Храненето като забавление често се нарича емоционално хранене, което означава използването на храна за задоволяване на някаква друга емоционална нужда като самота, скука или тъга. Може да седнете пред телевизора и да изядете цял пакет бисквити. Или може да се окажете, че ядете галон сладолед в един уикенд, когато всичките ви приятели са твърде заети, за да излизат. Емоционалното хранене може да доведе до проблеми с отслабването или да доведе до наддаване на нежелани килограми. ако имате проблеми с храненето, за да се забавлявате, трябва да се научите как да развиете по -здравословен подход към храненето.
Стъпки
Част 1 от 2: Справяне с емоционалното хранене
Стъпка 1. Не се бийте за емоционалното хранене
В друг момент всички хора ядат за утеха и затова някои храни са етикетирани като комфортни храни. И все пак никога не искате да се оказвате, че постоянно търсите храна, за да запълните емоционална празнота. Когато забележите, че сте яли много за забавление, просто спрете поведението възможно най -скоро.
- Ако решите да се накажете с критики или вина след емоционално хранене, това може да доведе до по -емоционално хранене, което да доведе до порочен кръг от нездравословно поведение.
- Вместо да критикувате грешките си, проявете състрадание. Припомнете си, че сте само хора и всички правим грешки. Признайте, че сте се занимавали с емоционално хранене и след това го оставете. Не дръжте грешката. Направете план за по -добро стартиране сега.
Стъпка 2. Опитайте се да идентифицирате основната нужда
Ако се храните емоционално, има нужда да останете неизпълнени. Отделете малко време, за да прецените настоящите си чувства. Самотен ли си или липсваш на някого? Имали ли сте тежък ден или сте получили лоши новини? Може би имате предстоящ краен срок, който ви изплаши и се обръщате към храната, за да се справите със стреса. Каквато и да е емоционалната причина за вашето хранене, трябва да го признаете, за да промените поведението.
Използването на дневник може да бъде полезно при определяне на основната нужда от емоционално хранене. Вижте част 2 за повече подробности
Стъпка 3. Научете как да спрете да се чувствате самотни
Ако установите, че емоционалното ви хранене се корени в самотата, намерете начини да преодолеете това чувство ще ви помогне да спрете емоционалното хранене в неговите релси. Намерете по -здравословно поведение, за да задоволите нуждите, вместо да посягате към храна.
Ако емоционално се храните от самота, можете да се свържете с други хора, които имат подобни интереси като вас, да се включите в дейности, които ви харесват, или да осиновите домашен любимец, който да имате за придружител
Стъпка 4. Намерете начини за справяне със стреса или тревожността
Ако разглеждате храненето като забавление само когато сте изключително стресирани, борбата със стресовите ситуации е най -добрият вариант да спрете тези нездравословни хранителни навици. Може да се притеснявате или разстроите за здравословен проблем, финансови затруднения или напрежение във връзката. Всеки от тези стресови фактори може да ви накара да се храните емоционално.
Ако храненето за забавление е свързано с нивата на стрес, може да се наложи да намерите начини да се отпуснете. Някои идеи могат да включват редовна физическа активност, адекватен сън и редовни дейности за самообслужване като пиене на чаша горещ чай или накисване в дълга, гореща вана. Други предложения за облекчаване на стреса могат да включват практикуване на медитация или йога
Стъпка 5. Разпознайте кога ви е скучно
Може да разглеждате храната като източник на забавление, защото не сте стимулирани от други неща. Смесете ежедневието си и направете нещо извън нормата, за да предотвратите скуката. Изследванията показват, че хората често се отегчават и смятат, че храната ще им предложи пикап.
Ако храненето ви се основава на скука, помислете за забавни и интересни неща, които можете да направите, за да преодолеете скуката, които не включват ядене. Създайте списък със забавни дейности, които да правите, и ги маркирайте едно по едно, за да предотвратите отегчението от ежедневието си. Излезте от къщата си и разгледайте града си. Прочети книга. Направете нещо, което обичате
Стъпка 6. Помолете член на семейството или приятел да ви държи отговорен
Ако живеете с някого, може да успеете да се обърнете към него за помощ при справянето с емоционалното хранене. От една страна, този човек може да предложи ухото си за слушане, за да изкарате разочарованието или просто да говорите и да се борите със самотата. От друга страна, този човек също може да ви помогне да наблюдавате хранителното си поведение.
Дори и да живеете сами, приятел или роднина може да ви позволи да им се обадите или да дойдете, когато имате желание да ядете за забавление. Този човек може да задържи мислите ви по друг начин, като говори, играе игра или слуша музика
Стъпка 7. Потърсете други форми на социална подкрепа
Можете също да се присъедините към група за поддръжка като 12-стъпковата програма за самопомощ Overeaters Anonymous. В такива групи можете да чуете личните истории на други, които често използват храна за забавление. Техните препоръки и насърчение могат да ви помогнат да научите как да преодолеете емоционалния си проблем с храненето.
Част 2 от 2: Приемане на съзнателни хранителни навици
Стъпка 1. Извадете от дома си храните, към които се обръщате за комфорт
Преминете през хладилника и килера и извадете всички закуски или удобни храни, които сте използвали, за да успокоите емоциите си. Изхвърлете тези храни или ги дайте на приятели или семейство. Следващият път, когато сте на пазара, избягвайте да купувате отново тези храни.
Ако имате лесен достъп до нездравословни храни, ще бъде трудно да преодолеете изкушението да ядете безсмислено, когато не се чувствате толкова добре. Освобождаването от тези храни улеснява процеса да не се яде за забавление
Стъпка 2. Напълнете кухнята си със здравословни, питателни закуски
Дръжте здравословни храни на разположение, които предлагат на тялото ви полезни витамини и хранителни вещества като плодове и зеленчуци, постни източници на протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Яденето на добре балансирана диета от здравословни храни също ще намали апетита за нездравословни храни, пълни със захар, сол или мазнини.
Въпреки че всяка форма на емоционално хранене е нездравословна, е по -малко вероятно да се преборите, ако преяждате с грозде, за разлика от торба бисквити
Стъпка 3. Проследете какво ядете
Използвайте мобилно приложение или онлайн уеб инструмент, който ви позволява да следите какво ядете. Осъзнаването е първата стъпка в промяната на поведението на нездравословно хранене. Следователно, ако получите представа какви храни консумирате и кога, можете да измислите стратегия за предотвратяване на емоционалното хранене преди това да се случи.
Запишете храните, които консумирате, и времето, в което ги консумирате, в проследяващо устройство за здраве и фитнес. Може да забележите тенденция на хранене през нощта, когато сте самотни, или че сте склонни да се храните емоционално в дните, когато имате няколко срокове
Стъпка 4. Водете дневник
Записването на вашите мисли и чувства всеки ден също може да ви помогне да разпознаете тригерите или признаците на хранене за забавление. Проследяването на храната ви помага да знаете какво сте яли, но дневника ви дава представа за това какво чувствате и понякога защо сте се чувствали по този начин. След като разпознаете ситуации, в които сте уязвими за емоционално хранене, можете да приложите стратегиите за справяне, описани по -горе.
Стъпка 5. Яжте само когато сте гладни
Често хората се хранят по график или по график, без да обръщат внимание дали всъщност са гладни. За да предотвратите яденето само за забавление, яжте храна, когато забележите признаците на глад в тялото си.
- Физическият глад настъпва постепенно и може да бъде отложен чрез пиене на вода или лека, лека закуска. Когато ядете нещо, за да заситите истинския глад, това може да е всякаква храна и след като сте яли достатъчно, тялото ви се чувства пълно.
- Емоционалният глад, от друга страна, идва внезапно и се чувства спешен. Обикновено тези „гладни угризения“са за специфични храни като сладолед или пица. Освен това, дори след като сте имали своя дял, може да продължите да ядете.
Стъпка 6. Яжте внимателно
Практикувайте внимателност, когато ядете, като избягвате многозадачност по време на хранене. Яжте храната си, без да гледате телевизия или да използвате друго разсейване. При всяка хапка забележете текстурата, вкуса, миризмата и цветовете на храната. Дъвчете бавно - около 20 дъвчета на хапка - и слагайте вилицата си след всяка хапка. След като сте се наситили, спрете да ядете, дори ако все още има храна в чинията ви.
Стъпка 7. Отложете храненията или закуските с 10 минути
Ако мислите, че сте гладни, първо изпийте чаша вода. Понякога гладът се бърка с жажда. Ако след 10 минути все още имате желание да ядете, изберете здравословна, балансирана закуска като ядки или пресни плодове и зеленчуци. Или ястие с постни протеини, продукти и пълнозърнести храни.
Съвети
- Разчитайте на приятел, който да ви води и подкрепя през процеса на спиране на емоционалното хранене. Това може да бъде трудно пътуване, така че не забравяйте да се облегнете на другите за насърчението, от което се нуждаете.
- Ако емоционалното ви хранене е довело до самосъжаление, депресия, екстремно наддаване на тегло или просто не можете да спрете тези модели на хранене сами, трябва да посетите психолог, за да разберете коренът на хранителните си навици.
