Гликогенът е резервът на гориво, който поддържа тялото ни в движение. Глюкозата, получена от въглехидратите в нашата диета, осигурява необходимата ни енергия през целия ден. Понякога глюкозата в тялото ни намалява или дори се изчерпва. Когато това се случи, тялото извлича необходимата енергия от запасите на гликоген в мускулната и чернодробната тъкан, превръщайки гликогена в глюкоза. Упражненията, болестите и някои хранителни навици могат да доведат до по -бързо изчерпване на запасите от гликоген. Стъпките за възстановяване на изчерпания гликоген могат да варират в зависимост от основните причини за изчерпването.
Стъпки
Част 1 от 3: Възстановяване на гликоген след тренировка
Стъпка 1. Разберете цикъла глюкоза-гликоген
Въглехидратите във вашата диета се разграждат, за да се създаде глюкоза. Диетичните въглехидрати осигуряват основните компоненти, необходими за поддържане на глюкозата в кръвта, така че да имате достатъчно енергия за ежедневието си.
- Когато тялото ви усети, че имате допълнителна глюкоза, то превръща глюкозата в гликоген чрез процес, наречен гликогенеза. Гликогенът се съхранява в мускулната и чернодробната тъкан.
- Когато нивата на кръвната Ви захар започнат да се понижават, тялото Ви превръща гликогена обратно в глюкоза чрез процес, наречен гликолиза.
- Упражнението може да изчерпи глюкозата в кръвта ви по -бързо, което кара тялото ви да изтегли запазения гликоген.
Стъпка 2. Знайте какво се случва по време на анаеробни и аеробни упражнения
Анаеробните упражнения включват кратки изблици на активност, като вдигане на тежести и мускулно развитие и тренировки. Аеробните упражнения включват по -дълги епизоди на продължителна активност, които карат сърцето и белите дробове да работят по -усилено.
- По време на анаеробни упражнения тялото ви използва гликогена, съхраняван в мускулната тъкан. Това ви кара да достигнете точка на мускулно изтощение, когато правите няколко комплекта повтарящи се упражнения за мускулна тренировка.
- Аеробните упражнения използват гликогена, съхраняван в черния дроб. Продължителните аеробни упражнения, като маратон, ви карат да стигнете до точка, в която тези магазини са изчерпани.
- Когато това се случи, може да нямате достатъчно глюкоза в кръвта си, за да заредите правилно мозъка си. Това може да доведе до симптоми, съответстващи на хипогликемия, включително умора, лоша координация, замайване и проблеми с концентрацията.
Стъпка 3. Консумирайте прости въглехидрати веднага след интензивна тренировка
Вашето тяло има двучасов прозорец непосредствено след тренировка, по време на който по -ефективно възстановява гликогена ви.
- Изберете здравословна закуска като протеинов шейк с бадемово масло, кълнове от броколи и 1/4 от авокадо. Той съдържа протеини, мазнини и въглехидрати, които ще ви помогнат да възстановите изчерпания гликоген.
- Простите въглехидрати включват храни и напитки, които лесно се разграждат от тялото ви, като плодове, мляко, шоколадово мляко и зеленчуци. Храните, приготвени с рафинирана захар, също са източници на прости въглехидрати, като сладкиши и бонбони, но тези източници нямат хранителна стойност.
- Изследванията показват, че консумацията на 50 грама въглехидрати на всеки два часа увеличава скоростта на възстановяване на изчерпаните запаси от гликоген. Този метод увеличи процента на подмяна от средно 2% на час до 5% на час.
Стъпка 4. Очаквайте поне 20 часа за възстановяване на гликогена
Консумирането на 50 грама въглехидрати на всеки два часа ще отнеме от 20 до 28 часа, за да се възстанови напълно изчерпаното количество гликоген.
Този фактор се взема предвид от спортистите и техните треньори в дните непосредствено преди събитие за издръжливост
Стъпка 5. Подгответе се за събитие за издръжливост
Спортистите работят за развиване на по -високи нива на издръжливост, за да се състезават в събития като маратони, триатлон, ски бягане и плуване на разстояние. Те също се научават да манипулират собствените си запаси от гликоген, за да се конкурират по -ефективно.
- Хидратацията за събитие за издръжливост започва около 48 часа преди големия ден. Дръжте контейнер, напълнен с вода, непрекъснато през дните преди събитието за издръжливост. Пийте колкото можете през тези два дни.
- Започнете да ядете високо въглехидрати два дни преди събитието. Опитайте се да изберете храни с високо съдържание на въглехидрати, които също имат хранителна стойност. Примерите включват пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладки картофи и пълнозърнести тестени изделия.
- Включете в храната си плодове, зеленчуци и постни протеини. Избягвайте алкохола и преработените храни.
Стъпка 6. Помислете за зареждане с въглехидрати
Методите за зареждане с карбо се използват от спортисти, които участват в събития за издръжливост или събития, които продължават повече от 90 минути. Натоварването с въглехидрати включва време и подбор на храни с високо съдържание на въглехидрати, за да помогне за разширяване на запасите от гликоген над техните средни нива.
- Напълно изчерпване на запасите от гликоген преди събитието, след това зареждане с въглехидрати, работи за разширяване на капацитета за съхранение на гликоген още повече. Това позволява на спортиста да натиска по -силно и по -нататък и да се надяваме да подобри представянето си по време на събитието.
- Най -традиционният метод за зареждане с въглехидрати започва около седмица преди събитието. Променете обичайната си диета, за да включите около 55% от общите си калории като въглехидрати, като протеините и мазнините се добавят като остатък. Това изчерпва запасите ви от въглехидрати.
- Три дни преди събитието коригирайте приема на въглехидрати, за да достигнете 70% от дневните си калории. Намалете приема на мазнини и намалете нивото на тренировка.
- Не се съобщава, че методите за зареждане с карбо са полезни за събития, които са по -малко от 90 минути.
Стъпка 7. Яжте храна, богата на въглехидрати, точно преди събитие за издръжливост
По този начин тялото ще работи за бързо превръщане на въглехидратите в използваема енергия, осигурявайки още по -голяма енергийна полза.
Стъпка 8. Пийте спортни напитки
Пиенето на спортни напитки по време на спортно събитие може да помогне, като осигури постоянен източник на въглехидрати за вашата система, плюс добавеният кофеин, наличен в някои продукти, помага за подобряване на издръжливостта. Спортните напитки съдържат натрий и калий за поддържане на електролитния баланс.
Препоръките за спортни напитки, консумирани по време на дълги периоди на тренировка, включват продукти, които имат от 4% до 8% съдържание на въглехидрати, 20 до 30 mEq/L натрий и 2 до 5 mEq/L калий
Част 2 от 3: Разбиране на запасите от гликоген при диабет
Стъпка 1. Помислете за функцията на инсулин и глюкагон
Инсулинът и глюкагонът са хормони, произвеждани от панкреаса.
- Инсулинът премества глюкозата в клетките на тялото за енергия, премахва излишната глюкоза от кръвния поток и превръща излишната глюкоза в гликоген.
- Гликогенът се съхранява в мускулната и чернодробната тъкан за по -късна употреба, когато е необходимо повече глюкоза в кръвта.
Стъпка 2. Знайте какво прави глюкагонът
Когато нивото на глюкозата в кръвта спадне, тялото сигнализира на панкреаса да освободи глюкагон.
- Глюкагонът променя запасения гликоген обратно в използваема глюкоза.
- Глюкозата, извлечена от запасите от гликоген, е необходима, за да осигури енергията, от която се нуждаем, за да функционираме всеки ден.
Стъпка 3. Запознайте се с промените, причинени от диабет
При хора с диабет панкреасът не функционира нормално, поради което хормони като инсулин и глюкагон не се произвеждат или отделят адекватно в организма.
- Неадекватните нива на инсулин и глюкагон означават, че глюкозата в кръвта не се изтегля правилно в клетките на тъканите, за да се използва като енергия, излишната глюкоза в кръвта не се отстранява адекватно, за да се съхранява като гликоген, и това, което се съхранява като гликоген не може да бъде изтеглен обратно в кръвта, когато е необходим за енергия.
- Способността да се използва глюкозата в кръвта, да се съхранява като гликоген и след това да се достигне отново до нея е нарушена. Следователно диабетиците са изложени на по -голям риск от развитие на хипогликемия.
Стъпка 4. Разпознайте симптомите на хипогликемия
Въпреки че всеки може да изпита хипогликемия, пациентите, страдащи от диабет, са по -податливи на епизоди на необичайно ниски нива на глюкоза в кръвта, иначе известни като хипогликемия.
- Честите симптоми на хипогликемия включват следното:
- Чувстам се гладен
- Чувство на треперене или нервност
- Усещане за замаяност или замаяност
- Изпотяване
- Сънливост
- Объркване и трудности при говоренето
- Чувство на безпокойство
- Чувство за слабост
Стъпка 5. Знайте рисковете
Тежкият и нелекуван хипогликемичен епизод може да доведе до гърчове, кома и дори смърт.
Стъпка 6. Използвайте инсулин или други лекарства за диабет
Тъй като панкреасът не функционира нормално, оралните и инжекционните лекарства могат да помогнат.
- Лекарствата работят за осигуряване на баланса, необходим за правилното изпълнение на тялото както на гликогенезата, така и на гликолизата.
- Докато наличните лекарства спасяват животи всеки ден, те не са перфектни. Пациентите с диабет са изложени на риск от развитие на хипогликемични събития, дори от прости промени в ежедневието си.
- В някои случаи хипогликемичните събития могат да бъдат тежки и дори животозастрашаващи.
Стъпка 7. Придържайте се към режимите си на хранене и упражнения
Дори и най -малката промяна може да доведе до нежелани резултати. Говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в избора на храна и рутинните упражнения.
- Ако сте диабетик, промяната на храните, които консумирате, количеството храни и напитки, които консумирате, и промените в нивото на активност, могат да доведат до усложнения. Например упражненията, които са важна част от здравето на диабета, могат да създадат проблеми.
- По време на тренировка е необходима повече енергия или глюкоза, така че тялото ви ще се опита да изтегли от вашите запаси от гликоген. Нарушеното функциониране на глюкагон причинява по -малко от достатъчно количество гликоген да се изтегли от запасите в мускулната и чернодробната тъкан.
- Това може да означава забавен и евентуално тежък епизод на хипогликемия. Дори няколко часа след тренировка тялото ще продължи да работи за възстановяване на гликогена, използван по време на тренировка. Тялото ще изтегли глюкозата от кръвоснабдяването, което ще предизвика хипогликемично събитие.
Стъпка 8. Лекувайте епизод на хипогликемия
Хипогликемията се проявява доста бързо при хора с диабет. Всички признаци на замаяност, умора, объркване, затруднено разбиране на изявление и проблеми с отговора са предупредителни знаци.
- Първите стъпки за лечение на лек хипогликемичен епизод включват консумация на глюкоза или прости въглехидрати.
- Помогнете на диабетик да консумира 15 до 20 грама глюкоза, като гел или таблетки, или като прости въглехидрати. Някои хранителни продукти, които могат да се използват, включват стафиди, портокалов сок, газирани напитки със захар, мед и желе.
- Тъй като кръвната захар се нормализира и достатъчно глюкоза постъпва в мозъка, човекът ще стане по -буден. Продължете да предоставяте храни и напитки, докато човекът се възстанови. Ако имате някакви въпроси какво да правите, обадете се на 911.
Стъпка 9. Подгответе комплект
Хората с диабет може да искат да приготвят малък комплект, който съдържа глюкозен гел или таблетки, евентуално инжекционен глюкагон, плюс прости указания, които някой друг да следва.
- Диабетният човек може бързо да се дезориентира, обърка и не може да се лекува.
- Наличен глюкагон. Ако сте диабетик, говорете с Вашия лекар за наличието на инжекционен глюкагон, който да помогне за справяне с всички тежки епизоди на хипогликемия.
- Инжектирането на глюкагон действа като естествен глюкагон и помага за възстановяване на баланса на глюкозата в кръвта Ви.
Стъпка 10. Помислете за образование на приятели и семейство
Диабетно лице с тежък хипогликемичен епизод няма да може да постави инжекцията.
- Приятели и членове на семейството, обучени за хипогликемия, ще знаят как и кога да продължат с инжектирането на глюкагон.
- Поканете семейството или приятелите си на среща с Вашия лекар. Рискът да не се лекува тежък епизод на хипогликемия надхвърля всеки риск, свързан с инжектирането.
- Вашият лекар може да ви помогне да уверите вашите грижещи се за важността на лечението на хипогликемичен епизод.
- Вашият лекар е вашият най -добър ресурс и ръководство. Той или тя може да ви помогне да решите дали състоянието ви налага наличието на глюкагонова инжекция за лечение на потенциално сериозни хипогликемични събития. Инжекциите с глюкагон изискват рецепта.
Част 3 от 3: Възстановяване на гликоген поради нисковъглехидратни диети
Стъпка 1. Бъдете внимателни с диети с ниско съдържание на въглехидрати
Говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че този тип план за отслабване е безопасен за Вас.
- Разберете рисковете. За безопасно спазване на силно ограничена въглехидратна диета, която обикновено включва консумиране на по -малко от 20 грама въглехидрати на ден, трябва да вземете предвид нивото на активност.
- Първоначалният период на диета с ниско съдържание на въглехидрати значително ограничава количеството въглехидрати, което човек трябва да консумира. Това помага на тялото ви да се възползва от натрупания гликоген като помощ за отслабване.
Стъпка 2. Ограничете времето, в което ограничавате приема на въглехидрати
Попитайте Вашия лекар за безопасни срокове, специфични за вашия тип тяло, ниво на активност, възраст и съществуващи медицински състояния.
- Ограничаването на силно ограничения прием на въглехидрати за 10 до 14 дни позволява на тялото ви да получи достъп до необходимата му енергия по време на упражнения, като използва кръвната глюкоза и съхранявания гликоген.
- Възстановяването на по -висок прием на въглехидрати по това време помага на тялото ви да възстанови използвания гликоген.
Стъпка 3. Помислете за интензивността на упражненията
Вашето тяло черпи необходимата енергия от глюкозата в кръвта ви, след това черпи от гликогенните запаси, съхранявани в мускулите и черния ви дроб. Честите и интензивни упражнения изтощават тези запаси.
- Въглехидратите във вашата диета възстановяват вашия гликоген.
- Удължавайки силно ограничената част от диетата с ниски въглехидрати за повече от 2 седмици, вие предотвратявате достъпа на тялото си до естествените вещества, тоест въглехидрати, необходими за възстановяване на вашия гликоген.
Стъпка 4. Знайте какво да очаквате
Най -честият резултат е чувството на умора или слабост и епизоди на хипогликемия.
Изчерпали сте повечето от запасите си от гликоген и не връщате много в кръвта си. Това води до по -малко от достатъчно енергия за нормално функциониране и проблеми при интензивни упражнения
Стъпка 5. Възобновете по -високото съдържание на въглехидрати във вашата диета
След първоначалните 10 до 14 дни от нисковъглехидратната диета преминете към фаза, която позволява да се консумират повече въглехидрати, което позволява на тялото ви да възстанови гликогена.
Стъпка 6. Упражнявайте се умерено
Ако се опитвате да отслабнете, включването на рутинни упражнения е чудесна стъпка.
Участвайте в умерена аеробна активност, която продължава повече от 20 минути. Това ви помага да отслабнете, да използвате достатъчно енергия, за да попълните резервите си, но да избегнете изчерпването на запасите от гликоген
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Кофеинът е стимулант, който влияе на хората по различни начини. Говорете с Вашия лекар относно консумацията на кофеин, особено ако имате някакво заболяване или ако сте бременна.
- Запасите от гликоген се изчерпват по различен начин в зависимост от формите и интензивността на упражненията. Знайте ефектите от видовете упражнения, които ви подхождат.
- Пийте много вода за хидратация, дори ако пиете спортни напитки.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване, независимо дали сте диабетик или не. Вашият лекар може да Ви посъветва за най -добрия подход към отслабването за вашия тип тяло, текущо тегло, възраст и всякакви медицински състояния, които може да имате.
- Упражнението е здравословна част от управлението на диабета. Някои диабетици са по -чувствителни дори към малки промени в рутината си. Говорете с Вашия лекар за всички промени, които очаквате в усилията си за упражнения.
