Ходенето е ежедневие, което много хора правят по време на работа или развлечения. Ако имате болка в коляното, тя може да бъде преувеличена, докато ходите, причинявайки дискомфорт и дразнене. За да намалите болката в коляното по време на ходене, носете поддържащи обувки, докато ходите, и затоплете коленете си със самомасаж и леки упражнения с обхват на движение. В крайна сметка може да успеете да се изкачите до клякания и изпади, за да укрепите мускулите около коленете си. Също така може да ви помогне да практикувате добра стойка, докато ходите.
Стъпки
Метод 1 от 2: Формиране на добри техники за ходене
Стъпка 1. Практикувайте да ходите боси
Наличието на здрави и здрави крака ще подобри здравето на коленете, бедрата и долната част на гърба. Ходенето наоколо може да помогне за укрепване и кондиция на краката ви, така че те да поддържат по -добре краката и долната част на тялото. Ходенето бос или носенето на гъвкави обувки също може значително да намали натоварването на коленете.
Опитайте се да ходите боси в дома си колкото е възможно повече. Когато сте на открито, отидете за леки, гъвкави обувки за ходене с ниски токчета, които позволяват на краката ви да се движат и да се огъват естествено, докато ходите
Стъпка 2. Ходете по равен терен, когато е възможно
Коленете ви трябва да се регулират всеки път, когато ходите по неравна земя. Ако можете да изберете къде да ходите, опитайте се да изберете място, което е равно и равно, като асфалт или пръст. Избягвайте чакъл и полета със скрити дупки и пропасти.
Ако все пак трябва да вървите по неравен терен, опитайте се да изберете пътеки, по които да виждате ясно пред себе си. По този начин можете да се подготвите за всичко, на което ще стъпите
Стъпка 3. Носете удобни обувки, които стоят добре
Обувките за ходене трябва да са гъвкави и да имат здрави подметки. Купете обувки, които са с вашия размер и с добра поддръжка на арката. Избягвайте твърди или неподходящи обувки.
Избягвайте да носите джапанки, тъй като те могат да увредят краката ви или да ви изложат на по-голям риск от падане
Бакшиш:
Разходете се около 30 минути, преди да опитате чифт обувки. Ходенето леко подува краката ви и трябва да си купите обувка, която да побере това.
Стъпка 4. Практикувайте добра стойка
Ако ходите с тялото си в неравностойно положение, това може да натовари ненужно коленете ви. Застанете с рамене назад и високо вдигната глава. Шията ви трябва да е в съответствие с торса ви, докато ходите.
Портмонетата, чантите и раниците могат да изхвърлят стойката ви. Опитайте се да ограничите количеството тегло, което носите, докато ходите
Стъпка 5. Избягвайте да преувеличавате крачката си, докато вървите
Опитайте се да не протягате неестествено далеч с предния си крак, докато ходите. Вместо това дръжте походката си удобна и избягвайте да напрягате краката или коленете си, за да пристъпите напред.
Продължителността между 1 стъпка е различна за всеки. Оставете тялото си да ходи естествено и вижте какво е удобно за вас
Стъпка 6. Използвайте бастун, за да намалите теглото на коленете си
Бастуните или нордическите пръчки са полезни, ако коленете ви са повредени от стрес или артрит. Вървете с бастун от по -силната си страна и го излезте пред себе си, докато вървите по по -слабата си страна. Не забравяйте да вземете бастун, който се издига до китката ви, така че да не се налага да се навеждате, за да го достигнете.
- Вероятно ще ви е необходима само 1 точка на земята за ходене. Ако имате нужда от помощ за баланса си, както и за болка в коляното, опитайте бастун с 3 или 4 точки.
- Пръчките за скандинавско ходене също са чудесни за намаляване на болката в коляното. Това са леки алуминиеви стълбове, които носите в двете си ръце и ги използвате, за да се избутвате напред, докато вървите. Можете да получите скандинавски пръчки в много магазини за спортни стоки.
Метод 2 от 2: Укрепване на мускулите около коленете
Стъпка 1. Загрявайте коленните стави постепенно, преди да извършвате каквато и да е дейност
Загряванията могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта на коленете, предотвратявайки наранявания и болка при ходене. Преди всяка разходка или каквато и да е друга дейност, включваща коленете, отделете няколко минути, като правите някои леки упражнения за коляното, като например:
- Коленни огъвания
- Повдигане на прави крака
- Разтяга се подколенното сухожилие
Бакшиш:
Ако имате нараняване на коляното, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това какви видове загряване са безопасни за Вас.
Стъпка 2. Самомасажирайте колянните стави, за да намалите болката и сковаността
Масажирането на коленете може да помогне за подобряване на кръвообращението и облекчаване на болката и сковаността в ставите. За да масажирате коленете си, носете удобни, широки панталони или къси панталони. Седнете с крака на пода и използвайте дълбоки, плъзгащи движения с петата на ръката си, за да масажирате бедрата и коленете си. След това внимателно масажирайте около коленете с върховете на пръстите си.
Можете също така да закупите инструменти за самомасаж, които успокояват коленете ви с топлина, вибрации или нежна компресия
Стъпка 3. Правете напади, за да укрепите четирите си мускула
Застанете с крака право напред и протегнете един крак назад зад вас. Свийте и двата си крака, докато задният ви крак е под ъгъл 90 °, след което отново бавно се изправете. Повтаряйте набор от 10 напади на всеки крак веднъж на ден. Нападите изграждат мускулите около коленете ви, което ще свали натиск от тях, докато ходите.
Правенето на прекалено много набези може да натежи коленете ви. Не прекалявайте, особено когато започнете за първи път
Стъпка 4. Практикувайте глутенови мостове, за да укрепите краката и гърба си
Легнете по гръб с прибрани крака към гърба си. Повдигнете бедрата си нагоре към тавана и бавно ги свалете обратно. Повторете това упражнение 10 пъти веднъж на ден.
Бакшиш:
Не забравяйте да ангажирате ядрото си, докато правите това упражнение, за да не напрягате гърба си.
Стъпка 5. Седнете на стол и повдигнете краката си един по един, за да укрепите четворките си
Седнете изправени на стол с крака, стъпили на земята. Повдигнете бавно единия крак от пода, докато не стърчи право пред вас. Спуснете го бавно обратно на земята. Повторете това 10 пъти на всеки крак веднъж на ден.
Практикувайте добра стойка, докато седите на стола си, за да ангажирате правилните мускули
Стъпка 6. Правете клекове, за да укрепите краката си
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и пръстите ви насочени напред. Бавно огънете коленете си, докато достигнете седнало положение. Бавно изправете краката си, докато не се изправите отново. Повторете това движение 10 пъти веднъж на ден.
