Кетогенната (кето) диета е много популярна в здравните и фитнес общности и е доказано ефективна за отслабване в повече от 20 научни проучвания. Тази диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати ви кара да изпаднете в кетоза, където тялото ви започва да изгаря мазнините за енергия. Някои проучвания дори показват, че кето диетата може да помогне за лечение на болестта на Алцхаймер, епилепсията и Паркинсон! Интересувате ли се да изпробвате тази диета за себе си? Събрахме много полезни съвети и предложения, които да ви помогнат да започнете.
Стъпки
Метод 1 от 11: Запасете се със здравословни мазнини
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Около 70-80% от калориите ви трябва да идват от мазнини
Гответе ястията си със зехтин и масло от авокадо и закусете чиа, сусам и тиквени семки, когато огладнеете. Храни като пълномаслено гръцко кисело мляко, ядки макадамия, сьомга, риба тон, авокадо, яйца, кокосово мляко, кокосово масло и пържола, хранени с трева, са други големи източници на мазнини.
- Сиренето и тежките кремове също са богати на мазнини.
- Например, ако следвате диета от 2000 калории, може да ядете около 165 грама мазнини всеки ден.
Метод 2 от 11: Яжте много протеини
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Ще получите около 10-20% от калориите си от протеини
Яжте дивеч, говеждо месо, тъмно пилешко месо, тъмно пуешко месо, агнешко и свинско месо. Ако сте фен на морски дарове, имате късмет-сьомгата, рибата тон и скаридите също са отлични източници на протеини. Запасете се и с много млечни продукти, като извара от пълномаслено мляко и сирене рикота, заедно с гръцко кисело мляко.
При диета с 2000 калории може да ядете около 75 грама протеин всеки ден
Метод 3 от 11: Хранене на нисковъглехидратни плодове и зеленчуци
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. На кето диетата въглехидратите трябва да са само около 5-10% от общите ви калории
За щастие, пресните продукти не са включени в черния списък от кето диетата и са чудесен начин да постигнете дневния си лимит на въглехидрати. Тиквички, краставици, авокадо, патладжан, домат, маруля, карфиол и броколи са отлични възможности за избор с ниско съдържание на въглехидрати.
Плодовете като малини, къпини, боровинки и ягоди също са с ниско съдържание на въглехидрати
Метод 4 от 11: Допълнете диетата си с мазнини с къса верига
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Мазнините с къса верига инструктират черния дроб да произвежда повече кетони
Те могат да облекчат процеса на кетоза и да намалят стреса върху тялото ви.
Кокосовото масло е добър източник на мазнини с къса верига
Метод 5 от 11: Вземете добавка с витамин D
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Витамин D е от съществено значение за консумацията на калций, растежа на клетките и възпалението
За съжаление, това хранително вещество рядко присъства естествено в храните. Спрете в местния магазин за здравословни храни и вземете капсули или хапчета витамин D, за да балансирате диетата си.
Можете също така да получите излагане на витамин D на слънце. Опитайте се да седите навън или да се разхождате всеки ден
Метод 6 от 11: Преход към кето с нисковъглехидратна диета
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Това може да намали някои от първоначалните странични ефекти от започване на кето, често наричано кето грип
Симптомите на кето грип включват гадене, чревен дискомфорт или проблеми със съня.
Можете да опитате диетите Аткинс или Палео, тъй като и двете са с ниско съдържание на въглехидрати
Метод 7 от 11: Изберете насочена кето диета, ако често тренирате
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Това гарантира, че ще имате достатъчно енергия за тренировка
Като цяло целевите кето диети (TKD) са 65-70% мазнини, 20% протеини и 10-15% въглехидрати.
- Въглехидратите ще бъдат най -полезни, ако се консумират преди или след тренировка.
- Тези въглехидрати ще се изгарят, докато тренирате, и следователно няма да се съхраняват като мазнини.
Метод 8 от 11: Изберете циклична кето диета за повече свобода в дните на измама
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Запазете тези дни на измама за специални поводи
Или можете да редувате пет дни на нормална кето диета с два дни, които не са кето.
- Например, „кето ден“може да има 75% мазнини, 15-20% протеин, 5-10% въглехидрати, докато „извън деня“може да има 25% мазнини, 25% протеин, 50% въглехидрати.
- Дори и в почивните си дни, опитайте да ядете плодове, нишестени зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни за въглехидратите си вместо захарни или силно преработени храни.
Метод 9 от 11: Опитайте богата на протеини кето диета за изграждане на мускули
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Ако вдигате тежести 4-6 пъти седмично, това е добър вариант за вас
За справка, кето диета с високо съдържание на протеини е около 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
- Тази диета е по -лесна за спазване, защото замествате част от мазнините от стандартната кето диета с протеини.
- Ако използвате кетогенна диета за отслабване или изграждане на мускулна маса, яжте приблизително 1g протеин на килограм телесна маса.
Метод 10 от 11: Тест за признаци на кетоза
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Това е сигурен начин да разберете дали вашата кетогенна диета е ефективна
За да знаете със сигурност, използвайте клечки за тест за кетоза, за да видите колко кетони има в урината ви. Можете също така да опитате алкохолен тест, който проверява за ацетон в дъха ви.
- За наистина точни резултати, помолете Вашия лекар да изследва кръвта Ви за серумни кръвни кетони или инвестирайте в глюкомер, който тества за кетони.
- Когато сте в кетоза, може да имате лош дъх, ниска енергия, грипоподобни симптоми, запек и чести позиви за използване на тоалетната.
- Обикновено отнема около 3 дни, за да влезете в кетоза, въпреки че този брой може да се различава в зависимост от това на колко години сте, скоростта на метаболизма ви и колко ограничавате приема на въглехидрати.
Метод 11 от 11: Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете кето диета
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Те могат да ви помогнат да се уверите, че преследвате здравословно кетозата
Също така обсъдете възможността за потенциални усложнения, ако имате съществуващи здравословни състояния или метаболитни нарушения.
- Попитайте Вашия лекар дали кетогенната диета може да помогне за лечение на съществуващите здравословни състояния или превантивно да лекува състояния, към които може да сте склонни, като диабет.
- Консултирайте се с Вашия лекар или лекар, за да видите дали имате риск от кетоацидоза.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Кето диетата може да бъде добър вариант, ако страдате от епилепсия.
- Можете да опитате кето диета, ако сте вегетарианец или веган. Веганското месо като тофу и темпе може да ви снабди с протеини, ако е необходимо.
Предупреждения
- Кето може да ви изложи на опасност от DKA, ако имате диабет. DKA или диабетна кетоацидоза може да доведе до безсъзнание или смърт, когато в кръвта на диабет се натрупат твърде много кетони. Тя може да бъде причинена от ниска кръвна захар или недостатъчно инсулин.
- Пациентите с бъбречни заболявания са по -склонни да се нуждаят от диализа на кето. Тъй като в кръвта им има повече кетони, бъбречната им система трябва да обработва повече.
- Кето диетата може да намали представянето на тренирани спортисти за издръжливост. Изглежда обаче, че упражненията с умерена до интензивна интензивност не се влияят.
- Високото съдържание на мазнини в кето може да увеличи риска от сърдечно -съдови заболявания. Кръвта ви ще има повишена концентрация на мазнини само след 6-8 седмици.
