Сутрешните болки в гърба са често срещан проблем, който може да бъде причинен от редица фактори, включително навиците ви на сън, физическото ви здраве и други проблеми, свързани с гърба, които са склонни да се влошат за една нощ. Можете да получите облекчение от внезапни сутрешни болки в гърба, като коригирате навиците си на сън, интегрирайки сутрешните разтягания в ежедневието си и като използвате лекарства или професионални процедури. С правилната комбинация от процедури можете да станете от леглото и на крака за нула време.
Стъпки
Част 1 от 3: Регулиране на вашата позиция на сън и навици на сън
Стъпка 1. Опитайте се да спите на една страна във фетално положение
Една от основните причини за сутрешните болки в гърба е лошото положение на съня през нощта. Подобно на седенето с лоша стойка на стола през целия ден, спането в лошо положение през цялата нощ ще накара гърба ви да стане вдървен и напрегнат, което ще доведе до болки в гърба сутрин (помислете за това: това са осем часа в позиция, която напряга гърба ви). Въпреки че може да е трудно да тренирате тялото си да приеме различно положение на сън от обичайното, струва си да го направите като начин за предотвратяване на сутрешните болки в гърба.
- Опитайте се да спите на една страна със свити крака и прибрани към гърдите. Можете също така да поставите ръцете си под главата или под възглавницата си. Тази поза за сън на плода ще постави много малък стрес на гърба ви и ще помогне за предотвратяване на скованост и дискомфорт сутрин.
- Може също да поставите възглавница между краката си, докато лежите настрани, за да освободите напрежението в долната част на гърба. Пъхнете възглавницата между коленете си и оставете краката си да се отпуснат.
Стъпка 2. Поставете възглавница или навита кърпа под коленете си, ако сте склонни да спите по гръб
Ако сте склонни да спите най -добре, когато спите по гръб, плъзнете възглавница или навита кърпа под коленете си преди лягане. Това ще ви помогне да облекчите стреса или напрежението в гърба си, докато спите.
Стъпка 3. Регулирайте позицията на съня си, ако се събудите през нощта
Ако спите леко и сте склонни да се събуждате през цялата нощ, положете усилия да изместите позицията си на сън, така че гърбът ви да бъде по -добре поддържан.
Това може да означава преминаване от сън по гръб към спане на една страна в позата на плода. Или можете да поставите възглавница на двата края на леглото, за да не се търкаляте по корема или гърба си през нощта. С течение на времето тялото ви може самостоятелно да се адаптира към положение за сън, което е по -добро за гърба ви
Стъпка 4. Проверете дали вашият матрак не е провиснал или има бучки
Трябва да сте сигурни, че спите на матрак с добро качество, който не е провиснал в определени области или е на бучки. Добрият матрак може да ви помогне да осигурите добра подкрепа за гърба си, докато спите, особено ако сте склонни да спите по гръб.
Може да искате да инвестирате в подматрак, който да поставите върху матрака си, за да го направите по -удобен и гладък, или да помислите за закупуване на нов матрак, ако вашият матрак остарява и започва да увисва
Стъпка 5. Обърнете внимание на температурата в стаята
Понякога грешната температура може да повлияе на болките в гърба и стягането. Например работниците в студена среда са изложени на по -голям риск от развитие на болки в кръста. Обърнете внимание на стайната температура и се уверете, че спите в удобна обстановка. Ако стаята ви е студена, опитайте се да увеличите размера на одеялото или одеялото. Ниската температура през нощта може да стегне мускулите и да доведе до мускулни болки сутрин.
- Може също да искате да видите дали стаята ви е влажна или прекалено гореща.
- Не всеки ще реагира на една и съща температура по същия начин.
Част 2 от 3: Правете разтягане в леглото
Стъпка 1. Освободете напрежението в долната част на гърба, като приведете коленете си към гърдите
Това просто разтягане може да помогне за освобождаване на напрежението в долната част на гърба и облекчаване на всички болки в долната част на гърба.
- За да направите това разтягане, огънете коленете си към гърдите и увийте ръцете си около пищялите. Хванете двете колена и внимателно ги издърпайте към гърдите си. Опитайте се да държите долната част на гърба на леглото, докато дърпате коленете си към гърдите. Задръжте този участък за осем до 10 дълбоки вдишвания.
- Можете също да опитате модификация на това разтягане, като притискате едно коляно наведнъж към гърдите си. Легнете по гръб с двата крака, изпънати на леглото. Бавно приведете едно коляно към гърдите си, като се уверите, че долната част на гърба е здраво притисната към леглото. Използвайте ръцете си, за да издърпате коляното си към гърдите. Можете също така да опитате да доближите челото си до коляното. Задръжте това разтягане за осем до 10 вдишвания и след това го повторете с другия крак.
Стъпка 2. Разтегнете мускулите на седалището с кръстосано разтягане на крака
Вашите седалищни мускули преминават през задните части и могат да доведат до болки в гърба и краката, ако са напрегнати или сковани.
- Започнете, като легнете по гръб на леглото. Сгънете двата крака, така че краката ви да са стъпили на земята на няколко фута от бедрата. Повдигнете десния крак и го пресечете през лявото бедро, като опънете десния глезен върху бедрото си. Десният ви крак трябва да прави ъгъл от 90 градуса или близо до ъгъл от 90 градуса.
- Прекарайте ръцете си през огънатия крак и се опитайте да увиете ръце около левия си пищял. Ако не можете да достигнете левия си пищял, можете да увиете ръце около коляното или стъпалото си. Вдишайте, докато леко използвате ръцете си, за да издърпате лявата си пищяла към себе си. Дръжте долната част на гърба на пода. Трябва да усетите разтягане в десния пириформен мускул и десния флексор на бедрото.
- Задръжте това разтягане за осем до десет вдишвания и след това повторете с другия крак.
Стъпка 3. Опитайте наклон на таза
Това разтягане ще ви помогне да укрепите коремните мускули, без да натоварвате прекалено много гърба си. Силните коремни мускули ще ви помогнат да поддържате гърба си здрав, което го прави по -малко податлив на болки.
- За да направите наклон на таза, легнете по гръб със свити колене на няколко крачки от вас и стъпалата ви да лежат на леглото. Долната част на гърба ви трябва да виси леко над леглото в това положение.
- Вдишайте и стегнете коремните мускули, така че долната част на гърба да е притисната до леглото или земята. Задръжте това за пет секунди или един дъх и след това отпуснете коремните си мускули. Направете това още три пъти, като държите по пет секунди всеки. Опитайте се да изградите до десет повторения на ден.
Стъпка 4. Направете леко завъртане
Нежното усукване може да помогне за намаляване на болката в гърба, като разтегнете гръбначния стълб и освободите всички възли в гръбначния стълб или кръста.
- За да направите леко завъртане, легнете по гръб със свити крака на няколко фута от вас. Вдишайте, докато леко пускате краката си надолу надясно. Дръжте ги наведени и отпуснати, като бедрата ви се потапят към дясната страна. Разперете ръцете си от двете страни на вас, така че да образуват Т-образна форма и бавно завъртете главата си, така че да гледате наляво. Задръжте този участък за осем до десет вдишвания.
- Върнете краката си обратно в центъра и след това оставете краката да паднат на лявата страна. Задръжте усукването от лявата си страна за осем до десет вдишвания.
Стъпка 5. Разтегнете мускулите на бедрата
Мускулите на тазобедрената става често могат да бъдат стегнати, като от своя страна стягат долната част на гърба. Разтягането на подколенните сухожилия може да намали разтягането на кръста.
- Легнете по гръб с изправени двата крака. Вдигнете единия крак нагоре и го огънете на 90 градуса.
- Протегнете ръка зад бедрото си и издърпайте крака към себе си, докато изправяте коляното.
- Целта е кракът да се издигне на 90 градуса. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди. Повторете три до пет пъти от всяка страна.
- За да разтегнете по -добре подколенните сухожилия, опитайте да насочите пръстите на краката към главата си. Това ви позволява да разтегнете подколенните сухожилия и прасците заедно.
Стъпка 6. Останете мобилни, след като станете от леглото
Ако гърбът ви боли достатъчно силно, че чувствате, че не можете да се движите, трябва да останете в леглото или да се свържете с Вашия лекар. Но ако можете да се движите, дори и с болки в гърба, трябва да се опитате да останете подвижни и да станете от леглото. Спалното легло всъщност може да влоши болката в гърба и да удължи проблемите с гърба. Съсредоточете се върху малки движения като ходене из спалнята или спускане по стълби бавно и внимателно. Оставането на мобилен телефон ще помогне на гърба ви да се възстанови.
Внимавайте да не повдигате тежки предмети и да не напрягате гърба си, като се опитвате да дърпате или бутате всичко, което е тежко или тежко. Искате да дадете на гърба си време за възстановяване, като правите леки леки движения, а не силови или стресиращи движения. Повечето наранявания при болки в гърба се случват сутрин, когато тялото няма достатъчно време да се затопли. За да избегнете това, никога не повдигайте веднага, без да затоплите гърба чрез движение
Част 3 от 3: Използване на медикаменти и професионално лечение
Стъпка 1. Вземете обезболяващи без рецепта
Ако наистина страдате от сутрешни болки в гърба и търсите бързо облекчаване на болката, вземете извънборсови болкоуспокояващи, като ибупрофен или парацетамол. Винаги приемайте препоръчителната доза, посочена на етикета.
Ако е налично, можете също да опитате да втриете ибупрофен гел по гърба си, за да облекчите болките. Потърсете ибупрофен гел в местната аптека
Стъпка 2. Нанесете пакет с лед върху гърба си за пет минути наведнъж
Ледът може да помогне за намаляване на възпалението и болезнеността по гърба. Използвайте пакет с лед или торба със замразен грах, увит в кърпа. Поставете пакета с лед в основата на гръбнака за пет минути. Можете да направите това, докато седите или лежите в леглото.
Трябва да проследите пакета с лед с двадесет минути топлина. Това може да бъде топлинен пакет, който затопляте в микровълновата, или бутилка с топла вода, увита в кърпа. Поставете топлинния пакет в основата на гръбнака, за да намалите възпалението
Стъпка 3. Използвайте локално лечение на гърба си
Можете да получите локално лечение без рецепта в местната аптека или чрез рецепта от Вашия лекар. Популярните локални лечения за болки в гърба включват продукти като Tiger Balm, BenGay и Icy Hot. Не трябва да използвате локално лечение, ако сте бременна, кърмите, на възраст под 10 години или имате чувствителна кожа. Пенсионерите също трябва да бъдат внимателни, когато прилагат локално лечение върху кожата си.
- Също така никога не трябва да използвате локални лечения върху отворени рани или счупена кожа, тъй като можете да развиете леки до сериозни химически изгаряния поради съставките в някои локални лечения.
- Локалните лечения могат да се предлагат в няколко форми, от гелове и пяна до кремове и навиване на пръчки. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения, преди да използвате локални лечения за болки в гърба.
Стъпка 4. Посетете Вашия лекар, ако болките в гърба продължават повече от няколко седмици
Повечето болки в гърба ще изчезнат в рамките на една седмица, въпреки че може да изпитате пристъпи на болки в гърба, ако не правите промени в начина на живот (като упражнения) или промени в положението на съня.
- Ако болките в гърба не отшумяват сутрин въпреки използването на разтягане и домашни средства, трябва да посетите Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви препоръча да опитате физиотерапия или масажна терапия за болки в гърба. Тя може също да проведе тестове, за да определи дали болката в гърба е симптом на по -сериозен медицински проблем.
- Вашият лекар може също да препоръча мануален терапевт. След това можете да си уговорите среща с мануален терапевт, за да освободите стреса и напрежението в гърба си.
- Болките в гърба, които се появяват след нощна сън, също могат да се дължат на тригерни точки или мускулни възли. Може да искате да видите здравен специалист, който е обучен за терапия с тригерна точка. Медицинският специалист ще прониже и раздвижи мускулите на гърба ви, за да види дали някой от тези възли допринася за болката ви.
