Ако се опитвате да отслабнете, храненето бавно и по -внимателно може да ви помогне да ядете по -малко и да отслабнете. Последните изследвания доказват, че е необходимо време мозъкът да осъзнае, че вече не е гладен. Когато консумирате храната си бързо, мозъкът ви може да не успее да регистрира колко всъщност сте изяли и може да ви накара да ядете твърде много. Много проучвания показват, че по -бавното и внимателно хранене може да ви помогне да ядете по -малко и да управлявате теглото си. Включете няколко лесни начина да се забавите по време на хранене, за да помогнете по -ефективно да управлявате теглото си.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене бавно
Стъпка 1. Отделете 20 - 30 минути, за да хапнете
Проучванията показват, че отнемането на поне 20 - 30 минути за хранене може да ви помогне да ядете по -малко. Хормоните, отделени от червата ви, имат време да достигнат до мозъка ви и да сигнализират за ситост или ситост.
- Ако по -бързо ядете, най -вероятно ще се възползвате от това да отделите малко повече време с храненията си. Може да забележите, че колкото по -бавно ядете, толкова сте по -доволни.
- Поставете вилицата си между всяка хапка. Това може да ви принуди да забавите и да отделите време, когато ядете.
- Говорете с приятели или членове на семейството, докато ядете. Вместо да се съсредоточите върху яденето на храната си, говорете със семейството и приятелите си и се ангажирайте с разговор, за да ви забавим.
Стъпка 2. Вземете по -малки хапки
Много пъти имаме големи хапки на вилиците си и зареждаме вилицата на втората хапка. Това ускорява колко бързо ядем и колко ядем през това време.
- Вземете малки хапки, когато ядете. Обърнете внимание колко слагате вилицата си за всяка хапка. Опитайте се да намалите наполовина количеството храна.
- Също така не забравяйте да дъвчете добре. Това също ще ви принуди да забавите темпото. Освен това отделянето на повече време за дъвчене ще ви помогне да опитате и да се насладите повече на храната си.
Стъпка 3. Пийте вода, докато ядете
Пиенето, докато ядете, може да има различни положителни ползи за времето за хранене и талията.
- Ако слагате вилицата си между хапките, за да се забавите, отпийте глътка вода.
- Колкото повече отпивате вода по време на храненето си, толкова по-пълно ще се чувствате без калорийна течност.
- Освен това, колкото повече пиете с всяко хранене, толкова повече вода консумирате през целия ден. Това може да ви помогне да постигнете дневната си цел от осем до 13 чаши вода.
Част 2 от 3: Хранене внимателно
Стъпка 1. Спрете да ядете, когато сте доволни
Едно нещо, което бавното хранене може да ви помогне да разберете, е когато сте доволни, отколкото когато сте сити. Това се нарича още „интуитивно хранене“; слушаш тялото си и ядеш, когато е гладно, и спираш, когато е пълно. Това може да ви помогне с отслабването.
- Когато ядете по -бавно, е по -вероятно да ядете по -малко храна като цяло. Това е така, защото мозъкът и червата ви комуникират, когато сте яли достатъчно храна, за да сте доволни. Ако ядете наистина бързо, е по -вероятно да ядете, докато не се наситите.
- Спрете да ядете, когато сте доволни, вместо когато сте сити. Това ще ви помогне да изрежете всички ненужни калории в храната си.
- Удовлетвореното се чувства като липса на глад, леко незаинтересованост към храната или знанието, че може да хапнете още няколко хапки, но тогава ще бъдете сити.
- Да си пълен се чувства по -скоро като разтягане, натъпкано чувство. Опитайте се да избягвате яденето до този момент, доколкото е възможно.
Стъпка 2. Премахнете разсейванията
Освен че се опитвате да се забавите, премахнете разсейванията от обкръжението си, когато ядете. Може да ви помогне да се концентрирате и да се съсредоточите върху това колко бързо ядете и какво ядете.
- Подобно на бавното хранене, проучванията показват, че когато сте разсеяни, може да ядете повече и това може да доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план.
- Опитайте се да отделите 20 - 30 минути, за да ядете храната си без разсейване. Изключете мобилните телефони, затворете лаптопи и компютри и изключете телевизора.
Стъпка 3. Предотвратете гладуването преди хранене
Ако сте практикували по -бавно хранене, може да забележите, че когато наистина сте гладни или гладувате, е много по -трудно да контролирате скоростта на хранене. Управлявайте глада си, за да поддържате по -бавното хранене.
- Научете сигналите си за глад. Ако имате глад, замаяност или леко гадене, когато гладувате, имайте предвид тези симптоми. Те трябва да сигнализират за непосредствена нужда от гориво, което да ви предпази от преяждане при следващото ви хранене.
- Обърнете внимание и на времето за хранене. Например, ако обядът е в 12 и вечерята е чак в 19:30, най -вероятно няма да издържите толкова време, без да сте прекалено гладни или да гладувате.
- Планирайте лека закуска или малко хранене между храненията, които са далеч един от друг, за да ви помогне да управлявате по -правилно нивата на глад.
Стъпка 4. Бъдете внимателни, когато ядете
Много хора са на автопилот по време на хранене. Не обръщането на внимание и вземането на храна и храненето в движение може да затрудни отслабването.
- Храненето на автопилот и не обръщането на внимание на храненията може да ви накара да преядете и да не се чувствате доволни от храната, която сте яли. Мозъкът ви никога не е бил включен в храната.
- Опитайте се да избягвате да ядете в колата или пред телевизора. Този тип разсейване може да затрудни вниманието.
- Принудете се също да се концентрирате върху храненето си. Помислете какъв е вкусът на храната: Какви са текстурите? Какви са вкусовете? Как се чувствате с тази храна?
Част 3 от 3: Подпомагане на отслабването
Стъпка 1. Бъдете физически активни
Диетата играе огромна роля в отслабването. Ако обаче се фокусирате само върху бавното и внимателно хранене, добавянето на някаква физическа активност може да ви помогне да отслабнете.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да правите поне 150 минути аеробна дейност с умерена интензивност всяка седмица.
- Можете също да увеличите тази сума до 300 минути седмично. Може да видите повишена загуба на тегло при по -големи количества физическа активност.
- Включете също ден или два силови тренировки, при които работите с всяка основна мускулна група. Обучението със съпротива помага за закръгляване на вашата тренировка.
Стъпка 2. Внимавайте за цялостната си диета
Дори когато ядете бавно и вероятно ядете малко по-малко, все пак е важно да се храните като цяло добре балансирана диета. Това ще ви помогне да отслабнете.
- Яденето на добре балансирана диета с високо съдържание на постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в допълнение към бавното хранене може да ви помогне да отслабнете.
- Яжте подходящи порции от всяка група храни през целия ден. В допълнение, изберете голямо разнообразие от храни във всяка група храни.
- Следвайте и подходящите размери на порциите. Измерете 3-4 унции постни протеини, 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчуци, 2 чаши листни зеленчуци и 1/2 чаша зърна.
Стъпка 3. Ограничете храните с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на захар и високо калории
Дори малки порции висококалорични храни (като бързо хранене или сладкиши) най -вероятно няма да насърчат загубата на тегло. Тези храни съдържат калории, без наистина да ви засищат. Не забравяйте, че е по-добре да ядете храни, които са богати на хранителни вещества, а не на калории.
- Не е нужно напълно да избягвате тези видове храни - особено ако са някои от любимите ви - но ги ограничете, за да намалите общото съдържание на калории.
- Внимавайте за храни с високо съдържание на мазнини като: пържени храни, бързо хранене, мазни парчета месо и преработени меса.
- Внимавайте и за по -калорични храни с добавена захар като: подсладени напитки, бонбони, бисквити, сладкиши, сладолед и други десерти.
