3 начина да отслабнете с 6 килограма за 30 дни + примерни диети и планове за упражнения

Съдържание:

3 начина да отслабнете с 6 килограма за 30 дни + примерни диети и планове за упражнения
3 начина да отслабнете с 6 килограма за 30 дни + примерни диети и планове за упражнения

Видео: 3 начина да отслабнете с 6 килограма за 30 дни + примерни диети и планове за упражнения

Видео: 3 начина да отслабнете с 6 килограма за 30 дни + примерни диети и планове за упражнения
Видео: ОТСЛАБВАНЕ БЕЗ ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ? 10 ТРИКА ЗА ЛЕСНО ОТСЛАБВАНЕ! КАК ДА ИЗГОРИМ МАЗНИНИТЕ ПО КОРЕМА! 2024, Март
Anonim

Даването на 30 дни за отслабване може да бъде чудесна цел, защото ви дава време да видите резултати. Тъй като е най -добре да свалите около 0,5 до 1 кг (1,1 до 2,2 фунта) на седмица, загубата на общо 6 кг (13 фунта) за един месец е трудна за постигане цел. Може да успеете да отслабнете толкова бързо, ако ядете здравословна диета за отслабване, спортувате през повечето дни и промените начина си на живот. Имайте предвид обаче, че отслабването толкова бързо е трудно и обикновено не е устойчиво, така че вероятно ще се борите да отслабнете. Освен това, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно да опитате толкова голяма загуба на тегло.

Стъпки

Част 1 от 3: След диета за отслабване

Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 1
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 1

Стъпка 1. Включете постно протеин на всяко хранене, за да подкрепите загубата на тегло

Протеинът е основно хранително вещество, но е особено важен за отслабване. Той може да подпомогне метаболизма ви и да помогне за възстановяването на мускулните тъкани. По време на хранене напълнете 1/4 от чинията си с постни протеини. Освен това хапвайте източници на протеини като нискомаслени млечни продукти и ядки.

  • За да сте сигурни, че приемате достатъчно протеини, преценете колко ви е необходимо. Стремете се да консумирате около 1,2-1,6 грама протеин на 1 кг (2,2 фунта) телесно тегло на ден. Разпределете протеините си през целия ден, като ядете около 25-30 грама протеин на хранене.
  • Например, ако тежите 120 кг (260 фунта), ще ви трябват някъде между 144-192 грама протеин на ден, ако искате да опитате диета с високо съдържание на протеини. Уверете се, че тази диета ще се впише добре и в ежедневната ви калорична цел.
  • Придържайте се към избора на постни протеини, тъй като тези храни също съдържат по -малко калории. Това включва домашни птици без кожа, постно говеждо или свинско месо, морски дарове, бобови растения, тофу, нискомаслени млечни продукти, яйца, боб, леща, семена (като коноп и чиа) и ядки. Можете дори да броите някои зърна като порция чист протеин, като елда, амарант и киноа.
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 2
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 2

Стъпка 2. Изграждайте храненията и закуските си около плодове и зеленчуци

Яденето на продукти помага за отслабване, тъй като има ниско съдържание на калории, но е много засищащо. Освен това плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества, включително фибри. Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци по време на хранене и хапнете плодове и зеленчуци, ако сте гладни между храненията.

Ако измервате размера на порцията, включете 1-2 порции плодове или зеленчуци на хранене. Една порция е равна на четири натрупани супени лъжици варено зеле или спанак, един среден плод (като ябълка или круша), 30 г сушени плодове (като стафиди) или 5 сантиметрова филийка голям плод (като пъпеш) или папая)

Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 3
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 3

Стъпка 3. Яжте 100% пълнозърнести храни, но избягвайте рафинирани или преработени зърна

Добрият избор включва зърнени храни като овес, киноа, елда и кафяв ориз, както и пълнозърнести тестени изделия. 100% пълнозърнести храни са по -хранителен избор в сравнение с рафинираните зърна като пшеничен хляб, бяло брашно или бял ориз. Включете пълнозърнести храни като 1/4 от храненията си, но се опитайте да избягвате преработени или рафинирани зърна.

  • 100% пълнозърнести храни са по -малко обработени и обикновено са с по -високо съдържание на фибри, протеини и други полезни хранителни вещества. Преработените зърна имат тези хранителни вещества и са по -малко хранителни.
  • Ограничете приема на зърно до минимум. Има някои изследвания, че диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати или тези, които ограничават зърнените култури, водят до по-бърза загуба на тегло, отколкото само нискокалоричните диети.
  • Също така се придържайте към подходящите порции зърна. Измерете около 28 г (1 унция) зърна като варен овес или киноа, когато решите да ги ядете.
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 5
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 5

Стъпка 4. Контролирайте глада, като останете хидратирани

Когато сте жадни, може да мислите, че сигналите ви за жажда са глад. За да останете хидратирани, пийте поне 11,5 чаши (2,7 л) вода дневно, ако сте жена, или 15,5 чаши (3,7 л) вода дневно, ако сте мъж. Пиенето на достатъчно вода е чудесно за вашето здраве и може също да ви помогне да отслабнете.

Също така, пълненето с вода може да помогне за намаляване на глада през целия ден, което може да помогне за намаляване на закуските или хапването на допълнителни калории

Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 1
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 1

Стъпка 5. Пребройте калориите си, за да можете да намалите 500-750 калории дневно

Ще трябва да ядете по -малко калории, отколкото ви е необходимо, за да отслабнете. Използвайте дневник за храна, уебсайт за проследяване на калории или приложение за смартфон, за да разберете колко калории имате нужда и да проследите калориите за всяка храна, която консумирате. Стремете се да намалите 500-750 калории на ден от диетата си, което ще ви помогне да отслабнете от 0,5 до 1 кг (1,1 до 2,2 фунта) всяка седмица. Заменете сока или содата с вода или изберете една лека салата за едно хранене на ден.

  • Ако комбинирате диета и упражнения, може да загубите 1,3 кг (2,9 фунта) на седмица. Няма обаче гаранция, че ще видите тези резултати.
  • Говорете с Вашия лекар, за да разберете минималния брой калории, които трябва да ядете всеки ден, за да защитите здравето си. По принцип не трябва да ядете по -малко от 1200 калории дневно, защото може да не получите достатъчно хранителни вещества. Имайте предвид обаче, че проследяването на калориите ви може да бъде сложно, така че може да ядете повече, отколкото си мислите.

Бакшиш:

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете диетичен план, особено ако приемате лекарства или имате здравословно състояние. Те ще ви помогнат да определите колко тегло е безопасно да отслабнете и кои диети е безопасно да опитате.

Част 2 от 3: Упражняване и промяна на начина ви на живот

Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 6
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 6

Стъпка 1. Упражнявайте 6 дни в седмицата, за да изгорите повече калории

За да отслабнете бързо, вероятно ще трябва да комбинирате диета и упражнения. Обикновено се нуждаете от 30 минути умерени упражнения поне 5 дни в седмицата за добро здраве. Вероятно обаче ще трябва да тренирате по -дълго, за да постигнете целта си за отслабване. Изберете упражнение, което ви харесва, за да бъде лесно да се придържате към целта си.

  • Например, ходете, тичайте, спортувайте, вземете уроци по танци, присъединете се към фитнес или плувайте.
  • Горелката за калории номер едно за физическа активност е кардио. Насочете се към 150 минути седмично дейности с умерена интензивност (което бихте сметнали за 5-6 от 10 от максималното ви усилие) или 75 минути високоинтензивни упражнения (7-8 от 10 за усилие).
  • Освен това правете силови тренировки 2 пъти седмично, за да поддържате здрави мускули. Тези упражнения също могат да помогнат за поддържане на по -бърз метаболизъм с течение на времето, тъй като по -голямо количество мускулна маса изгаря повече калории, дори когато сте в покой!
  • Правете повече стъпки през деня. Преместването, колкото можете през целия ден, също може да добави към общите ви изгорени калории през деня. Опитайте да паркирате по -далеч, като изкачите стълбите вместо асансьора и стоите повече, отколкото седите.

Бакшиш:

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да увеличите нивото на активност или да започнете нова програма за упражнения. Те ще се уверят, че сте физически готови да направите промените, които планирате да направите.

Отслабнете с 6 кг за 30 дни Стъпка 7
Отслабнете с 6 кг за 30 дни Стъпка 7

Стъпка 2. Спете по 7-9 часа на нощ, за да може тялото ви да се възстанови

Дори в кратък период от 30 дни, недостатъчният сън може да повлияе на загубата на тегло. Спете достатъчно всяка вечер, за да постигнете целта си.

  • Ако сте тийнейджър, трябва да спите 8-10 часа на нощ.
  • Работете върху подобряване на хигиената на съня си, което включва по -ранното лягане и превръщането на спалнята ви в добра среда за сън.
  • Липсата на достатъчно сън може да ви накара да се отървете от отслабването, защото тялото ви отделя хормони на глада и вероятно ще пожелаете храни с по -високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Освен това, умората може да ви направи по -малко мотивирани да останете на линия с вашите упражнения и план за здравословно хранене.
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 8
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 8

Стъпка 3. Управлявайте стреса, за да поддържате хормоните си балансирани

Подобно на съня, хроничният стрес или нискостепенният стрес могат да работят срещу загубата на тегло. Това е така, защото стресът освобождава хормони като кортизол, които могат да увеличат глада и да затруднят загубата му. Изберете стратегии за справяне, които ви помагат да се чувствате по -малко стресирани. След това ги включете в ежедневието си, за да не бъдете претоварени.

  • В допълнение, стресът може да ви накара да се чувствате уморени и уморени, което може да ви изхвърли от правилното хранене, подготовката, упражненията и други промени в здравословния начин на живот.
  • Опитайте се да направите някои релаксиращи дейности, облекчаващи стреса, като медитация, слушане на музика, разговор с подкрепящ приятел, игра с вашия домашен любимец, оцветяване в книжка за оцветяване за възрастни или разходка.

Част 3 от 3: Правилното мислене

Отслабнете с 6 кг за 30 дни Стъпка 9
Отслабнете с 6 кг за 30 дни Стъпка 9

Стъпка 1. Ведете дневник, за да следите напредъка си

В рамките на вашия 30-дневен период може да е полезно да започнете дневник за отслабване. Водете си бележки относно приема на храна, упражненията и цялостния напредък. Освен това, пишете за всички предизвикателства или успехи, които имате по време на 30 -дневната си диета.

  • Когато се опитвате да отслабнете с 6 кг за 30 дни, може да осъзнаете, че не можете да постигнете точната си цел в края на тези 30 дни - това е добре. Ако сте водили дневник за успешната си диета и план за упражнения, можете да продължите с тези бележки, докато действително постигнете целта си.
  • Запишете плановете си за хранене или запишете какво ядете в дневника си. Това ще ви бъде много полезно, ако продължите да отслабвате. Ще можете да видите какво работи и кое не.
  • Може също да искате да запишете бележки за това кой план или модел на упражнения работи най -добре за вас.
  • Можете също така да използвате уебсайтове или приложения на вашия смартфон, за да следите калориите си и да спортувате.
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 10
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 10

Стъпка 2. Напишете мотивационни цитати, които да ви помогнат да останете на път

Може да е трудно да спазвате строга диета за цял месец. Поддържането на вашите цели и мотивации напред и в центъра може да ви помогне да се съсредоточите. Напишете мотивационни поговорки и ги публикувайте там, където ще ги виждате всеки ден.

  • Например, напишете ги в дневника си или в бележки след него. След това ги залепете на хладилника, на бюрото си по време на работа или до леглото.
  • Помислете защо искате да отслабнете. Трябва ли да влезе в по -малък размер на панталоните? Това ще ви помогне ли да се чувствате по -уверени? Или да ви помогне да се справите с хронично заболяване? Напишете тези причини, за да можете да си припомните причината, поради която искате да отслабнете.
  • Когато се чувствате предизвикани или потиснати относно диетата си, прегледайте тези малки цитати и мотивационни поговорки. Повторете ги за себе си, за да започнете да се чувствате малко по -позитивно, ако се придържате към плана си.
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 11
Отслабнете 6 кг за 30 дни Стъпка 11

Стъпка 3. Останете отговорни, за да не се откажете

Изберете някой или нещо, което да ви държи отговорен. Това може да е приятел, член на семейството, дневникът ви за храна или везната. Това ще ви помогне да бъдете отговорни, когато се опитвате да отслабнете.

  • Разкажете на приятели и членове на семейството за вашата 30-дневна диета и желанието ви да отслабнете. Можете да ги накарате да ви подкрепят, но също така можете да им се обадите, да им изпратите SMS или да изпратите имейл за напредъка си.
  • Редовното качване на мащаба е друг начин да останете отговорни. Тези, които често тежат, обикновено виждат повече загуба на тегло в дългосрочен план. Не се претегляйте твърде често обаче - веднъж или два пъти седмично е достатъчно, за да проследите напредъка си.

Примерни упражнения и храни, които да ядете и да избягвате

Image
Image

30 -дневен план за упражнения за отслабване с 6 кг

Image
Image

Упражнения за бързо отслабване с 6 кг

Image
Image

Храни за ядене и избягване помагат бързо да отслабнете с 6 кг

Съвети

  • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или тренировъчен план. Те ще могат да ви кажат дали е безопасно и подходящо за вас.
  • Не бъдете прекалено обсебени от отслабването, защото прекалено много внимание върху него може да ви предизвика стрес.
  • Избягвайте подсладено кафе и алкохол (ако пиете) напълно за един месец - те са един от най -подлите източници на излишни калории. Редовното черно кафе обаче няма калории и много експерти препоръчват умерена консумация на кафе или дори кофеин два пъти дневно като стимулант, който да помогне за отслабване.

Предупреждения

  • Ако някога сте се борили с хранително разстройство, не се опитвайте да отслабнете сами. Говорете с Вашия лекар или терапевт за желанието Ви да отслабнете и получете помощ при създаването на здравословен за Вас план.
  • Най -добре е да отслабвате бавно, защото е по -вероятно да успеете. Бързата загуба на тегло е трудно постижима и много трудна за поддържане.

Препоръчано: