Болката в коляното е често срещано заболяване, което засяга хора от всички възрасти, но не е неизбежно. Вместо да чакате, докато развиете болка в коляното и след това да я лекувате, поемете инициативата и направете всичко възможно, за да предотвратите болката в коляното. Правете упражнения с ниско въздействие, които намаляват натоварването на коленете. Тренирайте околните мускули и стави, така че те да могат по -добре да споделят натоварването. Освен това направете интелигентен избор на начин на живот като отслабване и носене на разумни обувки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ограничаване на стреса на коляното при упражнения
Стъпка 1. Съсредоточете се върху аеробни упражнения с ниско въздействие като колоездене и плуване
Колкото по -малък натиск оказвате на коленете си по време на тренировка, толкова по -малко вероятно е да почувствате болка в коляното. За сърдечно-съдови ползи се стремете към 150+ минути умерено интензивни аеробни упражнения седмично, като давате приоритет на дейности с ниско въздействие върху коляното, като например:
- Плуване и водна аеробика. Плаваемостта на водата ограничава стреса на коляното.
- Стационарно колоездене или колоездене на открито.
- Бързо ходене по мека, равна повърхност като синтетична писта или трева.
- Използване на елипсовидна машина (за разлика от бягаща пътека).
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате проблеми с коляното или други здравословни проблеми или живеете заседнал начин на живот.
Стъпка 2. Ограничете упражненията с висок стрес като дълбоки огъвания на коляното и бягане надолу
Макар че те са чудесни форми на аеробни упражнения, бягането или джогингът, особено върху твърда повърхност като асфалт, може да бъде брутален в коленете ви. Те са още по -твърди на коленете ви, ако повърхността е неравна или се движи до голяма степен надолу.
Не правете дълбоки сгъвания на коляното, пълни клекове или пълни удари, ако имате анамнеза за дискомфорт в коляното или ако Вашият лекар препоръчва срещу тях. Възможно е вместо това да можете да правите частични огъвания на коляното, клекове или напади
Стъпка 3. Загрейте преди тренировка и охладете след това
Например, ако ще обикаляте синтетична писта в продължение на 30 минути с умерено темпо, прекарайте 5-10 минути предварително, като ходите с по-бавно, но постоянно нарастващо темпо. След това прекарайте още 5-10 минути след това, вървейки с постоянно намаляващо темпо.
- По същия начин плувайте няколко обилни обиколки преди и след като направите типичното си плуване в обиколка.
- Загряването помага за разхлабване на ставите и мускулите, намалявайки вероятността от дискомфорт и евентуално нараняване.
- Охлаждането може да помогне за намаляване на сковаността и болезнеността след тренировка.
Стъпка 4. Спрете това, което правите, ако почувствате дискомфорт в коляното
Не се опитвайте да упражнявате пътя си през дискомфорт в грешен опит да укрепите коленете си. Дискомфортът в коляното е знак, че ставата е прекалено напрегната или че се развиват структурни проблеми. Прекъснете тренировката и починете коляното, докато дискомфортът изчезне.
- Опитайте да изгладите коляното си за 10-15 минути с леден пакет, увит в кърпа. Или опитайте да редувате опакован пакет с лед и подгряваща подложка или топла, влажна кърпа.
- Спрете да спортувате и се свържете с Вашия лекар, ако почувствате пряка болка в едното или в двете колена.
Метод 2 от 3: Работете с коленете и околните мускули
Стъпка 1. Подобрете обхвата на движение с склонни огъвания на коляното
Легнете по гръб, или върху постелка за упражнения на пода, или в легло с твърд матрак. Поставете малка възглавница или навита кърпа под един глезен. Бавно огънете коляното на повдигнатия крак леко надолу и задръжте флекса за 10-15 секунди. Направете 10-15 повторения (повторения), след това сменете краката.
- Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт преди да направите това упражнение и не го правете, ако то Ви причинява дискомфорт или болка.
- Правете това упражнение веднъж на ден, освен ако не е препоръчано друго.
Стъпка 2. Упражнявайте подколенните сухожилия и четворките, за да намалите натоварването на коленете
Ако вашите подколенни сухожилия и четириногите са по -силни и по -гъвкави, те ще могат да поемат повече от натоварването, което в момента се поставя на коленете ви. Опитайте 10-15 повторения на всяко от следните упражнения веднъж дневно, освен ако не е препоръчано друго:
- Засилване. Пристъпете на табуретка или първата стъпка от стълбището, след което се върнете надолу, използвайки същия крак. Дръжте парапета на стълбите, ако имате нужда от баланс. Сменете краката след 10-15 повторения.
- Къдрици на подколенното сухожилие. Легнете с лице надолу върху постелка за упражнения, като леко подпрете главата си с кръстосани ръце или малка възглавница. Свийте единия крак нагоре зад себе си, така че петата ви да сочи към задния ви край. Сменете краката след 10-15 повторения.
- Повдигане на прави крака. Легнете по гръб върху постелка за упражнения. Свийте едното коляно под ъгъл от 90 градуса, като същевременно държите крака си плосък върху постелката. Докато държите другия крак изправен, повдигнете го не повече от 15 инча от постелката, след което го спуснете бавно. Сменете краката след 10-15 повторения.
Стъпка 3. Изпънете бедрата, за да поддържате тялото си в по -добра позиция
Както при мускулите на краката, подобряването на гъвкавостта на тазобедрената става може да помогне за облекчаване на част от натиска върху коленете. Освен ако не е препоръчано друго, опитайте да правите следните упражнения веднъж дневно:
- Пеперуда се разтяга. Седнете на подложка за упражнения с колене, насочени навън, външните страни на краката ви се опират върху постелката, а стъпалата на краката ви се допират. Като държите гърба си прав, наведете се напред, докато почувствате леко съпротивление в бедрата, и задръжте позицията за 30-60 секунди.
- Стоящи флексори на тазобедрената става. Застанете изправени с единия крак напред, сякаш правите крачка с нормален размер. Бавно и леко огънете предното коляно и се наведете напред, като държите гърба изправен, а задният крак на място. Задръжте разтягането за 30-60 секунди, след това сменете краката и повторете маневрата.
Стъпка 4. Укрепете основните си мускули, за да подобрите стойката си
Лошата стойка причинява неравномерно разпределение на теглото и може значително да увеличи натоварването, поставено върху коленете ви. Изграждането на основните ви мускули е от решаващо значение за подобряване на стойката ви. Опитайте следното веднъж на ден, освен ако не е препоръчано друго:
- Дъски. Поставете се с лицето надолу върху постелка за упражнения, като само пръстите на краката, коленете и предмишниците се опират върху постелката. Повдигнете коленете си от постелката, като държите краката и гърба изправени, и ангажирайте корема и седалището. Задръжте позата за 15-45 секунди, отпуснете се и повторете още 1-2 пъти.
- Разширения на гърба. Легнете с лице надолу върху постелка за упражнения с длани, изпънати върху постелката и свити лакти. Дръжте краката и бедрата си върху постелката, докато с ръце бавно повдигате горната част на тялото от постелката. Задръжте тази поза за 5-10 секунди и направете общо 5-10 повторения.
Стъпка 5. Правете упражнения за крака, за да укрепите краката си
Тъй като краката ви поддържат коленете, важно е да се грижите за краката и сводовете, за да предотвратите болката в петата. Изпъвайте краката си всеки ден, за да ги поддържате здрави. Ето някои упражнения за крака, които можете да опитате:
- Седнете на стол с крака на пода. След това повдигнете 1 крак от пода и нарисувайте големи кръгове във въздуха с палеца си. Направете 15-20 завъртания, след това обърнете и отидете в другата посока. След това сменете краката.
- Изправете се с краката си заедно и се отдръпнете с 1 крак. Натиснете топката на краката си в пода и оставете тази пета повдигната от пода. Трябва да усетите леко разтягане в стъпалото си. Задръжте за 20-30 секунди, след това повторете от другата страна.
- Закрепете лента за съпротива около здрава мебел, след което седнете на стол срещу нея. Поставете лентата за съпротива около горната част на крака. След това дръпнете върха на крака си, за да го разтегнете. Задръжте за 3-5 секунди, след това направете 10-15 повторения. Повторете от другата страна.
Стъпка 6. Работете с бедрата и сърцевината, за да осигурите повече стабилност на тялото си
Силните ханш също помагат за поддържане на здрави колене, така че не забравяйте да ги работите 2-3 дни в седмицата. Направете поне 24-часова почивка между тренировките на тазобедрената и основната част, но в тези дни е добре да работите с други мускулни групи или да правите кардио. Ето няколко упражнения, които да изпробвате:
- Правете упражнения на пода като коремни къдрици, хрускане, лицеви опори и повдигане на краката.
- За да проработите наистина бедрата си, опитайте изпади и странични клекове.
- Можете също така да правите йога.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Работете, за да постигнете или поддържате здравословно тегло
Отслабването на 4,5 кг може да доведе до 20% намаляване на болката в коляното, ако сте с наднормено тегло и имате артрит. Ако имате наднормено тегло, но все още нямате болки в коляното поради артрит или друго състояние, отслабването по здравословен начин е чудесна превантивна мярка.
- Работете с Вашия лекар, за да определите дали трябва да отслабнете, каква трябва да бъде целта Ви за отслабване и как най -добре да я постигнете.
- Ако вече имате здравословно тегло, не се опитвайте да отслабнете без указанията на Вашия лекар.
- Изберете бавна, стабилна и здравословна загуба на тегло-средно около 1 фунт (0,45 кг) на седмица-като спортувате редовно, консумирате по-малко калории и избирате хранителни храни като плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
Стъпка 2. Носете удобни обувки и избягвайте високите токчета
Ако вашите обувки осигуряват лоша база за телесното ви тегло, коленете ви ще страдат най -много. Обувките, които прилягат правилно и имат подплатени подметки, могат да отнемат голям натиск от коленете ви, което прави болката в коляното по -малка.
- Избягвайте носенето на високи токчета, доколкото е възможно.
- Помислете за посещение в специализиран магазин за обувки, където можете да бъдете експертно монтирани за обувки, които отговарят на вашите нужди.
Стъпка 3. Избягвайте клякането, докато правите дейности като градинарство
Когато сте наведени в пълен клек, коленете ви изпитват няколко пъти натиска, отколкото когато стоите нормално. Ако често клякате, за да правите дейности като градинарство, изберете вместо това ниска пейка, която можете да носите наоколо и да седнете, ако е необходимо.
Потърсете онлайн „пейка за градинарство“или разгледайте магазини за медицински стоки за пейки, предназначени за пациенти с болки в коляното
Стъпка 4. Визуализирайте целите си, за да искате здрави колене
Ако все още нямате чести болки в коляното, може да е трудно да останете мотивирани да предприемете необходимите стъпки за предотвратяване на болки в коляното. За да подобрите мотивацията си, представете си дейности, които ще бъдат много по -лесни или по -приятни със здрави колене.
- Ако имате внуци по пътя, представете си как играете с тях на пода.
- Представете си, че клекнете зад домашна чиния като младежки бейзболен съдия през следващите години.
- Представете си, че завършвате полумаратона, проведен във вашия град.
Стъпка 5. Опитайте противовъзпалителна диета, за да намалите възпалението
Възпалението в тялото ви може да причини или да влоши болки в ставите, включително болки в коленете. Тъй като храната, която ядете, може да предизвика възпаление, най-добре е да следвате противовъзпалителна диета. Можете да опитате една от следните диети, за да облекчите възпалението си:
- Средиземноморската диета може да помогне за справяне с възпалението в тялото ви.
- Някои храни могат да предизвикат възпаление в тялото ви, така че може да опитате елиминационна диета, за да откриете вашите тригери. Елиминирайте обичайните задействащи храни като млечни продукти, пшеница, захар, соя, глутен и червено месо за поне 30 дни. След това ги добавяйте по 1 храна наведнъж, за да видите дали тялото ви реагира. Спрете да ядете храни, които ви карат да се чувствате зле.
- Други възможности включват палео диета, диета без зърнени храни или периодично гладуване. Опитайте ги и вижте дали работят за вас.
