Страданието от болки в гърба е често срещано оплакване сред възрастните, особено тези, които трябва да седят дълги часове на работа. Но седенето на бюро през целия ден с болки в гърба може да бъде не само неудобно, но и може да ви направи по -малко продуктивни. Като седите правилно в работното си пространство и предприемате стъпки за облекчаване на болката, може да успеете ефективно да преживеете деня и да облекчите дискомфорта, който изпитвате.
Стъпки
Част 1 от 2: Седнете удобно на бюрото си
Стъпка 1. Подкрепете долната част на гърба
Една от най -големите причини за болки в гърба на работното място е неправилното поддържане на долната част на гърба. Най -добре е да имате регулируем стол с поддръжка, но ако това не е налично, можете да промените пространството на бюрото си, за да станете по -удобни.
- Ако столът ви няма опора за гръб, помислете за поставяне на възглавница между гърба и стола, за да дадете на долната част на гърба допълнителна опора.
- Можете също да използвате тази възглавница, за да я държите в пакет с лед, за да облекчите допълнително болката си.
- Поставката за крака може да ви помогне допълнително да поддържате долната част на гърба.
Стъпка 2. Настройте стола си
Наличието на правилно регулиран стол може да намали натоварването на гърба ви. Регулирането на стола ви на правилната височина може не само да намали натоварването на гърба ви, но и да облекчи дискомфорта ви.
- Трябва да регулирате височината на стола си, така че да можете да пишете с китките и предмишниците си право и успоредно на земята. Добър начин да прецените дали височината ви е правилна е да видите дали лактите са до тялото ви и образуват L-образна форма в ставата ви.
- Променете позицията на облегалката и наклона на стола, така че да ви е удобно и гърбът ви да се поддържа.
Стъпка 3. Облегнете краката си на земята
След като регулирате височината на стола си, краката ви трябва да лежат на земята. Това може да помогне да задържите гърба си в неутрално положение и да облекчите дискомфорта.
- Можете да използвате подложка за крака, ако е необходимо, което също може да осигури допълнителна опора за гърба ви.
- Избягвайте да кръстосвате краката си, което може да ви накара да седнете в по -малко от оптималните позиции и да допринесе за вашия дискомфорт.
Стъпка 4. Поставете компютъра на оптимално ниво
Приближаването на компютъра и аксесоарите до него може да ви помогне да седнете правилно и да не се налага да свивате главата и шията си, за да работите. Това от своя страна може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба.
- Екранът ви трябва да е на нивото на очите на около една ръка разстояние.
- Вашата клавиатура трябва да е на 4–6 инча пред вас.
- Дръжте мишката възможно най -близо до себе си, за да не огъвате гърба си по никакъв начин, за да я достигнете.
- Ако имате документи на бюрото си, докато пишете, опитайте да ги прикрепите със щипка към екрана на компютъра. По този начин няма да огъвате врата си настрани, докато пишете.
Стъпка 5. Използвайте слушалки
Ако говорите често по телефона, това може да ви накара да огънете главата и шията си по начини, които да ви причинят дискомфорт. Използвайте слушалки вместо физически телефон, за да помогнете да седнете правилно.
Стъпка 6. Насрочете периодични почивки от седене
Ако седите дълго време, важно е да правите почивки през деня. Това ще разтегне и отпусне мускулите ви, а също така може да помогне за допълнително облекчаване на болките в гърба.
- Правете петминутна почивка на всеки час, ако е възможно. По време на обедната си почивка обмисляйте да отидете на разходка или да направите някакъв друг вид дейност, за да разтегнете и отпуснете гърба си.
- Друг вариант по време на почивка е да се изправите и да подредите тялото преди да седнете. Когато стоите, леко стиснете задните части за 10 секунди. Дръжте стомаха стегнат и внимателно завъртете раменете си назад, след което оставете раменете си да се отпуснат. Тези движения помагат за свиване и активиране на мускулите, които може да не получат никаква работа, докато седят.
Част 2 от 2: Облекчаване на болки в гърба
Стъпка 1. Нанесете пакет с лед върху гърба си
След като седнете удобно, поставете пакет с лед върху областта на гърба си, която ви причинява болка. Това може да ви предложи незабавно облекчаване на болката и намаляване на възпалението, което изостря дискомфорта ви.
- Съхранявайте опаковката върху засегнатата област поне 20 минути на сесия. Правенето на това за по -малко време може само да охлади кожата ви и да не повлияе върху подлежащата ви мускулна тъкан.
- Можете да ледите гърба си до пет пъти на ден с поне 45 минути между процедурите.
- Ако ви е трудно да държите опаковката на гърба си, опитайте се да я задържите на място с кърпа или еластична обвивка.
Стъпка 2. Използвайте топлинна терапия
Използването на топлина върху напрегнатите мускули не само може да помогне за облекчаване на болката, но и може да отпусне мускулите ви. От нагревателни подложки до топлинни триения, има много различни видове топлинни процедури, които могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба, докато седите на работа.
- Напълнете бутилка с гореща вода или вземете подгряваща подложка и я поставете на стола си върху засегнатата област.
- Разтривките без рецепта също могат да помогнат за облекчаване на болката.
Стъпка 3. Вземете обезболяващо
Опитайте да вземете обезболяващо без рецепта. Може да облекчи болката ви и също така да помогне за контролиране на възпалението.
- Вземете ибупрофен, аспирин или напроксен натрий, които се наричат НСПВС (нестероидни противовъзпалителни средства), за да облекчите болката в гърба. Можете също да опитате да приемате ацетаминофен.
- Ибупрофен и НСПВС също могат да помогнат за облекчаване на възпалението.
- Помислете за комбиниране на вашия леден пакет с обезболяващо, докато сте на работа, за да получите максимални обезболяващи ползи.
Стъпка 4. Поглъщайте мускулен релаксант
Ако болкоуспокояващите не облекчават болката ви, помислете за приемане на мускулен релаксант. Вашият лекар ще трябва да Ви предпише мускулен релаксант, така че не забравяйте да говорите с нея защо имате нужда от тях.
Имайте предвид, че мускулните релаксанти могат да ви замаят и да ви се приспи и да повлияят на представянето ви на работното място
Стъпка 5. Подарете си минимасаж
Масажирането на областта на гърба ви, причиняващо болка, може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите дискомфорта, който имате. Не е нужно да правите нищо задълбочено или сложно, за да извлечете ползите от масажа на гърба си.
- Внимателно разтривайте всяка област, причинявайки дискомфорт, ако можете да я достигнете.
- Помислете да използвате топка за тенис, за да облекчите болката си. Можете да поставите топката между гърба и стената или стола си и леко да се движите напред -назад, за да си направите масаж.
Стъпка 6. Извършете акупресура върху себе си
Стимулирането на акупресура на гърба може да помогне за облекчаване на болката. Има четири точки в долната част на гърба, които са свързани с облекчаване на болките в гърба.
- Точката на акупресура за болки в гърба се намира близо до гръбнака на около нивото на талията и между втория и третия лумбален прешлен.
- Натиснете леко тези точки, за да облекчите болката си.
- Можете да намерите точните места, които да стимулирате на
Стъпка 7. Изпълнете разтягане на гърба, докато седите
Въпреки че е важно да ставате на всеки час, за да поддържате гърба си подвижен, можете също да изпълнявате разтягания на кръста, докато седите.
- Седнете с изправени крака. Протегнете се надясно и поставете двете си ръце върху подлакътника.
- Бавно издърпайте тялото си на същата страна, въртейки се, докато почувствате релаксиращо разтягане.
- Задръжте тази позиция поне 30 секунди. Повторете още два до три пъти. След това повторете от другата страна.
Стъпка 8. Изпълнете разтягането на бедрото, докато седите
Мускулите на тазобедрената става могат да се стегнат, докато седят. Извършването на динамични разтягания може да ви помогне да ги разхлабите, намалявайки стягането в гърба.
- Седнете с крака на земята, гледайки право напред.
- Бавно започнете да изправяте десния крак за пет секунди. След като кракът е изправен, задръжте за секунда и след това постепенно го върнете надолу за още пет броя. Повторете още няколко пъти. След това повторете с другия крак.
Какви пози от йога мога да правя, когато седя пред компютъра?
Гледам
