Когато се опитвате да управлявате или намалите приема на калории, важно е да запомните, че размерът на вашата храна ви кара да се чувствате сити, а не броят на калориите, които съдържа. Знаейки кои храни са с ниско съдържание на калории, разбира се, е чудесно начало, но за да се чувствате сити по -дълго, вие също искате хранителни вещества, които удължават храносмилането, като фибри. Оттам нататък можете да започнете да коригирате рецептите си, за да натрупате наситено тези съставки, като същевременно премахнете останалите. Освен това, приемането на няколко интелигентни хранителни навика ще ви помогне по -добре да контролирате колко храна ядете, както и колко сито ви кара да се чувствате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на храни с по-ниско съдържание на калории
Стъпка 1. Яжте плодове и зеленчуци
Намалете приема на калории, като същевременно се засищате с тези здравословни закуски и страни. За да се чувствате най -пълни с най -малко калории, изберете тези, които имат най -високо съдържание на вода (и по този начин най -малко калории). Те включват:
- Канталупа, целина, краставица, зелен пипер, маруля айсберг, спанак, ягоди и диня (90-92% вода).
- Портокали, ананаси и малини (80-87% вода).
Стъпка 2. Натрупване на фибри
Накарайте това пълно усещане да продължи още по-дълго, след като приключите с храненето. Придържайте се към храни, богати на фибри, чието усвояване отнема известно време. Богатите на фибри храни с малко калории включват плодове и зеленчуци; боб; ядки и семена; цели зърна.
Тъй като тези храни са почти ядрото на веганските диети, купувайте вегетариански готварски книги, за да научите как да ги комбинирате в различни супи, салати, яхнии и др
Стъпка 3. Бъдете придирчиви към протеините си
Протеините често се сервират като основен елемент на ястията (помислете за месо), но само една порция може да опакова много калории в зависимост от вида, който изберете. Затова направете интелигентен избор. Придържайте се към източници като:
- Риба и домашни птици
- Фасул, леща, ядки и семена
- Плодове и зеленчуци
Стъпка 4. Включете устойчиви нишестета
Те съдържат пребиотици, които всъщност хранят здравите бактерии, живеещи в храносмилателната ви система, вместо вас. Така че извлечете ползата от това да се чувствате по -сити за по -дълго с храна, която всъщност няма да усвоите. Чудесни източници за тези нишестета са:
- Студена паста (варена, след това охладена)
- Студени картофи (варени, след това охладени)
- Леща за готвене
- Суров овес
- Незрели банани
Стъпка 5. Предпочитайте пълнозърнести храни
Когато приготвяте въглехидрати, избягвайте рафинираните зърна. Процесът на рафиниране може да премахне съдържанието на фибри в зърната, което означава, че същото количество няма да се почувства като пълнене. Така че при избора се придържайте към пълнозърнести продукти:
- Хляб
- Тестени изделия
- Ориз
- Овесена каша
- Зърнена закуска
Стъпка 6. Използвайте брояч на калории
Намаляването на приема на калории не означава непременно, че трябва да се придържате изключително към храни с абсолютно най-нисък брой калории. Ако обаче имате точни цели, когато става въпрос за ежедневните ви цели, направете математиката. Потърсете точния брой калории, съдържащи се в конкретните нискокалорични храни, които сте избрали, както и всяка висококалорична храна, с която се поглезите. Онлайн ресурсите включват:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Метод 2 от 3: Поставяне на нискокалорични храни в ястия и рецепти
Стъпка 1. Добавете повече зеленчуци без скорбяла към вашите ястия
Влагането на повече зеленчуци без скорбяла в ястията, които приготвяте, може да ви помогне да намалите калориите, без да се налага да ядете по-малко. Опитайте да напълните пицата си с много зеленчуци, наслойте малко зеленчуци на лазаня или зеленчуци на пюре, които да добавите към супи и сосове.
- Има всякакви начини да добавите зеленчуци към ястията си, включително да ги пюрирате, да ги настържете и да ги използвате като гарнитура.
- Има дори начини, по които можете да включите зеленчуци в десертите си.
Стъпка 2. Включете стартер
Или поръчайте или си пригответе предястие с всяко хранене. Използвайте нискокалорични съставки, за да започнете да се пълните преди основното предястие, особено ако е с по-високо съдържание на калории. Когато поръчвате, помолете сървъра да държи всякакви калорични съставки или да ги постави отстрани, за да намалите приема си до минимум.
- Започнете с ястия като салати и супи.
- Придържайте се към зеленчуци и добавете висококалорични съставки като месо и сирена.
- Избягвайте екстри като хляб и бисквити.
- Придържайте се към нискокалорични дресинги за салати, като леки винегрети, или просто използвайте балсамов или червен винен оцет като дресинг за нулеви калории.
Стъпка 3. Сдвоете висококалорични храни с нискокалорични
Кажете, че се слюнявате за любимия си висококалоричен продукт. Вместо да ядете всичко от само себе си, сведете до минимум приема си, като си сервирате по -малко от обикновено и след това добавяте повече насипно състояние с храни, съдържащи по -малко калории. Заредете се с точно толкова обем, но значително по -малко калории. Например:
- Пригответе си само половината от нормалната си порция зърнени храни, палачинки или вафли и след това я покрийте с плодове.
- Вместо да ядете цял сандвич със сирене на скара, направете само половин сандвич и го изяжте с купа доматена супа.
- Направете си плъзгач вместо пълен бургер и го сдвоете със студено печени картофи вместо с горещ пържен картоф.
Стъпка 4. Играйте с пропорции
Когато следвате рецепти, определете кои съставки имат най -много калории. След това потърсете с количествата. Намалете обема на висококалоричните храни (или дори ги намалете изцяло) и компенсирайте разликата, като увеличите или по-ниските, или добавите нови нискокалорични съставки. Например:
- Когато правите чили, намалете наполовина количеството смляно говеждо месо, което обикновено използвате. Или добавете повече боб, отколкото изисква рецептата, или запълнете празнотата със зеленчуци без скорбяла като домати, тиквички, червени или зелени чушки и моркови.
- Използвайте по -малко парчета месо и сирене в сандвичи и вместо това ги насипете с повече домати, лук, маруля или всякакви други зеленчуци, които използвате.
- Смесете или заменете месото с вегетариански заместители, които често имат значително по -малко калории от истинските.
Стъпка 5. Направете супата си предястие
Водата има нулеви калории, така че използвайте супа, за да се напълните. Независимо дали става въпрос за обяд или вечеря, сервирайте супата като основно ястие всеки ден. Уверете се, че поне едно хранене всеки ден ще бъде с ниско съдържание на калории, но също толкова засищащо като всяко друго.
- Предпочитайте супи на базата на бульон пред тези на крем, които имат повече калории.
- Дайте приоритет на зеленчуците и особено на боба и лещата, които са с високо съдържание на фибри, протеини и устойчиви нишестета.
Метод 3 от 3: Приемане на практики за интелигентно хранене
Стъпка 1. Обърнете внимание на презентацията
Имайте предвид, че очите ви могат да играят номера на стомаха ви. Очаквайте да се чувствате по -малко сити, когато храната ви не запълни напълно съдовете, на които се сервира. Очаквайте същото, когато храната ви се сервира като едно парче, вместо много. Въпреки че действителният обем на храната е един и същ и в двата случая, заблудете очите си да си помислите, че ядете повече чрез:
- Сервиране на ястия с едно ястие с по-малки чинии, купи и чаши, така че да заема цялото налично място.
- Сервиране на предястия и гарнитури с всичко в една чиния, ако е възможно (супата е очевидно изключение).
- Нарязване на цели храни (плодове, зеленчуци, месо и др.) На ивици или парчета с размер на хапка преди сервиране.
Стъпка 2. Направете всяко хранене основното събитие
Винаги, когато ядете, направете това основната си дейност, а не второстепенна. Оставете работата си настрана. Дръжте телевизора изключен. Ако отидете на заведение за бързо хранене, седнете в ресторанта, вместо да избирате храна от шофирането през, докато шофирате.
- Храненето, докато вниманието ви е насочено към нещо друго, може да ви накара да ядете повече, отколкото ви е необходимо, по два начина.
- Тъй като мозъкът ви се занимава с нещо друго, той може да не регистрира, че сте пълни веднага, което означава, че ще продължите да ядете.
- Тогава, въпреки че може да сте яли пълно хранене, може да почувствате, че трябва да ядете отново по -рано, отколкото бихте го направили, просто защото това, което най -много помните, е да правите нещо друго.
Стъпка 3. Отделете време, докато ядете
Запомнете: можете да загребвате храната в устата си много по -бързо, отколкото стомахът ви може да я обработи. Дайте му шанс да усети колко или колко малко храна получава. Знайте кога сте се наситили, преди да ядете прекалено много, вместо да осъзнаете това само след факта. За да се забавите:
- Дъвчете по -бавно или по -старателно от нормалното.
- Избягвайте големи прибори, за да можете да приемате по -малки хапки наведнъж.
- Направете пауза, за да се насладите на миризмата на всяка вилица или лъжица преди всяка хапка.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания след всяко поглъщане, преди да продължите.
- Изчакайте няколко минути (пет, десет или дори двадесет), преди да вземете решение за секунди.
Стъпка 4. Пийте вода
Очаквайте мозъкът ви понякога да смесва посланията му, тъй като същата част от него, която ви предупреждава, когато тялото ви се чувства гладно, също е отговорна за това да ви каже, когато сте просто жадни. Винаги, когато мислите, че се чувствате гладни, налейте си чаша вода, преди да си приготвите лека закуска. Вижте дали само това върши работа.
- Придържайте се към чиста вода. Тъй като плодовете са чудесна нискокалорична храна, плодовите сокове може да изглеждат също толкова добри. Те обаче са концентрирани и имат повече калории на порция.
- Пиенето на една или две чаши вода точно преди ядене може да ви напълни още преди да започнете.
- Отпиването на вода между всяка хапка също може да ви засити, като същевременно забавя храненето ви, което ви прави по -вероятно да разпознаете кога се чувствате сити.
