискомаслени млечни продукти. Млякото, сиренето и киселото мляко всъщност разграждат мастните клетки в тялото ви и ви осигуряват така необходимия калций.
- Соевите храни са здравословни алтернативи. Те са пълни с витамини и минерали и обикновено са с по -ниско съдържание на калории и мазнини от по -меките им колеги.
- Ако имате сладък зъб, заменете захарта с мед. Въпреки че нито един от тях не е идеален, медът е по -естествен и по -добър за вас.
Предупреждения
- Избягвайте плодови сокове и плодови консерви. Те са пълни със захари, които отнемат от храненето, което смятате, че получавате.
- Избягвайте алкохола. Не само, че е пълен с празни калории, но и след няколко питиета бурито може да не изглежда толкова срамно.
