Пателарният тендинит е техническият термин за възпаление в сухожилието, което преминава през коляното ви. Това е много често нараняване сред спортисти, особено бегачи, скачачи и щангисти. Лошият тендинит е болезнен и може да ви извади от работа за няколко седмици, така че ще искате да направите всичко възможно, за да го избегнете. За щастие има много начини, по които можете да предотвратите това досадно нараняване. С подходящо разтягане, форма и възстановяване трябва да можете да избегнете тендинит.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнение безопасно
Стъпка 1. Загрейте за 5-10 минути преди всяка тренировка
Скачането направо в тренировката, докато коленете ви са все още стегнати, може да причини наранявания като тендинит. Винаги отделяйте поне 5-10 минути за загряване преди основната тренировка. Като общо правило, ускорете пулса си и се потете преди разтягане или упражнения. Това подготвя мускулите и ставите ви за активност.
- Бързото ходене или лекото бягане са най -често срещаните дейности за загряване. Можете също така да скочите на въже или да направите няколко скока за няколко минути, за да се отпуснете.
- Ако се възстановявате от болка в коляното, опитайте загряване с ниско въздействие, като например каране на неподвижен велосипед или използване на елипсовидна машина.
- Масажирайте коленете си и ги прокарайте през целия им обхват на движение, за да подобрите притока на кръв.
Стъпка 2. Изпънете бедрата, четириногите и прасците, преди да правите упражнения за крака
Всички тези мускули издърпват коленете ви. Ако един или повече от тях са твърде стегнати, те могат да наранят пателарното ви сухожилие. След загрявката разтегнете всеки от тези мускули поотделно, така че да са добри и разхлабени.
- Най -лесното разтягане на сухожилието е изправено, сложете краката си заедно и се наведете, за да докоснете пръстите на краката. Отидете доколкото можете и задръжте за 10 секунди. Повторете това 3-5 пъти.
- За просто разтягане на четворка, изправете се и огънете единия си крак нагоре към гърба си. Протегнете ръка и хванете крака си, след това го дръпнете, докато почувствате разтягане. Задръжте го за 10 секунди и повторете 3-5 пъти.
- Изпънете прасците си, като стъпите на бордюр или стъпка и спуснете петите си под ръба. Задръжте това за 10 секунди и повторете 3-5 пъти.
Стъпка 3. Дръжте коленете си в една линия с краката, когато тренирате
Неправилната форма може да постави голям стрес върху коленете ви и да причини тендинит. Правилната форма варира в зависимост от тренировката, която правите, но като цяло дръжте коленете си в съответствие с краката си. Не поставяйте краката си по -широки или по -тесни от коленете, или ще ги натоварите. Това важи независимо дали бягате, клякате или правите набези.
- Ако бягате, опитайте се да останете леки на краката си. Не тъпчете силно или може да натегнете коленете си.
- Винаги питайте треньор или треньор каква е правилната форма за определена тренировка, ако не сте сигурни.
Стъпка 4. Увеличете бавно интензивността на тренировката
Скокът от клякане от 23 кг до 100 кг (45 кг) или от бягане от 8 мили на 8 км до 10 мили (16 км) е много тежък за мускулите и ставите. Винаги увеличавайте интензивността на тренировката си бавно и постепенно. Изчакайте, докато се почувствате напълно комфортно на това ниво, след това увеличете мащаба, когато сте готови за повече интензивност.
- Като общо правило, трябва да увеличите интензивността на тренировката си с не повече от 10% наведнъж. Ако обикновено клякате 50 кг (23 кг), тогава мащабирайте до 55 кг (25 кг), когато сте готови.
- Ако опитвате нова тренировка, започнете с възможно най -ниското тегло, докато не се чувствате удобно с формата. След това увеличете теглото, за да можете да направите 10-12 повторения, без да се напрягате прекалено силно.
- Избягвайте претренирането и упражненията, които са твърде интензивни, тъй като можете да нанесете повече щети на коляното си.
Стъпка 5. Спрете упражненията веднага, ако почувствате болка около коленете си
Болката в коляното не е нещо, което трябва да се опитате да прокарате. Този вид болка означава, че нещо не е наред, затова спрете веднага. Направете малко разтягане и след това започнете отново бавно. Ако болката се върне, пропуснете тази тренировка за деня.
- Ако сте вдигали тежести, не ги изпускайте изведнъж. Опитайте се да ги свалите по контролиран начин, за да не се нараните.
- Понякога по време на аеробни дейности като бягане болката в коляното постепенно ще се влошава. Най -добре е да спрете веднага щом го почувствате. В противен случай това може да предизвика тендинит.
Бакшиш:
Превключете упражненията, които включвате в рутината си. Например, ако обикновено бягате, опитайте да плувате, карате колело или водна аеробика няколко пъти седмично.
Стъпка 6. Завършете тренировката си, като се разтегнете отново
Мускулите ви понякога могат да се напрегнат след тренировка, което води до болезненост и тендинит. Ето защо разтягането отново е добра идея. Съсредоточете се върху вашите четириноги, подколенните сухожилия и прасците, както направихте в началото на тренировката.
Ако си вземете почивен ден от упражненията, все още е добра практика да се разтягате. Това поддържа мускулите и сухожилията ви отпуснати и подготвени за активност
Метод 2 от 3: Защита на коленете
Стъпка 1. Оставете 24-48 часа между стресиращите дейности на краката
Независимо дали сте бягали или сте вдигали тежести, коленете ви се нуждаят от време за възстановяване. Оставете поне цял ден между тренировките за крака, за да могат мускулите ви да се възстановят.
- Съставянето на график за упражнения ви помага да избягвате твърде често тренирането на мускулите. Например, можете да правите крака в понеделник, ръце във вторник и да бягате в сряда.
- Спортът също се счита за упражнение. Ако играете баскетбол с приятелите си сутрин, то клякането следобед може да нарани краката ви.
Бакшиш:
Между упражненията опитайте да направите йога поза с водопад, за да декомпресирате коленете си. Легнете по гръб и изпънете краката си право нагоре, така че тялото ви да образува ъгъл от 90 градуса. Задръжте позата за 30 секунди, преди да отпуснете краката си на пода.
Стъпка 2. Носете обувки с подходяща опора за арка
Добрите обувки са много важни за избягване на много видове наранявания. Вземете висококачествен чифт обувки за бягане или вдигане на тежести, които имат много подплънки и добра опора за арка. Това помага да омекотите коленете си от удар и да избегнете тендинит.
- Винаги пробвайте обувки, преди да ги купите. Опитайте леко да ходите или да бягате, за да сте сигурни, че те осигуряват добра подкрепа.
- Сменете обувките си за тренировка веднага щом се износят. За активните хора това обикновено е на всеки 6-12 месеца. Ако забележите, че изведнъж получавате болки в краката, стъпалата или кръста, тогава вероятно имате нужда от нови обувки.
- Можете също така да носите скоба за коляно за допълнителна подкрепа.
Стъпка 3. Избягвайте работа върху твърди повърхности
Опитайте се да избягвате бягане или упражнения върху бетон или други твърди повърхности, тъй като това може да удари коленете ви и да доведе до повече щети. Вместо това застанете на меки постелки за упражнения или тренирайте в стая с килим. Ако обичате да спортувате на открито, потърсете вместо това писти за бягане или пътеки за трева.
Стъпка 4. Укрепвайте еднакво всичките си мускули на краката
Ако някои от мускулите на краката ви са по -слаби от други, те ще придърпат пателарното ви сухожилие неравномерно. Избягвайте това, като тренирате целия си крак. Уверете се, че прасеца, четириногите и подколенните сухожилия получават еднакво внимание, така че кракът ви да е балансиран.
- Сложните упражнения като бягане или клякане тренират целия крак, така че не е нужно да се фокусирате върху работата на отделни мускули, ако правите само тези тренировки.
- Можете също така да правите изолационни упражнения, като повдигане на крака за четириъгълниците или повдигане на прасеца. Просто не забравяйте да тренирате еднакво всяка област, така че краката ви да са балансирани.
Стъпка 5. Работете върху упражнения за укрепване на краката
Разтягането и упражняването на краката ви може да помогне за облекчаване на натиска върху глезените и коленете, така че е по -малко вероятно да развиете пателарен тендинит. Например, опитайте да разпръснете 15–20 топчета на пода. Седнете на стол пред мраморите и ги вземете един по един с пръстите на краката си. Пуснете мраморите в купа, за да подобрите здравината на краката си.
Можете също да опитате да направите къдрици за кърпи. Седнете на стол и поставете кърпа пред себе си. Хванете центъра на кърпата с пръсти и ги свийте, за да придърпате кърпата по -близо. След това отпуснете крака. Повторете това упражнение за 5 повторения
Метод 3 от 3: Възстановяване от болка
Стъпка 1. Ледете коленете си за 15 минути, ако почувствате болка
Ако завършите тренировка и почувствате болка в коляното, може да имате леко възпаление в сухожилието си. Опитайте да увиете пакет с лед в кърпа и да го задържите на коляното за 15 минути. Това може да намали възпалението и да предотврати тендинит.
- Не прилагайте пакет с лед директно върху кожата си, без първо да го увиете в кърпа. Това може да причини измръзване.
- Повдигането на крака също е полезно. Той отвежда кръвта от коляното ви и намалява възпалението.
Стъпка 2. Почивайте на следващия ден, ако все още усещате болка в коленете
Дори и да сте планирали тренировка за крака, не се опитвайте да изтласкате болка в коляното. Дайте си почивен ден, за да отпуснете коленете си. Това може да предотврати появата на тендинит.
Междувременно можете да правите различен набор от упражнения. Тренировките за ръце, гръб и сърцевина обикновено не натоварват коленете ви
Стъпка 3. Преминете към дейности с ниско въздействие, докато чакате болката да отмине
Все още можете да останете активни, ако изпитвате болка в коляното. Просто избягвайте дейности, които натоварват ставите ви. Имате няколко възможности за кардио тренировки с ниско въздействие.
- Плуване.
- Каране на колело.
- Елиптична машина.
Стъпка 4. Посетете лекаря, ако болката ви не отшуми в рамките на една седмица
Ако сте чувствали болка в коляното повече от седмица, тогава може да имате тендинит. Няма нужда да се паникьосвате, но трябва да посетите Вашия лекар за лечение. Те могат да ви покажат как да се върнете във форма възможно най -скоро.
- Първоначалното лечение, което лекарите предлагат за пателарен тендинит, е ежедневно противовъзпалително лечение, глазура и почивка. В почти всички случаи това лекува тендинит в рамките на седмица или 2.
- Поддържайте връзка с Вашия лекар и не се колебайте да се върнете, ако болката не се е подобрила.
Съвети
- Опитайте се да останете леки на краката си, докато тренирате. Постоянното въздействие е честа причина за пателарен тендинит.
- Поддържайте здравословно тегло, като спортувате и се храните балансирано.
- Можете също така да опитате да ядете противовъзпалителна диета, за да намалите подуването около коляното.
- Използвайте добавки, като колаген, за да намалите възпалението на ставите.
