Когато следвате кетогенна диета, тялото ви губи минерали, които се наричат електролити, по -бързо от другите хора. Това се случва, защото кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, поради което трябва да уринирате по-често. Ако не замените изгубените си електролити, вероятно ще се почувствате дехидратирани, уморени и замаяни. За щастие можете да избегнете тези симптоми, като изберете храни, напитки или добавки с високо съдържание на хранителни вещества като натрий, калий и магнезий.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на повече електролити
Стъпка 1. Яжте ядки или тиквени семки, за да увеличите магнезия, натрия и хлорида
Можете да ядете ядки, слънчогледови семки или тиквени семки самостоятелно или като гарнитура. Те са с високо съдържание на калий и магнезий и са с относително ниско съдържание на нетни въглехидрати, което ги прави добър вариант за кето диета. Ако получите осолени тиквени семки, те също ще осигурят натрий и хлорид.
- Докато измервате ядките или тиквените семки и ги броите към ограничението на въглехидратите, те са здравословно допълнение към вашата кето диета.
- Можете да изберете сурови или печени и осолени тиквени семки. Печените и осолени семена обаче са най -добри, ако искате да получите натрий и хлорид, както и магнезий.
Стъпка 2. Консумирайте риба тон или сьомга, за да замените натрия и хлорида
Рибата тон и сьомгата са с ниско съдържание на въглехидрати, така че са чудесни за кетогенна диета. Освен това те са добър източник на натрий и хлорид, тъй като съдържат сол. Включете тези източници на протеини в хранене, за да увеличите лесно електролитите си.
Например, можете да изберете консервирана риба тон или сьомга за обяд или да ядете като бърза закуска
Стъпка 3. Изберете супа с ниско съдържание на въглехидрати за хранителен начин за попълване на загубените електролити
Супата е чудесен източник както на електролити, така и на други хранителни вещества, тъй като често съдържа зеленчуци. Тъй като искате да замените загубените електролити, потърсете супа с много бульон, който съдържа сол. Добавете купа супа към едно от ежедневните си хранения, за да увеличите електролитите си и да поддържате хранителните си нужди.
- Солта осигурява както натрий, така и хлорид, затова изберете супа, която съдържа добавена сол. Бульонът няма да осигури толкова електролити, ако е с ниско съдържание на сол.
- Ако купувате предварително приготвена супа, прочетете внимателно етикета, за да се уверите, че не съдържа твърде много въглехидрати. Най -добре е да приготвите супата сами.
- Можете да намерите рецепти за домашно приготвени кето супи онлайн.
Стъпка 4. Хапнете туршия, за да замените изгубения натрий, хлорид и калий
Киселите краставички предлагат 3 от вашите необходими електролити, така че те са чудесна закуска. Те също имат относително ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави добър избор на кето диета.
Като друг вариант можете също да пиете сок от туршия, за да увеличите бързо електролитите си
Стъпка 5. Консумирайте обикновено гръцко кисело мляко или извара, за да получите повече калций
И двете млечни закуски са чудесни източници на калций, плюс че са пълни с други хранителни вещества, като протеини и витамини. Включете 1 чаша (240 мл) гръцко кисело мляко или извара на закуска или като лека закуска.
- Проверете етикета на вашето кисело мляко, за да се уверите, че не съдържа подсладители.
- Ако искате да подсладите киселото си мляко, можете да смесите любимия си подсладител без захар, например екстракт от плодове монах.
Стъпка 6. Яжте листни зеленчуци като спанак, зеле и рукола за калций и калий
Можете да ядете зелените си сурови или сотирани. За да запържите зелените си, изсипете около 1 супена лъжица (15 мл) зехтин в топъл тиган, след което добавете зелените. Разбъркайте зелените на умерен огън, докато омекнат.
- Ако подправите зелените със сол и черен пипер, вие също ще можете да попълните нивата на натрий и хлорид.
- Зелените лесно се превръщат в кето диета, но не забравяйте да ги отчетете към лимита си на въглехидрати.
Стъпка 7. Добавете 3 филийки бекон към вашата храна, за да повишите нивата на калий
Повечето хора мислят за банани, когато искат да увеличат калия, но е трудно да ядете банан, когато се опитвате да останете в кетоза. Беконът е лесен начин да получите повече калий, като същевременно се придържате към целите си за въглехидрати. Можете да го добавите към храната си или да ядете като междинна закуска.
Беконът не е единственото месо, което съдържа калий. Можете също така да увеличите нивата на калий, като изядете 4 унции (110 г) сьомга, пържола от говеждо филе или свински котлет без кости
Стъпка 8. Изберете 1 чаша (72 г) броколи или половин авокадо за допълнителен калий
Ако искате вегетарианска опция за получаване на калий, броколи и авокадо са най -добрият залог. И двамата ви помагат да задоволите нуждите си от калий, като ви дават и други хранителни вещества. Авокадото също е пълно със здравословни мазнини, които ви помагат да поддържате кетоза.
- Можете да ядете броколи сурови, на пара или варени.
- Яжте авокадото сурово, самостоятелно или като гарнитура.
Метод 2 от 3: Избор на електролитна напитка
Стъпка 1. Изберете спортна напитка без захар, която бързо замества електролитите
Спортните напитки са един от най -лесните начини за повишаване на електролитите. Уверете се, че избраната от вас напитка е означена като без захар, за да не консумирате случайно твърде много въглехидрати.
Повечето големи марки имат опция без захар, плюс можете да намерите спортни напитки, формулирани специално за кето диети
Стъпка 2. Направете своя собствена спортна напитка без захар за естествен вариант
Изсипете 1 чаша (240 мл) вода в спортна бутилка или чаша. Добавете 2 супени лъжици (30 мл) лимонов сок, щипка сол и любимия си подсладител без захар, ако желаете. Разбъркайте или разклатете напитката, за да смесите съставките, преди да я изпиете.
- Лимоновият сок осигурява калий, а солта съдържа хлорид и натрий.
- Не се нуждаете от много сол, за да получите нужните хранителни вещества. Само леко поръсване със сол ще задоволи вашите нужди!
Стъпка 3. Пийте бульон от кости или бульон за бързо повишаване на електролитите
Бульонът осигурява смес от електролити, както и други витамини. Костният бульон съдържа повече хранителни вещества от бульонния бульон, така че това е най -добрият вариант. И двете напитки обаче ще ви помогнат да повишите електролитите си. Можете да си купите кутия или кутия бульон от местния магазин за хранителни стоки или просто да разтворите кубче бульон в гореща вода.
- Видът и количеството електролити във вашия бульон ще зависи от избрания от вас продукт. Проверете етикета за процентите на всяко хранително вещество, както и за количеството натрий в бульона. Когато замествате загубените електролити, е добре да изпиете бульон с високо съдържание на натрий.
- Бульонът ще има най -добър вкус, когато е горещ.
- Най -лесният начин да пиете бульон е да го третирате като чай. Загрейте водата си, след това пуснете в кубче бульон. Отпийте бульона, докато е още горещ.
Стъпка 4. Отпийте от неподсладена кокосова вода, за да замените калия и натрия
Кокосовата вода се превръща в популярна алтернатива за спортни напитки, тъй като е с високо съдържание на електролити. Може да ви се стори вкусно и освежаващо. Просто се уверете, че получавате такъв, който няма добавени захари.
Можете да намерите кокосова вода в местния магазин за хранителни стоки или онлайн
Метод 3 от 3: Прием на добавки
Стъпка 1. Пийте течна добавка, за да замените бързо загубените си електролити
Течните добавки не само са удобни, но и работят по -бързо от другите опции. Тези добавки са подобни на спортни напитки, но обикновено са по -концентрирани. Изберете добавка, която не съдържа захар или е означена като кето-приятелска.
- Можете да намерите течна добавка в местния магазин за здравословни храни, магазин за хранителни стоки или онлайн.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било добавки.
Стъпка 2. Добавете прахообразна добавка към вашата храна или смути
Прахообразните добавки, съдържащи натрий, калий и магнезий, са чудесен начин да добавите повече електролити към вашите храни. Освен това някои от тях са пълни с други хранителни вещества. Изберете добавка с ниско съдържание на захар или означена като кето-приятелска. Можете да поръсите добавката върху храната си или да я смесите във вода или смути.
- Прахообразните добавки са лесни за намиране в магазин за здравословни храни, магазин за хранителни стоки или онлайн.
- Говорете с Вашия лекар кои добавки са подходящи за Вас.
Стъпка 3. Изберете добавка за хапчета за лесен начин да замените електролитите
Ако редовно се занимавате с ниски електролити и други опции не работят за вас, добавката на хапчета може да бъде отговорът. Прочетете и следвайте всички инструкции на добавката, включително инструкциите за дозиране. Никога не приемайте повече от указаното.
- Потърсете добавка за хапчета в местния магазин за здравословни храни, магазин за хранителни стоки или онлайн.
- Попитайте Вашия лекар дали тази добавка е подходяща за Вас.
Съвети
- Ако започнете да се чувствате уморени и дехидратирани, електролитите ви може да са ниски. Това е често срещано явление, когато сте на кетогенна диета.
- Увеличаването на електролитите ви, когато започнете кетогенна диета, може да ви помогне да облекчите типичните симптоми на „кето грип“- чувство на умора, слабост и болка.
