Ако имате изкълчено коляно, нормално е да искате да се излекува възможно най -бързо, за да бъде отново в добра форма. Разтягането на коляното е чудесен начин внимателно да укрепите коляното си и има много различни, за да се опитате да разберете кои работят и се чувстват най -добре. Уверете се, че Вашият лекар или физиотерапевт казва, че е добре, преди да започнете разтягане, за да не влошите коляното си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Възвръщане на обхвата на движение
Стъпка 1. Разхлабете мускулите си със самомасаж
Използвайте петата на ръката си, за да правите бавни удари по бедрото си, като се отдалечавате от тялото си и към крака си. Повторете от всяка страна на бедрото си. След това с 4 пръста внимателно омесете кожата над коляното. Накрая поставете дланите си плътно върху предните бедра и разтрийте върху капачката на коляното. Плъзнете ръката си нагоре по вътрешната част на бедрото, за да завършите масажа.
- Можете да нанесете масажно масло върху бедрата си, за да улесните ръцете ви да се плъзгат по кожата ви. Не използвайте смазване на коленете си, така че пръстите ви да не се плъзгат, докато месете кожата си.
- Самомасажът може да ви помогне да започнете да възстановявате обхвата на движение в коляното си, като разхлабите стегнатостта около него.
Стъпка 2. Изпълнете набор от упражнения за движение, преди да опитате други участъци
Ако натиснете коляното си твърде бързо, може да го повредите отново. Започнете да упражнявате коляното си бавно, като първо правите упражнения за набор от движения. Ето някои упражнения, които можете да опитате:
- Практикувайте огъване и изправяне на коляното. Слушайте тялото си и отивайте само доколкото е удобно.
- Седнете с изпънати крака право пред тялото. Увийте навита кърпа около петата на крака си и поставете краищата на кърпата във всяка от ръцете си. Бавно дръпнете краищата на кърпата, за да приближите крака си до тялото. Свийте коляното бавно и внимателно, като спрете, ако почувствате болка. Задръжте за 10-15 секунди, след това внимателно плъзнете крака си назад, за да започнете. Повторете 8-12 пъти.
Стъпка 3. Вървете бавно, докато рехабилитирате коляното си
Може да сте нетърпеливи да се върнете към любимите си упражнения, но коляното ви се нуждае от време, за да се излекува. Вземете нещата бавно, докато започнете да разтягате изкълченото си коляно. Ако нещо ви боли, спрете да го правите, за да не рискувате повторно нараняване.
Може да се наложи да носите скоба за коляното, когато за първи път започнете да тренирате отново
Метод 2 от 3: Правете упражнения за коляното
Стъпка 1. Увеличете силата на коляното, като правите разтягане на изправено прасец
Изправете се срещу стена или стол и се задръжте за стената или стола, за да ви помогне да балансирате. Сгънете леко коленете си и се отдръпнете с единия крак, като се спуснете в участъка. Дръжте другия крак направо под себе си и задръжте разтягането за 30 секунди. Сменете краката, за да разтегнете и другото коляно.
- Направете това 2-3 пъти за всеки крак.
- Направете голяма крачка назад, за да почувствате разтягането правилно.
Стъпка 2. Изпънете коляното, като правите повдигания с прави крака
Легнете с изкълчено коляно изправено, а другото коляно сгънато. Опитайте се да повдигнете правия си крак нагоре, така че да е на около 20 см от пода и го задръжте за 6 секунди. Спуснете го обратно на земята бавно, починете за няколко секунди и след това повторете разтягането.
- Дръжте гърба си равен на земята, докато повдигате крака си, така че да разтяга коляното и тялото ви правилно.
- Направете 2 комплекта от 15 за най -добро разтягане на коляното.
Стъпка 3. Седнете и опънете коленете си, като правите четворки
Седнете на пода с изправено изкълчено коляно и сгънато другото коляно. Навийте малка кърпа и я поставете под коляното, което е право като възглавница. Опитайте се да натиснете коляното си надолу в кърпата, като стегнете мускулите, за да направите разтягане. Натиснете надолу за около 6 секунди, преди да освободите напрежението.
Повторете това разтягане 8-12 пъти, като дадете на коляното си около 10 секунди почивка между всеки от тях
Стъпка 4. Легнете по гръб, за да се разтегнете с къса дъга
Легнете на пода с изправени крака и поставете голям валяк от пяна под коленете, така че да се огънат леко. Опитайте се да изправите изкълченото коляно направо, като държите под него валяка от пяна. Изправете го за 6 секунди и след това починете за 10 секунди, преди да го направите отново.
- Повторете това разтягане 8-12 пъти върху изкълченото коляно.
- Ако нямате валяк от пяна, навийте голяма кърпа и я поставете под коленете си.
Стъпка 5. Направете упражнение с миди за бавно и нежно разтягане
Легнете на една страна, която не е ранена, и огънете коленете си. Дръжте краката си заедно, докато движите изкълченото си коляно към тавана, отваряйки краката си като мида. След като вдигнете крака си възможно най -нагоре, като все още държите петите си заедно, бавно спуснете крака обратно и започнете отначало.
Направете 2 комплекта от 15, за да помогнете на изкълченото коляно
Стъпка 6. Опитайте странично повдигане на крака, за да разтегнете коляното, като го изпънете напълно
Легнете на една страна, която не е ранена, и повдигнете ранения си крак във въздуха, така че да е на около 8–10 инча (20–25 см) от другия крак. Стегнете мускулите на краката, докато правите това, за да работите наистина разтягането и след това бавно спуснете крака си.
Направете 2 комплекта от 15 от това разтягане
Стъпка 7. Укрепете коляното си, като правите пързалки
Седнете на пода, така че коленете ви да са огънати и краката ви да са плоски на земята. Плъзнете петата на изкълченото си коляно назад към дъното, като същевременно държите крака си равен, за да усетите правилно разтягането. Придвижете го бавно възможно най -близо до дъното си, преди да го плъзнете обратно в изходна позиция.
- Повторете това упражнение 8-12 пъти, за да укрепите и разтегнете коляното си.
- Можете също така да легнете по гръб и да направите това разтягане до стена, ако желаете.
Стъпка 8. Изправете се и разтегнете квадрицепсите, за да огънете коляното напълно
Застанете изправени на единия крак и се задръжте за стол или стена, за да ви помогне да балансирате, ако е необходимо. Свийте изкълченото коляно, като хванете глезена с ръка и приближете петата си възможно най -близо до дъното. Задръжте това разтягане за 30-60 секунди, преди отново бавно да освободите крака си.
Направете това на двата крака, за да ги разтегнете и повторете разтягането 2-3 пъти за всеки крак
Метод 3 от 3: Предотвратяване на допълнителни наранявания
Стъпка 1. Започнете да правите разтягания, след като можете да натоварите коляното си
Ако коляното ви боли толкова много, че не можете да го натоварите, най -добре е да спрете да правите разтягания. Изчакайте, докато можете да стоите или да ходите нормално, преди да го разтегнете, за да не причините повече щети.
Стъпка 2. Загрейте мускулите си преди да правите упражнения за коляното
Може да се затоплите, като направите 10-минутна разходка или карате неподвижен велосипед за 5 минути. Кратко загряване ще разтегне леко коляното ви, така че е готово да направи още по -интензивни разтягания.
Загряването трябва да продължи само 5-15 минути
Стъпка 3. Спрете да правите разтягания, ако почувствате болка в коляното
Ако някое от разтяганията или упражненията причиняват болка в коляното или причиняват много дискомфорт, спрете да ги правите веднага. Разтяганията са предназначени да укрепят коляното ви и не трябва да причиняват болка, така че ако кракът ви се чувства неудобно, е време за почивка.
Стъпка 4. Ледете коляното си за 15 минути, ако боли или подува
Напълнете мека торба или кърпа с лед и я поставете върху коляното си. Оставете леда там до 15 минути, преди да свалите леда и да дадете почивка на коляното си. Можете да ледите коляното си 3-4 пъти на ден, ако е необходимо.
Избягвайте да поставяте лед директно върху коляното си без торба или кърпа, за да не е прекалено студено и да не бърка
Стъпка 5. Носете скоба за коляното, за да добавите компресия, за да намалите подуването
Купете мека скоба за коляно от местна аптека или голям магазин за кутии, която правилно пасва на коляното ви. Плъзнете скобата на коляното върху коляното си, така че да я покрива напълно и носете това винаги, когато се разхождате или усещате болка в коляното.
- Опаковката на коляното ще ви помогне да решите кой размер на коляното е подходящ за вас.
- Ако скобата на коляното ви е толкова стегната, че влияе върху кръвообращението в крака, сменете я с по -голяма, която не е толкова стегната.
Стъпка 6. Повдигнете коляното си, за да предотвратите подуване и да ускорите възстановяването
Използвайте възглавници или одеяла, за да подпрете крака си, когато седнете. Подпрете коляното си достатъчно високо, така че да е над сърцето ви, което означава, че е повдигнато точното количество.
Можете също да използвате стол или легло, за да ви помогне да повдигнете коляното си
Стъпка 7. Слушайте съветите, които Вашият лекар или физиотерапевт Ви дава относно коляното Ви
Вашите доставчици на здравни грижи трябва да знаят най -добрия метод за лечение на изкълченото ви коляно. Следвайте съветите им, за да се уверите, че коляното ви се лекува правилно и ги уведомете, ако имате въпроси или притеснения.
Може да попитате Вашия лекар или физиотерапевт кои разтягания на коляното препоръчват
Стъпка 8. Бъдете търпеливи и дайте почивка на коляното си
Докато разтягането ще помогне на коляното ви да се укрепи и подобри, не прекалявайте и работете с коляното твърде усилено. Направете няколко разтягания и дайте на коляното си достатъчно време за почивка, за да може да се лекува правилно.
- Ако коляното ви се чувства уморено или боли, време е да си починете от разтягането.
- Повдигнете коляното си след разтягане или ако ви боли, за да не се подуе.
