Кортизолът е индуциран от стрес химикал, който се отделя от надбъбречната жлеза. Докато някои кортизол е полезен за оцеляването, някои хора произвеждат свръхпроизводство на кортизол. Когато това се случи, може да забележите, че се чувствате тревожни, стресирани и имате склонност да наддавате на тегло. Наложително е да предприемете действия, след като забележите някой или всички тези симптоми. Намаляването на количеството кортизол, произвеждано в тялото ви, може да има положителен ефект върху цялостното ви здраве и да ви накара да се почувствате по -спокойни и балансирани.
Стъпки
Метод 1 от 2: Направете промени в диетата си
Стъпка 1. Намалете или премахнете всички напитки с големи количества кофеин в тях
Това включва всички газирани напитки, енергийни напитки и кафе. Пиенето на кофеин причинява скок в нивата на кортизол. Добрата новина, ако има такава, е, че отговорът на кортизола се намалява, но не се елиминира при хора, които пият редовно кофеин.
Ако обичате да пиете кофеинови напитки и не искате да ги изрежете, вместо това можете да ги пиете във възможно най -доброто време. Повечето хора изпитват пиковите си нива на кортизол от 8:00 сутринта до 9:00 сутринта, 12:00 часа до 13:00 ч. и 17:30 ч. до 18:30 ч. Можете да планирате почивките си за кафе около тези часове, например в 7:00 сутринта, 10:00 сутринта и по всяко време между 13:30 часа. до 17:00 часа По този начин можете да поддържате енергийните си нива, без да увеличавате твърде много нивата на кортизол
Стъпка 2. Намалете или премахнете преработените храни и захарта във вашата диета
Преработените храни, особено прости въглехидрати и захар, предизвикват скок в кортизола. Твърде много преработени храни повишават нивата на кръвната захар, което от своя страна ви кара да се чувствате тревожни. Най -добрият начин да премахнете тази реакция е да изрежете преработените храни, въпреки че намаляването им също може да помогне. Опитайте се да избягвате следните преработени храни:
- бял хляб
- „Обикновена“паста (не пълнозърнеста)
- бял ориз
- Бонбони, торти, шоколади и др.
Стъпка 3. Уверете се, че получавате достатъчно вода
Едно проучване установи, че само половин литър дехидратация може да повиши нивата на кортизол. Дехидратацията е гадна, защото е порочен кръг: стресът може да причини дехидратация, а дехидратацията може да причини стрес. Уверете се, че отпивате много вода през целия ден, за да намалите шанса си за нездравословни нива на кортизол.
Ако урината ви е с по -тъмен цвят, когато ходите да пикаете, това вероятно е знак, че не пиете достатъчно вода. Адекватно хидратираните индивиди имат лека, почти наподобяваща вода, урина
Стъпка 4. Вземете добавка от ашваганда, която да ви помогне да управлявате нивата на кортизол
Ашваганда е билка, която помага за балансиране на нивата на кортизол. Ако вашият кортизол е висок, ашваганда може да го понижи със значително количество. Освен това може да ви помогне да се чувствате по -малко стресирани или тревожни.
- Трябва обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да е лекарства, особено ако приемате други лекарства.
- Можете да намерите ашваганда или онлайн, или в раздела за добавки на вашия магазин за хранителни стоки.
- Няма съобщения за странични ефекти за тази добавка.
Стъпка 5. Изпробвайте родиола, когато кортизолът ви е висок
Родиолата е билкова добавка, свързана с женшен, и популярно народно лекарство за понижаване на кортизола. Смята се, че увеличава енергията ви, помага ви да изгаряте мазнините и понижава нивата на кортизол, докато е в него.
Стъпка 6. Включете в диетата си повече рибено масло
Според лекарите само 2 000 mg рибено масло на ден понижава нивата на кортизол. Ако не искате да дъвчете добавки, можете да ядете следната риба за здравословни запаси от рибено масло:
- Сьомга
- Сардини
- Скумрия
- Лаврак
Метод 2 от 2: Промяна в начина ви на живот
Стъпка 1. Управлявайте нивата на стрес
Стресът причинява високи нива на кортизол, тъй като тялото ви реагира на стреса, като освобождава повече кортизол. Ако изпитвате високи нива на стрес, нивата на кортизол могат бързо да излязат извън контрол. За щастие можете да намалите нивата си, ако се научите да управлявате стреса.
- Използвайте внимателност, за да ви помогне да намалите стреса си. Простото пребиваване в момента може да ви помогне да избегнете чувството на стрес.
- Опитайте техники за релаксация като дихателни упражнения, визуализация или дневник.
- Създайте кутия за спешно справяне и я напълнете с меко одеяло, вдъхновяваща книга, релаксираща дейност, парче черен шоколад и ароматизирано ароматерапевтично масло в релаксиращ аромат, като лавандула. Можете да включите и други елементи, които ви помагат да се отпуснете. Например, някои хора могат да включват драскотина за гърба или масажираща топка.
Стъпка 2. Поддържайте график за сън
Ставането и лягането по едно и също време всеки ден може да има голям ефект върху стреса и кортизола. Той не само ще помогне за понижаване на нивата на стрес, но и ще помогне на тялото ви по -добре да регулира кортизола. Добрият сън ще ви помогне да останете спокойни и да поддържате по -ниски нива на кортизол.
Поддържайте режим на сън преди лягане, за да можете да заспите по-лесно. Отпуснете се, като намалите термостата, станете уютни и се занимавате с дейност, която ви отпуска, като четене или слушане на успокояваща музика. Можете също така да напръскате релаксиращ аромат на ароматерапия, като лавандула
Стъпка 3. Пригответе гърне с горещ черен чай
Учените са открили, че пиенето на черен чай намалява общите нива на кортизол в група хора, изпълняващи стресови задачи. Така че следващия път, когато почувствате кортизола, който кипи и заплашва да се отприщи в порой от стрес, вземете чаша английски чай за закуска и излезте.
Стъпка 4. Опитайте техники за медитация
Медитацията активира блуждаещия нерв, който предизвиква отговор в тялото ви за намаляване на нивата на кортизол, наред с други неща. Техниките за медитация могат да обхванат гамата, от дълбокото вдишване до позволяването на ума ви да се скита на спокойно място. За най -добри резултати участвайте в медитация за 30 минути на ден, три до четири пъти седмично. След първата сесия трябва да видите значителна разлика в това как се чувства тялото ви.
- Седнете в тиха, тъмна стая. Оставете ума си да медитира. Ако имате нужда от помощ за отпускане, визуализирайте тихо, спокойно място. Представете си как се чувства тялото ви, когато е отпуснато. Опитайте се да пресъздадете това усещане в тялото си. Това помага за облекчаване на мускулното напрежение в тялото.
- Оставете очите да се затворят. Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато забележите, че сърдечната честота се забавя. Забележете ударите на сърцето си и неговите звуци, когато сте отпуснати. Представете си, че цялото напрежение се излъчва от тялото ви през върховете на пръстите и пръстите на краката. Почувствайте освобождаването на напрежение в цялото си тяло.
Стъпка 5. Гледайте смешен филм или слушайте забавна история
Радостният смях може действително да ограничи производството на кортизол в тялото ви, според FASEB. Затова се оттеглете до забавен приятел или си напомнете за весел спомен, за да намалите кортизола.
Стъпка 6. Опитайте адаптивни упражнения за намаляване на кортизола
Упражненията помагат за справяне със стреса, нали? Така че всички упражнения не биха били полезни за понижаване на кортизола? Не точно. Проблемът е, че бягането и други кардио упражнения повишават сърдечната честота, като в крайна сметка увеличават кортизола.
- Опитайте йога или пилатес за адаптивно упражнение, което изгаря калории, работи мускулите ви и понижава кортизола.
- Опитайте други адаптивни упражнения, като използвате конзолата Wii, например, за да увеличите сърдечната честота без този нездравословен скок на кортизол.
- Не прекалявайте с упражненията, тъй като това може да повиши нивата на кортизол.
Стъпка 7. Включете играта в живота си
Отделяйте време всеки ден, за да се забавлявате, и направете нещо, за да направите нещо забавно в почивните си дни. Честото играене може да ви помогне да се насладите повече на живота, да избегнете стреса и да поддържате нивата на кортизол под контрол. В натоварените дни се опитайте да се забавлявате поне 15 минути на ден.
- Например, можете да излезете на сладолед, да се насладите на вечеря навън, да играете настолна игра с приятеля или любимия човек, да гледате филм, да разхождате кучето си в парка, да правите пъзел, да играете с вашия домашен любимец или друга дейност ти се наслаждаваш.
- През уикенда отидете на плаж, отидете на боулинг, играйте спорт за развлечение, организирайте игрална вечер, отидете на откриване на изкуство или вземете час, за да научите за ново хоби.
Стъпка 8. Слушайте някои мелодии
Доказано е, че музикалната терапия намалява нивата на кортизол при пациенти, подложени на скринингова колоноскопия. Така че следващия път, когато се почувствате стресирани или ударени, пуснете успокояваща музика и оставете тя да постави завеса върху кортизола ви.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
