Вашето прасец може да бъде „издърпано“(или напрегнато), когато мускулите в задната част на долния крак са пренапрегнати от физическа активност. Може да имате издърпано прасец, ако забележите симптоми като болка или необичайно разтягане в крака, заедно с леко подуване, зачервяване или натъртване. През първите 3 дни след нараняването можете да правите леки упражнения, за да поддържате силата и да стимулирате заздравяването. След това започнете да правите разтягания, за да възстановите силата и мобилността си преди травмата. Можете също така да правите редовни загрявки и разтягания, за да поддържате прасците си подвижни и да предотвратите бъдещи издърпвания или напрежения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнение на мускулите непосредствено след нараняването
Стъпка 1. Преместете крака нагоре и надолу бавно в глезена
Седнете на пода с ранения си крак, изпънат пред вас. Дръжте другия си крак, засаден на пода със сгънато коляно. Внимателно и бавно огънете крака от ранената страна надолу, насочвайки пръстите напред и далеч от тялото си. Постепенно върнете крака си в изходна позиция, след това го огънете в обратна посока, така че пръстите на краката ви да са обърнати нагоре и леко към тялото ви.
- Направете 10 повторения на това упражнение.
- Може да ви е по -лесно да правите това упражнение с леко свито коляно на ранения си крак в началото. Постепенно издигнете крака си с изправен крак.
Стъпка 2. Направете кръгове на глезена
Седнете или легнете в удобна поза. Насочете пръстите на краката си и бавно завъртете крака и глезена в кръг. Повторете това упражнение 10 пъти.
За най -голяма полза завъртете крака и глезена 10 пъти във всяка посока (по часовниковата стрелка и обратно)
Стъпка 3. Изпълнявайте тези упражнения 4 до 5 пъти дневно
Правете упражненията бавно и внимателно, така че да се разтегнете добре, но да не утежнявате нараняванията си. Може да имате някакъв дискомфорт, но спрете, ако почувствате болка.
Ако не сте сигурни дали е безопасно да правите тези упражнения с нараняването си, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт
Метод 2 от 3: Разтягане на прасеца, докато лекувате
Стъпка 1. Опитайте дълбоко разтягане на прасеца
След първите 3 дни след нараняването можете да започнете да правите по-интензивни разтягания. Застанете на равна повърхност с ранения си крак напред и с невредимия си крак зад вас. Наведете се леко напред, така че коляното на ранения ви крак да се простира над крака ви, като държите петата си плоска на пода. Трябва да усетите леко стягане в мускулите на прасците.
Задръжте тази позиция за 15 секунди наведнъж и повторете 4 пъти. Оставете крака си да си почине за няколко секунди между повторенията
Стъпка 2. Направете разтягане на стената
Застанете с лице към стена и поставете ръцете си до стената на нивото на раменете. Дръжте ранения си крак изправен и го поставете леко зад вас с крак, изправен на земята. Пристъпете напред с невредимия си крак и огънете коляното си под ъгъл 90 °.
Останете в това положение за около 15 секунди и повторете разтягането 4 пъти с кратки почивки между тях
Стъпка 3. Извършете повдигане на петата, за да изградите сила
Опрете ръцете си на облегалката на стабилен стол или друга здрава повърхност. Поставете двата крака на пода на ширината на раменете. Бавно се повдигнете на пръстите на краката и топките на краката си, като натоварвате ръцете си колкото е необходимо. Задръжте тази позиция за около 5 секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
- Можете да повторите това упражнение 4 пъти или да направите толкова повторения, колкото ви е удобно.
- Докато изграждате сила, опитайте се да се издигнете само на ранения крак. Опитайте се да работите, за да можете да направите същия брой повторения от двете страни.
Стъпка 4. Правете тези упражнения 3 до 4 пъти на ден, докато двата крака почувстват същото
Когато вашият ранен крак започне да се лекува и възстановява силата, тествайте тези разтягания на двата крака. Вашата цел е да можете да постигнете еднакво разтягане и еднакъв брой повторения от двете страни без допълнителен дискомфорт или болка в ранения крак.
Винаги внимавайте, когато правите тези разтягания, за да не влошите нараняването си. Може да се очаква малко стягане или дискомфорт, но спрете, ако почувствате болка
Метод 3 от 3: Предотвратяване на бъдещи щамове
Стъпка 1. Оставете телето си да се излекува напълно, преди да се върнете към обичайните си дейности
Ако сте активни или спортувате, избягвайте да се връщате обратно към дейности, които могат да повредят прасеца ви. Придържайте се към леки разтягания и леки упражнения през първите 2 седмици след натоварването, след което постепенно се върнете към по -интензивна активност. С подходящи грижи би трябвало да можете да се върнете към обичайните си дейности в рамките на около 8 седмици.
- Правенето на леки упражнения, като плуване или ходене, може да помогне за възстановяване на силата и да насърчи оздравяването през първите няколко седмици след натоварване на прасеца.
- Докато натоварването ви лекува, избягвайте умерени и напрегнати упражнения, като бягане, аеробика, танци и други упражнения с високо въздействие.
Стъпка 2. Загрейте преди тренировка
Загряването на мускулите може да увеличи притока на кръв и да намали риска от напрежения и други наранявания. Направете поне 6 минути загрявка преди всяка тежка дейност. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да създадете здравословна загрявка за Вас. Като примерна рутина за загряване можете:
- Марширайте на място за до 3 минути, като изпомпвате ръцете си със свити лакти, докато марширувате.
- Редувайте поставянето на лявата и дясната пета на пода пред вас, като издърпвате с двете ръце едновременно. Стремете се да направите 60 изкопа за пети за 60 секунди.
- Направете 30 повдигания на коляното. Алтернативно повдигнете всяко коляно под ъгъл от 90 ° и докоснете коляното с противоположната си ръка. Дръжте гърба изправен, а стомашните мускули стегнати, докато правите това. Стремете се към 1 повдигане на коляното в секунда.
- Направете 10 ролки, 5 напред и 5 назад. Ако искате, можете да марширувате на място, докато правите това.
- С разтворени крака на ширината на раменете и изпънати ръце пред вас, внимателно огънете коленете си и след това се изправете до изходната позиция. Повторете това 10 пъти.
Стъпка 3. Правете статични разтягания на прасеца, за да се охладят след тренировка
След тренировка отделете около 10 минути за охлаждане с дълбоки разтягания. Задръжте всяко разтягане за не повече от 30 секунди. Правенето на статични разтягания след тренировка може да ви помогне да отслабнете мускулите си и да предотвратите стягане, болки и наранявания. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, за да получите добра охлаждаща тренировка за Вас. Пример за охлаждане може да се състои от:
- Позата за йога с куче надолу.
- Разтягане на теле с кърпа или лента за съпротива. Седнете на пода със сгънат крак, а другият изправен пред вас. Увийте кърпа или лента около стъпалото на правия крак и внимателно издърпайте крака назад към себе си, докато почувствате разтягане в прасеца си. Сменете страните след 15-30 секунди.
- Разтягане при падане на петата. Застанете с топките на краката си, разположени на ръба на стъпало или кутия. Оставете една пета да падне към пода, като огънете другия си крак напред леко в коляното. След 15-30 секунди сменете страните.
Съвети
- Разтягането може да бъде полезно, когато сте напрегнали прасеца си, но също така е важно да почивате крака си, особено през първите няколко седмици след като издърпате мускула. Избягвайте да правите нещо, което ви причинява болка, докато лекувате.
- През първите 48 часа след нараняването, прилагането на лед може да помогне за намаляване на възпалението и ускоряване на лечебния процес. Преместете пакета с лед на прасеца си или го покрийте с тънка кърпа и го оставете за не повече от 15-20 минути наведнъж, за да предотвратите изгарянето на леда. Оставете зоната да се затопли поне 45 минути, преди да поставите отново лед.
- Преди да упражнявате или разтягате прасеца си, нанесете наранена кърпа или влажна подгряваща подложка върху нараненото място за не повече от 20 минути. Това може да успокои болката ви и да помогне за разхлабване на мускулите, преди да ги използвате.
- Редуването на лед и топлина може да ви помогне да намалите подуването и болката.
- Противовъзпалителните лекарства, като ибупрофен или напроксен, могат едновременно да намалят болката и да помогнат за намаляване на възпалението през първите няколко дни след нараняването.
Предупреждения
- Лекарят може да ви прегледа и да определи дали нараняването ви е скъсан или издърпан мускул. Важно е да разберете със сигурност, тъй като разкъсаният мускул се нуждае от допълнително лечение, за да се възстанови.
- Ако сте наранили прасеца си, посетете Вашия лекар или физиотерапевт за оценка на Вашето състояние. Говорете с тях какви видове разтягания и упражнения са безопасни и подходящи за вас.
