Издърпването на мускул в гърба ви може да бъде болезнено и разочароващо и може да се изкушите да видите дали можете да го разтегнете, за да отстраните проблема. Преди да започнете разтягане обаче, дайте си няколко дни, за да лекувате изтегления мускул с почивка, облекчаване на болката и постепенно възобновяване на дейностите. След като болката до голяма степен изчезне, можете да започнете да правите разтягания на гърба, за да подпомогнете по-нататъшното излекуване и-да се надяваме-да предотвратите нов изтеглен мускул в бъдеще!
Стъпки
Метод 1 от 3: Добавяне на разтягания към вашия план за лечение
Стъпка 1. Фокусирайте се върху почивка, лед и облекчаване на болката през първите 24-48 часа
Разтягането на изтеглен мускул веднага ще влоши нещата-дайте на раната известно време да заздравее първо! Най -малко през първите 24 часа, а може би и до 48 часа, намалете нивото на активност и се съсредоточете върху овладяването на болката и дискомфорта си. Използвайте следните стратегии:
- Нанесете пакет с лед, увит в кърпа за до 15 минути наведнъж и до 10 пъти на ден.
- Вземете обезболяващо без рецепта, за да намалите възпалението и болката. Облекчаващо болката НСПВС, като ибупрофен или напроксен, ще работи.
- Легнете в удобно положение на леглото или дивана, доколкото можете, и повдигнете краката си с възглавници, ако това осигурява допълнително облекчение.
Стъпка 2. Внимателно възобновете дейностите след около 1-2 дни
Почивката е важна веднага след като издърпате мускул, но тогава е време постепенно да се движите отново. Освен ако все още не изпитвате прекалено много болка, за да го направите, започнете да правите кратки разходки и да извършвате други основни домакински задачи и да поръчате не повече от 48 часа след нараняването си.
- Не започвайте обаче дейности, които включват повдигане на предмети с реално тегло или усукване на гърба. Изчакайте, докато болката ви изчезне до голяма степен или напълно, преди бавно да възобновите тези дейности.
- Ако ходенето или друга дейност с ниско въздействие ви причинява дискомфорт в гърба, облекчете се и постепенно възобновете дейностите си.
Стъпка 3. Включете Вашия лекар, ако болката продължи или се влоши
Макар и рядко, ако развиете силна коремна болка, треска с продължителност 4 часа или нови проблеми с контрола на червата или пикочния мехур, свържете се с Вашия лекар или незабавно потърсете спешна медицинска помощ. Като алтернатива, ако не почувствате подобрение в болките в гърба и дискомфорта след седмица, обадете се на Вашия лекар за среща.
В зависимост от естеството на нараняването, Вашият лекар може да Ви предпише мускулен релаксатор, по -силно обезболяващо средство и/или физиотерапия за лечение на изтегления от Вас мускул
Стъпка 4. Не започвайте да разтягате гърба си, докато болката не отшуми
Вижте разтягането като една от последните стъпки в лечението на изтеглен мускул назад и още повече като една от първите стъпки към предотвратяване на друг изтеглен мускул. Освен ако не е предписано друго от Вашия лекар или физиотерапевт, изчакайте, докато гърбът Ви се почувства предимно или напълно нормален, преди да започнете програма за разтягане.
Струва си да се спомене отново: Не се опитвайте да фиксирате изтеглен мускул, като го разтегнете
Стъпка 5. Попитайте дали трябва да правите статично динамично разтягане
Мненията на експертите варират тук, така че потърсете съвет от вашия екип за грижи въз основа на вашите конкретни обстоятелства. Статичното разтягане включва задържане на разтягане за по-дълъг период от време, често 10-30 секунди (а понякога и по-дълго). Динамичното разтягане обаче включва задържане на разтягания само за 2-3 секунди и извършване на многократни повторения (повторения).
Почти всички разтягания на гърба, включително представените в тази статия, могат да бъдат направени по статичен или динамичен начин
Метод 2 от 3: Разтягане, за да помогнете на долната част на гърба
Стъпка 1. Направете основно разтягане коляно-гръдния кош, за да насочите мускулите на долната част на гърба
Легнете по гръб с ръце отстрани и сгънати колене, така че краката ви да са плоски на пода. Повдигнете коленете си към гърдите си и хванете горните си пищяли с ръце, за да приложите лек натиск надолу. Спрете и задръжте позата, след като усетите леко разтягане. Дръжте горната част на тялото си на пода.
За статично разтягане задръжте позата за 10-30 секунди, освободете се и повторете още 1-2 пъти. За динамично разтягане задръжте позата за 2-3 секунди и направете 10-12 повторения (повторения). Следвайте същите указания за всяко разтягане, описано в този раздел, и правете всяко отделно разтягане веднъж на ден
Стъпка 2. Извършете лумбални ролки, за да отпуснете долната част на гърба
Легнете на пода с протегнати ръце на височината на раменете, сгънати колене и стъпалата на пода. Без да движите горната част на тялото, завъртете коленете и краката към пода от едната страна. Спрете и задръжте завоя, когато почувствате леко съпротивление.
- Ако желаете, завъртете главата си в обратната посока на краката-завъртете коленете наляво и главата надясно, например.
- Завъртете от бедрата и кръста, а не като завъртите цялото си тяло. Дръжте двете ръце в контакт с пода.
- Завършете повторенията си от едната страна и след това превключете или редувайте страните.
Стъпка 3. Използвайте разтягането на „опашката“, за да ангажирате мускулите над бедрата
Станете на четири крака с ръце, изправени на пода, ръцете изправени и на ширината на раменете, гърбът ви е изправен, а коленете и подбедриците на ширината на бедрата са раздалечени и плоски на пода. Завъртете главата и единия си ханш на една и съща страна, така че да гледате назад към опашката си-ако имате такава!
Редувайте страните с всяко повторение или завършете набор от едната страна и след това превключете
Стъпка 4. Изпънете бедрата, за да поддържате по -добре мускулите на долната част на гърба
Легнете по гръб със сгънато коляно, така че кракът ви да е плосък на пода. Завъртете навита плажна кърпа или каишка за упражнения (не еластична лента за упражнения) около другия крак. Хванете другия край на кърпата или каишката с двете си ръце, изпънете крака си изправен и го издърпайте възможно най -високо, преди да усетите леко разтягане. Задръжте позата в този момент.
- Не дърпайте ремъка отвъд точката, когато усетите леко разтягане в бедрото си. Ще направите повече вреда, отколкото полза!
- Разтягането на подколенните сухожилия им дава възможност да поемат по -голяма част от товара при повдигане или усукване, което спомага за предпазване на мускулите на долната част на гърба от нараняване.
- Завършете повторенията си на един крак и след това превключете или редувайте повторения между краката.
Стъпка 5. Разхлабете четворките си, за да облагодетелствате и мускулите на долната част на гърба
Отново завъртете ремъка за упражнения или навита кърпа около единия си крак, но този път легнете по корем с другия крак, изпънат на пода. Хванете другия край на каишката или кърпата с една ръка (лявата си ръка, ако каишката или кърпата са на левия ви крак, или обратното) и издърпайте петата към гърба си, докато почувствате леко съпротивление. Дръжте горния си крак на пода, докато дърпате долната половина.
Както при работа с подколенните сухожилия, разтягането на четворките ви помага да се намали натоварването на мускулите на долната част на гърба
Стъпка 6. Положете единия глезен на другото коляно и направете пириформични разтягания
Легнете на гърба си с едно сгънато коляно, така че кракът ви да е плосък на пода. Прекръстете другия си крак, така че глезенът ви да е опрян в огънатото коляно. Увийте двете си ръце около задната част на крака, която докосва пода, точно над коляното, и я издърпайте към гърдите си, докато почувствате лека мускулна съпротива. Спрете и задръжте позата в този момент.
- Завършете повторенията си на единия крак и след това преминете към другия крак.
- Това разтягане е насочено към пириформис мускулите ви, които са разположени дълбоко в горната част на задните части. Работата с тези мускули може да намали болката, свързана със седалищните нерви, които текат от гръбначния стълб надолу по страните на горната част на краката.
Метод 3 от 3: Насочване към средната и горната част на гърба
Стъпка 1. Използвайте позите „котка“и „крава“, за да се разтегнете по гръбнака
Коленете на четири крака с долни крака, изправени на пода, коленете подредени под бедрата, а ръцете изправени и на ширината на раменете. Потопете леко главата си и извийте гръбнака си нагоре, докато усетите леко разтягане, задържане и отпускане. Преминете директно към леко повдигане на главата и извиване на гръбнака надолу по същия начин.
Задръжте всяка поза за 10-30 секунди, ако правите статично разтягане, и ги повторете още 1-2 пъти, веднъж на ден. Намалете времето за задържане до 2-3 секунди и увеличете повторенията (повторения) до 10-12 за динамично разтягане. Направете същото за всички участъци, описани в този раздел
Стъпка 2. Използвайте странични разтягания, за да подпомогнете възстановяването си от усукваща травма
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и с една ръка на бедрото. Вдигнете другата си ръка над главата си и насочете ръката си към противоположното рамо. Наведете горната част на тялото към ръката на ханша, докато почувствате леко съпротивление, след това задръжте разтягането.
- Не извивайте и не навеждайте долната част на тялото си. Фокусирайте се само върху огъване на горната част на тялото настрани.
- Преминете на другата страна, след като завършите повторенията си от първата страна.
- Това усукване е особено полезно, ако се възстановявате от изтеглен мускул, причинен от усукване.
Стъпка 3. Насочете мускулите между лопатките си, като ги стиснете
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, ръцете изпънати настрани под ъгъл от около 45 градуса надолу, пръстите са изпънати и дланите ви са насочени напред. Завъртете палци към лопатките, като същевременно се опитвате да стиснете раменете заедно. Задръжте разтягането и освободете.
Можете също да направите това разтягане, докато сте на колене или седите изправени на пейка
Стъпка 4. Правете разтягане на огъване на врата, за да облекчите тежестта върху горната част на гърба
Застанете изправени с изправен гръб, ръце настрани и крака на ширината на раменете. Бавно наведете врата си напред и се опитайте да докоснете брадичката си към горната част на гърдите-но спрете да се разтягате и задръжте позата веднага щом почувствате съпротива в задната част на шията. Изпълнете желаните повторения, като направите това разтягане.
Когато приключите, повторете разтягането, но този път завъртете главата си на една страна, докато я потапяте, така че да можете почти да докоснете ухото си до предната част на рамото. Спрете, когато почувствате съпротива, задръжте разтягането, повторете и завършете повторенията си, след това направете нов набор от повторения, като завъртите главата си на другата страна
Съвети
- В допълнение към разтягането, солните вани от Epsom могат да помогнат за облекчаване на възпалените мускули.
- Пяната, която търкаля мускулите на гърба ви, може да помогне за намаляване на болезнеността.
