Всеки, който страда от мигрена, знае, че има силата да накара работата ви и живота ви да се сринат. Вземете обратно контрол, като идентифицирате и елиминирате причинителите на мигрена, докато работите. Започнете, като водите подробен дневник за мигрена и създадете списък с възможни задействания. Честите причини за мигрена включват шоколад, червено вино, MSG, отлежали храни, мигащи светлини, топлина, кофеин, аспартам, гладуване, физическа активност, слънчева светлина, цигарен дим, миризма на дизелово гориво, промени във времето и хормони. Обърнете специално внимание на факторите на работното място, като осветление и температура. Грижете се добре за себе си на работното място, като поемате чист въздух, правилно се храните и следите стойката си. Докато обръщате внимание на различни задействания, би трябвало да забележите подобряване на трудовия си живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Грижа за себе си
Стъпка 1. Минимизирайте стреса
Опитайте се да работите с ясен график и цели за всеки ден. Споделете работата си с другите и обсъдете успехите и неуспехите. Възползвайте се от гъвкави условия на труд, когато е възможно, като гъвкави часове. Включете релаксиращ ритуал в работния си ден, като петминутна сесия по офис йога.
- Дори бърз масаж на врата може да облекчи част от напрежението ви. Стресът е основна причина както за редовно главоболие, така и за мигрена.
- Бъдете особено внимателни към нивата на стрес по време на периоди, в които работният ви график е нарушен, като празниците.
Стъпка 2. Получете необходимото количество сън
Стремете се към поне осем часа безпрепятствен сън на нощ. Настройте времето за лягане така, че да спите много, преди да станете за работа. Ако сте лишени от сън, може дори да опитате да си подремнете по време на обедната почивка. Имайте предвид обаче, че дори дрямката може да предизвика мигрена при някои хора.
Стъпка 3. Останете хидратирани
Пийте вода през целия ден. Стремете се към общо 8 чаши от осем унции. Намалете или премахнете приема на кофеин, тъй като той може да допринесе за дехидратация и развитие на мигрена. Използвайте водни пътувания като извинение, за да протегнете краката си и да отидете до хладилника, вместо да стоите на бюрото си.
Стъпка 4. Яжте здравословни ястия на редовни интервали
Яжте лека закуска или пълно хранене на всеки 2-3 часа. Никога не пропускайте ястия или закуски, тъй като това може да понижи нивата на кръвната Ви захар и да предизвика мигрена. Избягвайте закуски с високо съдържание на захар по същата причина. Вместо това приберете здравословните плодове и зеленчуци в офисния си хладилник.
След като идентифицирате някакви задействащи храни, направете всичко възможно да не ги ядете. Например, някои отлежали сирена могат да причинят развитие на мигрена при някои хора. Изключете подозрителните храни от диетата си и вижте дали здравето ви се подобрява
Стъпка 5. Правете редовни почивки
Излизайте навън и подишайте чист въздух на всеки няколко часа, дори и само за няколко минути. Разходете се из офиса и говорете с колегите си. Прочетете хартиено списание, за да откъснете очите си от екрана на компютъра. Затворете очи и се облегнете на стола си за няколко минути.
Доказано е, че въздухът за офис сгради може да съдържа редица токсини, които могат да навредят на вашето здраве. Получаването на чист въздух може да намали тези здравословни проблеми
Метод 2 от 3: Извършване на промени в околната среда
Стъпка 1. Регулирайте осветлението
Поискайте да затъмните или изключите изцяло флуоресцентните светлини във вашата част на офиса. Заменете тези светлини с лампи и естествена светлина. Ако това не е възможно, можете дори да поставите капак върху част от работното си пространство, за да блокирате светлините. Ако горното осветление мига, поискайте да го поправите или смените.
- Ако регулирането на осветлението не е възможно, посетете очния си лекар и обсъдете да вземете чифт розови очила, за да намалите натоварването на очите.
- Ако екранът на компютъра ви нарани очите, след това прикрепете отблясъчен екран към монитора. Можете също така да прикрепите качулка към горната част на монитора, за да го предпазите от отразяване на околните светлини.
Стъпка 2. Поддържайте температурата на умерена настройка
Ако стаята е твърде гореща и прегрявате, това може да предизвика мигрена. Същото важи и за екстремни студени температури. Инвестирайте в охлаждащ вентилатор или нагревател за вашия офис, ако е необходимо. Опитайте се също така да поддържате термостата на постоянна температура, тъй като колебанията също могат да причинят проблеми.
Няма една „вълшебна“температура, така че просто наблюдавайте за какво тялото ви реагира най -добре
Стъпка 3. Сведете шума до минимум
Инвестирайте в машина за шум, ако имате силна работна зона. Може би закупете чифт висококачествени слушалки. Създайте успокояващ плейлист на компютъра си, който да играете, когато работните шумове станат твърде много. Имайте предвид, че някои звуци, като звукови сигнали, също могат да предизвикат мигрена.
Например, ако сте в офис с постоянно звънящи телефони, говорете с колегите си за прилагане на период без звънене, когато просто използвате светлините на телефона, за да идентифицирате входящи повиквания
Стъпка 4. Стойте далеч от силни миризми
Избягвайте да носите тежки парфюми, афтършейв или други лични продукти, тъй като те могат да се задържат в работното ви място през деня. Опитайте се да стоите настрана от работните пространства с тежки миризми, като например стаи за почивка. Избягвайте почистването на килерите, тъй като продуктите в тях могат да предизвикат главоболие.
- Миризмите на принтери и копирни машини, по -специално, могат да бъдат проблематични. Може да се наложи да помолите колега или асистент да направи копия вместо вас, ако подозирате, че това може да е спусък.
- Бръмчащите светлини и бръмченето на офис оборудване също могат да предизвикат мигрена. Флуоресцентните лампи са спусък за някои.
Стъпка 5. Поддържайте добра стойка
Обърнете внимание как седите на стола си. Дръжте гърба си изправен и раменете си отдръпнати назад. Станете и се разтягайте на всеки 30 минути. Подпрете краката си на бюрото си, ако можете, за да обърнете низходящия кръвен поток. Поставете компютъра си така, че да не извивате врата си по неудобен начин.
- Поставете аларма на компютъра или телефона си, за да ви предупреди, когато трябва да стоите и да се разтягате.
- Дръжте възглавница до стола си, която да използвате зад гърба си, за да помогнете за стойката си, и променяйте позициите на стола си често, ако е необходимо.
Метод 3 от 3: Определяне на вашите тригери
Стъпка 1. Водете дневник на мигрената
В продължение на поне един месец запишете всички подробности за вашите пристъпи на мигрена. Отбележете кога започват, колко дълго траят и всякакви други физически симптоми. Най -важното е да създадете списък с подробности, описващи какво сте правили и чувствали, когато за първи път сте забелязали симптомите.
- Можете също така да включите подробности за всички дейности, които сте извършвали едновременно с мигренозния пристъп. Например, приемали ли сте ибупрофен два часа предварително?
- Помислете за изтегляне на приложението за мигрена на телефона си. Тези приложения ви позволяват да записвате всички подробности около всеки мигренозен инцидент. Някои от приложенията дори ще преглеждат вашите данни и ще търсят модели на задействане.
Стъпка 2. Потърсете модели на мигрена
Прочетете бележките си, като обърнете особено внимание на описанията „преди“. Опитайте се да намерите сходства във времето, които сочат към определени обстоятелства, действащи като спусък. Можете да намерите тези връзки както в действията, така и в емоциите. Компилирайте тези модели в списък с възможни задействания, които след това ще проучите и разгледате поотделно.
- Например, може да забележите, че винаги сте лишени от сън преди всяка атака, или може би нивото на стрес на работното място е особено високо.
- Някои мигрени се предхождат от предупреждение преди ръка, което може да включва светкавици, слепи петна и изтръпване от едната страна на лицето или в ръцете или краката.
- Много мигрена са едностранни и включват пробождащо или пулсиращо усещане през окото или едната страна на главата.
Стъпка 3. Насочете се към отделни тригери
Просто не можете да контролирате всички възможни задействания наведнъж, затова се опитайте да се съсредоточите върху няколко или дори един от вашия списък. Правете всичко възможно, за да премахнете този спусък от живота си. Отбележете усилията си в дневника си. Вижте дали мигрената ви намалява по време на този пробен период. Ако е така, може би сте на прав път. Ако не, тогава това все още може да бъде спусък, но трябва да изпробвате и други опции.
- Например, ако консумацията на алкохол е в списъка ви с възможни задействания, продължете и спрете да пиете за няколко седмици. Вижте дали забелязвате промени в честотата и тежестта на мигрената.
- Имайте предвид, че е напълно възможно редица тригери да допринесат за вашата мигрена. За да видите реални резултати, може да се наложи да продължите тестването, докато не идентифицирате повече от един.
Стъпка 4. Задайте реалистични очаквания
Малко вероятно е да успеете да премахнете изцяло мигрената си. Вместо това се стремете да ги управлявате, така че да не пречат на качеството на вашата работа и домашен живот. Ако целта ви е намаляване, тогава можете също да отпразнувате всяко идентифициране и избягване на тригера. Запазването на положителна нагласа е важно, тъй като стресът и депресията могат да доведат до още повече мигрена.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар
Ако се притеснявате как мигрената влияе върху работата ви, уговорете среща с вашия първичен лекар или специалист по мигрена, за да поговорите за възможностите си. Те няма да могат да тестват вашите твърдения, тъй като не съществува тест за мигрена. Те обаче могат да се уверят, че мигрената ви не произтича от други физически състояния, като заболяване.
Съвети
- Не забравяйте да приемате каквито и да е лекарства, както е точно предписано, според указанията на Вашия лекар. Спазването на подробен план за лекарства понякога може да намали наличието на мигрена по време на работа.
- Преди да се обърнете към вашия работодател с информация относно мигрената, свържете се със служба за застъпничество за мигрена. Те могат да ви предоставят полезни насоки относно вашите права при работа. Намерете агенция, като въведете „застъпничество за мигрена“в търсачката.
