За някои хора наддаването на тегло може да бъде трудно. Може да се притеснявате, че ниското ви телесно тегло се отразява на вашето здраве, или просто искате да промените външния си вид. Може да бъде особено трудно да се опитате да наддадете на тегло в определена област на тялото си. Променяйки рутинните си упражнения и диетата си, можете да започнете да правите промени в ръцете си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Насочване към мускулите на ръцете
Стъпка 1. Тонизирайте трицепсите си
Натрупването на мазнини в определена област на тялото ви може да бъде трудно. Натрупването на тегло под формата на мускули е много по -лесно. Тонизирането на ръцете е чудесен начин да увеличите размера им. Има много ефективни упражнения, насочени към мускулите на ръцете. Вашият трицепс трябва да бъде основен фокус.
- Научете се да правите лицева опора с триъгълник. Триъгълникът се различава от традиционните лицеви опори, защото ръцете ви са директно под гърдите, вместо разперени. Оформете триъгълник с двете си ръце, като докоснете върховете на показалеца си заедно. Изпънете палците си и докоснете върховете на палците си заедно. Спуснете се почти до земята и направете резервно копие.
- Както при традиционните лицеви опори, използвайте ядрото си, за да стабилизирате тялото си. Ще получите бонус за работа, докато работите с трицепсите си. Можете да правите тези лицеви опори от коленете си в началото и да работите до пълна дъска.
- Ако работите от коленете си, опитайте се да започнете с 10 повторения. Постепенно изграждайте до 2-3 комплекта. Ако работите от дъска, започнете, като се опитате да изпълните 5 повторения. Постепенно изграждайте до 2-3 комплекта.
- Отклоненията на трицепса също са много ефективни. За да изпълнявате откат, дръжте ръката си под ъгъл от 90 градуса отстрани. Протегнете ръката си назад, изправяйки я. Можете да използвате леки тежести, докато извършвате този ход.
- Направете 12 повторения, след това сменете страните. Чрез изграждане на мускули в трицепсите, ръцете ви ще изглеждат по -тонизирани и оформени.
Стъпка 2. Работете с бицепсите си
За да увеличите размера на ръцете си, трябва да се насочите към няколко различни мускула. Запознайте се с всеки от различните мускули на ръцете. В допълнение към трицепсите, които са задната част на ръцете ви, бицепсите ви са много важни-те са точно над вътрешния ви лакът.
- Къдриците са един от най -ефективните начини да се насочите към бицепсите си. Просто свийте ръцете си нагоре към раменете си, след това изпънете. Използването на по -големи тежести ще изгради по -големи мускули. Леките тежести ще тонизират и удължават мускулите на ръцете ви.
- Започнете с 12 повторения от всяка страна. Изграждането на мускули на бицепса ще увеличи общия размер на ръцете ви.
- Не забравяйте да избегнете инерцията. Това означава, че не трябва да размахвате ръце, докато правите къдрици. Вместо това вървете бавно и се съсредоточете върху съпротивата на движението по пътя нагоре и надолу.
Стъпка 3. Изградете по -големи рамене
За да оформите ефективно ръцете си, ще трябва да насочите и към мускулите на раменете. Опитайте да правите преси. Дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса от раменете си пред себе си. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, а коленете леко свити. След това натиснете едната ръка нагоре, като държите тежест. Алтернативни оръжия.
- Издишайте, докато вдигате ръката си, и вдишвайте, докато я спускате, като се фокусирате върху това да държите лактите близо до тялото си.
- Започнете с 8-12 повторения от всяка страна. Можете да започнете с леки тежести, като например 5 кг., И да продължите нагоре. Създаването на по -големи мускули на рамото ще накара ръцете ви да изглеждат по -големи и по -дефинирани.
Стъпка 4. Консултирайте се с треньор
Ако изглежда преобладаващо да се опитате да научите как да се насочите към конкретни мускулни групи, трябва да помислите за работа с личен треньор. Обучителят може да създаде програма за упражнения, съобразена с вашите индивидуални цели. Тя може да ви помогне да намерите най -добрите упражнения за увеличаване на теглото на ръцете ви и да ви научи как да правите правилно всяко движение.
- Попитайте вашата фитнес зала дали предлагат някои уводни лични тренировки с отстъпка. По този начин можете да се уверите, че треньорът ви харесва и да намерите програмата за полезна.
- Ако не се интересувате от едно на едно обучение, опитайте с малка групова сесия. Това винаги са по -евтин вариант.
Стъпка 5. Бъдете последователни
Независимо дали решите да работите с треньор или самостоятелно, последователността е от ключово значение за увеличаване на теглото в ръцете ви. Трябва да планирате да правите силови тренировки 2 до 4 пъти седмично. Ако вдигате големи тежести, вашите сесии трябва да са по -редки, отколкото ако правите по -леко повдигане.
- Мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване, така че се опитайте да си починете ден между силовите тренировки.
- Размерът на теглото, което вдигате, зависи от вашия размер и ниво на годност. Това също зависи от вашите цели и какви резултати търсите. Ако принадлежите към фитнес зала, помолете някой от служителите да направи някои препоръки за вашия конкретен тип тяло.
Метод 2 от 3: Хранене за наддаване на тегло
Стъпка 1. Увеличете консумацията на калории
За да наддавате на тегло в която и да е част от тялото си, трябва да приемате повече калории. Искате също така да сте сигурни, че приемате правилните калории. Приемайте здравословен подход, когато се опитвате да наддадете на тегло. Не го използвайте като извинение, за да напълните тежки калории, като пържени храни и сладкиши. Няма да видите вида на резултатите, които искате, и ще рискувате здравословни проблеми.
- Опитайте се да увеличите броя на калориите си, като ядете здравословни храни. Яжте зеленчуци, съдържащи скорбяла, като картофи, царевица и грах. Те имат по -висок брой калории от другите зеленчуци, но все още са пълни с хранителни вещества.
- Добавете повече мазнини към вашата диета. Мазнините съдържат девет калории на грам. Можете да добавите зехтин, масло или кокосово масло към ястията си, за да добавите повече мазнини към тях. Зехтинът по -специално е здравословна мазнина. Той съдържа около 120 калории на порция. Опитайте да разбъркате някои в каквото и да ядете-овесени ядки, супа, дресинг за салата-за да увеличите приема на калории за това хранене.
- Четете етикетите. Избягвайте продукти, които са с „ниско съдържание на мазнини“, „леки“или „диетични“. Например, яжте обикновена извара, а не олекотената версия.
Стъпка 2. Яжте по -често
Когато се опитвате да наддадете на тегло, може да бъде трудно да получите всички калории, от които се нуждаете, само от три дневни хранения. Опитайте се да ядете пет мини хранения през целия ден. В зависимост от избора на храна, може да се окаже, че ще консумирате повече калории.
- Добавете здравословни закуски. Потърсете храни с високо съдържание на калории, но с нисък обем. Ядките са чудесен вариант, тъй като съдържат много фибри и протеини. Опитайте се да държите под ръка торба с бадеми.
- Опитайте да добавите закуски, които също съдържат здравословни мазнини и въглехидрати. Хумус и крекери с много зърна е вкусен за опитване.
Стъпка 3. Пийте повече смутита
Яденето на пет хранения на ден, плюс леки закуски, може да добави към много храна. Смутитата са добра алтернатива, когато имате нужда от промяна. Направете си смутита с пълномаслено мляко или кисело мляко и малко пресни плодове. Можете също така да добавите малко ленено семе или протеин на прах, за да получите допълнителни хранителни вещества.
- Опитайте да добавите малко спанак към вашите смутита. Това е чудесен начин да вмъкнете още малко зеленчуци и хранителни вещества в диетата си.
- Избягвайте да зареждате с напитки като диетични газирани напитки. Течностите ще накарат стомаха ви да се напълни, но няма да добавят никакви калории към вашата диета.
Стъпка 4. Консултирайте се с Вашия лекар
Ако имате поднормено тегло (дори само в ръцете си), е добре да говорите с Вашия лекар. Наднорменото тегло може да е индикатор за основен здравословен проблем. Също така е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е вид програма за наддаване на тегло.
Вашият лекар може да ви послужи като отличен ресурс. Помолете ги за насочване към регистриран диетолог. Регистриран диетолог ще ви помогне да разберете правилните храни, които да ядете, за да ви помогне да наддавате на тегло по здравословен начин
Метод 3 от 3: Да имате здравословно отношение
Стъпка 1. Останете позитивни
Когато се мъчите да направите здравословни промени в тялото си, може да бъде разочароващо, ако не видите бързи резултати. Опитайте се да запазите положително отношение и не се отказвайте. Лекарите казват, че в положителното мислене всъщност има сила. Вдигнете глава и продължете да се опитвате. В крайна сметка ще постигнете желаните резултати.
Изследванията показват, че позитивното мислене води до по -ниски нива на стрес. По -ниските нива на стрес означават, че ще имате повече енергия, за да се съсредоточите върху силовите си тренировки
Стъпка 2. Съсредоточете се върху силните си страни
Когато се опитвате да наддадете на ръце, може лесно да оставите това да бъде целият ви фокус. Често е по -лесно да се съсредоточите върху това, което не харесвате, вместо върху това, което харесвате. Опитайте се да отделяте минута всеки ден, за да направите комплимент. Всеки ден избирайте едно нещо, което харесвате в себе си и се съсредоточете върху това.
- Ако наскоро сте представили отлична презентация на работното място, напомнете си, че сте трудолюбив.
- Опитайте да залепите положително потвърждение на огледалото за банята. Той може да каже нещо като: "Имаш страхотна усмивка. Не забравяй да го използваш."
Стъпка 3. Наградете себе си
Когато правите някакъв вид диета, независимо дали става дума за качване или отслабване, може да бъде полезно да си поставите мини-цели. Например, направете така, че да добавяте 200 калории към диетата си всеки ден. След като успеете да направите това, дайте си награда.
- Една от идеите е да си присъдите час без „вина“за мен. Отдайте се на лошо телевизионно шоу или боклучно списание. И не се чувствайте зле за това за една минута.
- Поглезете се, като си направите масаж, след като сте се придържали към рутинната си тренировка за един месец. Мускулите ви са го спечелили!
Упражнения, рутинни тренировки и храни, които трябва да ядете и избягвате
Упражнения за насочване към мускулите на ръката
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Рутина за начинаещи за насочване към мускулите на ръката
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Храни за ядене и избягване на натрупване на мазнини
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Ако нямате собствени свободни тежести или универсална система за фитнес, можете да използвате собственото си тегло като съпротива за упражнения или да използвате домакински предмети като напълнени с вода пластмасови бутилки, контейнери за перилен препарат и празни кутии като тежести.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за наддаване на тегло.
