Всеки понякога изпитва негативни мисли. Въпреки че понякога те ви помагат да избегнете опасни ситуации, те също могат да ви потиснат и да повлияят на психичното ви здраве. Ако се борите с негативно мислене, краткосрочната стратегия за справяне е игнорирането на мислите, когато те навлязат в съзнанието ви. Спрете и дишайте, когато изпитате негативна мисъл. Отвлечете вниманието си с различна, положителна мисъл и други дейности. Заобиколете се с повече позитивни хора и медии, за да намалите негативното си мислене. За по-дългосрочна стратегия, водете дневник за мисли, за да оцените мислите си и да разработите стратегии за справяне, когато се чувствате негативно.
Стъпки
Метод 1 от 3: Освобождаване от негативни мисли
Стъпка 1. Спрете и дишайте, когато в главата ви нахлуят негативни мисли
Премахването на негативните мисли изисква известно внимание и отпускане. Когато мисълта влезе в главата ви, разпознайте я и спрете, за да я оцените. Умишлено спрете, поемете дъх и изчистете главата си, за да изолирате мисълта.
Винаги отделяйте малко време за пауза, защото умът ви не мисли правилно, когато сте объркани. Потискането на мисълта е много по -лесно, когато сте спокойни
Стъпка 2. Запитайте се дали мисълта е полезна
Не всички негативни мисли са лоши. Някои негативни мисли ви помагат да избегнете опасността и са необходима част от оцеляването. След като забавите и идентифицирате негативната мисъл, оценете я. Тази мисъл помага ли ви или просто ви причинява безпокойство? Продължете въз основа на отговора.
Неполезна негативна мисъл обикновено е за нещо, което не можете да контролирате. Ако сте на круиз и продължавате да се притеснявате, че лодката ще потъне, това е безполезно, защото в момента не можете да направите нищо по въпроса. Тази мисъл ви предизвиква само безпокойство
Стъпка 3. Слушайте полезни негативни мисли, за да избегнете опасност
Негативните мисли не са лоши. Понякога те представляват нещо, което всъщност ще се случи и трябва да отговорите на тези мисли. Помислете дали тази мисъл представлява реална заплаха и е нещо, което можете да контролирате. Ако е така, тогава изслушайте мисълта и предприемете подходящи действия, за да се защитите.
- Ако например сте имали лоша треска в продължение на една седмица, бихте били правилни да мислите, че нещо не е наред и трябва да посетите лекар. Това е полезна негативна мисъл и трябва да я слушате, вместо да я игнорирате.
- Използвайте негативни мисли, за да планирате и бъдещето. Ако харчите много пари за несериозни неща и нямате прибрани спестявания, бихте били правилни да се притеснявате какво ще се случи, ако имате спешен разход. Отговорете, като намалите разходите си и спестите повече пари.
Стъпка 4. Визуализирайте безполезни негативни мисли, които изплуват
Това може да звучи глупаво, но е мощен инструмент за визуализация. Когато определите негативна мисъл като безполезна, тогава си я представете вътре в балон, който се отдалечава от вас. Това образно премахва мисълта от ума ви.
Подобен инструмент за визуализация представя мисълта върху листо, което се издухва във вятъра. Всяка визуализация ще работи
Стъпка 5. Разместете негативните мисли с нещо положително, ако не изчезне
Умът ви има проблеми със съсредоточаването върху 2 мисли едновременно, така че замяната на отрицателна мисъл с положителна може да я изтласка направо от главата ви. Изберете добра памет или мисъл и се принудете да мислите за това, вместо за негативизма.
- Една полезна техника е да обърнете негативната мисъл, която сте имали. Ако мисълта ви подсказваше, че ще ударите в следващата си битка, представете си вместо това да ударите хоум бег.
- Ако негативните ви мисли винаги се фокусират върху едно и също нещо, тогава имайте положителна мисъл, която винаги използвате, за да го замените. Винаги може да се притеснявате, че вашият бизнес ще се провали. Заменете тази мисъл, като си представите, че сте интервюирани от Forbes като успешен предприемач всеки път, когато тя изникне в съзнанието ви.
Стъпка 6. Разсейте се с различни дейности, ако не можете да фокусирате ума си
Ако имате проблеми с изместването на негативните мисли с умствени усилия, опитайте някои дейности, за да се разсеете. В идеалния случай направете нещо, което ви харесва, за да повишите настроението си. Повечето дейности обаче могат да пренасочат ума ви и да изтласкат негативните мисли.
- Физическата активност е добър начин да разсеете ума си. Упражнението освобождава ендорфини и подобрява настроението ви. Опитайте леко упражнение или ходене, за да разсеете ума си.
- Ако сте на работа или в училище, може да е по -трудно да правите някои дейности. Опитайте да преминете към нова задача за малко или да станете, за да си вземете чаша кафе, за да си направите бърза почивка.
- Не използвайте разрушително поведение като пиене или употреба на наркотици, за да се отървете от негативните мисли. Те имат дългосрочни последици за здравето и не са продуктивен начин за решаване на проблеми.
Метод 2 от 3: Развитие на по -позитивно мислене
Стъпка 1. Говорете си така, както бихте говорили с други хора
Не забравяйте, че вашите вътрешни мисли представляват начина, по който говорите със себе си. Постоянните негативни мисли означават, че си казвате да бъдете негативни. Помислете дали някога бихте говорили с друг човек по този начин. В повечето случаи не бихте го направили, защото това е грубо и недружелюбно. Настройте вътрешните си мисли и говорете със себе си по начин, по който бихте говорили с други хора.
- Мислете за това като за себе си приятел. Не бихте искали да свалите другите си приятели, така че защо бихте свалили себе си?
- Говоренето със себе си любезно изисква практика. Точно както вдигането на тежести във фитнеса ще ви помогне да развиете мускули, практикуването на говорене със себе си ще ви помогне да развиете по -позитивно чувство за себе си.
Стъпка 2. Обградете се с други позитивни хора, за да разведрите настроението си
Хората, с които прекарвате време, оказват голямо влияние върху начина ви на мислене. Ако винаги сте около негативизма, тогава е много по -трудно да премахнете негативното мислене. Вместо това потърсете хора, които са позитивни, отстъпчиви и продуктивни. Прекарването на повече време с тях ще повиши вашето собствено настроение и ще направи много по -лесно да мислите положителни мисли.
- Ако вече имате положителни приятели във вашата група, опитайте се да прекарвате повече време с тях. Ако нямате много положителни приятели, разклонете се и се запознайте с нови хора.
- Не е задължително да елиминирате напълно негативните хора, особено ако те са приятели. Но развийте граници с тях. Виждайте ги по -рядко, за да сте по -малко заобиколени от негативни мисли.
Стъпка 3. Прочетете и гледайте повече позитивни медии
Постоянното консумиране на негативни новини може значително да потисне настроението ви. Понякога да направите крачка назад и да пренебрегнете малко света е добре за вашето психично здраве. Изключете се малко от новините и консумирайте малко по -положителни медии. Независимо дали гледате филм, четете истории за успех или гледате видеоклипове с котки, дайте си малко време да бъдете щастливи и далеч от негативизма.
- Наличието на положителна сутрешна рутина е чудесен начин да се настроите за успех. Вместо да гледате новините на закуска, прочетете добри истории за успех. Това ви поставя в позитивно мислене още от началото на деня.
- Не забравяйте, че това не означава, че трябва да настроите света или да не сте информирани. Това просто означава, че си почивате от лоши новини за вашето психично здраве.
Стъпка 4. Избягвайте да се сравнявате с другите
Сравняването на себе си с другите, особено с по -успешни от вас, е основна причина за тревожност и депресия. Съсредоточете се върху себе си и върху собствените си цели и постижения. Не се разсейвайте, като се фокусирате върху това, което другите имат. Това, което другите хора имат, не се отразява на вашите собствени постижения.
- Социалните медии са основна причина за тези сравнения. Ако трябва, спрете да следвате или блокирате хора, които ви карат да ревнувате или да се чувствате негативни.
- Не забравяйте, че много форми на медии, включително социалните медии, показват по -скоро идеални образи, отколкото реалност. Ако трябва, напълно изрежете тези форми на медии.
- Ако чувствате ревност към приятели или семейство, направете всичко възможно да се радвате за тях. Не забравяйте, че техните успехи не обезсилват собствения ви живот.
Метод 3 от 3: Научете се да оценявате мислите си
Стъпка 1. Научете основните видове негативно мислене
Можете да оцените мислите си много по -ефективно, ако можете да ги разбиете по клиничен начин. Психолозите използват 5 основни категории, за да опишат негативните мисли. Научете всеки един, за да можете да определите каква мисъл имате.
- „Фокусирането върху лошото“означава, че игнорирате всички положителни резултати и мислите само за отрицателните.
- Мисленето „трябва“означава, че си поставяте твърде голям стрес върху себе си и мислите какъв трябва да бъде резултатът, вместо да мислите за конструктивни стъпки за постигане на целите си.
- „Свръхгенерализиране“означава, че използвате широки твърдения като „Никога не се чувствам щастлив“или „Никога няма да бъда добре“. Това са преувеличения и ви карат да се чувствате по -зле.
- Мисленето „всичко или нищо“означава, че виждате само черни или бели резултати. Например: „Ако работата ми не е перфектна по тази задача, ще загубя работата си и ще остана без дом“. В действителност светът е много по-нюансиран от това и резултатите не са толкова ясни.
- „Катастрофичното“мислене е, когато се фокусирате върху възможно най -лошия изход от дадена ситуация. Ако имате главоболие и автоматично приемате, че имате мозъчен тумор, значи сте катастрофални.
Стъпка 2. Водете дневник за мисли и запишете негативните си мисли
Ако постоянно се преодолявате с негативни мисли, следете ги. Запишете каква е била мисълта, когато сте я почувствали и какъв вид негативна мисъл е тя. Потърсете модел в тези мисли. Може би определена ситуация винаги ви кара да се чувствате тревожни, или може би сте обичайно катастрофален мислител. След като анализирате своите мисловни модели, можете да развиете конструктивни отговори на негативни мисли, които директно се противопоставят на това, което чувствате.
Дръжте този дневник и го носете със себе си, ако някога говорите с терапевт. Те ще искат да видят вашите мисловни модели и вероятно ще ви предложат да водите дневник така или иначе, ако все още не сте го направили
Стъпка 3. Запишете отговор на акции на негативни мисли
След като прецените мислите си, планирайте как ще реагирате, когато те влязат в главата ви. Изберете мисъл, памет или контрааргумент, които ще използвате, за да премахнете тази мисъл. Проучете дневника си, за да запомните отговорите си.
- Вашите отговори зависят от това какъв тип мисли имате. Ако сте катастрофален мислител, напомнете си, че най -лошият възможен сценарий рядко се случва и вие предизвиквате безпокойство само като се съсредоточите върху него.
- Ако отговорът не работи за вас, върнете се и анализирайте мислите си отново. Разработете нов отговор и вижте дали това работи по -добре.
