Понякога е трудно да се знае от колко калории се нуждаете. За да разберете нуждите си от калории, ще трябва да вземете предвид възрастта, теглото, пола и нивото на активност. Вашите калорични нужди ще се променят в зависимост от тези фактори с течение на времето. Ако се опитвате да увеличите приема на калории, яжте повече храна, по -често и избирайте храни с високо съдържание на калории. Ако проблемът ви не е, че не получавате достатъчно калории, а че имате проблеми с усещането за ситост, може да се наложи да закусите, да предприемете стъпки, за да станете по -наясно как се храните, и да включите повече фибри и протеини в диетата си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Борба с недохранването
Стъпка 1. Потърсете кости, стърчащи от кожата
В здраво тяло кожата ще покрие скелета напълно и костите няма да се виждат. Ако имате нужда от повече калории обаче, кожата ви може да отпусне и бузите ви да изглеждат хлътнали и кухи. Очертанията на вашия скелет ще се виждат под кожата ви.
- Недохранването в тази степен е признак или на хранително разстройство, или на сериозно заболяване. И в двата случая незабавно потърсете медицинска помощ.
- Някои хора са по -естествено костеливи от други. Ако се притеснявате, че вие или ваш близък страдате от дефицит на калории, консултирайте се с медицински специалист.
Стъпка 2. Докоснете кожата си
В здраво тяло кожата може да се разтегне и да се върне в нормалното си положение. Чувства се хидратиран и здрав. От друга страна, ако кожата ви е суха, кожена и нееластична, вероятно страдате от калориен дефицит. Вземете мерки, за да консумирате повече калории.
Стъпка 3. Проверете косата си
При недохранено лице косата може да е суха и мъртва. Може да се почувствате като изсушена трева или слама, а отделните нишки могат да станат тънки. Може дори да изпадне и може да имате плешиви петна поради калориен дефицит. Алтернативно, косата може да промени цвета си в сиво или червеникавокафяво.
Стъпка 4. Разпознайте жизнените фактори, които ви карат да се нуждаете от повече калории от нормалното
Някои хора трябва да полагат специални грижи, за да избегнат недохранване. Ако сте състезател, например, ще трябва да приемате повече калории от обикновения човек, за да компенсирате високите нива на енергия, които използвате всеки ден. Други условия, които ще увеличат риска от недохранване, включват:
- Старост. Въпреки че възрастните хора често имат по -ниски калорични нужди спрямо средния възрастен, намаленият им апетит означава, че може да се нуждаят от насърчение, за да получат повече калории.
- Травма. Жертвите на изгаряния, например, се нуждаят от по -големи количества храна от другите хора, защото телата им работят извънредно, за да се възстановят. Други сериозни наранявания също могат да изискват да консумирате повече калории от обикновения човек (особено калории с високо съдържание на протеини), за да стимулирате лечебния процес.
- Хирургия. По същата причина, че ранените хора се нуждаят от повече калории, хората, които наскоро са претърпели голяма операция, вероятно ще се нуждаят от повече калории, отколкото обикновено.
Метод 2 от 4: Разбиране на вашите нужди от калории
Стъпка 1. Знайте теглото си
Най -добрият начин да разберете теглото си е да използвате везна. Везните са лесно достъпни за закупуване в много аптеки и магазини за домашни стоки. Стъпете върху скалата и погледнете дисплея. Повечето дисплеи показват теглото ви в килограми и килограми.
- Най -доброто време за претегляне е сутрин.
- Когато стъпвате на кантара, опитайте се да носите възможно най -малко. Като се претегляте по един и същи начин всеки път, ще получите по -точно разбиране на теглото си.
- Претегляйте се ежедневно. Отбележете теглото си в малък тефтер или електронна таблица. По този начин можете да проследявате промените в теглото си с течение на времето. Тази информация ще ви помогне да откриете дали трябва да приемате повече калории.
Стъпка 2. Следете нивата на активност
Ако тренирате много, ще трябва да ядете повече калории от обикновения човек. Ако сте изключително заседнали, ще ви трябват по -малко калории от обикновения човек.
- Проследяването на нуждите от калории с помощта на нивата на активност е трудно, тъй като нивото на активност на всеки човек варира, дори в рамките на едно и също упражнение. Някой, който бяга една миля, ще изгори повече калории, отколкото някой, който изминава една миля. С други думи, колкото по -интензивна е тренировката, толкова повече калории ще са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло.
- За по -добро проследяване на нивата на активност, използвайте дневник на активността. CDC има шаблон, достъпен на
- Има и много приложения и устройства, които могат да ви помогнат да проследите нивата на активност. Например, FitBit е устройство за носене, подобно на часовник, което може да ви помогне да наблюдавате важни статистически данни, като например колко далеч сте ходили, бягали или карали мотора си. Той също така следи колко калории изгаряте, и проследява друга биологична статистика като сърдечния ритъм и моделите на съня.
Стъпка 3. Фактор във вашия пол
Мъжете и жените имат различни калорични нужди. Ако се опитвате да разберете дали трябва да консумирате повече калории, ще трябва да проверите препоръчителните дневни указания за вашия пол.
- Мъжете обикновено се нуждаят от 2 000-3 000 калории всеки ден.
- Жените обикновено се нуждаят от 1, 600-2, 400 калории всеки ден.
Стъпка 4. Знайте ръста си
Калоричните препоръки се основават на индивид със среден ръст. За жените това означава, че препоръките за калории се основават на предположението, че сте 5'4 '' (162 см). При мъжете средната височина е 5'10 '' (178 см). Ако сте по -нисък от обикновения човек, вашият калориен прием трябва да бъде пропорционално по -малък от препоръчителния среден. Ако сте по -висок от средния ръст, вашият прием на калории трябва да бъде пропорционално по -голям от препоръчителната средна стойност.
Стъпка 5. Помислете за възрастта си
След като достигнете средна възраст (40-50 години), вашите калорични нужди ще започнат да намаляват спрямо средния възрастен. Това е така, защото възрастните хора обикновено са по -заседнали, но това също отразява промените в скоростта на метаболизма (скоростта, с която тялото превръща храната в енергия). Вашите калорични нужди вероятно ще продължат да намаляват, а общата ви средна стойност вероятно ще намалее отново, когато навършите 60 - 65 години.
Ако сте много физически активни дори през по -големите си години, вашият калориен прием ще трябва да остане висок
Стъпка 6. Определете целевото си тегло
Ако идеалното ви тегло и текущото ви тегло не са идентични, ще искате да предприемете стъпки за увеличаване или намаляване на приема на калории. Идеалното ви тегло трябва да бъде в границите на здравословното състояние спрямо вашия ръст, възраст и пол.
- Ако например целевото ви тегло е по -малко от текущото ви тегло, ще трябва да консумирате по -малко калории, като същевременно поддържате или увеличавате нивото на физическа активност.
- Ако искате да наддадете на тегло, трябва да увеличите приема на калории, като същевременно намалите или поддържате сегашното си ниво на физическа активност.
- За да проследите по -добре калорийния си прием, използвайте дневник за храна. CDC има шаблон за дневник за храни, достъпен на
- Не приемайте препоръките за калории като евангелие. И мъжете, и жените може да се нуждаят от повече или по -малко калории от препоръчаното. Използвайте тези препоръки само като насоки.
Метод 3 от 4: Увеличете приема на калории
Стъпка 1. Яжте по -често
Вместо само три хранения на ден, яжте закуски между храненията. Опитайте се да ядете възможно най -често, докато калорийният ви прием или теглото се повишат до точката, в която искате. Вкусните закуски, които биха могли да ви помогнат да консумирате повече калории, включват:
- Печени картофки от сладки картофи
- Хрупкави моркови с хумус
- Ябълкови филийки с карамелен дип
- Оризова торта
Стъпка 2. Изберете здравословни висококалорични закуски
Закуски като пътечен микс (ядки, стафиди, гранола и шоколадови зърна), сушени плодове и нишестени зеленчуци като картофи ще ви помогнат да увеличите дневния си брой калории.
Има много висококалорични закуски, които не са здравословни. Сирените закуски, картофеният чипс и преработените сладкиши са заредени с калории, но не с много други. Вместо това се придържайте към здравословни висококалорични закуски, които също осигуряват основни хранителни вещества
Стъпка 3. Яжте по -големи ястия
Докато закуската е най -очевидният начин да добавите допълнителни калории в диетата си през целия ден, можете да добавите калории и към действителните си ястия. Просто си сервирайте допълнителна порция от любимата си част от храненето. Например, допълнителна лъжичка картофено пюре или допълнително черпак супа ще добавят повече калории към вашата диета. Не забравяйте, че всяко малко е от значение.
Стъпка 4. Опитайте киноа
Киноа е здравословно зърно, заредено с омега-3 мастни киселини и протеини. Само една чаша (варена) има 222 калории. Яжте го по същия начин, по който бихте яли ориз. Киноа се съчетава добре с задушени броколи и карфиол и е добра съставка в тако и бурито.
Стъпка 5. Използвайте фъстъчено масло
Фъстъченото масло има 100 калории на супена лъжица, така че ако се опитвате да увеличите броя на калориите, това е перфектният избор. Работи особено добре върху франзели с тост и канела. И не можете да сбъркате с фъстъчено масло и сандвичи с желе. Опитайте да загреете фъстъченото си масло над котлона и да го смесите с няколко супени лъжици вода, за да създадете пикантен тайландски фъстъчен сос за ориз и юфка.
Метод 4 от 4: Останете сити
Стъпка 1. Яжте здравословна закуска
Започнете деня си с пълна закуска, пълна със сложни въглехидрати и фибри. В сравнение с закуска с високо съдържание на мазнини, закуската с високо съдържание на въглехидрати и фибри ще ви остави да се чувствате сити по-дълго. С правилната закуска ще бъдете по -малко склонни да закусвате през целия ден и ще ядете по -малко по време на обяд и вечеря.
Има много начини да постигнете здравословна закуска с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Например, една чаша портокалов сок, един банан и две филийки пълнозърнест препечен хляб с две чаени лъжички фъстъчено масло ще ви дадат около 500 калории
Стъпка 2. Яжте протеин
Постните, здравословни протеини като ядки, семена, соя, тофу и бобови растения могат да ви помогнат да останете по -сити по -дълго. Тези храни имат високо съдържание на фибри, мазнини и протеини, като всички те доказано повишават ситостта (чувството за ситост след хранене).
- Животинският протеин - яйца, месо и млечни продукти - също ще ви помогне да се почувствате сити, но е свързан с много отрицателни въздействия върху здравето като високи нива на холестерол, рак и сърдечни заболявания. Избягвайте тези източници на протеини или ги ограничавайте само до няколко пъти всяка седмица.
- Не прекалявайте с протеините. Твърде много може да извлече калций от костите ви.
- Повечето хора се нуждаят от около 40-50 грама протеин всеки ден. Използвайте онлайн калкулатора на USDA на адрес https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, за да разберете колко протеин трябва да консумирате.
Стъпка 3. Яжте повече фибри
Фибрите също могат да увеличат чувството за ситост. Здравословната диета, основана на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ще има много фибри. Плодовете са заредени с фибри. Опитайте ягоди, боровинки и пъпеш от медена роса за десерт или за лека закуска.
- Също така, избирайте пълнозърнести храни, когато е възможно. Не вземайте само пълнозърнест хляб - опитайте и пълнозърнеста паста.
- Пуканките с въздух също са чудесен източник на фибри.
Стъпка 4. Бъдете внимателни, когато ядете
Вниманието при хранене се отнася до навика да се съсредоточите върху храната си, вкуса й в устата и опита на дъвчене. Вместо да седите пред телевизора или компютъра, когато работите, фокусирайте се изключително върху храненето си. Това ще ви помогне да получите възможно най -задоволителното хранене.
- Дъвчете бавно и умишлено. Дъвченето поне осем пъти на хапка ще предизвика чувство на ситост по -бързо, отколкото ако дъвчете бързо.
- След като сте яли, отразявайте периодично ястието и мислете колко вкусно е било. Коя беше любимата ви част от храненето? Какъв беше вкусът? Помислете върху тези въпроси, които ще ви помогнат да си припомните усещането за ядене и ще останете сити по -дълго.
Стъпка 5. Не приравнявайте калориите с пълнотата
Яденето на повече калории не означава, че ще се чувствате по -удовлетворени след хранене. С други думи, може да постигнете същото чувство на ситост, независимо дали ядете 500 калории или 700 калории на хранене. Ако искате да отслабнете, опитайте се да намалите калориите в храните си, като добавите зеленчуци или замените висококалоричните съставки с нискокалорични версии.
- Например, използвайте соево мляко за краве мляко, когато правите смутита или сос от паста.
- Добавете страна на зеленчуци към яденето си вместо страна на мазен картофен чипс.
