Преяждането (известно също като BED или разстройство на преяждане) е най -честото хранително разстройство в Съединените щати. Това включва редовно консумиране на големи количества храна за кратък период от време. Той е различен от преяждането, при което човек може да изпитва съжаление поради физическия дискомфорт от препълването: при преяждане преяждането е придружено от емоционален компонент, включително чувство за вина и срам. Както при повечето навици, трудно е да се спре преяждането, но не е невъзможно.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спиране преди или по време на препивка
Стъпка 1. Бъдете добри към себе си
Ако се борите с желанието да преяждате или ако вече сте започнали и се опитвате да спрете, отделете малко време точно сега, за да признаете, че правите нещо добро за себе си, като се опитате да спрете. Вместо да се ядосвате на себе си или да се занимавате с негативни саморазговори, позволете си за момент да се почувствате горди, че искате да поемете контрола над преяждането.
Част от това да бъдеш мил към себе си означава да спреш негативните саморазговори. По време на преяждане умът ви може да препуска с негативни мисли. Вместо да казвате на тези мисли „да си отидат“или да се опитвате да ги игнорирате, опитайте се да противодействате на тези мисли с положителни - например „Достатъчно силен съм да призная, че това е проблем“или „По -рано бях любезен към този телемаркетър”(Ако това е вярно, вие сте много по -силни от повечето хора)
Стъпка 2. Вижте всяка хапка като ново начало
Не е нужно да чакате нов ден, за да започнете отначало. Започнете отначало сега. Може би вече сте хапнали. Може би се чувствате така, сякаш не можете да спрете, след като сте започнали, но можете. Опитайте се да разглеждате всяка хапка като отделно решение: решавате да хапнете, но това не трябва да се превръща в пълно изпиване.
Може да почувствате, че може да продължите и просто да опитате по -усилено следващия път, но всъщност това е чудесен момент да практикувате да бъдете по -добри към себе си и да покажете на себе си, че можете да спрете
Стъпка 3. Разсейте се с друго занимание
Правете йога, танцувайте, вдигайте тежести, тичайте. Интернет е пълен със забавни видеоклипове за йога, танци и упражнения. Ако не можете да правите физически упражнения, направете нещо креативно. Пишете, рисувайте, правете занаяти, изграждайте нещо. Включете любимия си албум и пейте заедно. Обадете се на някой, с когото обичате да говорите.
Стъпка 4. Вижте желанието като вълна и вместо да се поддадете, „сърфирайте“по него
Доктор Лесли Андерсън нарича това „сърфиране на порив“, при което поривът се сравнява с вълна: „той се издига нагоре, нагоре, нагоре и в един момент започва да се връща надолу“. Не е нужно да се поддавате, за да намалите вълната. В крайна сметка това ще приключи, дори и да не се предадете.
Стъпка 5. Запитайте се какво ще постигне преяждането
Отговорът вероятно няма да бъде нищо, освен да ви накара да се почувствате болни и тъжни.
- Ако се чувствате емоционално способни да направите това, може дори да се опитате да проучите защо преяждате. Може би изпитвате работа или личен стрес, или може би сте прекарали деня в търсене на нов бански и мразете това, което сте видели в огледалото.
- Би било полезно да напишете мислите си в дневник. Не е задължително да бъде дълъг запис - опитайте за три страници, независимо от размера на дневника.
Стъпка 6. Потърсете помощ от трета страна
Има много полезни ресурси, които са незабавно достъпни за тези от нас, които се борят с преяждането.
- Онлайн форум на групи за поддръжка на преяждане
- Общността за подпомагане на бледните отражения при хранителни разстройства и Центърът за справки и информация за хранителни разстройства съдържат много връзки за онлайн и телефонна поддръжка, включително горещи линии по целия свят.
- Уебсайтът на Асоциацията за разстройства на преяждането е добър ресурс не само за хора с легла, но и за семейство и приятели, които може да са загрижени, че някой, за когото ги е грижа, се бори с него.
Стъпка 7. Прочетете историите за успехи на други, които са се борили с BED
Четенето на техните истории ще ви накара да се почувствате по -малко сами и може да ви помогне да укрепите решимостта си да се откажете от преяждането. Националната асоциация за хранителни разстройства (NEDA) има страница, посветена на историите за успех.
Стъпка 8. Разберете, че няма бързо решение
Не е честно към себе си да очаквате незабавно преминаване от преяждане към здравословно хранене. Бъдете търпеливи и нежни към себе си. Вероятно ще имате добри и лоши дни. Важното, което трябва да запомните, е, че всеки момент е възможност да започнете отначало. Не е нужно да чакате до утре, за да опитате отново. Изберете да бъдете здрави сега.
Десет минути след този избор отново преяждате? Това е добре. Изберете отново да сте здрави. Колкото повече практикувате това, толкова по -силни ще станете
Стъпка 9. Не се наказвайте
Най -лошото нещо, което можете да направите след преяждане, е да се накажете с прекомерни упражнения или глад на следващия ден. Яжте редовно. Яжте, защото ви подхранва. Упражнявайте, защото ви кара да се чувствате добре. Не заслужавате да страдате.
Метод 2 от 3: Предотвратяване на преяждането чрез емоционална осъзнатост
Стъпка 1. Имайте състрадание към себе си
Един общ цикъл с преяждане протича по следния начин: чувствате се зле, затова ядете, което ви кара да се чувствате зле, така че ядете. Вместо да се биете за преяждане, дръжте се така, както бихте постъпили с най -добрия си приятел, с доброта и разбиране.
- Противодействайте на негативните саморазговори с положителни изявления. Ако глас във вас казва „Аз съм дебел“, противопоставете го с „Аз съм креативен“или „Аз съм умен“или каквото и да е приложимо, което ви кара да се чувствате добре за себе си.
- Отнасяйте се към себе си както към детето. Бихте ли казали на дете, че е било правилно, ако е казало „дебела съм“? Може би дори бихте попитали: „Какво те кара да казваш това?“Отварянето на диалог със себе си може да ви помогне да придобиете по -добра представа защо преяждате.
- Важно е да се фокусирате по-малко върху хранителната страна на нещата, а повече върху собственото си благосъстояние. Храната вероятно не е проблем. Това е по -вероятно симптом на нещо, с което се борите на емоционално ниво.
Стъпка 2. Заменете храната с други приятни дейности
Те могат да включват упражнения, присъединяване към клас в местното читалище, изучаване на език - наистина всичко, което ви кара да се чувствате добре.
Стъпка 3. Следете вашите мисли, чувства и пориви в дневник
Опитайте се да пишете поне три страници всеки ден, като непременно отбелязвате дните, в които изпитвате желание да преяждате. Ако сте в по -голяма връзка с чувствата и поривите си, може да ви помогнем да „преформулирате проблема от това, че сте„ гладен”, до един от„ чувствам се пренебрегнат или маловажен”или каквото и да е, и да подредите решенията за това “, според д -р Дъг Бънел.
Стъпка 4. Медитирайте, визуализирайки си здрав
Проучванията показват, че само визуализацията може да има измерим ефект върху човешкото тяло. Седнете на удобно място, затворете очи и си представете как се съпротивлявате на изкушението да преяждате. Представете си, че ядете здравословна храна и спирате, преди да се почувствате зле.
Обичаме да сме прави. Нашият мозък ще държи на това, което смятаме за вярно, и ще работи, за да ни докаже, че сме прави. Ако мислим, че светът ни мрази, ще видим доказателства за това навсякъде. Ако мислим, че сме нездравословни и недостойни, ще правим неща като преяждане, за да се докажем, че сме прави. Можете да препрограмирате мозъка си. Помощ за визуализация и позитивно саморазговор
Стъпка 5. Потърсете професионална помощ
Може да искате да започнете с лекар, който може да предложи лекарства и/или да ви насочи към терапевт и/или група за подкрепа, специализирана в хранителни разстройства. За мнозина терапията ще бъде идеалният начин, тъй като лекарствата често носят със себе си недостатъци като странични ефекти и разходи. Ако все пак решите да приемате лекарства, комбинирайте ги с терапия, ако е възможно.
Налични са редица лекарства, които да ви помогнат в борбата с преяждането. Те варират от антидепресанти до рецепти, предназначени да помогнат при преяждане. Както при повечето лекарства, има значителни странични ефекти, които трябва да бъдат разбрани, така че би било най -добре да се консултирате с Вашия лекар за най -добрия вариант за Вас
Стъпка 6. Присъединете се към група за поддръжка
Потърсете или местна група за поддръжка и/или се присъединете към онлайн форум, в който хората открито обсъждат борбите си с преяждането. Следните уебсайтове са добри отправни точки, но може да пожелаете да направите и търсене в Интернет, което да включва града, в който живеете, плюс думите „подкрепа за преяждане“или „преяждащи“.
- Анонимни преяждащи
- Анонимни натрапчиви ядещи
- Център за препоръки и информация за хранителни разстройства
- Национална асоциация за хранителни разстройства (NEDA)
Стъпка 7. Планирайте какво ще правите следващия път, когато желанието за преяждане удари
Да го напишеш. Бъдете възможно най -подробни. Следващия път, когато почувствате желанието да преяждате, ще знаете, че има друг вариант: да следвате плана си.
Ако се затруднявате да изпълните плана си, обещайте си да изпълните поне три от стъпките, преди да се предадете и да хапнете. Както при много неща, най -трудната част често започва. Може да откриете, че след три стъпки искате да продължите с плана си и желанието за преяждане може да отшуми
Метод 3 от 3: Предотвратяване на преяждането чрез промяна на начина на хранене и пиене
Стъпка 1. Не спазвайте диета
Това е един от най -често цитираните причини за преяждане. Не ограничавайте приема на храна. Яжте диета, богата на здравословни мазнини, протеини, фибри и други хранителни вещества, така че да се чувствате подхранени и удовлетворени. Чувството на глад и умора е по -вероятно да ви остави с по -малко воля, за да се преборите с желанието за преяждане.
- Случвало ли ви се е някой да ви каже, че не можете да имате нещо? Като цяло те кара да искаш повече, нали? Същата идея важи и за храненето. Ако желаете шоколад, хапнете малко. Жадувате чипове? Изпийте една порция. Отношението „всичко или нищо“е много по-трудно за поддържане и е по-вероятно да доведе до преяждане.
- Научните изследвания показват, че когато телата ни не получават достатъчно храна, мозъкът ни отчаяно желае захар.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Стъпка 2. Изхвърлете храните, на които е най -вероятно да преядете
Според д -р Лесли Андерсън, това ще помогне да се премахне изкушението. Това не означава, че никога не можете да ядете храните, които жадувате; това просто означава, че когато ги искате, първо трябва да излезете да ги купите, като вземете по -съзнателно решение да ги изядете.
Стъпка 3. Яжте внимателно
Храненето с внимание означава забавяне и обръщане на внимание на тялото и на това, което влагате в него. Отделете време, за да се насладите на това, което ядете, и обърнете внимание на това как се чувствате, когато сте доволни, а не безсмислено да ядете, докато не се почувствате неудобно.
Стъпка 4. Запитайте се дали наистина сте гладни
Често се храним, когато сме отегчени или уморени. Преди да ядете, направете бърза самооценка, за да определите дали може просто да ви е скучно.
Стъпка 5. Научете какво е чувството да сте гладни
Ако често ограничавате приема на храна или ядете, когато не сте гладни, може да откриете, че вече не знаете какво е чувството да сте гладни. Ако сте правили това известно време, тялото ви може дори да не показва обичайните признаци на глад, които включват ръмжене в стомаха, раздразнителност, слабост и главоболие. В идеалния случай не искате да го оставите да стигне дотам, че сте раздразнителни и слаби.
Стъпка 6. Научете се да различавате глада от жаждата
Често, когато мислим, че сме гладни, всъщност сме жадни. Ако не сте сигурни дали сте гладни или жадни, опитайте да изпиете голяма чаша вода и да изчакате 10-15 минути. Ако все още чувствате глад, вероятно сте.
Стъпка 7. Пийте достатъчно вода
Има различни мнения за това колко вода трябва да се пие всеки ден, но общо правило е да се пият приблизително 2 литра вода всеки ден. Бихте искали да пиете повече, ако сте се изпотявали (например поради физически упражнения или горещо време) или ако имате заболяване, което изисква да пиете повече вода (например камъни в бъбреците).
Може да искате да изтеглите приложение за телефон, което да ви помогне да следите колко вода пиете всеки ден. Популярните включват Waterlogged (iOS) и Water Your Body (Android)
Съвети
- Знайте, че имате способността да спрете сега. Независимо дали сте в началото, по средата или дори в края на преяждане, отделете малко време и си дайте да разберете, че това не трябва да продължава. Само защото сте започнали, не е нужно да завършвате.
- Фокусирайте се върху здравето над теглото. Упражнявайте се, хранете се добре и бъдете добри към себе си както психически, така и физически, а останалото ще последва.
- Когато спортувате, гледайте на това като на начин да подобрите физическото и психическото си здраве, а не като на наказание за това колко калории сте консумирали. Противодействайте на негативните мисли с положителни за това какво може да направи тялото ви. Опитайте се да възстановите отношенията си с храната, като я разглеждате като гориво за ума и тялото си.
- Някои проучвания показват, че няма такова нещо като пристрастяване към храна, а по -скоро пристрастяване към храненето - пристрастяване към този цикъл на ограничаване/преяждане. Признаването му като цикъл, който можете да прекъснете, а не като проблем със зависимостта към вещества, може да помогне.
Предупреждения
- Последиците за здравето от преяждането включват високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания, захарен диабет тип II, заболяване на жлъчния мехур и разкъсване на стомаха (спонтанно разкъсване или по -лошо, спукване на стомаха).
- Ако често прочиствате след преяждане, имате риск от потенциално разкъсване (разкъсване или спукване) на хранопровода от повръщане, както и кариес и престой на зъбите, хронични нередовни изхождания/запек и пептични язви и панкреатит. Електролитният дисбаланс от прочистването може също да доведе до неравномерен сърдечен ритъм или дори сърдечна недостатъчност и смърт.
- Внимавайте да не пиете прекалено много вода. Това може да доведе до подуване на мозъка и смърт.
