Кетогенната диета (известна още като „хранителна кетоза“) е диета с високо съдържание на мазнини, достатъчно протеини и ниско съдържание на въглехидрати. На кетогенна диета мозъкът ви използва кетони (страничен продукт от метаболизма, който изгаря мазнините) за гориво, вместо за глюкоза. Тъй като хората могат да изгарят глюкоза или кетони за енергия, тази промяна е възможна, въпреки че има някои противоречия около кетогенните диети както по отношение на тяхната ефикасност, така и полза за здравето. Кетозата поддържа тялото ви в "гладен" или гладен метаболизъм и следователно насърчава загубата на тегло чрез изгаряне на мастните резерви. Докато преминаването към кетогенна диета може да бъде трудно първоначално, трябва да започнете да виждате резултати след няколко седмици.
Стъпки
Част 1 от 3: Започване на кетогенна диета
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Въпреки че кетогенната диета се основава на медицински и хранителен факт, в медицинската общност няма универсално мнение, че диетата е ефективна за отслабване. Вашият личен лекар ще може да ви посъветва дали диетата е подходяща за вас лично.
- Някои източници разглеждат кетогенната диета като ефективен начин за противодействие на симптомите на някои заболявания - като епилепсия - вместо диета за отслабване.
- Ако сте бременна или имате диабет, работете с Вашия лекар, за да може той да следи и коригира Вашите лекарства, докато спазвате тази диета.
- Хората с бъбречни заболявания, като хипертония, могат да изпитат проблеми с високо протеинова диета.
Стъпка 2. Разпознайте възможните рискове от кетогенна диета
Кетогенната диета - и въвеждането на тялото в кетоза като цяло - представлява риск за всеки, който страда от сърдечни или бъбречни проблеми. Ако сте изложени на риск от сърдечни или бъбречни заболявания, избягвайте кетогенните диети.
- Кетогенната диета предписва умерени количества протеини и големи количества мазнини.
- Кетогенната диета също ще натовари бъбреците ви. Тежките протеинови храни увеличават количеството калций в урината. Това от своя страна може да натовари бъбреците ви и да доведе до развитие на камъни в бъбреците.
Стъпка 3. Започнете с обща диета с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс, за да облекчите хранителната кетоза
Диетата на Аткинс е наситена с мазнини и протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и ще насърчи тялото ви да изгаря кетони за енергия. Аткинс е прилична „средна позиция“между обикновена диета (често с високо съдържание на въглехидрати) и кетогенна диета с ниско съдържание на протеини.
Тази стъпка не е задължителна, но може да улесни преходния период към кетогенна диета
Стъпка 4. Изчислете вашите „макроелементи
” Макроелементите са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества и те осигуряват енергия под формата на калории. Изчисляването на приема на макроелементи ще ви позволи да видите текущите нива на консумацията на мазнини. С тази информация можете да решите как да намалите консумацията на въглехидрати и протеини и да увеличите консумацията на мазнини.
- Има три вида макроелементи: мазнини, протеини и въглехидрати. Мазнините осигуряват повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите.
- Има много калкулатори за макроелементи, достъпни онлайн. Ще трябва да въведете вашата височина, тегло, ежедневни упражнения и диетична информация.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Кога трябва да избягвате да опитвате кетогенна диета?
Ако сте бременна.
Не точно! Дори и да сте бременна, може да успеете да приложите кето диета. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да се уверявате, че все още получавате нужните хранителни вещества. Изберете друг отговор!
Ако сте изложени на риск от развитие на сърдечно заболяване.
Точно! Ако имате риск от развитие на сърдечно или бъбречно заболяване, не започвайте кето диета. Тази диета ще натовари сърцето и бъбреците ви, което може да доведе до сериозни усложнения, ако вече сте изложени на риск. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Ако сте на диета Аткинс.
Не! Всъщност започването на диетата на Аткинс е добър начин за преминаване от обичайната ви диета към кето. Не е необходимо първо да започнете диетата на Аткинс, но ако вече го правите, може да сте по -добре подготвени за кето диета. Изберете друг отговор!
Ако сте преддиабет.
Не е задължително! Ако сте диабетик или преддиабет, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете кето диета, но това не е непременно лоша идея за Вас. Вие и Вашият лекар ще можете да съставите план за започване на тази диета по здравословен и безопасен начин. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Яжте до 20 или 30 грама въглехидрати дневно
Ако установите - чрез калкулатор на макроелементи - че в момента ядете повече от 30 грама въглехидрати дневно, потърсете начини да намалите приема на въглехидрати. От решаващо значение е да избягвате въглехидратите на кетогенна диета, тъй като въглехидратите лесно се превръщат в глюкоза, която предпазва тялото ви от изгаряне на кетони за енергия.
- Трябва да получавате само около 5–10% от дневните си калории от въглехидрати, като ядете около 20 - 30 грама на ден.
- Съсредоточете се върху приемането на въглехидратите само чрез зеленчуци за салата и зеленчуци без скорбяла.
- Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия и хляб.
Стъпка 2. Яжте 2 - 8 унции протеин няколко пъти на ден
Протеинът е необходима част от вашата диета и без протеини ще имате много малко енергия. Може също да се почувствате гладни или да развиете глад за храна през целия ден. Въпреки това, твърде много протеини ще намалят ефектите на отслабване на кетогенната диета.
- Трябва да се стремите да консумирате около 25 - 30% от дневните си калории от протеини.
- Количеството протеин, което ядете, ще варира в зависимост от това колко протеин ви е необходим като индивид. Това често е свързано с начина на живот, независимо дали е активен или заседнал.
Стъпка 3. Яжте здравословни мазнини с всичките си хранения
Мазнините са крайъгълният камък на кетогенната диета и ще насърчат тялото ви да изгаря мастни кетони за гориво. Обикновено калориите от мазнини трябва да съставляват 80 - 90% от храненията ви. (Въпреки това не можете да ядете неограничени мазнини на кетогенна диета; калориите все още могат да се добавят и да причинят наддаване на тегло.) Примерите за мазни храни включват:
- Био масло и свинска мас
- Кокосово масло
- Мастни парчета органично месо, хранено с трева.
- Яйчни жълтъци и пълномаслена заквасена сметана
- Домашна майонеза
- Тежка сметана за разбиване и крема сирене
- Авокадо и бекон
- Ядки и масло от ядки
Стъпка 4. Не се стресирайте твърде много за калориите
За разлика от много други диети за отслабване, не е нужно да следите активно броя на калориите в ястията, които ядете, докато сте на кетогенна диета. Тъй като кетогенната диета намалява апетита за храна през целия ден, така или иначе вероятно ще бъдете по -малко мотивирани да ядете излишни калории.
- Ако все пак искате да следите калориите си, използвайте следната разбивка като ръководство (ако приемем, че ще консумирате около 1500 калории на ден):
- 1050 калории от мазнини
- 300 калории от протеини
- 150 калории от въглехидрати
Стъпка 5. Останете хидратирани
След като тялото ви е в кетоза, бъбреците ви ще започнат да отделят излишната вода, която тялото ви е задържало. Тази задържана вода е следствие от диета с високо съдържание на въглехидрати и след като намалите приема на въглехидрати, задържането на вода също ще намалее.
- В резултат на това може да се наложи да увеличите дневния си прием на вода, за да избегнете дехидратация.
- Главоболие и мускулни крампи са признак на дехидратация. Може също да се наложи да увеличите приема на минерали, особено сол и магнезий, тъй като те често се губят, когато тялото ви се освободи от задържаната вода.
Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Кои храни ще ядете най -много на кето диета?
Протеин
Не точно! Протеините трябва да съставляват около 25-30% от дневните ви калории на кето диета. Базирайте приема на протеини върху количеството активност, която правите за един ден. Недостатъчното количество протеини ще ви направи бавни и уморени, но твърде много протеини могат да причинят наддаване на тегло. Изберете друг отговор!
Въглехидрати
Не! На кето диета искате да избягвате въглехидратите. Само около 5% от вашата диета трябва да се състои от въглехидрати. Познайте отново!
Мазнини
Абсолютно! Мазнините трябва да съставляват около 80-90% от вашата диета. Все пак ще трябва да обърнете внимание на това, което ядете, защото неограничените мазнини все още могат да доведат до наддаване на тегло, дори на кето диета. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Отслабване на вашата диета
Стъпка 1. Използвайте кетомер, за да проверите дали сте в кетоза
Кетонометърът ще измерва малка проба от кръвта ви, ще изчисли кръвната Ви захар и ще ви информира дали тялото ви е в кетоза.
- Някои кетонни измерватели тестват по -скоро урина, отколкото кръв; изследването на кръвта ви обаче е по -точно от изследването на урината.
- Кетонометрите обикновено се продават в аптеките, а също и онлайн.
- Ако сте в кетоза, тялото ви ще изгори мастните си запаси и ще започнете да забелязвате загуба на тегло.
Стъпка 2. Потърсете симптоми на кетоза (известни също като „кето грип“)
В рамките на три до седем дни след започване на диетата може да забележите симптоми като: силно миришещ дъх или урина; леко гадене; висока енергия и умствена яснота; умора; или намален апетит без желание.
- Ако тези симптоми продължават повече от седмица или се увеличават, трябва да посетите Вашия лекар. Тежкото гадене може да доведе до повръщане и дехидратация, които са нездравословни, когато продължават няколко дни.
- Много от тези симптоми ще изчезнат, след като станете кето-адаптирани.
- Този анализ на симптомите може да се извърши вместо тестване, ако сте ограничени финансово или не искате да тествате кръвта или урината си.
Стъпка 3. Забележете, че вашето здраве се е подобрило (след няколко седмици)
Това също трябва да бъде придружено от загуба на тегло и всяко подуване или възпаление, което сте имали преди, ще се подобри значително.
- Кетогенните рецепти са лесно достъпни онлайн. Търсете онлайн за различни сайтове, подходящи за кето.
- Търсете в Pinterest (или подобни приложения) за добри кетогенни рецепти.
- Общите рецепти включват богати десерти с "бомба с мазнини", сандвичи с ниско съдържание на въглехидрати и леки ястия с авокадо и сьомга.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Вярно или невярно: Симптомите на кето грип трябва да продължат през цялото време, когато сте на кето диета.
Вярно
Не! Ако вашите симтоми за кето грип продължават повече от седмица, посетете лекар. Може да се чувствате гадещи, уморени или да имате силно миришещ дъх или урина по време на кето грип. Опитай пак…
Фалшиво
Да! Ако симптомите на кето грип продължават повече от седмица, трябва да отидете на лекар, за да направите някои изследвания и да прецените дали кето диетата е подходяща за вас. Симптомите на кето грип трябва да изчезнат, след като сте се адаптирали към кето. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Списъци с храни за ядене и избягване и седмичен план за хранене
Храни за ядене на кетогенна диета
Храни, които трябва да избягвате на кетогенна диета
Примерен седмичен план за хранене за кетогенни диети
Съвети
- Разликата между тази диета и общата диета с ниско съдържание на въглехидрати е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено насърчават високо съдържание на протеини. Но за някои хора високият протеин в крайна сметка започва да се превръща в глюкоза и намалява загубата на тегло. Умерено протеиновата диета с високо съдържание на мазнини работи по-добре за отслабване в тези случаи.
- Някои хора правят мазнини бързо, за да започнат кетогенната си диета. Направете това само ако вече следвате програма с ниско съдържание на въглехидрати.
- Помислете за кетогенна диета, особено ако: сте диабетик, имате хипогликемия, имате инсулинова резистентност, ако наддавате в областта на стомаха си или ако наддавате на типични нискокалорични диети с ниско съдържание на мазнини.
- Доказано е, че кетогенната диета намалява симптомите на епилепсия при деца.
- Кетогенната диета също може да ви даде повече енергия и да ви помогне да се съсредоточите по -дълго.
Внимание
- Хранителната кетоза не трябва да се бърка с кетоацидоза, опасно диабетно състояние.
- Може да почувствате загуба на коса, когато започнете кетогенна диета. Това е така, защото тялото ви се адаптира към промяната на вашата диета. Консултирайте се с лекар, ако загубата на коса продължи след 3 месеца на тази диета.
- Наддаване на тегло може да настъпи след спиране на кето диета. За да го предотвратите, трябва бавно да спрете кето диетата и да въведете въглехидратите постепенно.
