Ако сте измъчвани от чувство на безполезност, тъга и липса на надежда, тогава може да страдате от депресия. Депресията е различна от лошото настроение или лошата седмица - това е изтощително състояние, което може да ви попречи да се насладите на живота си. Въпреки че може да е трудно да си представите постигането на предишни чувства на щастие, можете да поемете контрола над депресията си и да сте на път към възстановяване, като увеличите социалната подкрепа, промените мисленето си, увеличите физическото си здраве и се справите здравословно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Увеличаване на социалните контакти и подкрепа
Стъпка 1. Говорете с терапевт
Терапевтът ще може да ви помогне да преодолеете проблемите, които преживявате в настоящия момент. Терапевтът също може да ви помогне да научите за вашата депресия, която е важен компонент и е доказано, че намалява депресията.
- Ако идеята за традиционна терапия не ви харесва, разгледайте нейните уникални вариации. Животното, изкуството, драмата/психодрамата и музикалната терапия работят, като комбинират базираната на разговори терапия на съветник с подход, базиран на дейност, за да ви помогне да преодолеете депресията си.
- Попитайте приятели или семейство за препоръки на местни психолози. Може да се изненадате от броя на хората, които познавате, които посещават редовно консултант. Питането на някой, на когото имате доверие, също може да ви помогне да прехвърлите малко от това доверие върху терапевта, преди да започнете среща, което прави по -вероятно бързото възстановяване.
Стъпка 2. Отделете време за позитивни хора
Социалната подкрепа е от решаващо значение за излизане от депресия и може да ви помогне да се справите със стресови събития в живота (смяна на работа или загуба на работа и т.н.). Подкрепата от другите също може да помогне за намаляване на негативните мисли, които водят до депресия. Намерете тези хора в живота си - приятели, членове на семейството или колеги - които оказват положително влияние върху ежедневното ви функциониране. Окуражаващи ли са? Харесва ли ви компанията им? Можете ли да излезете и да направите нещо с тях? Това са хората, с които искате да прекарате времето си.
- Правете планове редовно - един или два пъти седмично - да излизате с подкрепящ приятел. Това може да бъде толкова просто, колкото да вземете кафе или обяд заедно, или може би да направите еднодневна екскурзия до нов град или да прекарате следобеда на каяк. Можете да правите планове да правите всичко заедно, просто излезте и ги направете!
- Създайте дистанция с хора, които познавате, че ви причиняват безпокойство или които не подкрепят вашето разстройство. Прекарването на време с тях вероятно ще влоши състоянието ви и ще затрудни възбуждането на възстановяването.
- Правете големи планове за бъдещето, които да очаквате с нетърпение. Планирайте пътуване на къмпинг или кратка ваканция, която да се проведе след няколко месеца. По този начин имате на хоризонта вълнуващи събития, които ще бъдат още по -приятни, след като се възстановите.
Стъпка 3. Давайте и получавайте физически контакт
Физическото докосване, включително гушкането и сексът, отделя мозъчни химикали (окситоцин), които увеличават щастието и са свързани с намаляване на депресията. Така че се гушкайте с партньора си и използвайте физическо докосване, за да намалите депресията си!
- Прегърни приятел.
- Държим се за ръце.
- Играйте и галете вашето куче или котка.
Метод 2 от 4: Промяна на вашето мислене
Стъпка 1. Мислете позитивно и реалистично
Размишляването върху горчиви и негативни мисли е запазена марка на депресията. Това означава, че се забивате да мислите едни и същи негативни мисли отново и отново. Извършването на промени, за да се спрат тези негативни размишления, може да отнеме време, но постоянството по този въпрос може да направи голяма разлика.
- Запишете всички лоши автоматични мисли, които имате. Може да изглежда, че нямате толкова много негативни мисли, така че воденето на списък с всички тях може да ви даде добра проверка на реалността. Виждайки количеството, както и съдържанието на тези мисли, може да ви помогне да идентифицирате непродуктивни мисловни модели, които допринасят за депресията.
- След това създайте положителна или по -логична мисъл за всяка отрицателна мисъл, която сте записали. Това може да изглежда така: „Вместо„ Аз съм грозна “, ще си помисля:„ Аз съм уникален и красив точно такъв, какъвто съм. Не е нужно да се съобразявам с някакъв обществен стандарт за красота. “
- Обърнете негативното или ирационалното мислене. Всеки път, когато имате негативна мисъл, вземете съзнателно решение да я спрете. За всяка негативна мисъл, която имате, я заменете с положителна, по -реалистична. Въпреки че в началото това може да изглежда глупаво или странно, това може да промени сериозно настроението и функционирането ви с течение на времето. Например, ако имате мисъл като: „Знам, че това ще се окаже зле“, помислете за алтернативни начини на мислене за ситуацията като: „Това може да не свърши толкова лошо. Може да има добър резултат."
Стъпка 2. Направете си комплимент
Дори и да не вярвате веднага, позитивният саморазговор помага за намаляване на депресията и повишаване на чувството за благополучие.
- Направете списък с десетте си любими физически черти и десетте си любими черти на вашата личност. Например, наистина харесвате цвета на очите си и ви харесва, че сте състрадателен човек. Публикувайте това някъде, където можете да го виждате ежедневно, и си повтаряйте предмети, когато е необходимо.
- Когато установите, че се самоунищожавате, съзнателно си направете комплимент за нещо. Можете да разгледате списъка си, за да си припомните някои от най -добрите си качества.
- Приемете комплиментите от другите като истина. Вместо да поставяте под въпрос техните мотиви, просто се съгласете, че са верни и ги приемете като такива. Това може да ви помогне да изградите самочувствие и да улесните вас и другите да ви дадат повече комплименти.
Стъпка 3. Бъдете отворени за възможности
Отрицателните мисли и чувства, които идват с депресията, могат да затруднят поемането на рискове или изтласкването. Опитайте се да си напомните, че тези негативни възгледи са резултат от депресията и не отразяват точно всичките ви възможности. Направете малки стъпки към постигане на целите си и те могат да изглеждат много по -постижими.
- Разбийте по -големи задачи или цели на по -малки и си позволете да правите каквото можете, когато можете.
- Не забравяйте, че възстановяването ви няма да стане незабавно. Ще отнеме време, за да започнете да се чувствате по -добре, но това е постижимо. Помислете за това да се почувствате малко по -добре днес и как можете да направите това, вместо да се съсредоточите върху по -голямата задача да се почувствате напълно нормално след няколко месеца.
- Бъдете реалисти и избягвайте перфекционизма. Ако искате да тренирате всеки ден в продължение на тридесет минути, но пропуснете няколко или не ходите толкова дълго, това е добре. Можете да продължите да работите върху целта си на следващия ден.
Стъпка 4. Справете се с отрицателен филтър
Циничното мислене понякога може да бъде резултат от филтър върху вашите мисли. Този филтър ще блокира добрите преживявания, като ви позволява само да видите лошите. Например датата, на която сте били снощи, може да бъде запомнена само с неудобен коментар, който сте направили, а не с останалата част от страхотния разговор и целувка в края. Вземете доброто с лошото, а не едното или другото.
- Бъдете конкретни, вместо да обобщавате въз основа на един -единствен отрицателен опит. Ако се борите с едно нещо, вероятно ще филтрирате през цялото време, в което сте успели. Не забравяйте, че едно-единствено преживяване не е най-важното за вашите мисли и поведение.
- Ако случайно преживеете едно събитие, което има повече лошо, отколкото добро, имайте предвид, че това е само едно събитие във верига от събития, много от които са били по -добри, отколкото по -лоши.
Метод 3 от 4: Направете промени във вашето физическо здраве
Стъпка 1. Съсредоточете се върху здравето си
Лошото здраве може да доведе до повишена депресия и по-малко щастие или благосъстояние като цяло. Погледнете цялостното си здраве и се преценете честно.
- Определете възможните здравни връзки с вашата депресия. Например, депресията може да включва намаляване (безсъние) или увеличаване на съня (хиперсомния), значителни промени в теглото (или увеличаване или загуба на голямо количество) и умора.
- Направете списък със здравни цели, които смятате, че можете да постигнете, като отслабване, упражнения или по -здравословно хранене.
- Посетете лекар, ако имате някакви здравословни проблеми, за които все още не сте се погрижили. Понякога депресията може да бъде причинена от лекарства, употреба на вещества или медицинско състояние. Уверете се, че сте прегледани от лекар за всякакви други възможни причини за депресивни симптоми.
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно
„Бегачите високо“не е мит; упражненията отделят ендорфини в мозъка ви, които ви дават значителен тласък на настроението. Освен това упражненията са ефективно лечение за намаляване на депресията с течение на времето. Стремете се да увеличите сърдечния ритъм до 120-160 удара в минута за около тридесет минути на ден, за да повишите нивата на ендорфините си.
- Традиционните упражнения като бягане и вдигане на тежести не са единственото средство за увеличаване на сърдечната честота. Опитайте различни упражнения като плуване, туризъм, танци, спортуване, конна езда и йога, за да си набавите ендорфини.
- Ако нямате тридесет минути поради натоварен график, опитайте леко разтягане у дома или бързо каране на колело до работа. Те могат да ви помогнат да повишите настроението си.
Стъпка 3. Хранете се здравословно
Не само нездравословната храна ви кара да се чувствате вяли и летаргични, но и може да допринесе за вашата депресия. По -възрастните хора, които са депресирани, също са склонни да ядат по -малко плодове и зеленчуци. Бори се с това, като ядете здравословни храни, свързани с положителни промени в настроението.
- Установено е, че омега-3 мастните киселини корелират с намаляването на симптомите на депресия, така че яжте храни с високо съдържание на тези хранителни вещества два до три пъти седмично. Това включва риба, като сьомга, сардини, езерна пъстърва и риба тон; както и орехи, ленено семе и зехтин.
- Избягвайте силно преработени храни. Те са отговорни за претеглянето на тялото и намаляване на енергията ви. Вместо това отидете на пълнозърнести храни, включително зърнени храни, зеленчуци и плодове, които помагат да увеличите енергията си.
- Защитете ума си с храни за мозъка. Има много храни и хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се възстановите от психично заболяване и да го предпазите от по -нататъшни проблеми.
Стъпка 4. Спи по -добре
Депресията често се свързва или с твърде много (хиперсомния), или с твърде малко (безсъние) сън. Въпреки че оставането до 1 сутринта и събуждането в 11 часа може да е вашето нещо, неорганизираният или ненавременен график на съня може да допринесе за влошаването на симптомите на депресия. Най -доброто време за сън е, когато навън е напълно тъмно, тъй като това е, когато тялото ви започва да създава мелатонин (естествен хормон, отговорен за предизвикването на сънливост).
- Опитайте се да заспите по едно и също време всяка вечер, след като се стъмни, но не толкова късно, че ще прекарвате повече време в сън, когато навън е светло, отколкото е тъмно. Целта за лягане около 22 часа е добра цел.
- Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин, така че тялото ви да свикне с графика ви на сън. Вероятно първо ще трябва да използвате аларма, но докато продължавате, тялото ви ще се събужда естествено по график.
- Починете си от ярките светлини на екраните на телефона, компютъра и таблета преди лягане. Това може да намали производството на мелатонин и да ви затрудни да се чувствате уморени и да заспите своевременно.
- Ако работите през нощта (през нощта от следобед до сутринта), нарушаването на съня може да причини нередности в цикъла ви сън-будност. Спете колкото можете по време на почивката си и дремете. Ако можете, променете графика си на нормални дневни часове.
Стъпка 5. Избягвайте наркотици и алкохол
Те са отговорни за множество вредни ефекти върху здравето и не трябва да се използват в излишък. Употребата на алкохол може да увеличи риска от развитие на влошаваща се депресия.
Ако в момента сте потребител на наркотици и алкохол, работете с лекар и терапевт за безопасно намаляване или премахване на употребата ви
Метод 4 от 4: Справяне здравословно
Стъпка 1. Вземете старо хоби
Чест симптом на депресия е липсата на желание да правите неща, в които някога сте намирали удоволствие. Вместо да продължавате да избягвате тези дейности, поемете инициативата да ги стартирате отново! Ако сте обичали да четете, да спортувате или да ходите на походи, правете тези неща отново редовно.
- Ако установите, че продължаването на стари хобита е невъзможно, вземете ново. Потърсете класове, които се предлагат на местно ниво, или опитайте нещо, от което винаги сте се интересували. Потърсете часове по изкуство и приключенски дейности за чудесни начини да се освободите от депресията.
- Започнете да правите тези хобита, когато имате време за тях. Отначало може да се почувстват скучни или маловажни, но с течение на времето те отново ще станат приятни и ще очаквате с нетърпение времето, когато имате възможност да участвате.
Стъпка 2. Излезте навън
Доказано е, че витамин D, който получавате от слънчевата светлина, намалява депресията. Прекарвайте тридесет минути на ден на слънце (без слънчеви очила) и се насладете на добротата на витамин D, която той може да предложи. Или можете да приемате витамин D под формата на хапчета като добавка.
- Вземете слънчевата си светлина в местен парк или природен резерват, за да комбинирате най -доброто, което слънчевата светлина може да предложи с красотата на природата. Да бъдеш навън близо до живота, нарастващите неща могат да помогнат за ободряване на сетивата и да ти дадат повече енергия и концентрация.
- Излагането на слънчева светлина може също да помогне на тялото ви да регулира циркадния си ритъм, който контролира кога сте будни и спите. Следователно тази експозиция може да ви помогне да се чувствате по -будни през деня и уморени през нощта, като ви дава повече енергия в точното време.
- Ако има тенденция да вали редовно и сиво на вашето място, потърсете кутия за светлинна терапия. Това е специална лампа, която имитира слънчевите лъчи, подобрявайки настроението ви.
Стъпка 3. Практикувайте внимателна медитация
Проучванията показват, че внимателната медитация може да бъде от полза за тези, които изпитват депресия и тревожност. Практиката може да ви помогне да започнете да тренирате ума си да разпознава негативни и непродуктивни мисли и да не ги приема като истина.
- По време на внимателна медитация намирате удобна седнала позиция и се фокусирате върху дишането си. Докато седите и дишате, се опитвате да насочите фокуса си към настоящия момент, като признавате притесненията или отрицателните мисли, но ги разпознавате точно като това: мисли, а не истини.
- Медитацията отнема време и практика. Може да отнеме много време, за да насочите фокуса си към настоящия момент, особено ако сте свикнали да мислите в миналото или да се тревожите за бъдещето. Опитайте се да бъдете търпеливи и помнете, че това може да бъде изключително ефективно лечение, ако се придържате към него.
Стъпка 4. Погрижете се за живо същество
Проучванията показват, че хората, които са отговорни за грижите за живо същество - растение или домашен любимец - се възстановяват много по -бързо от депресия, отколкото хората, които не го правят. Започнете малка градина, купете си красиво саксийно растение или вземете златна рибка с ниска поддръжка и се грижете за нея. Да имаш малък живот, за който да отговаряш, ще ти даде нещо, върху което да работиш, и ще ти даде повече причина да бъдеш продуктивен през деня.
- Не се чувствайте сякаш трябва да скочите и да си купите хъски; малко растение или животно е достатъчно, за да извлечете ползи за психичното здраве. Ако все пак сте обмисляли да купите домашен любимец преди депресията, потърсете го сега.
- Доброволете в местна ферма или заемете домашен любимец на приятел, за да влезете в контакт с животни, без да се ангажирате да го притежавате. Прекарвайте няколко часа всяка седмица с животно по избор, за да намалите тревожността и депресията си.
Стъпка 5. Доброволно отделете времето си
Помагането на другите може да бъде силен предиктор за благополучие и положителна идентичност. Потърсете местни организации, които се нуждаят от доброволци и прекарайте времето си в работа за тях. Като помощник в местната хранителна банка или екипаж за почистване на паркове ще ви даде инициатива да правите неща извън дома си, ще ви накара да се почувствате необходими и ще ви даде повече шанс да общувате.
- Помислете за убиване на две птици с един замах и доброволно в центрове, които предлагат други терапевтични ползи. Например, доброволно работете в приют за животни, за да прекарате времето си върху животното, или оставете малко време, за да помогнете за изчистването на пътеки, за да получите дневната си доза упражнения и слънчева светлина наведнъж.
- Започнете от малко, за да не се претоварите първоначално. Претоварването на графика ви в началото ще направи преживяването по-малко приятно и ще ви направи по-малко вероятно да го поддържате в бъдеще. Например, започнете с доброволчество за час или два на седмица и бавно работете в повече часове, ако ви харесва.
Стъпка 6. Използвайте умения за релаксация
Основен фактор за депресията е тревожността, така че предприемете стъпки за намаляване на тревожността в живота си, като се отпуснете. Това включва избягване на стресови фактори, за които знаете, че са свързани с вашата депресия, особено хора и проблеми, свързани с работата.
- Вземете вани, посетете спа център, прочетете книга - направете всичко, което ви помага да се отпуснете.
- Можете също така да научите прогресивна мускулна релаксация, която е техника, при която стягате и освобождавате една мускулна област наведнъж, започвайки от пръстите на краката и до лицето. Постепенното освобождаване на напрежението помага за облекчаване на стреса и предизвикване на релаксация.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Следете промените, които правите, за да разберете кое работи и кое не. Това ще ви помогне да запазите положителните промени, като същевременно изрежете нещата, които може да не са ви били от полза.
- Винаги дръжте себе си зает.
- Откриването на причината за депресията може да помогне на вас или на вашия терапевт да научите как да го лекувате.
- Ако животните ви успокоят и насърчат, говорете с Вашия лекар или терапевт за възможността да получите животно за емоционална подкрепа. В много случаи вашият доставчик на здравни грижи може да ви даде писмо, в което се посочва, че вашето животно за емоционална подкрепа е част от вашия план за медицинско лечение.
