Много хора се борят да отслабнат, но наддаването на тегло също може да бъде предизвикателство. Ключът към бързото наддаване на тегло е да ядете повече всеки ден и да се придържате към рутинна тренировка. Като сте упорити и отдадени, можете да постигнете целите си за тегло и да подобрите самочувствието си.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене за наддаване на тегло
Стъпка 1. Яжте повече от три хранения на ден
Ако естествено имате наистина бърз метаболизъм, яденето на три хранения на ден, без значение какво има в тях, няма да ви помогне да се наситите. Вашето тяло бързо изгаря калории, така че трябва да го храните повече, отколкото може да изразходва веднага. Това означава да ядете не само когато сте гладни, но и през целия ден. Стремете се да ядете пет хранения на ден, за да наддадете на тегло.
- Не чакайте, докато стомахът ви започне да ръмжи, за да ядете. Планирайте пет хранения, така че никога да нямате време да гладувате.
- Яденето на това количество може да отнеме много усилия, тъй като трябва да се запасите с достатъчно храна, за да се храните по -често. Опаковайте богати на калории закуски, които можете да ядете в движение, като банани и фъстъчено масло или плътни блокчета от гранола.
Стъпка 2. Яжте много калории на всяко хранене
Яденето на пет малки, нискокалорични ястия няма да го намали; те трябва да са големи и богати на калории. Всеки път се зареждайте с храна с размер на ресторант, с големи порции месо, зеленчуци и въглехидрати. Яденето на това количество може да не е точно удобно, но това е най -добрият начин за бързо наддаване на тегло.
- Достатъчно голяма закуска може да се състои от омлет от три яйца, две филии бекон или наденица, чаша печени картофи за закуска и чаша портокалов сок.
- За обяд опитайте напълно облечен пуешки клуб на пълнозърнест хляб, два банана и салата.
- Вечерята може да бъде пържола на скара, натоварен печен картоф и няколко чаши зеленчуци на скара.
Стъпка 3. Придържайте се към цели храни, заредени с хранителни вещества
За да качите здравословно тегло, яжте храна, богата на хранителни вещества и подхранваща. Въпреки че можете лесно да наддавате на тегло, като пиете сладки газирани напитки и ядете големи пици всеки ден, това може да наруши метаболизма ви и да ви накара да натрупате мазнини вместо мускули. Когато избирате храна за ядене, опитайте следното:
- Потърсете храни, които са относително непреработени. Например, изберете старомодна овесена каша вместо мигновена и отидете на прясно пиле за разлика от преработеното месо за обяд.
- Гответе колкото се може повече ястия от нулата. Избягвайте замразени вечери, бързо хранене и закуски, които съдържат много сол, захар и други пълнители, които не са хранителни.
Стъпка 4. Фокусирайте се върху протеини, мазнини и въглехидрати
Това са трите макроелемента, които ще ви помогнат да наддадете на тегло и имате нужда от много от всеки от тях, за да останете здрави. Съсредоточете се върху включването на протеини, мазнини и въглехидрати във всяко хранене, което ядете, така че вашата диета да остане балансирана. Ето някои примери за добър избор във всяка категория:
- Протеини: яйца, сьомга, риба тон и други риби; свинско печено, свински пържоли и шунка; пилешки гърди и бедра; постни телешки бургери и пържоли; и бизони.
- Мазнини: зехтин, шафраново масло, рапично масло, кокосово масло и масло от гроздови семки; авокадо, орехи, бадеми, ленено семе.
- Въглехидрати: плодове и зеленчуци; боб, леща, грах; кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и други пълнозърнести продукти; и мед.
Стъпка 5. Уверете се, че пиете много вода
Водата ще помогне на тялото ви да обработи допълнителните протеини и калории, които приемате. Пийте по няколко чаши с всяко хранене, за да избегнете дехидратация. Тъй като ще тренирате повече, за да натрупате маса, се стремете да пиете 10 чаши вода всеки ден.
- Можете също така да пиете неподсладен чай, 4 до 8 унции плодов сок, ароматизирана вода и други здравословни напитки.
- Избягвайте да пиете Gatorade и други спортни напитки в прекомерни количества, тъй като те съдържат много захар.
Част 2 от 3: Изграждане на мускулна маса
Стъпка 1. Съсредоточете се върху тренировките с тежести
Културистите знаят, че начинът да станете по -големи е чрез тренировки с тежести. Това е форма на упражнение, предназначено да направи мускулите по -големи и по -силни. Можете да практикувате тренировки с тежести във фитнес зала или да вземете необходимото оборудване, за да го направите у дома. Тъй като това е неразделна част от напълняването, планирайте да го правите няколко пъти седмично.
- Ако не искате да плащате, за да се присъедините към фитнес, вижте дали можете да получите щанга и набор от тежести, за да можете да тренирате у дома.
- Можете също да опитате упражнения за съпротива, които работят с мускулите ви, без да използвате тежести. Лицевите опори са лесен начин да започнете веднага. Можете също така да инсталирате издърпваща се лента на вратата, за да можете да тренирате ръцете и гърдите си.
Стъпка 2. Разработете различни мускулни групи
Може да има една част от тялото ви, която искате да натрупате, но ще се възползвате от работата на всичките си мускулни групи, вместо само в една област. Прекарвайте еднакво време в трениране на ръцете, гърба, гърдите, корема и краката. Вместо да тренирате всички мускулни групи в един и същи ден, завъртете се между тях, така че всяка група да има възможност да си почине между сесиите.
- Планирайте седмицата си, така че да можете да се насочите равномерно към всяка мускулна група. Например, може да искате да тренирате ръцете и гърдите си един ден, да се съсредоточите върху краката и корема на следващия ден, след това да направите гърба и гърдите си на третия ден.
- Работете с личен треньор, за да съставите график и план за упражнения, които отговарят на вашите нужди.
Стъпка 3. Упражнение за изграждане на мускули, без да причинява нараняване
Мускулната маса се изгражда, когато натоварвате влакната в мускулната си тъкан, като ги изтласквате над ежедневната им граница. Това става, като вдигнете достатъчно тегло и правите достатъчно повторения, за да накарате мускулите ви да се чувстват уморени и болезнени, но не толкова болезнени, че да се нараните. Намерете подходящото тегло за всяко упражнение, като разберете колко можете да вдигнете за осем до 10 повторения, преди да трябва да спрете. Ако можете лесно да направите повече от 10 повторения, добавете още тегло. Ако трябва да спрете след 5, извадете малко тегло.
- Сложните упражнения са ваш приятел. Концентрирайте се върху сложни, сложни упражнения, които набират възможно най-много мускули: лежанки, преси с гири, клекове, мъртва тяга, издърпвания, брадички и падения.
- Няма значение дали в момента можете да натиснете само 10 фунта гири. Където и да започнете, концентрирайте се върху това да бъдете по -силни всеки път, когато тренирате. Натиснете се, станете по -силни, повдигнете повече и преди да разберете, ще бъдете разкъсани.
- Когато тренирате, поддържайте почивката си между сериите на минута или по -малко и не правете повече от 12 повторения в серия.
Стъпка 4. Правете протеинов шейк веднага след всяка тренировка
Според проучване, проведено в университета в Бирмингам, енергийните разклащания ще ви помогнат да подобрите издръжливостта си по време на упражнения. Хапнете банан, шепа сушени плодове или енергичен шейк веднага след тренировка.
- Можете да включите шейкове и през друго време през деня. Например, можете да закусите или да подсилите заместителя на храната заедно със закуската си. Или можете да си направите протеинов смути с малко пълномаслено мляко, банан и лъжичка протеин на прах.
- Укрепването на храненията по други начини също може да ви помогне да наддадете на тегло. Например, можете да включите добавки с високо съдържание на мазнини, високо калории или високо съдържание на протеини в диетата си, като сирене, пълномаслено мляко, пълномаслена заквасена сметана и авокадо.
Стъпка 5. Починете си
Оставете мускулите си да почиват между упражненията. Това е важен начин да помогнете на мускулите ви да станат по -големи и по -силни. Мускулите ви се възстановяват през почивните дни, така че никога не упражнявайте същия мускул, преди да е готов, и никога не упражнявайте една и съща мускулна група два дни подред. Изчакайте поне 48 часа, преди да работите отново със същия мускул.
Освен това е важно да спите осем до девет часа всяка вечер за максимална печалба. Ако получавате само шест часа или по -малко, няма да получите всички ползи от упражненията и диетата си
Част 3 от 3: Знаете какво да избягвате
Стъпка 1. Не се забивайте в коловоз
Тялото ви има способността да се адаптира бързо, така че ако не променяте от време на време рутинните си упражнения, ще ударите плато. Веднъж седмично променяйте рутината си. Можете да увеличите или намалите броя на повторенията или комплектите или просто да промените реда, в който обикновено правите рутините си.
Стъпка 2. Ограничете кардио сесиите
Когато тичате, карате колело, плувате и правите други кардио упражнения, вие изразходвате енергия, която вместо това може да бъде насочена към мускулен растеж. Ограничете кардиото до 20 до 30 минути дневно, когато се опитвате да наддадете на тегло. Можете също така да изберете упражнения с по-ниска интензивност, като ходене, туризъм или кратки разходки с колело в равни площи.
Стъпка 3. Движете се, вместо да сте заседнали
Има и друг метод за бързо наддаване на тегло: яжте каквото искате и се движите възможно най -малко. Въпреки това, наддаването на тегло по този начин едва ли ще ви даде желания външен вид и ще направи тялото ви по -слабо, а не по -силно. Полагането на упорита работа за наддаване на тегло чрез изграждане на мускули ще доведе до подобряване на здравето и изграден външен вид.
Стъпка 4. Не пренебрегвайте признаците, че печелите твърде бързо или тренирате твърде усилено
В стремежа си да наддадете на тегло възможно най -скоро, може да натоварвате тялото си много. Не трябва да се чувствате изтощени и болезнени през цялото време. Всъщност подобрената ви диета и рутинна тренировка трябва да ви помогнат да се почувствате по -мъжествени от всякога. Ако тялото ви изглежда ви казва, че нещо не е наред, изслушайте го.
- Помислете за наемане на личен треньор. В рамките на няколко сесии ще имате страхотна представа за планиране, форма, интензивност и продължителност на тренировките и отлична представа за промяна на вашата диета.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки, и незабавно посетете лекар, ако получите травма по време на тренировка.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Ако целта ви за увеличаване на теглото е да се борите с непреднамереното отслабване, тогава потърсете професионално ръководство от лекар и регистриран диетолог, особено ако сте на възраст над 65 години. кажете на Вашия лекар за това.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете значителни промени в диетата или рутинните упражнения.
