Като бъдеща майка, вие сте заети с планирането, подготовката и преживяването на някои доста интензивни физически промени. Лесно е да се хванете във вихъра и да забравите за храненето! Има специфични хранителни вещества и витамини, от които вие и вашето развиващо се бебе се нуждаете всеки ден, но какви храни избирате? Колко ти трябва? Ние сме тук, за да помогнем. За да научите за някои от най -важните храни, които да включите в диетата си, разгледайте нашия удобен списък по -долу.
Стъпки
Метод 1 от 12: Яжте 5 порции зеленчуци всеки ден
Стъпка 1. Различните зеленчуци имат различни хранителни вещества, така че яжте разнообразно
Зеленчуците са изключително богати на хранителни вещества и са от решаващо значение за здравословна бременност. Пресните зеленчуци имат най -голяма хранителна стойност, но замразените или консервираните зеленчуци (без добавена сол) също са отлични! 1 стандартна порция зеленчуци = ½ чаша (75 g). Наистина не можете да сбъркате с опциите, но добрият избор включва:
- Броколи
- Моркови
- Царевица
- Домати
- Бобови растения като нахут, леща и соя
- Листни зеленчуци като спанак, ряпа, зеле и зеле
Метод 2 от 12: Стремете се към 3-4 порции постно месо на ден
Стъпка 1. Постното месо е богато на хранителни вещества като протеини, витамини от група В и желязо
Тези хранителни вещества са жизненоважни за вашето развиващо се бебе. Постните парчета от домашни птици, говеждо, свинско и козе месо са чудесни възможности, така че отидете с това, което харесвате. Няколко неща, които трябва да имате предвид:
- 1 порция = 65 до 80 г (в зависимост от месото).
- Гответе месо докрай. Избягвайте редки и недопечени меса, тъй като те могат да съдържат опасни бактерии като Е. coli, Salmonella и Toxoplasma gondii, които могат да Ви разболеят.
- Загрейте/подгрейте хот-дог и деликатесни меса до приготвяне на пара (около 165 ° F (74 ° C))-дори ако на опаковката пише предварително сварено. Тези меса могат да съдържат вредни бактерии, наречени Listeria, които могат да изложат вас и вашето неродено бебе на риск. Загряването на месото правилно убива бактериите.
- Ако сте веган или вегетарианец, уверете се, че получавате достатъчно протеини от немесни източници. Трябва да ядете около 60 грама протеин на ден.
- Измийте дъските за рязане, съдовете и приборите, които влизат в контакт със сурово месо, с гореща сапунена вода.
Метод 3 от 12: Консумирайте 8 порции пълнозърнести храни дневно
Стъпка 1. Пълнозърнестите храни осигуряват въглехидрати, фибри и важни хранителни вещества
Хлябът, зърнените храни и тестените изделия, приготвени с пълнозърнесто брашно, са най -добрият ви вариант. Кафявият ориз, пълнозърнестата царевица, обогатените зърнени храни и пълнозърнестите тортили също са чудесни. Стремете се към 8 порции пълнозърнести храни на ден. Размерите на сервиране варират, но ето някои често срещани:
- 1 филия (40 г) пълнозърнест хляб
- ½ чаша (75-120 г) варен ориз, тестени изделия, юфка, ечемик, елда или киноа
- ½ чаша (120 г) варена овесена каша
- 2/3 чаша (30 г) пшенични зърнени люспи
Метод 4 от 12: Яжте 2 ½ до 3 порции млечни продукти на ден
Стъпка 1. Млякото, киселото мляко и сиренето са отлични източници на калций
Калцият е едно от най -важните хранителни вещества за бременни жени. Нискомаслените и обезмаслените млечни продукти са най-добри, защото пълномасленото мляко съдържа много наситени мазнини (които бременните жени трябва да ограничават или избягват). Съвсем добре е да се наслаждавате на пълномаслени млечни продукти от време на време; умереността е ключова! Алтернативите, като соевото мляко, са чудесен заместител, ако сте веган/вегетарианец или с непоносимост към лактоза. Размерите за сервиране варират, но ето някои често срещани:
- 1 порция мляко = 1 чаша (240 мл)
- 1 порция кисело мляко = 1 чаша (245 г)
- 1 порция настъргано сирене = 1/3 чаша (75 г)
- Меките сирена като бри, камамбер и рикота се правят с непастьоризирано мляко, така че съществува риск от консумация на вредни бактерии като Campylobacter, E. coli, Listeria и Salmonella. Тези сирена са безопасни за консумация, стига да се сервират топли и напълно сварени.
Метод 5 от 12: Увеличете приема на протеини с яйца
Стъпка 1. Трябва да ядете поне 60 грама протеин на ден
Яйцата са един от най -добрите източници на протеини (6 до 8 грама на яйце). Важно е обаче яйцата да се готвят старателно и напълно, за да се избегнат хранителни заболявания и бактерии. Няколко други неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за консумация на яйца:
- 1 порция = 2 големи яйца.
- Винаги купувайте пастьоризирани яйца. Непастьоризираните яйца могат да съдържат вредни бактерии като E.coli, Salmonella и Listeria, които биха могли да разболеят вас и вашето неродено бебе.
- Избягвайте храни, които съдържат сурови или леко сварени яйца като яйчен бутон, тесто за бисквитки, домашно майонеза, мус или меренге. Търговските майонези, дресингите и сосовете, съдържащи пастьоризирани яйца, са безопасни.
Метод 6 от 12: Стремете се към 2-4 порции плодове всеки ден
Стъпка 1. Повечето пресни плодове са богати на фибри и пълни с основни хранителни вещества
Плодовете съдържат много витамин С и фолиева киселина (и двете играят важна роля за развитието на плода). Запекът е често срещан проблем за бременните жени, така че високото съдържание на фибри в пресните плодове наистина може да помогне да се движат нещата, така да се каже. 1 порция плод е равна на:
- 1 средна ябълка, банан, портокал или круша
- 2 малки кайсии, киви или сливи
- 1 чаша нарязани на кубчета или консервирани плодове (без добавена захар)
Метод 7 от 12: Насладете се на приготвени морски дарове 2-3 пъти седмично
Стъпка 1. Рибата съдържа висококачествен протеин и много основни хранителни вещества
Освен че е богата на протеини, рибата е с високо съдържание на омега-3 мазнини, които са важни за развитието на сърцето и мозъка. Най -популярните морски дарове (консервирана риба тон, тилапия, сьомга, скариди, сом) имат ниски нива на живак, така че са безопасни за консумация.
- Не яжте повече от 8-12 унции (226-340 г) морски дарове седмично.
- Гответе морски дарове, докато достигнат вътрешна температура от 145 ° F (63 ° C). Избягвайте суши, сашими, сурови стриди и сурови миди. Суровите и недопечени морски дарове могат да съдържат паразити или бактерии, включително Listeria, които могат да ви разболеят и потенциално да навредят на вашето бебе.
- Избягвайте риби с високо съдържание на живак като керемида, акула, риба меч и царска скумрия.
- Живакът е отровен метал, за който е известно, че причинява вродени дефекти.
Метод 8 от 12: Увеличете дневния си прием на калории
Стъпка 1. Трябва да увеличите дневните си калории-но не много
Фразата „ядене за двама“се разхвърля много, но това не означава 2 възрастни! Растящият плод не изисква много калории, за да расте здрав и силен. Всъщност през първия триместър изобщо не е нужно да увеличавате дневния си прием на калории. Във втория триместър добавете още 340 калории към нормалния си дневен прием. През третия триместър увеличете нормалния си прием с 500 калории.
- Препоръчителното дневно количество за жени е 2000 калории, но варира в зависимост от възрастта, метаболизма, физическата активност и т.н.
- За по -точен брой използвайте онлайн калкулатор на калории (повечето са напълно безплатни и точни).
- След като разберете нуждите си, важно е всъщност да ядете поне толкова калории всеки ден. Ограниченото хранене не е безопасно по време на бременност.
Метод 9 от 12: Задоволете ежедневните си нужди от ключови хранителни вещества
Стъпка 1. Калцият, фолиевата киселина, витамин D и желязото са важни хранителни вещества
Има много объркваща и противоречива информация за храненето по време на бременност. Консултирахме се с надеждни научни източници, за да получим твърди факти за тези ключови хранителни вещества. Ето какво ви трябва:
-
Калций:
1 000 mg дневно за възраст 19 и повече години. За тийнейджъри: 1, 300 mg дневно. Добрите източници включват мляко, сирене, кисело мляко, броколи и зеле.
-
Фолиева киселина:
400 mcg дневно през първите 12 седмици, след това 600 mcg дневно до раждането. Добрите източници включват цитрусови плодове, листни зеленчуци, боб и зърнени храни.
-
Витамин D:
600 IU (международни единици) дневно. Добрите източници включват мазна риба (като сьомга) и обогатено мляко.
-
Желязо:
27 mg дневно. Добрите източници включват постно месо, листни зеленчуци, боб, ядки и стафиди.
Метод 10 от 12: Попитайте Вашия лекар за витамини и добавки
Стъпка 1. Балансираната диета трябва да отговаря на вашите нужди, но пренатален витамин може да помогне
Вероятно в момента много жонглирате и храненето на перфектно балансирана диета всеки ден не е лесно! Ако постоянно не задоволявате хранителните си нужди от храна, извънборсовият пренатален витамин може да ви помогне да запълните празнините. Не е необходимо да приемате други специални витамини или добавки по време на бременността (освен ако Вашият лекар не ги препоръчва).
- Вземете зелена светлина от Вашия лекар, преди да започнете пренатални витамини.
- Качествените пренатални витамини трябва да включват фолиева киселина (600 мкг), желязо (27 мг) и калций (1 000 мг).
- Избягвайте билкови и растителни добавки. Няма научни доказателства, които да ги подкрепят и те могат да причинят тежки и вредни странични ефекти.
- Може би сте чували, че трябва да приемате калциева добавка, не е нужно, стига да ядете достатъчно богата на калций храна. Проучванията показват, че способността на тялото ви да абсорбира диетичния калций всъщност се увеличава по време на бременност.
Метод 11 от 12: Ограничете приема на определени храни
Стъпка 1. Някои храни не са идеални, но като цяло са безопасни в малки количества
Повечето от тези артикули не са подходящи за вас, дори когато не сте бременна, но наистина искате да обърнете внимание по време на бременността. Не е известно „безопасно количество“за нито едно от тях, но определено можете да говорите с Вашия лекар за препоръки и лични насоки. Като цяло, опитайте се да ограничите:
- Всичко с кофеин (включително храни и напитки)
- Наситени мазнини
- Рафинирана бяла захар и сладки храни
- Добавена сол и храни с високо съдържание на натрий
- Пакетирани храни с много консерванти
Метод 12 от 12: Избягвайте изцяло няколко храни
Стъпка 1. Някои храни са изключително рискови за бременните жени
Тези храни са рискови по различни причини: бактерии, вируси, потенциални вродени дефекти, възможен спонтанен аборт и т.н. Ето общ списък с храни/напитки, от които трябва да се избягвате:
- Алкохол
- Непастьоризирани млечни продукти
- Риба с високо съдържание на живак (керемида, акула, риба меч и царска скумрия)
- Деликатесни салати (салата от риба тон, пилешка салата, салата от шунка)
- Меки сирена като бри и рикота (освен ако не са напълно сварени и поднесени горещи)
- Хладилното месо се намазва като пастет
- Сурово и недопечено месо и морски дарове
- Сурови яйца
Съвети
- Имайте предвид, че апетитът по време на бременност е нормален. Добре е да се хвърляте от време на време, но умереността е ключова, когато става въпрос за неща като сладолед, бонбони и т.н.
- Пийте много вода всеки ден.
