Вашият чревен микробиом е колекция от бактерии, които живеят в храносмилателната ви система. Тя е тясно свързана с вашето метаболитно здраве, имунитет и дори настроението ви. Тези бактерии помагат на тялото ви да произвежда витамини, невротрансмитери като серотонин и помага да обучите имунната си система да се бори с опасни бактерии, вируси и инфекции. Подобряването на чревния микробиом може да повлияе положително на цялостното ви здраве и да намали риска от заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет, затлъстяване и инсулт.
Стъпки
Метод 1 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Консумирайте повече пребиотични храни
Пребиотичните храни помагат за поддържане на чревните бактерии и по същество хранят чревния микробиом. Трябва да се опитате да консумирате пребиотична храна поне два пъти на ден, включително:
- Чесън.
- Праз лук.
- Аспержи.
- Пшенични трици.
- Зеленчук от глухарче.
- Корен от цикория.
- Йерусалимски артишок.
- Печено пшенично брашно.
- Банани.
Стъпка 2. Вземете повече ферментирали храни
Ферментиралите храни помагат за поддържане и попълване на чревния микробиом. Потърсете ферментирали храни, които са непастьоризирани, тъй като пастьоризацията всъщност премахва бактериите или пробиотиците от храните. Опитайте се да имате повече ферментирали храни като:
- Темпе, която е ферментирала соя.
- Кимчи, което е ферментирало корейско зеле.
- Мисо, което е ферментирала ечемична паста.
- Кисело зеле, което е ферментирало зеле.
- Кисело мляко, което е ферментирало мляко с активни пробиотични бактерии.
- Кефир, който е ферментирало мляко.
- Комбуча, който е зелен или черен ферментирал чай с плодове и подправки.
- Трябва също да ядете пробиотични храни като кисело мляко, поне 1 чаша на ден и няколко филии отлежало сирене като Рокфор, Бле, Бри, Фета и Грюер на ден. Трябва да се опитате да имате поне една порция кимчи на ден и 6-8 унции кефир на ден.
Стъпка 3. Консумирайте три до пет порции плодове и зеленчуци всеки ден
Пробиотичните храни като плодове и зеленчуци допринасят за здравословния чревен микробиом и ще осигурят нови, разнообразни бактерии, които да помогнат за попълването на чревния микробиом.
- Включете в диетата си листни зелени зеленчуци, като зеле, спанак, манголд, горчица, зеленина, цвекло и ряпа.
- Трябва също да ядете зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, зеле и карфиол, за да подпомогнете растежа на здрави бактерии във вашия микробиом. Тези зеленчуци също имат противовъзпалителни свойства и съдържат глюкозинолати, които са съдържащи сяра химикали, които помагат за образуването на индоли, нитрили, тиоцианати и изотиоцианати. Установено е, че тези вещества инхибират някои видове рак, включително рак на пикочния мехур, рак на гърдата, рак на дебелото черво, рак на черния дроб и рак на стомаха при лабораторни животни. Консумирането на пробиотични зеленчуци също може да помогне за предотвратяване на развитието на рак при хората.
- Разумната балансирана диета, която включва много цели храни, плодове/зеленчуци, фибри, зърнени храни и добри сложни въглехидрати, може да помогне за поддържане на здрави черва.
Стъпка 4. Добавете още боб към диетата си
Фасулът е с високо съдържание на фибри и също така освобождава мастни киселини с къса верига (SCFA), които помагат за укрепване и поддържане на чревните ви бактерии. Те също така помагат на тялото ви да абсорбира много хранителни вещества, което може да допринесе за загуба на тегло.
Стъпка 5. Увеличете количеството фибри в диетата си
Фибрите спомагат за увеличаване на редовността на изпражненията, премахват метаболитните и токсични отпадъци от тялото ви и осигуряват подкрепа за чревния микробиом.
- Яжте повече храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, особено плодове, където можете да ядете кората, като ябълки, сливи, сини сливи, праскови и нектарини.
- Стремете се да ядете 20-35 грама фибри на ден. Имайте предвид, че консумацията на твърде много фибри може да причини газове, затова се опитайте да приемате разумно количество всеки ден като част от здравословната диета.
Метод 2 от 3: Прием на добавки
Стъпка 1. Имайте предвид връзката между пребиотичните добавки и пробиотичните добавки
Пребиотиците са несмилаеми въглехидрати. Те са храна за пробиотици, които са живи микроорганизми. Когато комбинирате пребиотици с пробиотици, това образува синбиотик. Синбиотиците са направени от живи бактерии и горивото, необходимо за процъфтяването на бактериите. Така че наличието на синбиотици в тялото ви може да ви помогне да поддържате червата си здрави и да укрепите имунната си система.
Стъпка 2. Вземете пребиотични добавки
Потърсете пребиотични добавки, които съдържат инулин и фруктоолигозахариди (FOS), както и галактоолигозахариди или GOS. Проверете етикета на пребиотичните добавки за печата „USP Verified“, който показва, че лаборатория с нестопанска цел, USP, е потвърдила съдържанието на добавките.
Можете да намерите пребиотични добавки в местния магазин за здравословни храни. Уверете се, че добавките са USP Verified, тъй като това ще гарантира, че те са с високо качество
Стъпка 3. Вземете пробиотични добавки
Пробиотичните добавки могат да помогнат за увеличаване на броя на полезните чревни бактерии във вашия микробиом. Добавките могат да бъдат под формата на течности, капсули, таблетки или прах. Проверете дали добавката съдържа различни щамове бактерии, включително L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum и B. bifidum. Трябва също да проверите срока на годност на добавката и да потвърдите, че добавката съдържа най -малко 25 милиарда единици за формиране на колонии (CFU).
- Можете да намерите пробиотични добавки в местния магазин за здравословни храни, често в течна форма. Винаги трябва да съхранявате пробиотични добавки в хладилник, за да сте сигурни, че те не се развалят или губят потентност.
- Ако имате IBS, избягвайте добавки, които съдържат дрожди, наречени Saccharomyces, които могат да помогнат за защитата на чревните ви бактерии, но също така могат да доведат до проблеми за хората с IBS.
- Трябва също да потвърдите, че добавката може да оцелее в киселините в стомаха ви, тъй като стомашната киселина може да убие пробиотичните бактерии. Добавката трябва да бъде под формата на контролирано освобождаване, което означава, че ще се разтвори, след като е преминала през стомаха ви.
Метод 3 от 3: Коригиране на начина ви на живот
Стъпка 1. Упражнявайте се поне три пъти седмично
Упражненията са чудесен начин за стимулиране на чревния микробиом, тъй като спомагат за увеличаване на притока на кръв и масажират храносмилателния тракт. Масажирането на храносмилателния тракт ще позволи на тялото ви да освободи токсините и да усвои правилно храната ви.
Правете упражнения като ходене, бягане, йога, тай чи, домакинска работа, дворни работи и градинарство. Можете също така да се занимавате със спорт като тенис, баскетбол, бейзбол, софтбол, хокей, лакрос или футбол. Тренирайте на неподвижен велосипед, елипсовидна машина или гребна машина
Стъпка 2. Избягвайте приема на антибиотици
Въпреки че антибиотиците са полезни за унищожаването на лошите бактерии в тялото ни, те също убиват добрите бактерии, необходими за подпомагане на храносмилането. Ако е възможно, говорете с Вашия лекар за приемане на лекарства, различни от антибиотици, тъй като те могат да повлияят негативно на чревния микробиом. Ако все пак трябва да приемате антибиотици, не забравяйте да приемате и пробиотични добавки, така че тялото ви да съдържа бактериите, от които се нуждае, за да остане здрав.
Стъпка 3. Намалете пушенето и пиенето на алкохол
Поддържайте здрав чревен микробиом чрез намаляване на нездравословните навици като пушене на цигари и пиене на алкохол. Опитайте се да ограничите пиенето до няколко напитки седмично и се опитайте да се откажете от пушенето, ако пушите.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за здравето на чревните микробиоми
Вашият лекар може да следи чревния ви микробиом и да ви уведоми, ако има някакви проблеми с храносмилането, които биха могли да бъдат свързани с нездравословен чревен микробиом. Говорете с Вашия лекар за вашия чревен микробиом по време на годишния или двугодишния преглед, особено ако имате ниска енергия, проблеми с храносмилането или лош имунитет към болести.
