Ако някога сте имали такава, знаете колко мъчително болезнена и изтощителна може да бъде мигрена. Това, което ядете и пиете, играе важна роля в регулирането и контрола на мигренозното главоболие. Затлъстяването може да допринесе за мигренозно главоболие и въпреки това, ако започнете диета, може да откриете, че мигрената ви се увеличава. За щастие можете да избегнете мигрена и да отслабнете. Това изисква стратегическо хранене, което предпазва кръвната Ви захар от падане твърде ниско, заедно с корекции в начина на живот, за да намалите риска от развитие на мигрена.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на нивата на кръвната глюкоза
Стъпка 1. Яжте често на малки порции
По принцип не бива да излизате повече от 4 часа, без да хапнете нещо. Ако обаче сте на диета и се опитвате да избегнете мигрена, може да се наложи да ядете по -малки хранения 4 или 5 пъти на ден. Това ще попречи на кръвната Ви захар да падне твърде ниско, което може да предизвика мигрена.
- За да останете сити по -дълго, изберете нещо с въглехидрати и протеини, както и добри мазнини. Прясна риба, като сьомга или риба тон, заедно с пълнозърнеста паста и зеленчуци е здравословен вариант. Маслото от авокадо или ядки върху препечен пълнозърнест хляб също може да ви помогне да останете сити по-дълго и да предотвратите хипогликемични главоболия.
- Ограничете преработените храни, включително консервирани супи и замразени вечери, които включват мононатриев глутамат (MSG), който може да предизвика мигрена.
Стъпка 2. Разпознайте симптомите на ниска кръвна захар
Вслушайте се в тялото си и потърсете ранни признаци на ниска кръвна захар, за да можете да коригирате проблема, преди да предизвика мигрена. Честите ранни симптоми на ниска кръвна захар включват:
- Чувстам се гладен
- Прекомерно изпотяване
- Треперене или треперене
- Замайване (особено при изправяне)
- Бързо или биещо сърцебиене
- Станете лесно раздразнени или капризни (това, което някои описват като „гладно“)
Стъпка 3. Дръжте закуски под ръка, за да облекчите ниската кръвна захар
Ако смятате, че кръвната Ви захар намалява, бързата закуска може да отстрани проблема и да предотврати появата на пристъп на мигрена. Ще ви помогне лека закуска с между 15 и 30 грама бързо абсорбирани въглехидрати. Някои добри закуски, които трябва да имате на разположение, включват:
- Плодов сок, включително ябълков, портокалов, грейпфрут, ананас, гроздов или сок от червена боровинка
- Половин банан
- Малка ябълка или портокал
- Шепа стафиди
Бакшиш:
Бонбоните също могат бързо да облекчат ниската кръвна захар, но това може да не е най -добрият избор за закуска, ако сте на диета. Освен това захарта може да предизвика мигренозен пристъп за много хора.
Метод 2 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Направете зеленчуците и ориза във фокуса на вашата диета
Оризът и зеленчуците обикновено се считат за безопасни за болката храни, които обикновено не предизвикват мигрена. Това също са основни елементи на повечето диети за отслабване.
- Кафявият или пълнозърнест ориз обикновено е по-добър за вас от белия ориз.
- Яжте дъгата от зелени, оранжеви и жълти зеленчуци, за да балансирате диетата си.
Бакшиш:
Стремете се поне половината от чинията ви да е пълна със зеленчуци при всяко хранене.
Стъпка 2. Включете в диетата си много здравословни мазнини
Много популярни диети предлагат строго ограничаване на всички мазнини. Някои мазнини обаче са полезни за вас и могат да помогнат за предотвратяване на мигрена. Мазнините, които искате да избягвате, са наситени или транс -мазнини, като тези в червеното месо и много млечни продукти. Ненаситените мазнини, като тези, съдържащи се в маслини, ядки, риба и семена, са полезни за вас.
Яденето на морски дарове 2 до 3 пъти седмично ще ви помогне да натрупате омега-3 мастни киселини, които в допълнение към други ползи за здравето могат да помогнат за предотвратяване на мигрена. Изберете уловена дива риба, когато е възможно за най-здравословния вариант
Стъпка 3. Елиминирайте обичайните причини за мигрена от диетата си
Някои видове храни по -често предизвикват мигрена от други. Макар че не всички от тези храни непременно ще предизвикат мигрена за вас, да не ги ядете има смисъл. Някои от най -често срещаните причини за мигрена са:
- Млечни продукти, особено отлежало сирене
- Шоколад и кофеин
- Отлежало месо
- Храни, които съдържат мононатриев глутамат (MSG)
- Яйца
- Алкохол
- Цитрусови плодове
Бакшиш:
Въпреки че шоколадът и кофеинът могат да предизвикат мигрена, те могат да се използват и за лечение на мигрена. Пиенето на малко кафе или яденето на парче черен шоколад, когато почувствате мигрена, може да намали симптомите ви.
Стъпка 4. Водете дневник за храна, за да идентифицирате личните си задействания
Някои от често срещаните причини за мигрена може да не предизвикат пристъп на мигрена за вас, докато други храни и напитки могат да причинят мигрена. Воденето на дневник за храна ви помага да разберете какво сте яли преди пристъп на мигрена, за да можете да определите кои храни може да са предизвикали атаката.
- Включете времето, което сте яли, както и всяка храна и приблизителна оценка на количеството. Не забравяйте да включите всички закуски през целия ден, както и напитки. Има и приложения за смартфони, които можете да използвате, за да водите дневника си за храна, ако това би било по -удобно за вас.
- Ако видите храна, която смятате, че може да е спусък за вас, опитайте да я изключите от диетата си за 30 дни и вижте дали забелязвате някаква разлика. Правете това само с една храна наведнъж, за да изолирате резултатите. В противен случай няма да можете да определите коя храна е виновникът.
Бакшиш:
Някои храни предизвикват пристъп на мигрена в рамките на час след консумацията им, докато на други може да отнеме до 24 часа. Храните, които се задействат по -бавно, могат да бъдат по -трудни за откриване, тъй като междувременно вероятно сте яли много други храни.
Стъпка 5. Пийте много вода, за да останете добре хидратирани
Дехидратацията може да предизвика мигренозен пристъп, затова се уверете, че пиете вода непрекъснато през целия ден и до вечерта. Имайте предвид, че ако започнете да се чувствате жадни, вече сте дехидратирани.
За да получите обща представа за това колко вода трябва да пиете всеки ден, умножете теглото си с 0,5. Резултатът е броят унции вода, които трябва да пиете. Например, ако тежите 260 килограма, трябва да пиете 130 унции вода всеки ден. Това е само груба оценка. Ако пиете дехидратиращи напитки, като кафе или алкохол, ще ви трябва повече вода
Стъпка 6. Постепенно намалете приема на кофеин
Ако искате да отслабнете, елиминирането на сладки газирани напитки и кофеинови напитки с високо съдържание на мазнини е добро нещо. Ако обаче намалите твърде много кофеина, може да предизвикате мигрена.
- Тъй като кофеинът е наркотик, тялото ви може да стане зависимо от него, ако пиете кофеинови напитки често през целия ден.
- Намаляването на приема на кофеин постепенно дава на тялото ви време да се адаптира към намаляването на лекарството, така че в резултат на това ще получите по -малко главоболия. Например, ако пиете 4 чаши кафе на ден, може да преминете към 3, след което да намалите до 2 след няколко седмици.
- Опитайте да замените цикория с кафе. Това е смес от билки и подправки с богат вкус, но без кофеин.
Бакшиш: Тъй като млечните продукти също могат да бъдат причина за мигрена, опитайте да преминете към сметана без чай и млечни продукти във вашия чай и кафе.
Стъпка 7. Вземете хранителни добавки, за да предотвратите мигрена
Някои витаминни и минерални добавки са тествани и се считат за потенциално полезни при лечение и профилактика на мигрена. Не всички тези добавки имат еднакви ефекти върху всички, а някои имат странични ефекти, които може да намерите за непоносими.
- Витамин В2 или рибофлавин може да предотврати пристъпите на мигрена при възрастни. Въпреки това, това няма ефект върху децата. Препоръчителната доза е 400 mg на ден. Страничните ефекти обикновено са леки и могат да включват диария или често уриниране.
- Коензим Q10 или CoQ10 е антиоксидант, който може да предотврати мигрена, а страничните ефекти са редки. Вземете 100 mg три пъти на ден.
- Магнезият може да бъде полезен при мигрена с аура или свързана с менструация мигрена и няма известни странични ефекти. Вземете 400-600 mg на ден.
Бакшиш:
Когато приемате добавка, не очаквайте незабавни резултати. Обикновено са необходими 2 до 3 месеца редовна употреба, за да се видят ползите.
Метод 3 от 3: Правене на подходящи промени в начина на живот
Стъпка 1. Всеки ден се занимавайте с умерено интензивни упражнения
Ако се опитвате да отслабнете, вероятно разбирате, че трябва да комбинирате диета с упражнения. Упражненията също могат да изпомпват положителни хормони през мозъка ви, за да намалят шансовете да имате мигренозен пристъп. Обикновено ежедневните упражнения с умерена интензивност, като например бърза разходка, са достатъчни за 20-30 минути.
- Внимавайте да не тренирате твърде усилено. Енергичната активност може да предизвика мигренозен пристъп.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Кажете им, че имате чести мигрени. Те може да са в състояние да предложат дейности, които е по -малко вероятно да предизвикат мигрена.
Стъпка 2. Планирайте да отслабнете по -малко тегло за по -дълъг период от време
Ако сте склонни към ниска кръвна захар или мигрена, може да не успеете да се включите в строга диета или на гладно. Въпреки че тези методи могат да насърчат по-бърза краткосрочна загуба на тегло, те също могат да предизвикат мигрена.
- Отслабването за по -дълъг период от време всъщност е по -добре, защото е по -вероятно да отслабнете, вместо да го върнете.
- Съсредоточете се върху превръщането на вашата диета в част от редовния ви начин на живот, вместо да правите силно ограничаваща диета, която може да бъде опасна, ако я поддържате дългосрочно.
Стъпка 3. Научете техники, които да ви помогнат да се справите по -добре със стреса
Не можете непременно да премахнете стреса, но можете да развиете умения, които да ви помогнат да се справите със стреса ефективно и положително, така че да не завършите с мигрена. Твърде много стрес и напрежение не само предизвикват пристъпи на мигрена, но също така затрудняват отслабването ви.
- Започването на практика на медитация може да помогне за облекчаване на симптомите на стрес и да подобри спокойствието и фокуса ви. Ако никога преди не сте медитирали, вървете бавно. Започнете с медитация за може би 5 минути. Докато практикувате, ще откриете, че естествено можете да медитирате по -дълго.
- Домашната практика по йога също може да ви помогне да се справите със стреса. Ако ви харесва практиката, потърсете студио или общностен клас във вашия район, към който да се присъедините, за да усъвършенствате уменията си. Йогата също се брои като част от вашето упражнение за деня.
Стъпка 4. Намалете преди лягане
Ще спите по -добре, ако започнете да успокоявате ума и тялото си, за да се подготвите за сън около час преди да си легнете. Изключвайте телевизори или електронни устройства, слушайте успокояваща музика, изключвайте светлините и се занимавайте с тиха дейност като четене.
- Топлата вана вечер също може да ви помогне да се отпуснете след дълъг ден. Използвайте накисването като възможност да медитирате и да изчистите ума си.
- Приемането на добавка от 200-400 mg магнезиев цитрат също може да ви помогне да отслабнете преди лягане, да ви отпусне и евентуално дори да предотвратите мигрена.
- Вдишването на аромат на лавандулово масло също може да бъде от полза за релаксация и намаляване на тежестта на мигрена. Опитайте да поставите няколко капки етерично масло от лавандула в дифузер преди лягане или използвайте мъгла от възглавница от етерично масло от лавандула.
Стъпка 5. Лягайте по едно и също време всяка вечер
Нередовният режим на сън може да увеличи риска от мигрена. Въпреки че понякога това може да не е възможно, положете усилия да заспите всяка вечер по едно и също време и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, дори и през почивните дни.
Ако е възможно, използвайте спалнята си само за сън и я поддържайте тъмна. Ако имате работно бюро или телевизор в спалнята си, опитайте се да подредите мебелите си така, че да не ги виждате от леглото
Бакшиш:
Не се опитвайте да се насилвате да спите. Ако установите, че не можете да заспите в рамките на 10 или 15 минути, направете тиха дейност, като например четене, докато не сте готови за лягане. С последователност тялото ви естествено ще бъде готово за лягане в точното време всяка вечер.
Съвети
- Ако изпитвате чести или изтощителни мигренозни главоболия, консултирайте се с Вашия лекар относно лекарства, отпускани с рецепта, които могат да облекчат симптомите на мигрена.
- Пристъпите на мигрена често имат повече от един спусък. Използвайте промени в диетата и начина на живот заедно, за да намалите риска от мигрена.
