Ако имате проблеми с контролирането на пикочния мехур, може да бъдете ударени с внезапно желание да „отидете“(дори когато не е напълно необходимо). Желанието да пикаеш може да варира от досада до променящ живота проблем, който причинява много дистрес. За щастие, можете да тренирате пикочния мехур за няколко седмици, като задържите урината си и правите упражнения за тазовото дъно, за да предотвратите спешни случаи или течове, преди те да се случат.
Стъпки
Метод 1 от 2: Интервално обучение
Стъпка 1. Водете дневник за конкретното време на уриниране през целия ден
За период от 24 до 48 часа запишете колко е часа, когато уринирате в нормален ден. Това ще ви покаже колко дълго обикновено чакате да отидете до тоалетната, за да имате добра отправна точка за вашето обучение. Направете това ден преди да започнете тренировката на пикочния мехур, за да получите най -точната информация.
- Например, може да почувствате желание да уринирате на всеки час. Ако знаете това, можете да разберете колко още трябва да чакате.
- Повечето хора уринират средно между 4 и 7 пъти на ден. Ако отивате много повече от това, интервалната тренировка на пикочния мехур вероятно е подходяща за вас.
Стъпка 2. Изпразнете пикочния мехур веднага щом се събудите
Това ще ви даде нов старт за деня, за да можете да започнете обучението си. Веднага щом станете от леглото, отидете до тоалетната и изпразнете пикочния мехур напълно.
Вашият пикочен мехур обикновено събира много урина през цялата нощ, така че вероятно ще трябва да отидете все пак
Стъпка 3. Опитайте се да задържите урината си за 15 минути по -дълго, отколкото обикновено
Например, ако обикновено ходите до тоалетна на всеки час, опитайте се да я задържите за час и 15 минути. Това може да е трудно в началото, така че не се бийте, ако не успеете.
Опитайте се да избягвате кофеинови напитки като кафе и чай. Това прави пикочния мехур по -активен и може да направи нуждата от уриниране по -интензивна
Стъпка 4. Седнете и поемете дълбоко въздух, когато почувствате желанието да тръгнете
Ако все още не е време да уринирате, седнете на плътен стол и се дръжте много неподвижно. Поемете дълбоко въздух и издишайте и се опитайте да задържите урината си поне още 5 минути.
Можете също така да се съсредоточите върху отпускането на мускулите или да се разсейвате с нещо, като книга или телевизионно предаване
Стъпка 5. Увеличавайте интервала си с 15 минути всяка седмица
След като успеете да задържите урината си за още 15 минути, опитайте да я задържите за още 30 минути. Докато продължавате през седмиците, в крайна сметка ще можете да задържате урината си все по -дълго.
Вие най -добре преценявате възможностите си, така че можете да увеличавате или намалявате интервалните си времена, ако е необходимо
Стъпка 6. Продължете да тренирате пикочния мехур в продължение на 6 до 12 седмици
Обучението на пикочния мехур е дълъг процес и може да отнеме няколко месеца, докато тялото ви свикне с вашите интервални тренировки. До края му трябва да можете да задържате урината си удобно за 3 до 4 часа наведнъж.
Може да имате добри и лоши дни и това е добре! Опитайте се да не се обезсърчавате и продължете да работите върху контрола на урината
Метод 2 от 2: Упражнения за тазово дъно
Стъпка 1. Намерете тазовото си дъно, като спрете потока на урината си по средата
Мускулите на тазовото ви дъно контролират потока на урината. Ако мускулите на тазовото ви дъно са слаби, може да е трудно да задържите урината си за дълги периоди от време. Когато уринирате, стискайте мускулите си, докато урината ви спре-това са мускулите на тазовото ви дъно.
- Опитайте се да не спирате урината си по средата на потока повече от няколко пъти. Правейки това редовно в продължение на дълъг период, може да навреди на пикочния мехур и да доведе до повишен риск от инфекции на пикочните пътища.
- Ако имате проблеми с намирането на мускулите на тазовото дъно, можете също да стиснете ануса си, сякаш се опитвате да не отделите газове. Или поставете пръст във вагината си и свийте мускулите си.
Стъпка 2. Седнете в удобна поза
Ще можете да правите упражненията си много по -добре, ако седнете и се чувствате удобно. Изберете твърд стол, където можете да седнете изправени без разсейване.
Ако седенето не ви е удобно, вместо това можете да легнете или да се изправите
Стъпка 3. Стиснете мускулите на тазовото дъно 10 до 15 пъти
Когато за първи път започвате, не е нужно да държите стискането. Внимавайте да не притискате други мускули и продължете да дишате както обикновено.
Ако правите упражнението 10 пъти е твърде много, просто направете колкото можете повече. По -добре е да вървите бавно, отколкото твърде бързо
Стъпка 4. Задръжте стискането за няколко секунди всяка, когато можете
Докато продължавате упражненията си, ще ви бъде все по -лесно и по -лесно да задържите стискането. Работете, за да го задържите за около 3 секунди, преди да го пуснете.
Може да ви помогне да вдишате, докато стискате и задържите, а след това издишате, когато освободите
Стъпка 5. Правете упражненията си 3 пъти на ден
Можете да опитате да планирате упражненията си за закуска, обяд и вечеря, за да бъде по -лесно. Колкото по -последователни сте, толкова по -добри ще бъдат резултатите.
Ще започнете да виждате резултати след няколко месеца
Стъпка 6. Продължете да правите упражненията дори след като забележите, че работят
Ще продължите да укрепвате мускулите на тазовото си дъно всеки път, когато правите упражненията си. Ако искате, можете да водите дневник за всеки път, когато сте тренирали, и ако все още сте забелязали някакви резултати.
Упражненията за тазовото дъно ви помагат да задържите урината, а също така могат да потиснат желанието за уриниране. Докато продължавате упражненията си в продължение на няколко месеца, може да забележите, че можете да задържите урината си за по -дълги периоди от време и имате по -малко течове през целия ден
Съвети
- Ако имате проблеми със задържането на урината, говорете с Вашия лекар за помощ.
- Не прекалявайте с упражненията на Кегел. По -добре е да вървите бавно и да изграждате мускули безопасно, вместо да рискувате да се нараните.
