Жадувате ли за захар? Някои изследвания смятат захарта за пристрастяваща поради начина, по който влияе на мозъка. Ако се опитвате да отслабнете, което сте натрупали поради навик за захар, те всъщност препоръчват терапия за пристрастяване вместо терапия за отслабване. Захарта допринася за кариес, затлъстяване, диабет, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и възпаления. Докато 1 грам захар (захароза) съдържа 4 калории, които осигуряват енергия, тя няма други хранителни вещества. Поради това Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират по -малко от 6 чаени лъжички (25 г) на ден, а мъжете да консумират по -малко от 9 чаени лъжички (37,5 г) захар на ден. За да намалите консумацията на захар, опитайте да изберете естествен заместител на захар или подсладител, който съдържа хранителни вещества.
Стъпки
Част 1 от 2: Избор на естествени заместители и подсладители
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Помолете Вашия лекар да Ви препоръча подсладител въз основа на Вашето здравословно състояние. Като цяло естествените подсладители са по -безопасни и предлагат повече хранителни вещества от изкуствените подсладители.
- Все пак ще трябва да ограничите приема на захар и подсладители, независимо от избрания от вас заместител. Не забравяйте, че наистина няма „здравословна“захар.
- Вашият лекар може да Ви препоръча да ядете естествено сладки храни, вместо да добавяте изкуствени подсладители към храната. Например, можете да изберете черен шоколад или пресни плодове вместо напитка, подсладена с аспартам.
Стъпка 2. Използвайте мед
Медът е естествен подсладител, който има 21 калории на чаена лъжичка (или 3 калории на грам). Може да се използва при готвене и печене. Ако търсите безопасен подсладител, медът няма известни опасения за безопасността, въпреки че не трябва да го давате на деца под 1 година поради риска от детски ботулизъм.
Медът често се използва в медицината за лечение на много състояния, заздравяване на рани и заради своите антибактериални свойства
Стъпка 3. Подсладете със стевия
Стевия е билка, която идва от растението Stevia rebaudiana. Той е приблизително 60 пъти по -сладък от трапезната захар. Стевия няма калории и хранителни вещества. Поради това често се използва за отслабване, въпреки че са необходими проучвания в подкрепа на това.
- Няма доказани странични ефекти, свързани със стевия. Агенцията по храните и лекарствата (FDA) и Центърът за наука в обществен интерес (CSPI) считат стевията за безопасна.
- Ако забележите послевкус, стевията може да се комбинира със захар, за да се скрие горчивият й вкус.
Стъпка 4. Помислете за използването на захарни алкохоли
Захарните алкохоли (сорбитол, ксилитол и манитол) се срещат естествено в храните. Те съдържат 10 калории на чаена лъжичка, но също така са само наполовина по -сладки от трапезната захар. Тъй като те не са свързани със зъбни заболявания или затлъстяване, зъболекарите често препоръчват захарни алкохоли. Тъй като те са подсладител, все пак трябва да се опитате да ги намалите.
- Захарните алкохоли не се разграждат толкова лесно от организма като трапезната захар. Те могат да причинят газове, подуване на корема и диария.
- Ксилитолът е изключително токсичен за кучета и котки. Уверете се, че вашите домашни любимци не поглъщат ксилитол или нещо, съдържащо подсладителя. Ако подозирате, че са го погълнали, незабавно се обадете в Центъра за контрол на отровите по животни ASPCA (APCC) на (888) 426-4435.
Стъпка 5. Потърсете нектар от агаве
Това идва от растението агаве, вид кактус. По вкус, текстура и външен вид е подобен на меда и има 20 калории на чаена лъжичка. Нектарът от агаве е по -сладък от трапезната захар и съдържа фруктоза, която обикновено се намира в плодовете.
Имайте предвид, че нектарът от агаве е свързан със здравословни проблеми. Може да повиши нивата на липидите в кръвта, да намали инсулиновата чувствителност и да увеличи риска от диабет, когато се яде в големи количества
Част 2 от 2: Разглеждане на изкуствени и преработени подсладители
Стъпка 1. Обърнете внимание на етикетите на изкуствени подсладители
Повечето изкуствени подсладители не са тествани задълбочено и продуктите често съдържат няколко вида подсладители. Това може да затрудни да разберете колко подсладител всъщност ядете. Прочетете информацията за хранителните вещества и съставките, за да вземете информирано решение. Научете за различни подсладители, за да ги разпознаете в ежедневните продукти.
- Игнорирайте рекламата, която нарича подсладител „естествен“. Тъй като изкуствените подсладители често идват от естествен източник (като билки или захар), те могат да бъдат обозначени като „естествени“, въпреки че са много обработени.
- Проучванията показват, че някои изкуствени подсладители са безопасни в ограничени количества, дори за бременни жени.
Стъпка 2. Следете за високо фруктозен царевичен сироп (HFCS)
HFCS е царевично нишесте, превърнато във фруктоза. Въпреки че съдържа само 17 калории на чаена лъжичка, в няколко добре контролирани проучвания той се свързва със затлъстяване, сърдечни заболявания и преддиабет. Прочетете етикетите за HFCS. Тъй като е евтин подсладител, той се използва в много продукти, така че имайте навика да четете етикети.
Центърът за наука в обществен интерес (CSPI) препоръчва намаляване на HFCS. Американската сърдечна асоциация препоръчва повечето жени да получават не повече от 100 калории (около 6 чаени лъжички или 25 g) добавена захар дневно, а мъжете да получават не повече от 150 калории (9 чаени лъжички или 37,5 g)
Стъпка 3. Използвайте неотам
Neotame е нов подсладител, който има нулеви калории и нулеви хранителни вещества. Той е 7 000 до 10 000 пъти по -сладък от трапезната захар и не е свързан с никакви здравословни проблеми. Това е един от единствените изкуствени подсладители, посочени от Центъра за наука в обществен интерес като безопасни.
Neotame не се използва в много продукти, вероятно защото е по -скъп от други изкуствени подсладители
Стъпка 4. Обърнете внимание на Advantame
Advantame е нов подсладител, подобен на аспартам и ванилин (изкуствен ароматизатор). Той е 100 пъти по -сладък от аспартама. FDA и Европейският орган за безопасност на храните са одобрили Advantame за използване в различни продукти.
Тъй като проучванията продължават, обърнете внимание на всички здравни доклади за Advantame, които са публикувани
Стъпка 5. Гледайте за аспартам
Аспартамът е популярен подсладител с нулеви калории и нулеви хранителни вещества, който често се среща в диетичните храни и газираните напитки. Въпреки че имаше някои спекулации, че аспартамът може да е канцероген, FDA установи, че това не е вярно и е безопасно да се консумира.
Не консумирайте аспартам, ако имате фенилкетонурия, която е генетично заболяване
Стъпка 6. Потърсете сукралоза
Сукралозата (марка Splenda®) е химически подсладител. Често се използва в храни, тъй като няма калории и е устойчив на топлина. Той е проучен широко и повече от 110 проучвания за безопасност са прегледани от FDA, преди да бъде одобрен като безопасен.
Тъй като сукралозата се намира в много храни (сладолед, хляб, печени изделия, безалкохолни напитки), е лесно да се ядат големи количества. Ограничете количеството сукралоза, което давате на малки деца, тъй като те лесно могат да получат повече сукралоза, отколкото препоръчва FDA
Стъпка 7. Гледайте за захарин
Този подсладител (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® и Necta Sweet®) с нулеви калории и нулеви хранителни вещества не се използва толкова широко, колкото в миналото, защото до голяма степен е заменен от аспартам и по -добри на вкус изкуствени подсладители. Някога се е смятало, че захаринът е канцероген, но по -нататъшни изследвания и опити с хора са доказали, че е безопасен за консумация от човека.
Центърът за наука в обществен интерес (CSPI) все още препоръчва избягването на захарин
Стъпка 8. Помислете за ацесулфам калий
Този подсладител (Sunett® и Sweet One®) няма калории и хранителни вещества. Той е 200 пъти по -сладък от захарта. Той е устойчив на топлина, така че може да се намери в печени изделия и много други продукти. Не е разрешено да се използва с домашни птици или месо.
Докато ацесулфам калий няма калории, изследванията не показват, че той помага при кръвната захар или управлението на теглото
Съвети
- Изкуствените подсладители действат, като подвеждат езика и мозъка ви да разпознаят сладко усещане.
- Захарта може да „освети“областите на мозъка, свързани със зависимостта, дори повече от наркотици като кокаин.
