Лошата стойка натоварва мускулите и връзките ви и може да причини болка и болезненост. Да се научиш да стоиш правилно може да помогне за намаляване на мускулните болки и болки, както и да намали риска от нараняване. Стоенето вместо седене може дори да изгори до 50 калории на час - около 30 000 допълнителни калории годишно. Стоенето изисква добра стойка и тонизирани мускули. След като усъвършенствате стойката си, можете да опитате периоди на стоене на работа.
Стъпки
Метод 1 от 3: Усъвършенстване на стойката ви
Стъпка 1. Започнете с краката си
Те трябва да са на разстояние от бедрата. Ако са кръстосани, разкрестете ги и се опитайте да ги държите подравнени с бедрата си.
- Поддържането на единия крак леко напред от другия може да помогне за облекчаване на натиска от мускулите на долната част на гърба.
- Дръжте краката си насочени напред, а не отстрани.
Стъпка 2. Преместете телесното си тегло към топките на краката си
Ако теглото ви е от външната страна на краката ви, вие сте пронатирани. Ако преди това теглото ви е било от вътрешната страна на краката, вие сте супинирани.
- Пронацията и супинацията са често срещани проблеми. Те обаче могат да доведат до проблеми с глезените, краката, бедрата и гърба в бъдеще.
- Ако е много трудно да преместите тежестта към топките на краката си, можете да се консултирате с подиатър, за да получите персонализирана ортопедия. Те могат да ви помогнат да коригирате стойката си.
Стъпка 3. Не заключвайте коленете си
В тях трябва да има много леко, почти незабележимо огъване. Заключването на коленете увеличава стреса върху ставите.
Стъпка 4. Регулирайте кривината на гръбначния стълб
Долната част на гърба трябва да има лека извивка към нея. Някои хора може да имат твърде голяма извивка в долната част на гърба, наречена „хиперлордоза“, която често се причинява от слаби мускули на сърцевината или прекомерно тегло на корема.
- Други хора могат да стоят с таз, пъхнат твърде навътре, което води до изправяне на долната част на гърба, вместо да поддържа естествената си извивка. Това се нарича „плосък гръб“и също е нездравословно. Тя може да бъде причинена от твърде дълго седене в една позиция или от стягане в основните мускули.
- Ако сте склонни към болки в кръста, опитайте да свиете малко коремните си мускули. Представете си, че имате корсет, който дърпа стомашните ви мускули навътре и нагоре. Гърбът ви ще бъде поддържан. Не накланяйте таза си; използвайте корема си, за да поддържате тялото си.
- Може да отнеме време, за да развиете постурални мускули в краката, корема, гърба и раменете. Дръжте го няколко месеца, за да получите обезболяващи резултати.
Стъпка 5. Вдигнете рамене и оставете ръцете си да паднат
Ръцете ви трябва да висят отстрани без прекалено напрежение. Ако раменете ви се издигат към ушите, опитайте се да ги спуснете.
Стъпка 6. Проверете раменете си за „закръгленост
”Понякога хората стоят със заоблени рамене, което може да доведе до болка в раменете и шията. Лесен начин да проверите дали раменете ви са закръглени или не е да застанете пред огледало. Нека ръцете ви се спуснат настрани и висят естествено. Ако кокалчетата ви гледат отпред, раменете ви може да са по -заоблени, отколкото са здрави.
Съсредоточете се върху отдръпване на раменете си малко назад, за да противодействате на тази закръгленост. Можете да подобрите мускулния си баланс и да намалите заоблените рамене, като укрепите горната част на гърба и основните мускули
Стъпка 7. Стиснете раменете си на около инч (2
5 см).
Хората, които работят на компютри, могат да станат прегърбени. Практикувайте да притискате раменете си, за да противодействате на работата на компютъра.
Не се коригирайте прекалено, като дърпате раменете твърде назад. Това може да създаде ефект на панти в долната част на гърба, който може да причини болка
Стъпка 8. Дръжте главата си равномерна
Опитайте се да избегнете падането напред. Ако главата ви се спуска напред или надолу, върнете я така, че брадичката ви да е успоредна на пода. Уверете се, че главата ви не се изписва от едната или другата страна. Дръжте ушните ми успоредни на раменете си.
- Внимавайте също да не коригирате прекалено, като повдигнете главата си нагоре. Очите ви трябва да гледат право напред, а не нагоре към тавана или надолу към пода.
- Представете си низ, прикрепен към върха на главата ви, който ви дърпа към тавана. Вратът и главата ви трябва да са прави и изправени.
Стъпка 9. Проверете стойката си с теста за стена
Гръбначният ви стълб има три естествени извивки, които създават места, където гърбът ви трябва първо да докосне стената, ако стоите правилно.
- Застанете срещу вертикална стена с петите си 2-4”от стената. Уверете се, че задната част на главата, лопатките и задните части докосват стената.
- Задната част на главата трябва да докосва стената поради шийната извивка.
- Задната част на горните ви рамене трябва да докосва стената поради гръдната извивка.
- Задните части трябва да докосват стената поради лумбалната кривина.
- Трябва да можете да плъзнете ръката си между стената и долната част на гърба. Ако не можете, гърбът ви може да е твърде плосък. Ако пролуката е много по -дебела от ръката ви, стегнете корема си, за да сплескате леко гърба си, докато не докосне ръката ви.
- Ако докосвате на други места, регулирайте стойката си изправена, така че тези три точки да ударят стената наведнъж.
Метод 2 от 3: Упражнения за по -добра стойка
Стъпка 1. Разходете се за няколко минути, за да разтегнете мускулите си
Това е особено важно след ден седене.
Ако можете редовно да правите упражнения за разтягане, като например йога, това може да ви помогне да развиете гъвкавост в мускулите си и да подобрите стойката
Стъпка 2. Балансирайте на единия крак, докато стоите пред огледалото
Опитайте се да държите тялото си напълно изправено, вместо да изреждате на една страна.
Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това повторете от другата страна
Стъпка 3. Работете за подобряване на баланса си
По -добрият баланс увеличава силата и подобрява стойката ви. Това също може да намали риска от нараняване.
- Застанете на един крак и донесете противоположния крак точно зад вас на около четири инча. Носете го отново напред, като го държите в съответствие с бедрото си през цялото време. Повторете 10-15 пъти от двете страни.
- Застанете на един крак. Повдигнете единия крак настрани и задръжте позицията за 1-5 секунди. Спуснете крака си. Повторете 10-15 пъти от двете страни.
Стъпка 4. Направете клекове на стена
Клякането по стената може да помогне за укрепване на мускулите на задните части, което ще ви помогне да стоите правилно. Застанете с гръб до стената. Пръстите на краката ви трябва да са на ширина на бедрата с леко изпънати пръсти.
- Плъзнете гърба си надолу по стената и огънете коленете си. Когато бедрата ви са успоредни на земята, плъзнете гърба си нагоре по стената.
- Повторете 10 до 20 пъти.
- Можете да поставите топка за упражнения между стената и долната част на гърба, за да поддържате равновесие, ако току -що започвате.
- Опитайте се да го направите със стол вместо със стена, когато се почувствате по -силни. Спуснете се без помощта на стената. Когато задните части изчеткат стола по време на клека, изправете краката си.
Стъпка 5. Поставете дръжка за метла или валяк от пяна пред себе си и леко надясно
Поставете дясната си ръка върху дръжката, за да я използвате за стабилност. Наведете се напред и повдигнете десния крак, като се опитвате да поддържате тялото си подравнено през цялото време.
- Повторете от другата страна, като отнемете 10 секунди, за да завършите упражнението.
- Когато станете по -силни, багажникът ви трябва да стане перпендикулярен на изправения крак.
Стъпка 6. Избягвайте упражнения, които ви навеждат от кръста
Навеждането напред от кръста е лошо за стойката ви и също може да причини вреда, ако имате остеопороза.
Докосванията на пръстите на краката, коремните преси и коремните хрускания трябва да се избягват, освен ако не се извършват под наблюдението на физиотерапевт или лекар
Стъпка 7. Направете дъски
Упражненията от планк са отлични за укрепване на основните ви мускули. Без силно ядро, тялото ви трябва да работи усилено, за да стои правилно и може да претоварва някои мускули и да не използва други. Упражненията с дъска могат да помогнат за коригиране на прекомерната извивка в долната част на гърба, плосък гръб, неравни бедрата и заоблени рамене.
- Легнете по корем. Повдигнете тялото си нагоре, така че теглото ви да лежи върху пръстите на краката и предмишниците.
- Притиснете дланите си заедно и дръжте предмишниците си здраво стъпили на пода. Подравнете раменете си така, че да са точно над лактите. Погледнете пода, като държите главата си неутрална.
- Свийте коремните си мускули, за да оформите тялото си в права линия от главата до пръстите на краката.
- Уверете се, че долната част на гърба ви не потъва и не се извива, докато планирате.
Стъпка 8. Правете странично повдигане на крака
Тези упражнения могат да помогнат за коригиране на лошата стойка чрез укрепване на задните части и мускулите на долната част на гърба. Ако тези мускули са слаби, може да имате неправилна дъга или извивка към гръбначния стълб.
- Легнете на една страна. Подпрете главата си с една ръка. Свийте коляното, което е на земята, под ъгъл от 90 градуса. Дръжте бедрата си нивелирани, не избутвайте твърде напред или назад.
- Свийте коремните си мускули и ги поддържайте стегнати, докато изпълнявате упражнението.
- Като държите горния крак изправен, повдигнете го колкото можете, без да накланяте бедрата си назад. Трябва да усетите как мускулите на седалището ви се свиват, докато повдигате крака си.
- Бавно спуснете крака към земята. Повторете 8-10 пъти, след това преминете на другата страна.
Стъпка 9. Направете разширения обратно
Слабите мускули на гърба могат да доведат до плосък гръб и заоблени рамене. Разширенията на гърба могат да помогнат за укрепването на тези мускули и да ви държат да стоите правилно. „Позата кобра“в йога също може да помогне за укрепването на тези мускули.
- Легнете по корем. Сгънете лактите и приведете ръцете си настрани, така че главата ви да лежи върху ръцете ви.
- Използвайки предмишниците, натиснете горната част на тялото нагоре от земята. Дръжте раменете, гърба и врата си, докато се извивате назад. Не огъвайте врата си назад: дръжте го в една линия с гръбнака.
- Вдишайте, усещайки как коремните ви мускули се разтягат леко. Задръжте дъха си за 5 секунди, след това отново бавно се спуснете на пода.
Метод 3 от 3: Стоене на работа
Стъпка 1. Практикувайте добра стойка
Стоенето за дълги периоди от време може да има подобни ефекти като седенето за дълги периоди от време. Ако имате слаби мускули, като коремните и седалищните мускули, другите ви мускули ще се стегнат. Трябва да има баланс.
- Избягвайте да се облягате на единия крак. Преместването на теглото ви от едно бедро на друго е лошо за стойката ви. Ако мускулите на седалището и сърцевината ви са слаби, може да сте склонни да стоите с повече от теглото си на единия крак, за да използвате долната част на гърба и бедрата, за да ви балансират.
- Застанете с равномерно разпределено тегло между краката. Ако задните части и основните мускули са слаби, правете упражнения за укрепването им, като дъски, странично повдигнати крака и мостове.
- Можете също така да стискате мускулите на дупето си, докато стоите, за да сте сигурни, че мускулите на седалището не отслабват. Правете това няколко пъти на ден.
Стъпка 2. Редувайте седнало и изправено положение
Ако е възможно, редувайте двете позиции на всеки 30 минути, за максимална полза. Стоенето по цял ден може да има неблагоприятни последици за здравето ви, точно както седенето, защото ставите ви поддържат през целия ден.
В идеалния случай намерете работна станция, която може да се използва, когато седите или стоите
Стъпка 3. Вижте дали можете да получите бюро с регулируема височина
Те са направени в настолни модели, които започват от $ 200, и модели на пълен работен плот, които започват от $ 900.
- Хората, които са удобни с проекти „направи си сам“, може да открият, че могат да създадат бюро с регулируема височина. Дори поставянето на монитора, клавиатурата и други работни инструменти върху повдигнати кутии може да осигури по -ергономична работна станция.
- Вашето изправено бюро трябва да има екрана от 20”до 28” от очите ви и да ви позволява да държите лактите си под ъгъл от 90 градуса.
- Можете също да използвате табуретка за крака, за да свалите натиска от гърба си. Застанете с леко сгънат крак, а другия крак на малък стол. Не забравяйте да редувате краката на всеки 15 до 20 минути.
Стъпка 4. Купете възглавница, върху която да стоите
Малка гел подложка работи добре, за да даде на краката ви допълнителна опора.
Стъпка 5. Носете поддържащи обувки
Не стойте на работа с токчета или плоски обувки без опори за сводове. Добавете опори за дъги към обувките си, ако вече ги нямат.
Стъпка 6. Започнете с кратки, 10-минутни периоди на изправяне
С развитието на постуралните мускули можете да увеличите тези периоди. Стоенето твърде дълго твърде рано може да доведе до болки в гърба.
Стъпка 7. Научете се да разкъсвате работния си ден със стоящи дейности и седнали дейности
Стоенето, докато отговаряте на имейл, обаждате се или правите проучване, е изгодно, защото е вероятно да го направите за 30 минути и да продължите. Писането и дейности, които изискват усъвършенствани двигателни умения, са по -лесни за извършване, когато седите.
Стъпка 8. Заместете ходенето наоколо със стоене, ако работата ви не поддържа бюро с регулируема височина
Ставайте и се разхождайте на всеки 30 минути, за да сте сигурни, че получавате упражнението и разтягате нуждите на тялото си.
