Желязото е един от основните компоненти на хемоглобина, вещество, което помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород в тялото. Ако имате недостиг на желязо, тялото ви има проблеми с производството на хемоглобин и това може да доведе до разстройство, наречено анемия, при което няма достатъчно хемоглобин в кръвта Ви. Когато човек стане анемичен (има анемия) поради недостиг на желязо, богата на желязо диета е един от начините, които лекарят може да предложи да помогне за повишаване нивата на желязо в организма.
Стъпки
Част 1 от 2: След диета, богата на желязо
Стъпка 1. Проучете колко желязо имате нужда
Дневната стойност на желязото, от която се нуждаете, зависи от няколко фактора, включително възраст и пол. Твърде много желязо може да бъде токсично, така че все още е важно да се следват необходимите дневни стойности при преминаване към диета, богата на желязо.
- Мъже и жени на възраст между 9 и 13 години: 8 mg
- Мъже 14-18: 11 mg
- Жени 14-18: 15 mg
- Мъже 19–50: 8 mg
- Жени 19–50: 18 mg
- Мъже и жени 51+: 8 mg
- Бременни жени 14-50: 27 mg
Стъпка 2. Добавете към диетата си богато на желязо месо
Месото е чудесен източник на хемово желязо, което е желязо, получено от хемоглобина, който се намира в храните на животински произход. Въпреки че не-хемовото (на растителна основа) желязо е по-често в повечето диети, тялото ни по-лесно абсорбира желязо от източници на хем. Говеждото и домашните птици могат да бъдат чудесни източници на хемово желязо.
- Пържола от филе с шест унции ще съдържа около 3,2 mg желязо.
- Говеждият или пилешкият черен дроб или храната също са чудесни източници с 5–9 mg в порция от 3 унции.
- Що се отнася до домашните птици, патицата е вашият най-добър източник на желязо с 2,3 mg в порция от 3 унции, а пуйката е на второ място с приблизително 2,1 mg в порция от 3 унции.
- Това е една от причините вегетарианците и веганите да страдат от ниски нива на желязо: те не консумират месо и поради това често имат ниски нива на желязо. Ако сте вегетарианец или веган, важно е да компенсирате, като ядете зеленчуци, богати на желязо.
Стъпка 3. Яжте повече морски дарове
Някои варианти на морски дарове също са много богати на хемово желязо. Тези опции също имат допълнителния бонус, че са с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини. Морските дарове са чудесен източник на протеини за вегетарианци, които са отворени да ядат риба.
- Мидите и стридите са едни от най-богатите на желязо храни, които ще намерите съответно с приблизително 23 mg и 10 mg в порция от 3 унции.
- Три унции мекотели или миди съдържат приблизително 3,5 mg желязо.
- Порция от три унции сардини, консервирани в масло, съдържа около 2,1 мг желязо, а рибата тон, скумрията и пикша също са добри източници на желязо с около 0,7 мг желязо на порция.
Стъпка 4. Добавете още боб към диетата си
Въпреки че не-хемовото желязо не се абсорбира толкова лесно от тялото ви, все пак можете да получите много желязо от растителни източници, а бобът е чудесен. Една чаша сварен боб ще струва средно около 3,5 mg желязо.
- Белият боб е един от най -високите източници на желязо с 3,9 mg в 1/2 чаша.
- Някои други чудесни опции за желязо предлагат около 2,1 mg само в 1/2 чаша. Тези опции включват боб, боб гарбанзо (нахут) и боб лима.
Стъпка 5. Добавете малко тофу или соя към диетата си
Вегетарианците и веганите все още могат да изпомпват желязото в диетата си, защото тофуто също е чудесен източник на желязо без хем. Само 1/2 чаша тофу може да съдържа до 3,5 mg желязо.
Варените соеви зърна (като едамаме) могат да съдържат още повече с до 4.4 mg с 1/2 чаша
Стъпка 6. Яжте много тъмни, листни зеленчуци
Те съдържат високи нива на желязо. Спанакът, зелето и яката са едни от най-добрите варианти за желязо без хем. Спанакът например предлага около 3,2 mg желязо в 1/2 чаша. Листните зеленчуци също предлагат голямо разнообразие от начини да ги приготвите от салати до добавяне към смутита.
Стъпка 7. Яжте високоенергийни храни като бобови растения и семена
Покълналите семена и бобовите растения са още по -добри за вас. Например, една унция семена от тиква, сусам или тиква може да съдържа до 4,2 mg нехемово желязо.
Ако предпочитате слънчогледови семена, те не са толкова богати на желязо, но все пак ще получавате 0,7 mg желязо на унция
Стъпка 8. Потърсете укрепени опции
Много зърнени закуски и други трици и овесени продукти са обогатени с желязо, което ги прави други чудесни възможности за добавяне на желязо към дефицитната диета. Проверете етикетите на конкретния продукт, за да видите колко желязо на порция съдържа.
Стъпка 9. Вземете железни добавки
Предлагат се и добавки с желязо, които да подпомогнат закръгляването на диета, богата на желязо. Винаги обаче се консултирайте с лекар, преди да добавите добавка с желязо, за да сте сигурни, че няма да абсорбирате твърде много желязо в ежедневния си режим, тъй като дневната ви стойност е комбинацията от добавката и желязото, съдържащо се в храните, които ядете.
Стъпка 10. Помислете за витаминни добавки
Някои витамини и минерали няма да се усвоят правилно без техните партньори. Например желязото се усвоява по -ефективно заедно с витамин С, а усвояването на желязо се забавя от консумацията на калций. Веганите трябва да приемат витамин В12, който е необходим за усвояването на желязото. Веганската диета не осигурява достатъчно количество В12.
Добавките с желязо могат да причинят стомашно разстройство. Вземете железни добавки с храна или вечер преди лягане
Стъпка 11. Избягвайте варианти за храна и напитки, които блокират усвояването на желязо
Чаят и кафето съдържат полифеноли, които блокират усвояването на желязо. Други храни, блокиращи желязо, включват храни, богати на калций, като млечни продукти.
Не е нужно да избягвате напълно тези опции, но не ги приемайте едновременно с храни, богати на желязо
Стъпка 12. Яжте портокали или пийте портокалов сок, докато приемате таблетки от желязо (железен сулфат, железен глюконат и т.н
). Съдържащият се в тези опции витамин С подпомага усвояването на желязото.
Това е особено важно за тези, които разчитат предимно на не-хем източници на желязо, тъй като витамин С улеснява усвояването на организма
Част 2 от 2: Идентифициране на анемия
Стъпка 1. Прегледайте риска от анемия
Всеки може да развие желязодефицитна анемия и приблизително 20% от жените (и 50% от бременните жени) и 3% от мъжете имат недостиг на желязо. Някои групи също са изложени на по -голям риск от развитие на анемия. Тези групи включват:
- Жени (поради загуба на кръв по време на месечни периоди и раждане).
- Тези над 65 години, които са по-склонни да имат диета с ниско съдържание на желязо.
- Хора с разредители на кръвта като аспирин, плавикс, кумадин или хепарин.
- Тези с бъбречна недостатъчност, особено ако са на диализа, защото имат проблеми с производството на червени кръвни клетки.
- Хора, които имат проблеми с усвояването на желязо.
- Хора с диета с ниско съдържание на желязо (често вегани и вегетарианци).
Стъпка 2. Определете симптомите на анемия
Основните симптоми на анемия включват чувство на умора, затруднено дишане, замаяност, главоболие, раздразнителност, бледа кожа, проблеми с концентрацията и усещане за студ.
- Други признаци могат да включват ускорен пулс, чупливи нокти, напукани устни, възпален език, мускулни болки по време на тренировка и проблеми с преглъщането.
- Бебетата и малките деца, които имат недостиг на желязо, може да имат забавяне на уменията като ходене и говорене, да не растат според очакванията и да имат кратки периоди на внимание.
Стъпка 3. Посетете Вашия лекар
Ако изпитвате няколко от тези симптоми-особено ако принадлежите към някоя от демографските групи с повишен риск от анемия-след това посетете Вашия лекар за подходящи тестове, за да установите дали желязодефицитната анемия е причината. Важно е да посетите Вашия лекар, тъй като той или тя може да има специални инструкции в допълнение към храненето с диета, богата на желязо.
