За някои жени упражненията са последното нещо, за което мислят след раждането. Други жени са нетърпеливи да започнат да спортуват, за да могат да си върнат телата преди бременността. Упражненията след раждане могат да ви помогнат да отслабнете, натрупани по време на бременност, да възстановите мускулния си тонус, да повишите енергийното си ниво, да се преборите с депресията и тревожността и да облекчите стреса, който идва с раждането на ново бебе. Просто не забравяйте да вземете определени предпазни мерки и да направите нещата безопасно.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за упражнения след раждане
Стъпка 1. Изчакайте, докато се почувствате готови
Много доставчици на здравни услуги се застъпват за изчакване най -малко шест седмици преди тренировка след раждането. Наскоро обаче беше установено, че не е нужно да чакате, стига да имате нормално вагинално раждане без никакви проблеми. Ако раждането ви е имало усложнения или сте имали сълзене, ще искате да изчакате, докато се излекувате, за да упражнявате. В противен случай можете да възобновите упражненията веднага щом се почувствате готови да го направите.
- Познаваш собственото си тяло. Ще знаете дали и кога се чувствате готови да се върнете към рутинните си упражнения, но се доверете на инстинкта си. Ако не се чувствате напълно готови, отделете малко повече време.
- Ако сте имали секцио, има специални съображения, открити в част 2.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар
Ако имате някакви притеснения относно връщането към упражнения след раждането, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар ще може да Ви посъветва дали смята, че е безопасно да възобновите тренировката. Като алтернатива, ако започнете да тренирате отново и нещо не е наред, говорете с Вашия лекар.
Ако забележите излишно кървене или болка след или по време на тренировка, незабавно посетете Вашия лекар
Стъпка 3. Носете поддържащ сутиен
Тъй като гърдите ви ще бъдат по -големи и по -нежни след раждането и по време на кърмене, ще искате по -силна подкрепа за тях при упражнения, така че е важно да имате правилния размер на спортния сутиен. Може също да поискате да поставите някои кърпички за кърмене, които да поставите в сутиена си, в случай на изтичане.
- Ако може да помогне за кърмене или изцеждане преди тренировка, само за ваше собствено удобство.
- Интензивните упражнения понякога могат да създадат натрупване на млечна киселина, която може да попадне през кърмата ви. Някои бебета може да не искат да пият това мляко, тъй като може да има солен или кисел вкус. Ако сте се занимавали с интензивни упражнения по време на кърмене, помислете за „изпомпване и изхвърляне“или хранене преди тренировка.
Част 2 от 3: Упражнения след секцио
Стъпка 1. Бъдете търпеливи
Много лекари ще ви кажат, че периодът на изчакване от шест седмици след секцио е подходящ, преди да се върнете към упражнения, но може да искате да изчакате по-дълго. Не натискайте тялото си, преди да е готово. Излекувате се от нещо повече от вагинално раждане и ще трябва да се уверите, че тялото ви е напълно излекувано, преди да се върнете към рутинните си упражнения.
Не забравяйте, че секциото е сериозна коремна операция! Вашият лекар трябваше да прореже много слоеве на тялото ви, за да достигне бебето, което означава, че имате множество слоеве конци и белези, които се образуват, докато лекувате. Отнасяйте се към възстановяването от секцио толкова сериозно, колкото към всяка друга голяма операция
Стъпка 2. Придържайте се към упражнения с ниско въздействие
Когато се възстановявате от кесарово сечение, няма да искате да се върнете обратно към интензивни или интензивни упражнения. Започнете с малки упражнения с ниско въздействие. Не прекалявайте с бягане или тренировки с тежести. Отделете време, за да се върнете към нормалното си ниво на физическа активност.
- Тъй като ще се излекувате от тежка операция, ще искате да се въздържате от всички упражнения, докато Вашият лекар не Ви даде зелена светлина. Имате лечебни конци, които са изложени на риск от счупване, което може да спре или забави лечебния ви процес. Малките упражнения с ниско въздействие са добра алтернатива на пълноценните тренировки.
- Попитайте Вашия лекар дали можете да ходите на разходки, докато лекувате, тъй като това може да Ви помогне да се излекувате по -бързо.
Стъпка 3. Погрижете се за тялото си след операцията
Ако искате да се върнете към нормалното си състояние с добро темпо, ще трябва да се погрижите за тялото си, след като сте направили секцио. Например, не се насилвайте дори да правите незначителни неща като повдигане или сядане. Когато преминавате от легнало положение до седнало, първо се преобърнете настрани, след което се избутайте нагоре. Това ще ви помогне да отпуснете коремните мускули и да избегнете натягането на конците.
Като оставите тялото си да отдели необходимото време за оздравяване, може да се върнете по пътя към нормалните упражнения по -рано
Част 3 от 3: Опитайте упражнения с ниско въздействие
Стъпка 1. Правете няколко комплекта кегели всеки ден
Кегелите са упражнения, които включват опъване и огъване на мускулите на тазовото ви дъно. Тъй като тазовото ви дъно може да отслабне по време на бременност, укрепването му след раждането е важно. Мислете за тези мускули като за мускулите, които бихте могли да използвате, за да спрете уринирането. За да направите Кегел, стегнете тези мускули и го задръжте за 10 секунди. Повторете това осем до 10 пъти, за да завършите един комплект. Опитайте се да правите около три комплекта през целия ден.
- Това са страхотни упражнения, които можете да започнете да правите веднага след като се приберете от болницата, или няколко дни след раждането. Не е нужно да се движите наоколо и можете да ги правите от комфорта на седнало положение, което ги прави наистина добри с ниско въздействие и лесно упражнение.
- Много жени изпитват инконтиненция след раждането поради отслабени мускули на тазовото дъно. Кегелите могат да помогнат с това.
Стъпка 2. Опитайте някои тазови повдигания
Тъй като няма да искате да натоварвате прекалено много коремните мускули, докато се лекувате, като правите движения като хрускане, можете да опитате тазови повдигания като алтернатива. Легнете на пода по гръб и огънете коленете си, като стъпите на пода на ширината на раменете. След това леко повдигнете бедрата си от пода, докато гърбът ви е в прав наклон нагоре през коленете. Задръжте това положение за няколко секунди, след което леко спуснете гърба надолу. Повторете това за около три серии от по 10 повторения всеки или по -малко, ако не се чувствате толкова много.
- Не повдигайте бедрата над ребрата, тъй като това намалява ефективността на упражнението.
- Можете също така да започнете по -малко и да повдигнете бедрата си само на няколко сантиметра от пода, вместо да влизате в пълния тазов мост. Правете каквото ви е удобно и за каквото и да е готово тялото ви.
Стъпка 3. Правете бавни разходки
Ходенето е чудесен начин да се върнете към физическата активност. Не само, че това е начин да излезете навън и да подишате чист въздух, но и можете да заведете бебето в количка и да се насладите на известно време заедно. Разходете се из блока веднъж на ден и работете, за да отидете два пъти. Ако започнете да изпитвате дискомфорт или умора, винаги можете да се върнете у дома и да се отпуснете.
Не го тласкайте към бърза разходка или дори бавно бягане, докато не се излекувате напълно и не се възстановите
Стъпка 4. Плувайте
Плуването е чудесно упражнение с ниско въздействие, което можете да изпробвате след раждането. Прекарайте 30 минути до час в басейна, плувайки бавно и нежно. Дори с плуването все още има потенциал да прекалявате, така че не забравяйте да слушате тялото си и да го приемате спокойно. Плуването е чудесен начин да получите малко кардио с ниско въздействие, докато релаксирате.
- Избягвайте плуването като опция за упражнения, докато цялото следродилно кървене не спре.
- Ако сте имали секцио, трябва да получите разрешение от Вашия лекар преди плуване, тъй като шевовете Ви трябва да бъдат заздравени, преди да можете да ги потопите във вода.
Стъпка 5. Изчакайте няколко месеца, за да възобновите упражненията с пълна интензивност
Най-добре е да се придържате към упражнения с ниско въздействие през първите два до три месеца след раждането. Вместо да спринтирате, направете бърза разходка. Вместо да вдигате големи тежести или да правите интензивно кардио, изберете няколко комплекта модифицирани лицеви опори или йога. Дори и да сте тренирали по време на бременността, ще искате да се успокоите и бавно да се върнете към по -интензивни упражнения.
Не забравяйте, че ставите ви ще останат малко разхлабени поне три месеца след раждането, така че бъдете внимателни, докато правите дори упражнения с ниско въздействие. Внимавайте да не се спънете и да паднете, докато ходите
Съвети
- Не забравяйте да спортувате по време на бременността. Ако останете физически активни, докато сте бременна, ще имате по -лесно упражнение след раждането.
- Избягвайте да правите коремни упражнения, като коремни преси, коремни преси и дъски, в продължение на 2-3 месеца след раждането. Възможно е основните ви мускули да не бъдат възстановени достатъчно, за да се справят с тези видове упражнения. Изчакайте, докато ядрото ви се почувства стабилно и напълно излекувано, преди да опитате този вид упражнения.
