За да отслабнете 23 кг за 2 месеца, ще трябва да свалите средно 5 кг (2,3 кг) на седмица, което изисква изгаряне на 2 500 повече калории, отколкото консумирате на ден. Счита се, че здравословната скорост на загуба на тегло е между 1-25 фунта (0.45-0.91 кг) на седмица, което изисква изгаряне на 500 до 1000 калории повече, отколкото ядете на ден. Това може да е по -бавно темпо, отколкото сте се надявали, но имайте предвид, че бавното отслабване е по -ефективно от бързото отслабване при намаляване на телесните мазнини, обиколката на талията и обиколката на ханша. С бързото отслабване е по -вероятно да загубите вода от всичко друго и загубата на тегло вероятно ще се върне веднага. Съсредоточете се върху разработването на здравословен план за отслабване за себе си, упражнявате повече и използвате други доказани стратегии, за да постигнете крайната си цел за отслабване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Коригиране на вашия план и хранителни навици
Стъпка 1. Поставете си реалистична цел за отслабване
Чудесно е да определите колко тегло искате или трябва да отслабнете в дългосрочен план, но краткосрочните цели също са важни. Опитайте се да се съсредоточите върху това колко искате да загубите за 1 месец и какво трябва да направите, за да постигнете това. Създаването на подцели, които да ви доведат до по-големите ви цели, ще ви помогне да останете на път.
Например, може да започнете, като зададете 1 -месечна цел за отслабване от 8 паунда, което ще изисква загуба на около 2,91 кг (0,91 кг) на седмица. Това означава, че ще трябва да изгорите допълнително 1000 калории на ден, за да постигнете тази цел, което можете да направите, като намалите калориите от диетата си и редовно спортувате
Стъпка 2. Определете нуждите си от калории и пребройте калориите, за да отслабнете
Преброяването на калориите е ефективен начин да се гарантира, че намалявате приема на храна достатъчно, за да отслабнете. Вашият лекар може да ви помогне да определите здравословна цел на калории или да я изчислите сами. Стремете се да намалите между 500 и 1 000 калории от вашата диета на ден с комбинация от диета и упражнения. Записвайте всичко, което ядете и пиете, като използвате дневник за храна или приложение за проследяване на калории.
За жените здравословното количество обикновено е между 1, 200 и 1, 500 калории на ден, докато обикновено е около 1, 500 до 1, 800 калории на ден за мъжете
Бакшиш: Малките промени могат да доведат до големи съкращения на приема на калории. Например, ако пиете 470 ml захарна сода или сок на ден, преминаването към вода ще спести 200 до 300 калории!
Стъпка 3. Напълнете с храни, богати на хранителни вещества, които са с по-ниско съдържание на калории
Плодовете и зеленчуците ще ви заситят, като същевременно добавят по -малко калории от другите храни, като хляб, чипс и бонбони. Яжте 1 до 2 порции плодове или зеленчуци с всяко хранене, за да сте доволни от по -малко калории. Някои чудесни опции включват:
- Салати, приготвени с прясна романова салата, пролетен микс или спанак и домати и краставици.
- Зелени на пара, като броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и лятна тиква.
- Прясно нарязан пъпеш, горски плодове, ябълки и круши.
Стъпка 4. Обърнете внимание на периодичното гладуване
Прекъсващото гладуване е начин на хранене, при който консумирате всичките си ястия в рамките на 8 или 10 -часовия прозорец през най -активната част от деня си. За много хора това е между часовете от 7:00 сутринта до 17:00 часа. Можете обаче да определите времева рамка, която работи за вас. Просто не забравяйте да спазвате една и съща времева рамка всеки ден, така че да имате 14 до 16 часа между последното ви хранене на един ден и първото ви хранене на следващия ден.
- Например, можете да закусите в 7:00 сутринта, обяд в 11:00 сутринта и вечеря в 15:00, ако искате да поддържате 8 -часов прозорец за хранене с 16 -часов пост.
- Или можете да закусите в 9:00 ч., Обяд в 13:00 ч. И вечеря в 17:00 ч., За да поддържате 10 -часов прозорец с 14 -часов пост.
Стъпка 5. Опитайте се да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини
И двете стратегии за хранене могат да ви помогнат да отслабнете, защото те ще ограничат калориите ви чрез наличния избор на храна. Ето защо е по -важно да изберете диета, която да спазвате в дългосрочен план. Ако обичате храни с ниско съдържание на въглехидрати, като яйца, бекон, сирене и зеленчуци без скорбяла, тогава нисковъглехидратната диета може да ви се отрази добре. Ако обаче не можете да живеете без плодове, хляб, тестени изделия и ориз, тогава нискомаслената диета може да бъде по-добър избор.
Не забравяйте, че най -важното е, че намалявате калориите и създавате дефицит. Няма да отслабнете, ако не намалите общия прием на калории
Стъпка 6. Пийте повече вода от другите напитки
Водата има нулеви калории и осигурява на тялото ви необходимата хидратация, за да функционира правилно. Не е нужно да пиете нищо друго. Пийте предимно вода всеки ден, за да намалите общия прием на калории.
- Избягвайте захарната сода, алкохолните напитки и всичко друго, което е с високо съдържание на калории.
- Опитайте да добавите лимон или лимон във водата, за да го овкусите. Или можете да хвърлите няколко пресни плодове или парче краставица за нещо още по -екзотично.
Стъпка 7. Практикувайте внимателни стратегии за хранене, за да се забавите
Храненето с умисъл е начин да станете по -наясно с тялото си и опита си да ядете, така че в резултат на това да ядете по -малко. Някои стратегии, които можете да опитате, включват:
- Изключете телевизора или компютъра или оставете телефона си, докато ядете.
- Хранене с недоминираща ръка или използване на клечки.
- Фокусиране върху други аспекти на вашата храна, за да ви помогне да забавите темпото. Вдишайте аромата, забележете как изглежда в чинията ви и дъвчете бавно, за да се насладите на ароматите и текстурата на храната в устата си.
Метод 2 от 3: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Упражнявайте поне 150 минути седмично
Това е минималното препоръчително количество упражнения за поддържане на добро здраве, но колкото повече упражнения получавате, толкова по -добре. Опитайте се да работите с поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата. Направете нещо, което ви харесва, за да ви бъде по -лесно да се придържате към него.
Например, можете да се разходите по време на обедната си почивка или след вечеря, да отидете на аеробика или спин клас, или просто да танцувате из хола си под любимата си музика
Бакшиш: Ако не можете да се впишете в пълна 30-минутна тренировка наведнъж, разделете я на по-кратки сесии, като например две 15-минутни сесии или три 10-минутни сесии.
Стъпка 2. Работете с повече физическа активност през целия ден
Правейки малко повече, когато имате възможност, може да ви помогне да изгорите повече калории като цяло и това ще увеличи резултатите ви за отслабване. Някои неща, които можете да направите, за да увеличите активността си през деня, включват:
- Паркирайте по -далеч от входовете, например на работното си място или в магазина за хранителни стоки
- Качване по стълбите вместо с асансьора
- Разходка или колоездене до училище или работа
- Ставане и ходене наоколо или клякане по време на рекламна пауза, когато гледате телевизия
Стъпка 3. Опитайте високоинтензивни интервални тренировки, за да изгорите повече калории
Интервалната тренировка с висока интензивност, известна още като HIIT, е, когато тренирате с умерено темпо, правите поредица от високоинтензивни упражнения и след това повтаряте този цикъл на редовни интервали. Можете да правите HIIT с почти всякакви упражнения, като ходене, бягане, колоездене, плуване или дори танци.
- Например, можете да ходите с умерено темпо в продължение на 4 минути, след това да ходите с бързи темпове в продължение на 4 минути и след това да се върнете към умереното темпо за още 4 минути. Повтаряйте тези интервали, докато не завършите 30 минути упражнения.
- Ако карате колело, опитайте да карате по равна повърхност и след това направете хълм, след това се върнете към равна повърхност, след това направете друг хълм. Продължете това за 30 минути.
Стъпка 4. Включете силови тренировки, за да увеличите метаболизма си в покой
Изграждането на мускули увеличава метаболизма ви в покой, което означава, че ще изгорите повече калории дори когато спите. Можете да използвате ленти за съпротива, гири, машини за силова тренировка или упражнения с телесно тегло, за да изградите сила. Стремете се към две 30 до 45 минути силови тренировки седмично.
Уверете се, че работите с всяка от основните си мускулни групи по време на силовите тренировки. Те включват ръцете, краката, гърба, задните части, корема и гърдите
Метод 3 от 3: Търсене на помощ за отслабване
Стъпка 1. Обърнете внимание на терапията, за да промените хранителните си навици
Ако имате навика да се храните, когато се чувствате стресирани, тъжни, самотни или уморени, работата с терапевт може да бъде полезна за промяна на поведението ви. Лицензиран специалист по психично здраве може да ви помогне да разработите нови инструменти за справяне с негативните емоции, вместо да посягате към храна като разсейване.
Например, ако често ядете бонбони и други нездравословни храни, когато се чувствате стресирани, терапевтът може да ви помогне да се научите да използвате техники за релаксация, като дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация
Стъпка 2. Присъединете се към група за поддръжка, за да получите помощ от други хора
Заобикалянето ви със съмишленици може да ви помогне да останете мотивирани и да не позволявате на неуспехите да попречат на напредъка ви. Опитайте да се присъедините към онлайн форум за подпомагане на отслабване или потърсете група за подкрепа за отслабване във вашия район.
Някои платени програми за отслабване осигуряват достъп до групи за поддръжка, но има и безплатни групи за поддръжка, към които можете да се присъедините, като например Take Off Pounds Sensibly (TOPS) или Overreaters Anonymous (OA)
Бакшиш: Ако имате проблеми с намирането на група за поддръжка, попитайте Вашия лекар или терапевт дали знаят за местни групи за подкрепа на отслабване, към които можете да се присъедините.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар за лекарства за отслабване
Доказано е, че няколко лекарства са ефективни за подобряване на резултатите от загуба на тегло. Това може да е опция за вас, ако имате индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок или ако вашият ИТМ е над 27 и имате здравословни проблеми, свързани с теглото, като диабет или високо кръвно налягане. Обсъдете възможностите си с Вашия лекар, както и потенциалните рискове от лекарствата. Някои често предписвани лекарства за отслабване включват:
- Орлистат
- Лоркасерин
- Фентермин и топирамат
- Бупроприон и налтрексон
- Лираглутид
Стъпка 4. Разберете дали сте добър кандидат за бариатрична хирургия
Докато бариатричната хирургия често е последна мярка за хора, които години наред се опитват да отслабнат, тя е много ефективна. Тази операция включва намаляване на размера на стомаха ви, така че да сте физически неспособни да преяждате. Ако сте опитали всички други възможности и изглежда, че нищо не помага, говорете с Вашия лекар, за да видите дали това може да е вариант за Вас.
