Цитокините са малки протеини, отделяни от клетките, а някои видове цитокини предизвикват възпалителния отговор на тялото ви. Хроничното възпаление от своя страна може да бъде основен фактор при състояния, включително диабет, сърдечно -съдови заболявания, имунни нарушения и рак. Храненето на здравословна, до голяма степен растителна диета и други положителни промени в начина на живот може да намали тези „лоши“цитокини и да подобри цялостното ви здраве.
Стъпки
Метод 1 от 2: Увеличаване на полифенолите във вашата диета
Стъпка 1. Яжте диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки
Всички храни на растителна основа съдържат полифеноли, клас съединения, които намаляват активирането на тялото на протеиновия комплекс NF-kB, което от своя страна намалява производството на провъзпалителни цитокини. Накратко, тогава диетата, която е предимно на растителна основа, може да намали хроничното възпаление и шансовете ви за развитие на множество заболявания.
- Опитайте се да следвате правило 80-20, където се храните здравословно 80% от времето, след което ограничете лакомствата до 20% от диетата си.
- Не е задължително да се отказвате от храни от животински произход, но трябва да се съсредоточите върху постните протеини като риба и домашни птици и да ограничите приема на червено месо и пълномаслени млечни продукти.
- Яденето на широка гама от растителни храни всеки ден ви дава достъп до повече от много различни видове полифеноли. Изглежда, че това е по -добро от фокусирането върху консумацията на един специфичен вид полифенол, когато става въпрос за намаляване на хроничното възпаление.
Стъпка 2. Увеличете Омега-3 прием и намалете приема на Омега-6.
Омега-3 мастните киселини технически не са полифеноли, но имат подобно въздействие върху намаляването на производството на провъзпалителни цитокини. Омега-6 мастните киселини, от друга страна, имат обратен ефект и трябва да се избягват до голяма степен.
- Студеноводните риби като сьомга и риба тон от албакор са чудесни източници на Омега-3. Също така яйцата, бобът, ленът и маслото от рапица, наред с други храни.
- Може да помислите и за хранителни добавки Омега-3, но винаги трябва първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате какъвто и да е вид добавка.
- Омега-6 присъстват предимно в червеното месо и млечните продукти.
Стъпка 3. Консумирайте 1–2 унции (28–57 g) орехи на ден
Орехите може да са най-близкото нещо до една „суперхрана“за намаляване на нивата на провъзпалителни цитокини. Те съдържат няколко категории полифеноли, както и омега-3, така че яденето на поне 1 унция (28 г) орехи на ден може да осигури страхотен тласък на вашата цел за намаляване на цитокините.
- 1 унция (28 г) се счита за стандартна порция орехи, но яденето на 2 унции (57 г) на ден може да бъде още по -полезно.
- Можете също да използвате орехово масло при готвене.
Стъпка 4. Яжте плодове и зеленчуци с червен или розов цвят
Полифенол ликопенът придава на плодовете и зеленчуците техния червен или розов цвят, така че избирането на храни от растителна основа в тази цветова гама е лесен начин за намаляване на цитокините.
- Доматите са чудесен източник на ликопен.
- Опитайте също диня, розов грейпфрут, червени плодове и нар.
Стъпка 5. Потърсете тъмнозелени и наситено жълти плодове и зеленчуци
Класът полифеноли, наречени ретиноиди, произвежда зелен или жълт цвят в плодовете и зеленчуците. Така че отново можете да ядете по цвят и да знаете, че получавате противовъзпалителни ползи.
- Потърсете тъмни, листни зеленчуци, тикви и други зелени и жълти храни на растителна основа.
- Не забравяйте да избирате от гама от цветове, за да получите по -широк спектър от полифеноли. Можете да направите салата със спанак, нарязани домати и нарязани жълти чушки, например-и да добавите дресинг на базата на орехово масло!
Стъпка 6. Заредете с кръстоцветни зеленчуци, лук и чесън
Тези видове зеленчуци съдържат серни съединения, които също попадат в категорията полифеноли. Така че, намерете начини да ги добавите към вашите салати, сосове и дресинги или като гарнитури.
- Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле, наред с други.
- Празът и зеленият лук също съдържат тези полезни серни съединения.
Стъпка 7. Насладете се на зелен чай, червено вино и черен шоколад
Зеленият чай съдържа категорията полифеноли, известни като флавоноиди, което го прави чудесен избор за горещи напитки. Червеното вино съдържа полифенол ресвератрол, така че чаша на ден може да предложи противовъзпалителни ползи.
- Пиенето на повече от 1 или евентуално 2 чаши червено вино на ден вероятно ще има повече отрицателни, отколкото положителни ефекти върху здравето.
- Умерената консумация на черен шоколад-1 унция (28 г) порции 3-4 пъти седмично-също може да ви осигури ползите за здравето от полифенолите.
Стъпка 8. Увеличете куркумина и магнезия в диетата си
Това са още две съединения, които са показали доказателства за потенциални свойства на редукция на цитокини. Куркуминът е в изобилие в куркума, подправката, която се намира в ястия с къри и други храни. Магнезият може да се намери в спанак, бадеми, черен боб и тофу, наред с други храни на растителна основа.
Ако обмисляте да приемате добавки с куркумин или магнезий, първо говорете с Вашия лекар
Метод 2 от 2: Намаляване на хроничното възпаление с промени в начина на живот
Стъпка 1. Получавайте поне 20 минути умерено упражнение всеки ден
Настоящите общи здравни насоки са, че средностатистическият възрастен трябва да получава 150 минути упражнения с умерена активност седмично. Въпреки това, в рамките на общо 150, трябва да се стремите към упражнения с продължителност най-малко 20 минути, за да получите противовъзпалителни ползи.
- Данните показват, че 20-минутна сесия с умерено упражнение е достатъчна, за да започне да намалява нивата на „лошите“цитокини.
- Едно упражнение се счита за „умерено“, ако все още можете да говорите, но е трудно да продължите пълен разговор поради по -тежкото си дишане.
Стъпка 2. Спрете пушенето и управлявайте приема на алкохол
Тютюнопушенето увеличава нивата на хронично възпаление, сред многото му други отрицателни въздействия върху здравето. Същото важи и за прекомерната консумация на алкохол.
- Ако пиете повече от 1 или евентуално 2 питиета червено вино или друг алкохол на ден, потенциалните ползи за здравето ще бъдат загубени.
- Ако все още не консумирате алкохол, повечето експерти не препоръчват да започнете, само за да получите потенциалните ползи за здравето.
- Ако сте в САЩ, можете да се обадите на националната линия за отказване на 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), за да получите помощ при напускането и да ви свържем с ресурси във вашия район.
Стъпка 3. Намалете нивата на стрес чрез упражненията на ума/тялото
Ако сте в постоянен стрес, тялото ви ще произвежда повече цитокини и следователно ще увеличи хроничното възпаление. Това от своя страна може да ви направи по -податливи на диабет, сърдечни заболявания и рак.
- Опитайте практики на ума/тялото като йога, медитация, дълбоко дишане и визуализация, за да намалите нивата на стрес.
- Може също да ви бъде полезно да работите с лицензиран терапевт, за да разработите стратегии за намаляване на стреса.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за терапията с аспирин
Ниските дози (често 81 mg) дневно аспирин могат да намалят риска от инфаркт или инсулт и тази полза може да бъде отчасти свързана с възможността аспиринът да намали производството на цитокини. Говорете с Вашия лекар дали терапията с аспирин е подходяща за Вас.
- Не започвайте ежедневен режим на аспирин самостоятелно-винаги първо говорете с Вашия лекар.
- Аспиринът може да има сериозни странични ефекти, включително вътрешно кървене или алергични реакции.
- Ако имате високо кръвно налягане или бъбречни проблеми, говорете с Вашия лекар за проверка на СКФ преди приема на аспирин. Нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) като тези обикновено не се препоръчват за хора с тези състояния.
Съвети
- Цитокините играят съществена роля в имунния отговор на организма. Това наистина е проблем само когато имате много увреждане на тъканите и се появи твърде много имунен отговор.
- Укрепвайте имунното си здраве, като избягвате прекалено много захар, спите много и следвате здравословен начин на живот.
- NF-kB играе важна роля в регулирането на имунния отговор на организма към инфекция.
