Ако имате клинична депресия, стресови преживявания като загуба или конфликт могат да предизвикат епизоди на негативни емоции, като тъга, безнадеждност, тревожност или страх. Научавайки се как да идентифицирате тези задействания, след това можете да научите как да се справяте и да ги преодолявате. Като осъзнавате повече емоциите си, ще можете по-добре да ги контролирате. Търсенето на подкрепа ще ви помогне да се справите с бъдещите задействания и да се чувствате по -малко претоварени. Ако се чувствате самоубийствени или безпомощни, обадете се на гореща линия за помощ, като Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255.
Стъпки
Метод 1 от 3: Идентифициране на вашите задействания
Стъпка 1. Настройте се на емоциите си
Научете се да разпознавате негативните емоции веднага след появата им. Може да имате автоматични мисли, които дори не забелязвате, които могат да станат отрицателни. Настройвайки емоциите си, може да ви е по -лесно да идентифицирате задействанията си.
Например, ако сте получили по -ниска оценка от очакваното на тест. Може би си мислите: „Аз съм провал и никога няма да представлявам нищо“. Тогава се чувствате безнадеждни и депресирани. Това означава, че лошата оценка вероятно е един от задействащите ви депресия
Стъпка 2. Разгледайте всички скорошни ситуации с висок стрес
Ново предизвикателство или трудна ситуация могат да предизвикат негативни емоции като тъга, страх и гняв. Ако силните стресови ситуации продължават да се задържат или натрупват с течение на времето, това може да доведе до чувство на депресия. Може да се почувствате неспособни да се справите или да се справите с последните събития и евентуално да се почувствате извън контрол. Силните стресови ситуации включват:
- Семеен конфликт.
- Скорошно или продължаващо заболяване.
- Проблеми с работата или колегите.
- Проблеми с училище или други ученици.
- Финансови стресови фактори като дълг, управление на сметки или скорошна загуба на работа.
- Проблеми във взаимоотношенията като липса на интимност, лоша комуникация или раздяла.
Стъпка 3. Забележете вашите мисли и реакции към събития
Помислете, преди да действате. Помислете как едно събитие води до негативна мисъл, която от своя страна води до негативна емоция. Емоциите ви се задействат от събития и понякога може да реагирате или да реагирате прекалено на събитието поради негативни мисли, които стават задействащи фактори.
- Помислете как емоциите са свързани както със ситуациите, така и със собствените ви мисли.
- Някои ситуации могат да оправдаят чувството на тъга, като скорошна смърт в семейството. Това може да доведе до депресия.
- Други събития може да изглеждат по -лоши, отколкото са в действителност. Например, ако един учител заявява, че като цяло вършите добра работа, но ви е дал C, а не A, това може да ви накара за момент да се натъжите, но не трябва да предизвиква депресия сама по себе си.
- Депресията не е моментно чувство на тъга. Депресията е нещо, което засяга ежедневието ви и емоционалното ви поведение. Клиничната депресия продължава повече от две седмици.
Стъпка 4. Оценете всички последни преходи в живота
Големите промени в живота ви или в живота на вашето семейство могат да окажат влияние върху това как се чувствате към себе си. Тъгата може да настъпи, ако се чувствате по -малко уверени в себе си, в кариерата си, в семейството или в бъдещето си. Всички хора изпитват някаква форма на преход в живота. Помислете как можете да се съсредоточите върху силата и устойчивостта си през тези периоди:
- Скорошна смърт или влошаване на здравето, изискващи повече помощ.
- Загуба на работа или нова кариера.
- Краят на една връзка или брак.
- Да се отдалечите от приятелите и семейството си.
- Преместването на приятели или семейство.
- Промяна в ролите, като например да се грижиш за възрастен родител.
- Загуба на независимост, като например да не шофирате.
Стъпка 5. Оценете настоящата или миналата травма
Нашето минало влияе на настоящето. Ако сте имали травматично преживяване като дете, това може да повлияе на настоящите или бъдещите ви чувства като възрастен. Травматично преживяване може да се случи независимо от възрастта или произхода ви, но всеки човек може да бъде засегнат по различен начин от това преживяване. Помислете дали има текущи места, хора или ситуации, които предизвикват чувство на депресия или тревожност, свързани с минало събитие.
- Избягвайте изкушението да игнорирате или избягвайте чувствата си, свързани с травма.
- Избягвайте самообвинението. Бъдете силни и получете подкрепа за тези минали преживявания.
Метод 2 от 3: Справяне с известни тригери
Стъпка 1. Поемете контрола над вашите тригери
Вие сте в състояние да предприемете действия и да преодолеете депресивните си причини. Приемете себе си без омраза към себе си и вярвайте, че сте могъщи и контролиращи. Вашите емоции са ваши и на никой друг. Имате силата да промените това, което мислите и как се чувствате.
- Мотивацията за промяна сама не е всичко, от което се нуждаете, за да преодолеете депресията и тези задействания. Но това е отправна точка, за да станете по -щастлив и по -здрав човек.
- Изберете мантра, която да си кажете, например „Избирам мир“или „Прощавам си“или „Отпуснете се, освободете се, облекчете се“.
Стъпка 2. Превърнете негативните емоции в положителни
Въпреки че има някои ситуации в живота, които могат да накарат всеки да се натъжи, има начини да преформулирате негативна емоция или ситуация в положителна. Докато се случват лоши неща, важно е как се справяте. Може да отнеме време, за да преквалифицирате мозъка си, така че не се отказвайте, дори и да отнеме време.
- Ето един пример за спусък, който може да доведе до депресивни мисли: Тренирали сте във фитнеса. Мислехте, че не се натискате достатъчно силно. Чувствахте се разочаровани или недостатъчно добри.
- Ето един по -позитивен подход: тренирали сте във фитнеса. Мислехте, че сте се справили добре с фитнес и че ще продължите да работите усилено, за да постигнете целите си за фитнес. Чувствахте се удовлетворени и щастливи.
Стъпка 3. Намерете здравословни начини за премахване на стреса
Да се научите да се справяте с негативни мисли или чувства е важно за цялостното ви благосъстояние. Въпреки че не можете напълно да избегнете всички емоционални задействания в живота, можете да се научите да се справяте с тях по ефективен и здравословен начин. Преодоляването на тригерите на депресия започва с грижа за себе си. Помислете за тези дейности:
- Направете нещо творческо. Прочети. Пиши. Рисувам. Играя игри. Изгради нещо.
- Упражнение. Излезте на открито. Отидете на фитнес. Разходи се. Отидете на разходка с колело.
- Храня се здравословно. Останете хидратирани с вода. Ограничете нездравословната храна.
- Медитирайте или се молете. Използвайте вашата духовна подкрепа, за да ви помогне да се отървете от стреса.
- Бъдете с приятели и семейство, които ви подкрепят.
- Слушам музика. Пусни музика. Пейте.
- Направете нещо ново или различно. Проучете вашата общност. Вземете клас.
- Вземете релаксираща вана. Направете масаж. Отидете на спа център.
- Бъдете присъстващи в момента. Оценявайте малките неща.
Стъпка 4. Избягвайте тригерите, когато е възможно
Докато някои задействания са неизбежни, други могат да бъдат. След като разпознаете какви са вашите задействания, може да има начини да ги избегнете. Помислете какви дейности или хора могат да ви направят по -депресирани.
- Избягвайте негативни или нараняващи хора, които могат да предизвикат негативни емоции.
- Избягвайте дейности, за които знаете, че могат да предизвикат отрицателни реакции.
- Създайте малко пространство или разстояние между вас и вашите тригери.
Стъпка 5. Не се справяйте с употребата на наркотици и алкохол
Докато алкохолът или наркотиците може да изглеждат като начин да избягате от проблемите си, те често могат допълнително да предизвикат негативни емоции. Тези вещества могат да нарушат регулирането на емоциите ви и да взаимодействат с лекарства.
Тези вещества ще потискат способността ви да се възстановявате ефективно и да преодолявате задействанията си в дългосрочен план
Метод 3 от 3: Намиране на поддръжка
Стъпка 1. Достигнете до приятели и семейство
Не се чувствайте сами в чувствата си. Избягвайте желанието да игнорирате чувствата си на депресия. Вероятно ще намерите по -голямо облекчение за това, което мислите и чувствате, когато потърсите подкрепа от някой, на когото имате доверие.
- Идентифицирайте приятел или член на семейството, който е подкрепял в миналото. Говорете с тях за нещата, които предизвикват чувството ви на депресия.
- Бъдете отворени с тях и слушайте какви съвети могат да имат. Хората, на които имате доверие, са там, за да ви подкрепят.
Стъпка 2. Потърсете специалист по психично здраве
Ако чувствата ви на депресия продължават седмици или месеци, потърсете помощ от вашия доставчик на здравни услуги или терапевт. Професионалната подкрепа ще ви помогне в настоящето и бъдещето. Те могат да ви помогнат да научите ефективни умения за справяне с тригерите на депресията.
- Намерете терапевт, който е обучен да помага на хората да се справят с емоционални фактори, като депресия, тревожност или гняв. Попитайте дали терапевтът има опит в използването на когнитивно -поведенческа терапия.
- Свържете се със здравното си осигуряване относно доставчиците на поведенческо здраве, които са покрити от вашата застраховка. Някои терапевти може да са във вашата здравноосигурителна мрежа.
- Свържете се с консултативен център за евтини опции във вашия район.
- Говорете с вашето училище за възможностите за консултиране или с вашия работодател дали имат програма за помощ на служителите, която може да покрие разходите за няколко консултации.
Стъпка 3. Обсъдете възможностите за лекарства
Ако сте били диагностицирани с депресия, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да управлявате симптомите по време на епизоди. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) са първа линия за лечение на депресия. Те включват флуоксетин (Prozac), есциталопрам (Lexapro) и серталин (Zoloft). Можете също така да поискате насочване за психиатър за по -нататъшна медицинска оценка. Често комбинацията от терапия и лекарства може да работи най -добре за справяне със симптомите на депресия.
- Обсъдете с вашия лекар за първични грижи относно всички настоящи лекарства или фамилна анамнеза за депресия или тревожност.
- Разберете, че лекарствата може да не действат за една нощ, но ако се придържате към тях, ще можете да видите ефектите. Например, SSRIs може да отнеме шест до осем седмици, за да работят. Всички нежелани реакции трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар.
Стъпка 4. Присъединете се към група за поддръжка
Получаването на подкрепа от други хора, които се борят с депресия, може да бъде успокоително. Понякога, когато наскоро е възникнал спусък, е важно бързо да се свържете с някой, който е преживял същите чувства. Има много групи за поддръжка и телефонни линии за партньорска поддръжка, които да ви помогнат.
- Групи за подкрепа могат да бъдат достъпни чрез консултативни центрове, места за поклонение или организации за психично здраве.
- Има и горещи линии и „топли линии“, когато имате нужда от допълнителна подкрепа през труден момент.
- Ако сте в непосредствена криза и имате мисли за самоубийство, обадете се на службите за спешна помощ, като например като се обадите на 911 в САЩ Можете също така да се обадите на Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255 в САЩ или на добри самаряни на 44 (0) 8457 90 90 90 във Великобритания.
Стъпка 5. Обичайте себе си
Не забравяйте, че това е вашият живот и вашето тяло. Обичайте и ценете всеки ден. Бъдете състрадателни към себе си. Избягвайте да бъдете твърде твърди или критични към себе си. Често най -големият ни критик сме ние самите.
- Бъдете уверени, че можете да преодолеете тези емоционални причини за депресия.
- Всеки ден си припомняйте поне три неща, които харесвате за себе си.
