Пристрастяването към храна е много реално и трудно състояние за много хора. Храни, богати на захар, мазнини и сол, могат да предизвикат същите центрове за възнаграждение и удоволствие в мозъка като силно пристрастяващи вещества като кокаин и хероин. Ако мислите, че страдате от нездравословна зависимост към храната, има начини да разпознаете проблема си и да започнете да контролирате храненето си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на зависимостта ви към храната
Стъпка 1. Разгледайте психологическите проблеми, свързани с храната
Някои хора с нездравословни хранителни навици са ги научили през детството. Например, сега може да преяждате, защото не сте имали достатъчно храна, докато растете. Или, ако вашите нужди не бяха задоволени като дете, може да сте се научили да запълвате празнотата с храна. Говорете с терапевт за психологически проблеми, които може да сте имали с храната.
Стъпка 2. Знайте кога да спрете да ядете
Силен признак на пристрастяване към храната е неспособността да се контролира видовете или пропорциите на храната, която ядете. Тези желания могат да ви накарат да ядете много повече от това да заситите глада си и да навредят на вашето здраве.
- Работете върху разбирането на естествените гладни импулси на тялото си и се опитайте да разпознаете признаци, че сте сити. Съсредоточете се върху физическите усещания, а не върху емоционалния копнеж.
- Преяждането е често срещана форма на пристрастяване към храна и включва консумация на големи количества храни с високо съдържание на захар, сол или мазнини. Може да не успеете да откажете определена храна и да ядете, докато не се разболеете. Ако откриете, че се храните добре след като вече не сте гладни, може да се занимавате с вредно преяждане.
Стъпка 3. Избягвайте манията по храната
Въпреки че нездравословните хранителни навици често са физическо действие, корените му могат да бъдат психически. Ако се окажете обсебени от храната - нейната наличност, като се уверите, че имате достатъчно - може да имате нездравословна зависимост.
Много пъти хората с хранителни зависимости стават обсебени от наличието на храна на всички социални събирания. Ако отидете на парти, мислейки повече за това да се уверите, че имате достатъчно за ядене и да се фиксирате върху наличието на определени храни, отколкото компанията около вас, може да имате хранителна зависимост
Стъпка 4. Опитайте се да се придържате към здравословна диета
Ако откриете, че постоянно опитвате нови диетични полкове и не можете да се придържате към такъв, това може да е знак, че консумацията на храна има по -голям контрол върху живота ви, отколкото бихте искали. Следващия път, когато мислите да опитате нова диета, която да ви помогне да ограничите храненето си, обърнете внимание на това, което ви създава най -големи затруднения. Много пъти има усещане, че не можете да се откажете от определени храни и това може да е индикация за пристрастяване.
Стъпка 5. Обърнете внимание на това как вашето хранене емоционално ви влияе
Пристрастяването към храната може да има неблагоприятни ефекти върху емоциите ви и да доведе до промени в настроението, тревожност или дори депресия, която произтича от неспособността да се контролира храната. Независимо дали се разстройвате, че ядете твърде много или използвате храната като начин за регулиране на емоциите си, всичко това може да са признаци на пристрастяване към храната.
- Водете дневник за храна и настроение, за да следите напредъка си с течение на времето. Запишете всичко, което ядете през деня, и запишете настроението си на всеки 3-4 часа. След като правите това в продължение на една седмица, прочетете записите и потърсете модели.
- Забележете неща като чувство на срам от теглото и представата си за себе си, хранене, когато се чувствате депресирани или като награда по време на празненство, и станете тревожни или раздразнителни, когато може да няма определен вид или достатъчно храна.
Стъпка 6. Яжте храни, които насърчават здраво тяло
Пристрастяването към храната може да причини много здравословни проблеми и да изостри апетита към храната. Ако видите, че страдате от симптоми, свързани с пристрастяване към храна, може да искате да прецените как вашите хранителни навици насърчават нездравословните навици.
- Затлъстяване. Ако сте с наднормено тегло, вероятно приемате повече храна, отколкото тялото ви може да понесе, което го кара да съхранява излишната мазнина. Затлъстяването, причинено от хранителна зависимост, може да причини различни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет. Също така, след като тялото ви свикне с задействащите храни, като тези с високо съдържание на захар, вие сте по -склонни подсъзнателно да жадувате и да се нуждаете от тях.
- Повишен холестерол и кръвно налягане. Понякога тези проблеми могат да бъдат генетични, но лошите хранителни навици, особено прекаляването с мазни храни, могат да доведат до повишаване на холестерола и кръвното ви налягане до нездравословни нива.
Метод 2 от 3: Лечение на хранителна зависимост
Стъпка 1. Осъзнайте, че имате проблем с храната
Водете дневник за хранителните си навици, говорете с хората около вас и откровено погледнете как храната влияе негативно върху живота ви. За да тръгнете по пътя на възстановяване, първо трябва да признаете, че имате проблем, който трябва да бъде отстранен.
Стъпка 2. Намерете терапевт, специализиран в пристрастяването към храната
След като осъзнаете, че имате проблем с храната, която искате да промените, можете да започнете да търсите помощ. Терапевтът може да бъде чудесна възможност да се справите с проблемите, които имате, особено с опит в пристрастяването към храната. Те ще имат техники, които ще ви помогнат да разберете основните причини за пристрастяването към храната.
- Когнитивно -поведенческата терапия е обща терапевтична техника, която ви помага да разберете как умът ви възприема храната и препрограмира тялото ви да реагира по различен начин на храната.
- Междуличностната психотерапия се фокусира върху това как взаимоотношенията и междуличностните проблеми допринасят за компулсивното хранене. Подобрявайки комуникационните и релационни умения, можете да се поставите в здравословни социални ситуации, което прави преяждането по -рядко.
Стъпка 3. Обърнете се към Вашия лекар за помощ
Психиатър или лекар може да помогне за справяне с психичните и физическите симптоми. Ако лекарят прецени за необходимо, има дори нови лекарства, които помагат за контролиране на затлъстяването и хранителната зависимост, като Contrave или Topamax.
- Пристрастяването към храна може да има биологични корени. Например, вашият хипоталамус може да не предупреждава правилно тялото ви, когато е пълно и вече не е гладно. Също така е установено, че ниските нива на серотонин са свързани с пристрастяването към храната и компулсивното хранене. Лекарят, вашият лекар или психиатър, може да помогне за изключване на тези проблеми.
- Ако все пак се обърнете към лекар относно хранителните ви проблеми, добре е да говорите и с диетолог или диетолог. Те могат да ви помогнат да балансирате лекарството със здравословна диета, да определите кои храни ще ви помогнат да се почувствате сити и да намалите желанието за нездравословни храни.
Стъпка 4. Намерете програма, която да помогне при пристрастяване към храната
Има много страхотни програми като анонимни преяждащи, анонимни хранителни наркомани и зависими от храни при възстановяване на анонимни.
Можете да направите просто търсене в интернет, за да видите кои групи са на ваше разположение във вашия район. Може да ви помогне да бъдете в групова обстановка, където други се занимават с проблем, подобен на вашия. Всичко това са групи, базирани на срещи, които предлагат помощ и понякога са само в определени области. Food Addicts Anonymous предлага лична помощ, както и помощ по телефон или имейл, ако сте по-склонни да опитате сами
Стъпка 5. Избягвайте изкушенията на храни задействащи
Отървете се от изкушението около дома и на работното си място. Ако имате достъп до нездравословна храна и други мазни храни, които жадувате, е много по -вероятно да ги ядете.
Дръжте само здравословни храни под ръка и избягвайте да зареждате шкафовете си с нездравословна храна, от която вероятно ще се изкушите
Стъпка 6. Опирайте се на семейството и приятелите за подкрепа
Може да е трудно да признаете, че имате проблем, но хората, които сте наоколо, могат да ви помогнат да бъдете отговорни и на път.
- Ако имате любим човек, с когото живеете, изразете му трудностите си и той може да ви предложи подкрепа, която да ви помогне да кажете „не“на лошия избор.
- Може също да искате да имате партньор по отчетност. Намерете приятел или член на семейството, който работи по подобни проблеми и си помагайте взаимно да останете на път.
Метод 3 от 3: Изграждане на навици за здравословно хранене
Стъпка 1. Променете начина си на живот, не само храната, която приемате
Диетите могат да имат отрицателни и временни конотации. Мислете за промените си като за промени в здравословния начин на живот, които ви правят по -закръглен, по -здрав човек, а не просто по -здравословен ядещ.
Упражненията могат да помогнат за намаляване на желанието ви за нездравословна храна и да помогнат на тялото ви да се адаптира към промените, които правите
Стъпка 2. Придържайте се към режим на хранене
Внимателното планиране кога ще ядете може да ви помогне да се уверите, че ядете само в определено време и да ви накара да осъзнаете кога и колко ядете. Общо ръководство е да обядвате четири часа след закуска, а вечерята пет часа след обяд с лека закуска преди лягане.
За да изградите здравословни планове за хранене, работете с диетолог или посетете
Стъпка 3. Отбийте се от храни, които предизвикват
Храните с големи количества захари и мазнини могат да предизвикат същата химическа реакция, която прави пристрастяването толкова мощна сила. Ето защо трябва бавно да премахнете тези храни от диетата си. Изрязването им напълно, без да се отбивате от тях, може да доведе до симптоми на отнемане като главоболие и храносмилателен дискомфорт.
- Започнете да избягвате храни с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, изкуствени подсладители като сукралоза или всякакви храни с високо съдържание на захар. Също така ще искате да избягвате брашното и пшеницата, доколкото е възможно. Като се отървете от основните компоненти на преяждащите храни, вие помагате да облекчите желанието си с течение на времето.
- Ако усетите, че желаете нещо, опитайте се да ядете нещо обикновено като пълнозърнест крекер. Ако не искате бисквитката, това може да е начинът на тялото ви да ви каже, че всъщност не сте гладни, а само копнеете.
Стъпка 4. Планирайте пропорциите за всяко хранене
Всяко здравословно хранене, което имате, трябва да съдържа определени храни и пропорции. Например, повечето нишестени зеленчуци трябва да бъдат в съотношение 1/2 чаша за обяд и вечеря. За да научите повече за правилните пропорции на различните храни, посетете
- Трябва да включите зърно към всяко хранене, като например зърна, овесени ядки, киноа или ръж. Яжте 1 чаша зърнени храни за закуска, обяд и вечеря.
- За напитка водата е най -добрата. Ако искате нещо като кафе, направете го без кофеин, защото кофеинът е стимулант, който може да предизвика глад.
- Съсредоточете се върху приема на достатъчно протеини в диетата си. Протеинът е сложно хранително вещество, което отнема работа, за да се разгради и може да ви накара да се чувствате сити по -дълго. Мъжете трябва да добавят 2 унции домашни птици или риба или 1 унция червено месо към всяко хранене.
Съвети
- Членовете на вашето семейство може да искат да настроят аларма на хладилника, за да не ядете.
- През първите няколко дни ще бъде изключително трудно, така че пийте много вода и се дръжте далеч от хладилника!
- Опитайте се да имате по -голяма закуска, състояща се предимно от протеини, които ще ви заситят следобед до обяд!
- Смучете твърди бонбони без захар, ако имате желание за сладко.
- Помнете колко трудно може да бъде. Докато алкохоликът може да спре да пие, пристрастеният към храната никога няма да може да спре да яде. Не се обезсърчавайте от малки грешки по пътя.
