Коленете ви са големи, сложни стави, които лесно се нараняват. Те разчитат на редица връзки за стабилност и всеки директен контакт с коляното или свиването на твърди мускули може да нарани един или няколко от тези връзки, причинявайки изкълчване на коляното. Най -добрият начин да предотвратите изкълчването на коляното е да упражнявате мускулите около колянната става и краката си, което ще намали стреса върху колянната става. Съществуват обаче и начини, по които можете да защитите коленете си по време на тренировка, за да ограничите удара и да намалите шансовете за нараняване. Ако изкълчите коляното си, починете и го оставете да се излекува - връщането към пълна активност твърде бързо може да влоши щетите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Укрепване на заобикалящите мускули
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако се възстановявате от скорошна травма на коляното
Ако се възстановявате от скорошно навяхване, някои укрепващи упражнения могат да влошат състоянието ви. Покажете на Вашия лекар упражненията, които планирате да правите. Вашият лекар може да предложи модификации, които ще направят упражненията по-полезни за вас, без да увеличават риска от повторно нараняване.
Ако сте имали по -тежко навяхване или други проблеми с коляното, Вашият лекар може също да Ви насочи към физиотерапевт. Физиотерапевтът ще ви даде конкретни упражнения за укрепване на коляното
Стъпка 2. Правете повдигане на прави крака, за да укрепите квадрицепсите си
Легнете по гръб със сгънато коляно, така че кракът ви да е плосък на пода, а другият крак да е изпънат пред вас. Стегнете мускулите на бедрата, квадрицепсите и повдигнете крака си наполовина до коляното. Задръжте повдигнатия крак за 3 до 5 секунди, след това бавно спуснете. Направете 10-15 повторения, след това сменете страните, за да завършите 1 комплект. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
- Облегнете ръцете си отстрани и отпуснете горната част на тялото. Внимавайте да не повдигате и не напрягате врата си.
- Дръжте долните си кореми огънати, така че долната част на гърба да е плоска до пода. Избягвайте да извивате гърба си.
Бакшиш:
Докато четворките получават най -голямо внимание като мускули, стабилизиращи коленете, нито един мускул не работи изолирано. Не забравяйте да укрепите мускулите на гърба и отстрани на коляното, както и седалищните мускули (мускулите на задните части) и долните коремни предели.
Стъпка 3. Добавете странично повдигнати крака, за да работите отстрани на бедрата
Преобърнете се настрани и изпънете краката си така, че краката ви да са подредени едно върху друго. Повдигнете горната част на крака до приблизително височината на бедрото си, задръжте за 3 до 5 секунди, след това бавно спуснете. Направете 10-15 повторения, след това се преобърнете и направете другата страна, за да завършите 1 комплект. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
- Спрете на долната си ръка, като държите предмишницата плоска на земята и перпендикулярна на тялото.
- Ако се нуждаете от допълнителна опора за баланс, кръстосайте горната част на ръката пред тялото с дланта си плоско на пода. Можете също така да отпуснете горната част на ръката си отстрани.
Стъпка 4. Използвайте къдрици на сухожилието, за да изградите гърбовете на бедрата си
Дръжте ръба на маса или облегалката на здрав стол за баланс. Преместете теглото си на единия крак, след това повдигнете другия крак, като бавно придвижвате петата към задните си части. Повдигнете петата, доколкото можете, без болка, след това задръжте за 3 до 5 секунди. Направете 10-15 повторения, след това преминете на другата страна, за да завършите 1 комплект. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
- Дръжте коленете си близо един до друг, не повече от ширината на бедрата. Внимавайте да не заключите коляното на крака, на който стоите. Ако се притеснявате да заключите коляното си, дръжте меко огъване в него, докато правите това упражнение.
- Оставете изправения крак да поддържа теглото ви. Използвайте масата или стола само за баланс - не се облягайте на него.
Стъпка 5. Опитайте повдигане на прасеца, за да поддържате долната част на коленете
Използвайте стена или облегалката на стол за опора. Застанете на една ръка разстояние от опората с равномерно разпределено тегло върху двата крака. След това повдигнете единия крак от пода, така че цялото ви тегло да е на другия крак. Повдигнете петата на крака, на който стоите, възможно най -високо, задръжте за 3 до 5 секунди, след това бавно спуснете. Повторете 10-15 пъти, след това преминете към другия крак, за да завършите 1 комплект. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
- Това, което вашите четириъгълници правят за горната част на коляното, прасците ви правят за дъното, така че всички упражнения, предназначени за укрепване на коленете, трябва да включват известна работа с прасеца.
- Дръжте бедрата и раменете си подредени равномерно, докато правите това упражнение, вместо да се навеждате към крака, който работите. Помислете за повдигане направо нагоре.
Стъпка 6. Правете упражнения за укрепване на краката си
Краката ви поддържат коленете, бедрата и гърба, така че силните арки могат да ви помогнат да избегнете проблеми като навяхване на коляното. Ходенето е чудесно упражнение за крака, затова го включете в деня си за по -силни крака. Освен това, опитайте следните упражнения за гъвкавост и съпротива за краката си:
- Седнете на стол с крака на пода. Повдигнете 1 крак от пода и използвайте палеца си, за да нарисувате големи кръгове във въздуха. Направете 15-20 кръга във всяка посока, след това сменете краката.
- Застанете с краката си заедно, след това се отдръпнете с 1 крак. Натиснете пръстите на краката си в земята, но дръжте петата си повдигната. Задръжте за 20-30 секунди, след това сменете краката.
- Закрепете резистентна лента около здрава мебел. Седнете срещу мебелите, след това завържете лентата около крака си точно под пръстите на краката. Сгънете глезена си, за да се отдръпнете на предния крак. Задръжте за 2-3 секунди, след това отпуснете. Направете 10-15 повторения с всеки крак.
Стъпка 7. Задръжте позицията на моста, за да изградите глутеите и долната си сърцевина
Легнете по гръб с ръце, разположени по стените, а коленете ви са свити, така че краката ви да са плоски на пода. Свийте седалищните мускули (мускулите в задните части), за да повдигнете бедрата си от пода. В идеалния случай коленете ви трябва да образуват прав ъгъл, така че тялото ви да образува мост от коленете до раменете. Задръжте позицията за 3 до 5 секунди, дишайте дълбоко, след това освободете. Повторете 10-15 пъти, за да завършите 1 комплект. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
- Натискането с ръце и ръце може да ви даде повече стабилност и да свали натиска от раменете ви.
- Може да искате да навиете кърпа, която да поставите под врата си, ако се почувства хрупкава.
Метод 2 от 3: Защита на коленете по време на упражнения
Стъпка 1. Носете удобни, поддържащи обувки, докато тренирате
Обувките, които пасват правилно и поддържат петите и сводовете, намаляват удара по коленете, особено когато правите по-силни упражнения, като бягане. Различните видове дейности изискват различни видове обувки. Ако се възстановявате от скорошно нараняване на коляното, стъпалото или глезена, попитайте Вашия лекар какъв тип обувки трябва да носите и дали бихте се възползвали от допълнителни стелки.
- Ако се занимавате с няколко различни вида дейности и имате ограничен бюджет, помислете за закупуване на обувки за кръстосано обучение. Тези обувки комбинират функции, така че можете да използвате един и същ чифт обувки, за да участвате в множество спортове или дейности.
- Купете обувките си за упражнения от специализиран магазин, а не от магазин за отстъпки. Въпреки че може да е по -скъпо, персоналът в специализиран магазин ще се погрижи обувките, които купувате, да имат правилното ниво на подкрепа и омекотяване за вашето тяло и дейностите, които правите.
Бакшиш:
Сменете обувките си, преди подложките и амортисьорите да се износят. Това обикновено е след 300-500 мили бягане или 300 часа упражнения.
Стъпка 2. Използвайте скоба за коляното, ако е препоръчана от Вашия лекар
Някои лекари препоръчват носенето на коляно по време на тренировка, особено ако сте наранявали коляното си в миналото. За някои хора обаче тази практика може да причини повече вреда, отколкото полза. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да носите скоба за коляното по време на тренировка. От различните видове скоби за коляното има 2, които може да използвате превантивно, които обикновено се предлагат в аптеките или магазините за медицински консумативи (или онлайн):
- Профилактичните брекети предпазват коленете от нараняване и обикновено се използват при контактни спортове. Въпреки че няма медицински изследвания, които да доказват, че те работят, те са популярни сред спортистите.
- Технически ръкавите на коляното не са скоби. Те просто притискат ставата, за да намалят болката и подуването и могат да помогнат за стабилизиране на ставата. Коляното ви може да се чувства по -удобно в ръкав, ако наскоро сте претърпели леко навяхване.
Стъпка 3. Разтегнете се преди и след тренировка, за да увеличите мобилността и гъвкавостта
Динамичните разтягания, като например ходенето на крака, вършат добра работа, като затоплят коленете ви и ги подготвят за упражнения. След упражнения, повтарянето на подобни разтягания може да облекчи сковаността на ставите и да намали възпалението.
- Гъвкавите стави са по -малко вероятно да се наранят. Включете кратки разтягания в загрявката и охлаждането, за да извлечете максимума от тренировката си.
- Ако се възстановявате от скорошно нараняване, Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча някои специфични участъци.
Стъпка 4. Опитайте упражнения с ниско въздействие, за да намалите натоварването на коленете си
Упражнения като плуване или колоездене (на стационарен вътрешен велосипед) оказват много малко влияние върху коленете ви. Ако коленете ви са слаби или схванати, тези видове упражнения ви помагат да ги предпазите и да намалите риска от нараняване.
Дори когато правите упражнения с ниско въздействие, внимавайте да правите внезапни разтърсващи или разтърсващи движения, които все още могат да поставят твърде голям стрес на коленете ви
Стъпка 5. Избягвайте упражнения или дейности, които допълнително натоварват коленете ви
Ако коленете ви вече са слаби или схванати, последното нещо, което искате да направите, е да ги преуморите. Докато повечето упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите около коленете и подобряване на гъвкавостта на ставите, защитете коленете си, като избягвате следното:
- Пълни клекове или дълбоки набези (спрете, ако започнете да го усещате в коленете)
- Заключване на коленете по време на удължаване на краката или наведени напред
- Внезапни или чести промени в интензивността, като рутинни интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
- Използване на силно съпротивление на неподвижен мотор
- Бягане по твърди повърхности
- Екстремни или дразнещи движения
Бакшиш:
Когато променяте посоката, включвайте топките на краката си, вместо да извивате коленете си.
Метод 3 от 3: Лечение на леки изкълчвания на коляното
Стъпка 1. Незабавно спрете дейността, ако забележите признаци на навяхване
Ако коляното ви изведнъж ви боли, докато тренирате, незабавно спрете каквото и да правите и починете коляното си. Не се опитвайте да преодолеете болката - можете да влошите всяка потенциална травма. Признаците за евентуално навяхване, за които трябва да следите, включват:
- Остра болка или болезнен удар (чут или усетен), идващ от коляното ви
- Скованост или намалено движение
- Подуване, зачервяване или натъртване
- Нестабилност (катарами или колебания на коляното, когато се опитвате да натоварвате)
- Обща болка или чувствителност около ставата
Стъпка 2. Прилагайте лед за 15 минути веднъж на всеки няколко часа
Поставете пакет с лед или торба със замразени зеленчуци на коляното си. Поставете кърпа, така че ледът да няма пряк контакт с кожата ви. Отстранете леда след 15 минути.
Ако коляното ви все още е болезнено или изглежда подуто след 2 часа, поставете отново лед. Може да се наложи да повтаряте това на всеки 2 часа през първите 24 до 48 часа събуждане след нараняването
Стъпка 3. Увийте коляното си, за да компресирате подуването
Ако имате ръкав на коляното, можете да го използвате за компресиране на коляното. В противен случай, увиването на превръзка плътно около ставата работи също толкова добре. Дръжте коляното си увито, докато върху него има лед, за да помогнете на отока да спадне по -бързо.
- В крайна сметка можете също да опитате да увиете тениска или друга кърпа около коляното си. Всичко работи, стига да компресира тъканта около ставата.
- Компресията не е задължително да намали подвижността. Въпреки това, докато прилагате компресия, не се опитвайте да се разхождате или да движите коляното си много. Дръжте теглото си от него колкото е възможно повече.
- Носете скоба за коляното, докато коляното ви напълно заздравее.
Стъпка 4. Издигнете коляното си над сърцето
Повдигането на коляното над сърцето намалява кръвообращението в коляното, което намалява болката и възпалението. Най -лесният начин да направите това е да легнете плоско и да подпрете крака си върху няколко възглавници или рамото на дивана.
Докато повдигате коляното си, дръжте меко огъване в него. Изправянето или заключването на коляното увеличава натиска и може да влоши нараняването ви
Бакшиш:
Можете да си спомните протокола за лечение на леки навяхвания с мнемоничната акроним RICE: Покой, Лед, Компресия, Повишение.
Стъпка 5. Вземете нестероидно противовъзпалително лекарство (НСПВС) за облекчаване на болката
В допълнение към лечението с RICE, НСПВС без рецепта, като ибупрофен (Advil или Motrin), може да помогне за намаляване на подуването около коляното ви, намалявайки болката, свързана с леко навяхване. Приемайте според инструкциите на опаковката, освен ако Вашият лекар не е указал друго.
- Ако трябва да приемате НСПВС за повече от 24-48 часа за облекчаване на болката, свържете се с Вашия лекар. Възможно е нараняването ви да е по -сериозно, отколкото първоначално сте предполагали.
- НСПВС могат да бъдат особено ефективни през нощта, ако имате болка в коляното, която ви пречи да спите.
Стъпка 6. Потърсете медицинска помощ, ако не можете да натоварите коляното си
Ако коляното ви се свива, когато се опитвате да го натоварите, това е знак, че имате по -сериозно навяхване, което се нуждае от незабавна медицинска помощ. Други признаци на потенциално сериозно нараняване на коляното включват:
- Силна болка или подуване (особено ако не реагира на лечение с RICE или НСПВС)
- Коляно или катарами
- Коляното няма да се изправи напълно или да се огъне много далеч без силна болка
Съвети
Пийте поне половината от телесното си тегло в унции вода всеки ден, за да останете добре хидратирани. Водата омекотява ставите ви и може да помогне за намаляване на вероятността от навяхвания на коляното и други наранявания на ставите
Предупреждения
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако наскоро сте претърпели нараняване.
- Ако почувствате болка в коленете или някъде другаде по време на тренировка, спрете незабавно. Въпреки че може да почувствате лек дискомфорт, никога не трябва да изпитвате болка, докато тренирате.
