Тестостеронът е хормон, който се произвежда в големи количества от мъжете (и малко при жените), в тестисите и надбъбречните жлези. Високите нива на тестостерон са свързани със сексуалната активност, репродуктивната функция, мускулната маса, растежа на косата, агресивното, конкурентно поведение и други подобни мъжки неща. Нивата на тестостерон са склонни да достигнат връх на 40 -годишна възраст и оттам бавно да намаляват. За щастие, има много неща, които можете да направите, за да увеличите тестостерона, така че ако смятате, че нивата на тестостерона биха могли да ви послужат за повишаване, сте попаднали на правилното място.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене правилно
Стъпка 1. Променете хранителните си навици
Колко тестостерон произвежда тялото ви, има много общо с диетата, така че е важно да сте наясно какво точно ядете. Добрата диета, подходяща за тестостерон, включва много здравословни мазнини, зеленолистни зеленчуци, протеини и холестерол (не всичко е лошо!). Диетите с ниско съдържание на мазнини трябва да се избягват, когато се опитвате да повишите тестостерона.
- Например минерали като цинк и магнезий помагат да се започне производството на тестостерон, докато здравословното ниво на холестерола позволява на клетките на Leydig да произвеждат тестостерон.
- В допълнение, зеленчуци като броколи, карфиол и зеле намаляват нивата на естроген (женски хормон) в тялото ви, като по този начин повишават нивата на тестостерон.
Стъпка 2. Вземете малко ядки
Включването на шепа или две орехи или бадеми в ежедневната ви диета е чудесен и лесен начин за повишаване на нивата на тестостерон.
- Опитайте също да се разклоните към бразилски ядки, кашу, фъстъци и други ядки с високо съдържание на мононенаситени мазнини, тъй като мъжете, които редовно консумират тези мазнини, имат по -високи нива на тестостерон от мъжете, които не го правят.
- Семената, като слънчогледово и сусамово семе, също осигуряват високи нива на мононенаситени мазнини, в допълнение към протеините, витамин Е и цинк, като всички те повишават тестостерона.
- За най -здравословния вариант отидете на неовкусените, несолени версии на ядки и семена.
Стъпка 3. Яжте стриди и други храни, богати на цинк
Цинкът е един от най -важните минерали, от които тялото ви се нуждае за производството на тестостерон. Всъщност увеличаването на приема на цинк може значително да повиши нивата на тестостерон само за шест седмици.
- Ако търсите бързо решение, шест стриди са единственият тласък, от който тялото ви се нуждае, за да произвежда повече тестостерон, тъй като стридите съдържат много цинк.
- Но ако мидите не са вашето нещо, можете също да увеличите приема на цинк, като ядете месо и риба, богати на протеини, заедно със сурови млечни продукти като мляко и сирене, всички от които съдържат високи нива на цинк.
- Ако ви е трудно да увеличите приема на цинк само чрез диета (особено като веган или вегетарианец), можете да подпомогнете процеса, като вземете добавка на цинк. Препоръчителният прием за възрастни е не повече от 40 mg на ден.
Стъпка 4. Започнете деня с овесени ядки
Ползите за здравето от овесената каша са добре известни - тя е с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на мазнини - но сега има още една причина да започнете деня си с купа овес: проучване от 2012 г. показва, че овесената каша е свързана с повишени нива на тестостерон.
- Проучването откри доказателства, че съединенията в овеса, наречени авенакозиди, могат да ограничат нивото на глобулини, свързващи половите хормони, в системата, като по този начин повишат нивата на тестостерон.
- Доказано е също, че овесената каша подобрява сексуалната активност. Той е натоварен с L-аргинин, аминокиселина, която реагира с азотен оксид, за да отпусне кръвоносните съдове. Когато тези кръвоносни съдове се разширят, притока на кръв се увеличава значително.
Стъпка 5. Яжте до 3 цели яйца на ден
Яйцата са основно суперхрана, произвеждаща тестостерон. Техните жълтъци съдържат високи нива на HDL (известен още като "добрия" тип холестерол), който формира градивните елементи на производството на тестостерон.
- В допълнение, яйцата са с високо съдържание на протеини и са заредени с цинк - още две основни вещества, произвеждащи тестостерон.
- Не се притеснявайте за артериите си - яденето на "добър" холестерол няма да повиши нивата на холестерола в кръвта ви (за разлика от "лошия" холестерол като триглицеридите), така че можете да ядете до три цели яйца на ден, без да правите компромис със здравето си.
Стъпка 6. Яжте зеле
Зелето (заедно с други листни зелени зеленчуци като спанак и зеле) може да направи чудеса за нивата на тестостерон. Той съдържа фитохимикал, наречен индол-3-карбинол (IC3), който има двойния ефект да увеличава мъжките хормони, като същевременно намалява женските.
- По -конкретно, проучване, проведено в Университетската болница Рокфелер, показва, че нивата на естроген са намалени с до 50% при мъжете, които приемат 500 mg IC3 на седмица, като по този начин правят съществуващите нива на тестостерон много по -ефективни.
- Най -ефективният начин да увеличите нивата на IC3 у дома е да ядете много зеле, така че опитайте да направите зелева супа, зелеви рулца, зелев сок или добро старо зеле и картофи.
Стъпка 7. Намалете приема на захар
Учените са открили, че затлъстелите мъже са 2,4 пъти по -склонни да имат нисък тестостерон от техните колеги, така че е важно да се опитате да свалите излишни килограми, за да увеличите тестостерона. Най -бързият начин да направите това е да изрежете възможно най -много преработена захар от диетата си.
- Ако сте запален пияч на сода, това трябва да е първото нещо, което трябва да направите. Газираните напитки са пълни с преработени захари и празни калории, което води до инсулинова резистентност и наддаване на тегло. Само като намалите дневната си кутия сода от диетата си, бихте могли да премахнете тон калории.
- Фруктозата е вид захар, която се намира в преработените храни и плодовите сокове. Смята се, че е един от основните фактори зад съвременното затлъстяване. За да намалите приема на фруктоза, изрежете преработените храни и напитки, заедно с рафинираните въглехидрати, съдържащи се в зърнени закуски, гевреци, гевреци, вафли и др.
Стъпка 8. Вземете витамин D3
Технически това е хормон, но наистина важен. Проучванията показват, че хората, които редовно приемат добавки D3, всъщност имат по -високи нива на тестостерон.
Стъпка 9. Стойте далеч от добавки, които не са подкрепени от научни доказателства
Въпреки че може да са на мода, те със сигурност не ви помагат да произвеждате повече тестостерон. Това са нещата, от които трябва да стоите настрана:
- Витамин С. Освен ако нямате диабет, няма да имате голяма полза от приемането на тази добавка за повишаване на тестостерона. Въпреки че може да бъде полезно за повишаване на тестостерона при плъхове с диабет, това е приблизително степента на научните доказателства. Най -вероятно получавате достатъчно витамин С от диетата си.
- ZMA. ZMA е допълнителна смес от цинк, магнезий и витамин В6. Последните проучвания показват, че ZMA няма абсолютно никакъв ефект върху производството на тестостерон при мъжете. Избягвайте освен ако не знаете, че имате недостатъци в някоя от тези категории.
-
Направете си проучване.
Изследователски добавки, които твърдят, че помагат за повишаване нивата на тестостерон. Ако не сте сигурни, бъдете свой собствен адвокат и вземете информирано решение. Това, че е в интернет, не го прави истина.
Част 2 от 3: Получаване на физически
Стъпка 1. Разработете план за упражнения и се придържайте към него
Ако се надявате да повишите нивата на тестостерон, диетата не е единственото нещо, което трябва да имате предвид. Упражненията са също толкова важна част от повишаването на нивата на тестостерон, поради което трябва да измислите ефективен, но все пак устойчив фитнес план, предназначен да увеличи производството на тестостерон.
- Специфични видове упражнения, като вдигане на тежести, всъщност карат тялото да произвежда повече тестостерон.
- Упражненията намаляват шансовете ви за наднормено тегло и, както беше обсъдено по -горе, наднорменото тегло може да повлияе отрицателно на нивата на тестостерон.
- Ако не сте сигурни откъде да започнете, може да е добра идея да привлечете услугите на личен треньор, който може да разработи план за упражнения, специално съобразен с вашето текущо ниво на фитнес, заедно с желания от вас резултат.
Стъпка 2. Започнете да вдигате тежести
Ако искате да повишите тестостерона, трябва да започнете да вдигате тежести, тъй като вдигането на тежести е най-ефективната форма на упражнения за увеличаване на производството на тестостерон. За най -добри резултати обаче ще трябва да вдигате по -големи тежести с по -малко повторения и вероятно е най -добре да избягвате напълно машините за тежести. Придържайте се към свободните тежести и следвайте съветите по -долу:
- Повдигнете големи мускулни групи. Проучванията показват, че повдигането на по -големи мускулни групи, които изискват сложни, сложни движения, е много по -ефективно за производството на тестостерон, отколкото работа само с един или два по -малки мускула. Поради тази причина трябва да се придържате към упражнения с тежести, като например лежанки, клекове, мъртва тяга и раменни преси.
- Опитайте се да работите с голям обем. Видът на упражненията, които изпълнявате, няма да означава нищо, ако нямате достатъчно обем. Трябва да правите поне 3 до 4 комплекта от всяко сложно упражнение, като използвате тежест, която можете да повдигнете само 5 пъти на набор. Обемът на вашата тренировка се определя от тази формула: повторения x набори x тегло = обем. Когато обаче става въпрос за избор между повече повторения или повече серии, всеки път трябва да избирате повече комплекти.
- Фокусирайте се върху висока интензивност. Натискайте силно във фитнеса - само като се изтласкате до физическата си граница, ще увеличите максимално производството на тестостерон. Увеличете интензивността, като изпълнявате всяко упражнение по -бавно и като почивате не повече от две минути между сериите
Стъпка 3. Опитайте интервални тренировки с висока интензивност
Интервалните тренировки с висока интензивност или HIIT са друга форма на упражнения, която може активно да повиши нивата на тестостерон, в допълнение към подобряването на физическата форма и ускоряването на метаболизма.
- HIIT включва извършване на упражнение в кратък, интензивен изстрел, след което го следва с по -лесно упражнение за възстановяване. След това този процес се повтаря няколко пъти през цялата тренировка.
- Този тип упражнения могат да бъдат адаптирани за повечето видове упражнения - можете да изпълнявате HIIT на бягащата пътека, елипсовидната, в плувния басейн и т.н. Просто използвайте следната формула: изпълнете високоинтензивното упражнение за приблизително 30 секунди, след което следвайте това с приблизително 90 секунди по -бавно упражнение за възстановяване. Повторете това още 7 пъти за най -добри резултати.
- Дори 20 минути от този вид упражнения могат да извлекат огромни ползи - така че няма извинение да не намерите време.
Стъпка 4. Направете малко кардио
Докато кардио упражненията няма да окажат голямо влияние върху производството на тестостерон, те все още могат да имат положително въздействие върху общите нива на тестостерон. В резултат на това трябва да опитате да включите малко бягане, плуване, въртене или друго аеробно упражнение във вашия фитнес план.
- Кардиото е един от най -добрите начини за изгаряне на мазнини, така че включването на малко бягане или плуване в седмичния ви план за упражнения ще ви помогне да се отървете от излишните килограми. Това е добра новина, тъй като наднорменото тегло може да повлияе отрицателно на тестостерона.
- Когато сте стресирани, тялото ви отделя химикал, наречен кортизол, който, наред с други неща, инхибира производството на тестостерон. Кардио упражненията също са чудесна форма за облекчаване на стреса, така че могат да намалят производството на кортизол в тялото ви, като по този начин увеличат тестостерона.
- Кардиото обаче трябва да се практикува умерено - няма нужда да ставаш бегач на дълги разстояния. Всъщност проучване, проведено от Университета на Британска Колумбия, установи, че бегачите мъже, които бягат повече от 64 мили (64 км) седмично, имат по-ниски нива на тестостерон от бегачите на къси разстояния.
Стъпка 5. Позволете на тялото си да се възстанови между тренировките
Въпреки важността на упражненията, наложително е да дадете на тялото си времето, необходимо за възстановяване между тренировките. В противен случай вашият режим на упражнения може да има отрицателен ефект върху нивата на тестостерон.
- Проучване, проведено от Университета на Северна Каролина, установи, че прекомерното обучение може да намали нивата на тестостерон при мъжете с до 40%. Ето защо е много важно да си вземате поне два дни почивка от интензивни упражнения седмично и да избягвате да работите едни и същи мускулни групи в две последователни тренировки.
- В дните, когато не спортувате интензивно, просто се опитайте да бъдете по -активни от обикновено. Качете се по стълбите вместо с асансьора, вървете пеша или с колело на работа, използвайте изправено бюро, вместо да седите цял ден. Тези малки промени помагат да поддържате тялото си в движение, което е добра новина за нивата на тестостерон.
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно
Сънят е много важен фактор, когато става въпрос за нивата на тестостерон. Това е така, защото тялото ви използва времето, през което спите, за да произвежда повече тестостерон. Затова трябва да направите всичко възможно да спите поне 7 до 8 часа на нощ.
- Проучване, проведено в Чикагския университет, установи, че мъжете, прекарали по -малко от 5 часа в сън в продължение на 7 последователни нощи, произвеждат 10% до 15% по -малко тестостерон в сравнение с това, когато са били напълно отпочинали.
- В допълнение към намаленото производство на тестостерон, липсата на сън също увеличава количеството кортизол (хормона на стреса) във вашата система, а високите нива на кортизол влияят отрицателно върху нивата на тестостерон.
- Недостатъчният сън също пречи на растежните ви хормони, което може да ви попречи да изградите мускули, когато тренирате.
- Трябва също да се опитате да подобрите качеството на съня си, като изключите всички компютри и електроника час преди лягане, избягвате напитки с кофеин късно вечерта и имате горещ душ преди лягане.
Стъпка 2. Избягвайте стреса
Много експерти смятат, че стресът е един от основните фактори, допринасящи за широкото понижаване на нивата на тестостерон при съвременните мъже. Това е така, защото е установено, че хормонът, който причинява стрес - кортизолът, има обратна връзка с тестостерона.
- С други думи, когато нивата на кортизол са високи, нивата на тестостерон са ниски и обратно. Смята се, че кортизолът, който поставя тялото ви в режим на борба или бягство, противоречи на поведението, свързано с тестостерон, като агресия, конкуренция и чифтосване. Ето защо двамата не могат да съществуват хармонично.
- За да увеличите максимално нивата на тестостерон, важно е да намалите стреса по всякакъв начин. Помислете за изпробване на техники за дълбоко дишане, медитация, йога или визуализация.
Стъпка 3. Намалете алкохола
Алкохолът може да има отрицателно въздействие върху производството на тестостерон. Преяждането може да повлияе негативно на ендокринната система, което от своя страна не позволява на тестисите да произвеждат тестостерон.
- В допълнение, алкохолът повишава нивата на кортизол и инхибира растежните хормони - лоша новина за тестостерона.
- За съжаление, бирата е най -лошият вид алкохол, когато става въпрос за здравословен тестостерон. Това е така, защото хмелът, използван за производството на бира, е пълен с естроген (женския хормон). Така че вместо това можете да преминете към пиене на алкохол или изобщо нищо.
- Когато пиете, най -добре е да се прекъснете след две/три питиета, тъй като това ще ограничи увреждането на нивата на тестостерон.
Стъпка 4. Намалете приема на кофеин
Кофеинът трябва да се приема умерено, в противен случай той може да произвежда кортизол, който влияе отрицателно върху нивата на тестостерон.
- В допълнение, консумацията на твърде много кофеин късно през деня може да наруши моделите на сън - а по -малкото сън означава по -малко тестостерон.
- Последните проучвания обаче показват, че консумацията на кофеин преди тренировка може действително да повиши ефективността ви - така че ако наистина желаете чаша кафе, изпийте една, преди да изпомпвате желязо.
Стъпка 5. Отдайте се на неща, които ви харесват
За щастие, повишаването на нивата на тестостерон не трябва да е само работа и никаква игра. Има няколко приятни неща, които можете да направите, за да повишите тестостерона си.
-
Гледайте повече спортове.
Изследователи от Университета на Юта установиха, че нивата на тестостерон при любителите на спорта са свързани с представянето на любимия им отбор. Нивата на тестостерон на участниците в изследването се увеличават с до 20%, когато екипът им печели, но намаляват със същия процент, когато екипът им губи. Затова трябва да се чувствате напълно оправдани, когато гледате повече спорт - стига да сте сигурни, че вашият отбор ще спечели!
- Правете повече секс. Вероятно знаете, че тестостеронът е това, което подхранва сексуалното желание на мъжете, но знаете ли, че той действа и обратното? Това е вярно; сексът всъщност може да повиши нивата на тестостерон. И не само това - само актът на ерекция или включване от привлекателен човек е достатъчен за повишаване на тестостерона.
- Насладете се на чудесното открито. Излизането навън и наслаждаването на слънцето може да бъде изключително полезно за тестостерона. Всъщност излагането на тези лъчи, пълни с витамин D, само за 15 до 20 минути на ден, може да повиши нивата на тестостерон със огромните 120%. Ако можете да слънчеви бани голи, резултатите са още по -високи. Просто не се хващайте.
Стъпка 6. Обърнете внимание на нивата на високо кръвно налягане
Проучванията установяват, че мъжете с високо кръвно налягане са 1,8 пъти по -склонни да имат нисък тестостерон от своите колеги.
- Има специфични диети, от които можете да започнете - например диетата DASH - за да намалите високото си кръвно налягане и да подобрите нивата на тестостерон.
- Други фактори като намаляване на стреса, спиране на алкохола и алкохола и поддържане на здравословно тегло могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.
- И ако всичко друго се провали, лекарствата за кръвно налягане могат да ви помогнат да поддържате хипертонията си под контрол. Посетете Вашия лекар, за да разберете най -добрия начин на действие за Вас.
Стъпка 7. Избягвайте ксеноестрогените
Ксеноестрогените са химикали, които имитират ефектите на естрогена в организма, което е лоша новина за нивата на тестостерон. За съжаление ксеноестрогените (подобно на други ендокринни разрушители) са проникнали в почти всяка част от ежедневието и е невъзможно да се избегнат напълно. Ето няколко начина, по които можете да ограничите експозицията си:
- Избягвайте загряването на храни в пластмасови контейнери. Ако загрявате остатъците, не забравяйте да прехвърлите храната си в чиния, преди да пуснете в микровълновата. Повечето пластмасови контейнери съдържат фталати (вид ксеноестроген), които могат да бъдат прехвърлени във вашата храна, когато пластмасата се нагрява. Ако е възможно, съхранявайте храната си в стъклени контейнери.
- Ограничете излагането на пестициди и бензин. И двете съдържат ксеноестрогени, затова се опитайте да ограничите максимално експозицията си. Ако влезете в контакт с някое от тях, измийте добре ръцете си след това.
- Яжте органични продукти. Неорганичните храни често се напръскват с пестициди и се изпомпват с хормони, които имитират ефектите на естрогена в организма. Изберете органичен продукт, когато е възможно, или поне измийте добре плодовете и зеленчуците преди хранене и избягвайте месо и млечни продукти, които идват от крави, които са били лекувани с хормони.
- Използвайте натурални козметични продукти. Продукти като шампоани, сапуни, пасти за зъби и дезодоранти могат да въведат ксеноестрогени в тялото, затова помислете за преминаването към по -естествени версии на тези продукти.
Стъпка 8. Посетете Вашия лекар
Ако смятате, че може да страдате от състояние, наречено нисък тестостерон, консултирайте се с Вашия лекар. Вашият лекар може да провери нивата на тестостерон, като назначи кръвен тест. Ако нивата Ви са ниски, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които ще помогнат на тялото Ви да произвежда повече тестостерон.
Имайте предвид, че нивата на тестостерон са най -високи сутрин, затова е най -добре да проверите нивата си рано през деня
Съвети
- Преди пубертета нивата на тестостерон са много ниски. Нивото на тестостерон продължава да расте през зряла възраст, докато достигне своя връх около 40 -годишна възраст, след което постепенно намалява.
- Говорете с Вашия лекар за хормонозаместителна терапия, ако се интересувате от преход.
