Заспали ли сте, а след това сте се събудили час по -късно? Нарушаващите модели на сън могат да бъдат много разочароващи и да доведат до изтощение през деня, когато трябва да сте нащрек. Тази статия ще ви предостави някои съвети и упражнения, които да следвате, ако се окажете будни посред нощ, а също така предлага предложения за дългосрочни промени, които можете да направите в навиците си на сън, за да развиете здравословни, непрекъснати модели на сън.
Стъпки
Метод 1 от 2: Връщане към сън в момента
Стъпка 1. Практикувайте дълбоки дихателни упражнения
Като се концентрирате върху дъха си и го контролирате, можете да забавите сърдечната честота и да понижите кръвното си налягане, като по този начин подготвите тялото си да заспи отново.
- Докато лежите по гръб, отпуснете всички мускули в тялото си, доколкото можете.
- Вдишайте бавно през носа, като се концентрирате върху запълването на дъното на гръдната си кухина с въздух. Трябва да видите как стомахът ви се издига, а не само гърдите.
- Направете това бавно и контролирано, като отнемете 8-10 секунди.
- Задръжте дъха си за 1-2 секунди.
- Отпуснете се и оставете въздуха да излезе от гърдите ви с естествена скорост.
- Повторете този процес, докато не почувствате, че потъвате в сън.
Стъпка 2. Практикувайте прогресивна релаксация
Прогресивната релаксация е техника, която ви моли да се съсредоточите върху всяка от основните мускулни групи в тялото си поотделно, като ги отпускате една по една. Въпреки че живеем в телата си, на повечето хора им е много трудно да концептуализират цялото тяло наведнъж. Когато лежим и се опитваме да се отпуснем за сън, може да поддържаме някои части от тялото си напрегнати. Вместо това опитайте следното:
- Легнете по гръб, затворете очи и се съсредоточете върху това как се чувства тялото ви в настоящия момент.
- Съсредоточете се върху краката си, отпуснете всички мускули в тях и ги оставете да потънат в матрака. Опитайте се да си представите отделните мускули в краката си, от пръстите на краката до глезените, и ги разтегнете.
- Придвижете се нагоре към прасците и коленете си. Работейки нагоре от глезените, отпуснете напрежението, което може да държите в мускулите си, и просто оставете краката си да лежат там.
- Преместете се нагоре в бедрата си, правейки същото.
- Преминете към задните части, след това към долната част на гърба.
- Прекарайте известно време в гърдите и корема си. Съсредоточете се върху дишането си - задълбочете вдишванията си и се концентрирайте върху процесите на вдишване и издишване.
- Преминете към ръцете си. Както сте направили с краката си, представете си многото малки мускули в ръцете си и ги отпуснете един по един. Започнете с пръстите си, след това с дланите си, след това с китките.
- Преминете към горната част на ръцете, след това към раменете.
- Отпуснете мускулите на врата си, където много хора носят голяма част от напрежението си.
- Отпуснете мускулите на челюстта си, които може да държите стиснати несъзнателно.
- Преминете към клепачите и бузите си. Нека целият ви череп да потъне обратно във възглавницата си.
- След като сте направили релаксационен опис на цялото си тяло, опитайте се да заспите обратно.
Стъпка 3. Правете упражнения за опъване на пръстите на краката
Въпреки че може да изглежда така, сякаш многократното сгъване на мускулите може да ви държи будни, упражненията за опъване на пръстите на краката всъщност отпускат останалите мускули в тялото ви и ви подготвят за почивка.
- Легнете в леглото, затворете очи и се концентрирайте върху пръстите на краката.
- Огънете пръстите на краката си назад, към лицето си. Задръжте тази позиция за десет секунди.
- Отпуснете ги за десет секунди.
- Повторете процеса десет пъти, след което опитайте да заспите отново.
Стъпка 4. Използвайте успокояваща мантра, за да облекчите безпокойството
Мантрата е звук, който се повтаря в опит да фокусира вниманието далеч от разсейващи мисли. Най -често срещаната мантра е звукът „Ом“, въпреки че можете да използвате всеки отпускащ и прост звук. Мантрите привличат вниманието ви към 1) действието на производство на звука, 2) тактилното усещане за създаване на звука с устата и гърлото ви и 3) успокояващия звук.
- Легнете в леглото и затворете очи.
- Поемете дълбоко въздух, за да напълните бавно дробовете си, като вкарвате въздух в дъното на гръдната си кухина. Трябва да видите как се издига коремът, а не гърдите.
- Кажете „Ом“, като задържите звука „o“толкова дълго, колкото е удобно.
- Фокусирайте се единствено върху трите измерения на мантрата - действие, чувство и звук. Мислете за тези три неща, докато всичко останало отпадне.
- Починете за секунда в мълчание.
- Повторете, докато тревожността ви не отшуми.
Стъпка 5. Сблъскайте се с негативните мисли
Ако се събудите посред нощ, парализирани от тревожност или стрес, няма да можете да заспите отново, докато не се справите с негативните мисли, които превземат ума ви.
- Запитайте се: "Тези мисли продуктивни ли са? Ще ми помогнат ли да постигна целите си или са просто безполезни, кръгови, натрапчиви мисли?"
- Ако те са продуктивни мисли, оставете ги да си проправят път. Може да се почувствате спокойни, след като сте работили за решаване на проблем, който сте имали през деня.
- Ако те са негативни мисли, не си позволявайте да им се отдавате. Признайте, че мисленето на тези мисли няма да има положителен ефект върху живота ви и се принудете да спрете да ги мислите.
- Това е много трудно и ще отнеме много практика и воля. В началото може да не успеете, но с течение на времето, с усилия, можете да се научите да контролирате дали не позволявате на негативните мисли да ви държат будни през нощта.
Стъпка 6. Използвайте положителни утвърждения
Ще имате много проблеми със заспиването, ако останете в негативно пространство на главата, така че положителните утвърждения - техниката да си повтаряте положителни мисли, докато не се почувствате по -малко тревожни - могат да бъдат полезни посред нощ.
- Започнете с по -очевидните, общи положителни утвърждения като „Аз съм добър човек“; "Вярвам в себе си"; или "утре ще имам добър ден"
- Повторете шепа от тези утвърждения за себе си, докато не се почувствате леко отпуснати от процеса на повторение.
-
Преминете тогава към по -конкретни утвърждения, които определят корена на тревожността, която ви държи будни. Примерите могат да включват:
- "Ще намеря мъжа/жената на мечтите си."
- - Скоро ще си намеря по -добра работа.
- "Щастлив съм с тялото си."
Стъпка 7. Понижете температурата
Мозъкът ви несъзнателно регулира телесната ви температура през цялото време, но се опитва да постигне различни вътрешни температури, когато сте будни, отколкото когато спите. Лекото намаляване на външната температура ще помогне на тялото ви да се подготви за почивка. Ако стаята ви е топла, намалете температурата до 65-68 градуса по Фаренхайт.
Стъпка 8. Изхвърлете вашия домашен любимец от леглото
Въпреки че може да ви се стори емоционално успокояващо кучето или котката ви да се гушкат с вас преди лягане, проучванията показват, че 53% от собствениците на домашни любимци, които спят с домашните си любимци, казват, че техните космати приятели пречат на моделите им на сън през цялата нощ. Вашият домашен любимец няма същия цикъл на сън като човешките същества и няма да се чувства принуден да мълчи или мълчи за вашата сметка. Пазенето на вашия домашен любимец извън спалнята може да е ключът, който ви позволява да спите през нощта.
Стъпка 9. Станете и направете нещо след двадесет минути
Ако сте свикнали да лежите будни в леглото, мозъкът ви може да започне да създава нежелана връзка между леглото ви и будността. За да изтръгнете мозъка си от създаването на подобни асоциации, станете от леглото, ако не можете да заспите след двадесет минути, и изпълнете някаква лека дейност, докато не се почувствате отново готови за сън. Прочетете книга или слушайте релаксираща музика, но избягвайте ярката светлина на телевизионен или компютърен екран, тъй като те могат да стимулират мозъка ви и да ви попречат да заспите.
Метод 2 от 2: Разработване на по-здравословни модели на дългосрочен сън
Стъпка 1. Проверете се и/или се лекувайте за нарушение на съня
Въпреки че някои разстройства (като нарколепсия, при които хората заспиват неочаквано по време на събуждане) са очевидни и наблюдавани, може да страдате от разстройство, за което дори не подозирате. Сънната апнея е нарушение, при което хората спират да дишат в съня си, което ги кара да се събуждат през цялата нощ, като никога не разбират какво ги е събудило. Американската асоциация за сънна апнея изчислява, че от 22 -те милиона американци, за които се смята, че страдат от сънна апнея, 80% от случаите на нарушаване на съня остават недиагностицирани - затова се проверете!
Стъпка 2. Проверете и/или се лекувайте за други медицински състояния, които могат да нарушат съня
Дори и да нямате нарушение на съня, има редица основни медицински състояния, които може да ви събуждат периодично през цялата нощ. Например, хората, които страдат от киселинен рефлукс, често страдат от безсъние, сънна апнея и синдром на неспокойните крака. Мъжете, които страдат от уголемена простата, ще се събуждат през цялата нощ със спешната нужда от уриниране.
- Опишете нарушението на съня си на медицински специалист и поискайте техния съвет относно това какво медицинско състояние може да причини вашия проблем.
- Това вероятно ще включва кръвен тест и ако лекарят открие медицински проблем, предложеното им лечение може да варира от проста промяна в диетата ви до операция.
- За да избегнете киселинен рефлукс, пропуснете храни като цитрусови, шоколад, мазни и пържени храни, чесън, лук, домати, пикантни храни и напитки, съдържащи кофеин.
- Лекарствата без рецепта за киселинен рефлукс или киселини няма да лекуват основната причина за проблема, но ще лекуват симптомите, ако се приемат преди лягане.
Стъпка 3. Водете дневник на съня
Най -доброто, което можете да направите, за да разберете от какво се нуждае тялото ви за здравословен сън, е да го следите чрез дневник за сън. С течение на времето ще можете да разберете кои навици ви пречат да спите добре през нощта и кои го осигуряват.
- Използвайте шаблона на Националната фондация за сън за дневник на съня. Отделяйте няколко минути всеки ден, за да го попълните, като внимавате да бъдете задълбочени и да не пропускате дни.
- Анализирайте данните от дневника си за сън. Потърсете някакви модели: спите ли през нощта в дните, в които тренирате? Дали гледането на телевизия преди лягане прекъсва съня? Дали определени лекарства причиняват прекъсване на съня през нощта?
- Променете ежедневните си навици въз основа на моделите, които избирате, за да се настроите за редовен, непрекъснат сън.
Стъпка 4. Придържайте се към редовен график за сън
В зависимост от вашия график, както личен, така и професионален, може да имате нестабилен график, който изисква да останете до една нощ до късно, а след това да осигурите ранно пенсиониране на следващата. За да предотвратите нездравословен режим на сън, който води до чести прекъсвания на съня през цялата нощ, задайте строги параметри за графика си на сън. Направете приоритет да заспите всяка вечер по една и съща вечер, дори ако това означава, че трябва да променяте графика си през целия ден.
Стъпка 5. Следвайте нощна рутина преди сън
Следвайки същите стъпки преди лягане всяка вечер, ще тренирате тялото и мозъка си да очакват спокойна нощ. Правете едни и същи неща всяка вечер през часа, предхождащ съня. Пример може да бъде:
- Вземете вана или душ.
- Прочетете книга или слушайте релаксираща музика.
- Медитирайте.
Стъпка 6. Избягвайте екраните поне час преди лягане
Изследванията показват, че ярката светлина от екраните на телефона, компютъра и телевизора нарушава производството на мелатонин в организма, който е хормон, използван за регулиране на вътрешния часовник на тялото.
Не гледайте екрани за един до два часа, преди да си лягате всяка вечер
Стъпка 7. Не консумирайте кофеинова напитка преди лягане
Някои хора са по -чувствителни към кофеина от други - вие ще знаете най -добре как тялото ви реагира на кафе или сода. Ако сте особено чувствителни към кофеина, избягвайте да пиете кофеинови напитки след обяд, само за да сте в безопасност и да се уверите, че нищо не остава във вашата система, което да пречи на съня ви през нощта.
Стъпка 8. Разработете успокояваща среда за сън
Ниската температура ще помогне за понижаване на телесната ви температура и ще ви задържи през нощта. Ако имате улични светлини извън прозорците си, вземете дебели завеси (тъмни завеси), за да предотвратите всякаква светлина да ви смущава през цялата нощ, и направете всичко възможно да поддържате тиха среда без фонов шум.
Ако фоновият шум е неизбежен - например, ако живеете в апартамент с тънки стени и шумни съседи - опитайте се да спите с успокояващ, редовен фонов звук, който ще заглуши нередовния шум. Въртящият се вентилатор ще свърши работа, както и телефонните или компютърните приложения, които възпроизвеждат успокояващи звуци като падащ дъжд или вълните на океана, които се разбиват на брега
Съвети
- Ако сте привързани към заспиването и гледате времето, което вероятно няма да се случи, затова обърнете часовника и не го гледайте. Не е нужно да знаете колко е часът, докато алармата не ви събуди.
- Пуснете релаксиращи звуци като вятър, дъжд, прилив на вода и т.н. След това поемете дълбоко въздух и изчистете ума си.
- Направете пътуване до мивката и потупайте хладка вода по врата и ръцете си. Това ви помага да се разхладите и да се отпуснете. Преди да разберете това, ще заспите за нула време.
- Пийте топло мляко.
- Ако имате цифрово щракване, прикрийте го с нещо, така че светлината да не ви притеснява.
