Ах, спи. Светът, в който най -накрая можем да избягаме след дълъг ден - ако имаме късмет. Понякога, когато имате много на ум, сънят може да бъде неуловим. Подобрете навиците си за сън с полезни решения, като подобряване на настройките за сън, създаване на рутинна вечер преди лягане и избягване на неща, които ви държат будни през нощта.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка на средата за сън
Стъпка 1. Дръжте тъмно в стаята си
Изкуствените светлини настройват вътрешния ви часовник да се „събуди“, когато трябва да спите, потискайки отделянето на хормона на съня мелатонин. Напротив, изключването на осветлението преди лягане дава на тялото ви сигнал, че е нощ и сън.
- Използвайте ограничаващи светлината завеси.
- Преминете към лампи с по-ниска мощност, докато се приготвяте за лягане.
- Използвайте нощна лампа за късни нощни тоалетни.
- Приберете цифровите часовници със светещи дисплеи.
Стъпка 2. Поддържайте стаята при добра температура
Уверете се, че стаята е с комфортна температура за вас. Температурата на човешкото тяло трябва да е по -ниска от тази през деня - повечето експерти предполагат, че температурата трябва да бъде поне 5 до 10 градуса по -ниска. Зависи от вашите лични предпочитания, но най -добрият сън е между 60 и 67 градуса по Фаренхайт.
Стъпка 3. Ограничете шумовете
Може да успеете да заспите с фонов шум, но в малките часове на нощта звукът лесно може да ви измъкне от съня. Ако заспите под музика, настройте таймер така, че да изгасне 20 до 30 минути по -късно. Ако спалнята ви е разположена близо до шумно кръстовище или съседите ви са буйни нощни сови, вземете чифт тапи за уши, за да си осигурите спокойна нощна почивка.
Стъпка 4. Направете спалнята си строго за дейности в спалнята
Ако говорите по телефона, гледате телевизия или хапвате късно вечерта в леглото си, тялото ви трудно ще свърже тази зона за почивка. Направете спалнята зона без технология. Използвайте леглото си предимно за сън и секс, така че заспиването става по -лесно.
Част 2 от 3: Развиване преди лягане
Стъпка 1. Завършете релаксиращ ритуал преди лягане
За да се успокоите за сън, ангажирайте се с успокояващи дейности. От вас зависи какво ще изберете да направите. Някои идеи включват четене на книга или списание, слушане на книги или изказвания на касета, пиене на билков чай, леко разтягане и извършване на малки подготовки за следващия ден, като миене на зъбите или подреждане на дрехи.
Стъпка 2. Вземете гореща вана
Горещата вана може да помогне на тялото ви да се отпусне, а по този начин и на ума ви. Взимането на гореща вана от 20 до 30 минути ще доведе до повишаване на температурата ви, която постоянно ще пада след излизането от ваната. Този спад на температурата ще улесни заспиването.
Опитайте да използвате етерични масла, използвани за релаксация (например лавандула) като допълнителен бонус
Стъпка 3. Слушайте музика
Пускането на някои меки, успокояващи мелодии, докато се къпете или завършвате рутината си за отслабване, може да ви отпусне и да ви помогне да успокоите ежедневните стресови фактори. Изтеглете приложение за музика за сън на вашия смартфон, просто изберете плейлист с музика, която вече притежавате, или слушайте плейлист в YouTube.
В едно проучване изследователят ефективно използва класическата музика за подобряване на проблемите със съня при по -млади хора с безсъние
Стъпка 4. Запишете утрешния списък със задачи, за да облекчите притесненията през нощта
Не само може да сте по -добре подготвени и организирани за следващия ден, но също така можете да избегнете да лежите будни и да се притеснявате за следващия ден и да се насладите на по -добър нощен сън като цяло.
Стъпка 5. Практикувайте упражнения за релаксация
Активното търсене на релаксация може да ви помогне да заспите по -добре през нощта и да потушите безпокойството или тревогите, които се прокрадват преди лягане.
- Дълбоко дишане. Седнете или легнете удобно. Поемете дълъг и дълбок въздух през носа си, като забележите, че коремът ви се повдига. Задръжте дъха за кратко. Издишайте дъха, докато коремът ви се издухва. Повторете този цикъл между 6 и 10 пъти.
- Прогресивна мускулна релаксация. Поемете дълбоко, прочистващи вдишвания. Затвори си очите. Започнете с мускулите на краката. Стиснете ги здраво, като държите напрежението за около 5 секунди. След това освободете напрежението. Бавно работете, като тялото ви свива и освобождава всяка мускулна група.
- Водени изображения. Това е визуализационна дейност, която ви позволява да си представите успокояващо място или състояние на съществуване. Това упражнение често е най -полезно, ако начинаещите попълнят ръководена версия, вместо да го изпробват сами.
Част 3 от 3: Признаване на бариерите пред добрия сън
Стъпка 1. Изключете електрониката
Циркадните ритми на тялото ви изглеждат много чувствителни към синята светлина, излъчвана от електронни устройства като телевизори, мобилни телефони и таблети. Използването на тези устройства преди лягане може да попречи на освобождаването на мелатонин, хормонът на съня на тялото. Изключете електрониката най -малко час преди лягане.
Стъпка 2. Изморете се от храни и напитки
Храната и напитките, които консумирате през целия ден, могат да имат драматичен ефект върху качеството и количеството на съня, който получавате. Следвайте тези стратегии:
- Яжте 2 до 3 балансирани ястия, съдържащи плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Яжте последното си хранене поне 2 до 3 часа преди лягане.
- Избягвайте късни закуски или пиене през нощта, които могат да прекъснат съня при банята.
- Знайте, че пушенето на цигари може да навреди на здравословния сън.
- Избягвайте кофеина и алкохола до 4 часа преди лягане.
Стъпка 3. Упражнение
Когато получавате национално препоръчаното количество 150 минути интензивна физическа активност всяка седмица, вие сте склонни да спите по -добре за това. Редовните упражнения не само подобряват физическото здраве, но също така могат да ви дадат енергия за премахване на сънливостта през деня и повишаване на концентрацията.
Не забравяйте да се занимавате поне с 30 минути енергични упражнения всеки ден. Това може да включва ходене, туризъм, плуване, танци или колоездене
Стъпка 4. Задайте период на безпокойство за по -рано през деня
Тревогата може да бъде основен фактор, който да ви държи будни през нощта. За да предотвратите безпокойството да повлияе на съня ви, създайте период на безпокойство в късния следобед или ранната вечер.
- Периодът на безпокойство ви позволява да отлагате притесненията до определен момент, за да можете да се насладите адекватно на деня си. Изберете кратък период - около 20 до 30 минути. Ако тревогата ви премине през ума преди периода на тревожност, просто я запишете и си кажете, че ще се погрижите за нея по -късно.
- По време на тревожния период преминете през всички притеснения, които сте събрали през деня. Стремете се да разрешите всеки проблем, така че да не ви преследва.
Стъпка 5. Създайте редовен график за сън и се придържайте към него
Спането или престоя до късно в някои дни може да причини опустошение на циркадните ви ритми. Спазвайте редовни часове, като заспите и се събуждате всеки ден по едно и също време.
Съвети
- Намерете позиция за сън, която ще ви помогне най -добре.
- Ако четете това, най -вероятно е късно и наистина искате да заспите. Най -доброто, което можете да направите за себе си, е да изключите компютъра и да си починете. Яркостта от екрана на компютъра ще активира мозъчните вълни, които ви държат будни по -дълго.
- Представете си, че сте на плаж и сте съвсем сами и всичко, което можете да чуете, е вълните, които се притискат към пръстите на краката ви.
- Правете успокояващо упражнение (YOGA) преди лягане, за да успокоите всички нерви в телесната система!
- Медитацията помага на мозъка ви да се отпусне и да се освободи от енергията наоколо, затова е чудесен начин да се успокоите преди лягане.
Предупреждения
- Избягвайте напитки с кофеин преди лягане.
- Ако след практикуването на горепосочените съвети за хигиена на съня продължавате да имате затруднения със заспиването или да спите, посетете лекар за задълбочена медицинска оценка. Може да страдате от безсъние или друго медицинско или психологическо състояние, което влияе върху способността ви да спите.
- Ако мислите да медитирате, може да искате да сте в леглото, за да предотвратите заспиването на пода.
- Не приемайте хапчета за сън. Тези лекарства могат да бъдат опасни и пристрастяващи.
