Проучванията показват, че много хора изпитват дисменорея или спазми по време на менструалния си цикъл. Спазмите възникват, когато матката се свива срещу близките кръвоносни съдове и мускулите ви за миг губят снабдяването си с кислород. Спазми и болки в гърба също могат да възникнат поради хормона, наречен простагландин, който се освобождава в тялото ви. Експертите отбелязват, че макар да е нормално болките в гърба да се увеличават по време на менструалния цикъл, има няколко различни начина, по които можете да намалите болката с промени в начина на живот и лекарства без рецепта.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягане и масажиране на мускулите на гърба
Стъпка 1. Отидете на разходка
Отиването на лесна разходка не само може да разтегне мускулите ви чрез движение и да ви помогне да се отпуснете, но и може да облекчи спазмите. Не забравяйте да поддържате ходенето си слабо въздействащо, така че да не предизвиквате допълнително напрежение на мускулите.
- Ходете само ако можете и не се натискате. Това може да е възможно само след леко разтягане.
- Нежното ходене може да помогне за разтягане на мускулите. Размахвайте леко ръцете си и използвайте дълги крачки, за да получите пълните ползи от разтягането.
Стъпка 2. Направете малко нежна йога
Нежната йога може да ви помогне да разтегнете стегнатите си мускули на гърба, като по -общо ви отпусне. Дори отделянето на време за десет вдишвания с обърнато надолу куче може да помогне за облекчаване на мускулните крампи.
- Опитайте се да правите нежни форми на йога, за да разтегнете мускулите си и да ви отпуснете. Видове йога като възстановяваща и ин йога помагат за разтягане и възстановяване на мускулите и отпускане на тялото.
- Ако нямате време да се ангажирате с пълна йога сесия, направете куче с лице надолу за 10 дълбоки вдишвания и издишвания. Adho mukha savasana, което е санскритското име за куче, обърнато надолу, е важна фундаментална поза в йога, която не само ще разхлаби стегнатите мускули, но и ще отпусне ума ви.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете йога практика, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да практикувате.
Стъпка 3. Практикувайте дълбоко вдишване
Дълбокото дишане, понякога наричано пранаяма, естествено ще ви ободри и може да помогне за разтваряне на напрежението и стягането в мускулите на гърба и матката. Фокусирането върху дишането ви може да задълбочи, за да се справите бързо и ефективно със симптомите на менструална болка.
- Дълбокото дишане може да помогне на тялото ви да разпределя кислород към тялото ви, което може да облекчи спазмите и болките в гърба. Вдишайте и издишайте напълно и балансирано през носа си. Например, бихте вдишали за 4 вдишвания, задръжте за 2 броя и след това издишайте напълно за четири вдишвания. Можете да променяте броя според вашите способности.
- Искате да извлечете максимума от дълбокото си дишане, затова седнете изправени, с рамене назад и се въздържайте да се навеждате. Дишайте бавно и равномерно, като се фокусирате от стомаха си, издърпайте корема си, за да разширите белите дробове и гръдния кош.
Стъпка 4. Изпънете гърба си
Ако имате болки в гърба, разтегнете мускулите на долната част на гърба. Има няколко различни начина за разтягане, които могат да помогнат за облекчаване на спазмите и болката.
- Легнете на земята и сгънете коленете си в гърдите, за да разтегнете мускулите на долната част на гърба.
- Ако не можете да легнете, можете да направите подобно разтягане, за да облекчите болките в кръста, като просто се наведете напред и докоснете пръстите на краката.
- Не се насилвайте да се разтягате, ако не е възможно. Най -добре е леко да се отпуснете. Увеличете разтягането само когато спазмите престанат.
- Може да искате да се разходите между участъците, за да се отпуснете.
Стъпка 5. Вземете или си направете масаж
Спазмите причиняват действителна физическа промяна в мускулите на гърба ви и масажът може да я премахне, така че мускулите ви да се чувстват отпуснати. Професионалната масажистка може да почувства спазми или напрежение в мускулите ви и да ги масажира.
- Някои проучвания показват, че масажът може да освободи мускулното напрежение и да облекчи спазмите.
- Налични са много видове масажи, но шведският масаж и дълбокотъканният масаж са ефективни за облекчаване на спазмите.
- Можете да намерите квалифицирани масажисти онлайн или по препоръка на лекар.
- Ако не можете да стигнете до професионален масажист, опитайте самомасаж.
Стъпка 6. Помислете за акупунктура или акупресура
Някои проучвания показват, че акупунктурата или акупресурата могат да помогнат за облекчаване на дисменореята. Планирайте сесия за себе си с дипломиран лекар, за да облекчите менструалните болки в гърба.
- Акупресурата може да помогне за увеличаване на притока на кръв към гърба и матката, което може да облекчи спазмите.
- Акупресурата или акупунктурата могат да помогнат за балансиране на хормоналния регулатор на мозъка, което може да облекчи болката, свързана с менструацията.
Метод 2 от 3: Използване на други домашни лечения
Стъпка 1. Използвайте топлинна терапия за мускулни спазми и болка
Използването на топлина върху напрегнатите мускули може да отпусне свиващия се мускул, но също така ще помогне за облекчаване на болката. Има различни видове опции за топлинна терапия, които включват подгряващи подложки и триене към бутилки с гореща вода, като всички те могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта ви.
- Напълнете бутилка с топла вода или вземете подгряваща подложка и я поставете на гърба си.
- Изтриването или пластирите без рецепта също могат да сведат до минимум напрежението и да спомогнат за отпускане на мускулите, които се спазмират. Можете да закупите тези продукти в повечето аптеки.
Стъпка 2. Вземете топла вана
Направете си топла вана, когато имате болки в гърба. Топлата вода ще успокои спазмите и напрежението на мускулите. Може също да облекчи общото напрежение и да ви отпусне.
- Уверете се, че водата е между 36 и 40 градуса по Целзий, за да не изгори кожата ви. Проверете температурите с термометър.
- Джакузито може да помогне за облекчаване на напрежението, защото струите ще масажират мускулите на гърба ви.
- Солите на Epsom могат да имат седативен ефект върху вас и да спомогнат за допълнително облекчаване на мускулната болка.
- Ако нямате вана, помислете за използване на душ или парна баня.
Стъпка 3. Уверете се, че сте хидратирани
Проучванията не свързват дехидратацията и напрежението, въпреки че има някои доказателства, че липсата на хидратация може да допринесе за спазмите. Пиенето достатъчно през целия ден може да ви помогне да избегнете спазми и напрежение в гърба.
- Водата е достатъчна, за да се поддържате хидратирани. Ако предпочитате нещо с малко вкус, опитайте спортни напитки или сокове. Просто не забравяйте да ги пиете с вода през целия ден.
- Има някои доказателства, че чаят, особено червеният малинов лист, може да помогне за облекчаване на спазмите.
Стъпка 4. Яжте достатъчно хранителни вещества
Някои медицински изследвания свързват ниските нива на калий, калций и магнезий с мускулни крампи. Получаването на достатъчно количество от тези хранителни вещества във вашата диета може да помогне за предотвратяване на спазми в гърба и гърба.
- Плодове като банани и портокали са добри източници на калий.
- Можете да получите магнезий от кафяв ориз, бадеми и авокадо.
- Млечните продукти като кисело мляко и сирене и тъмнозелените зеленчуци като спанак са добри източници на калций.
Стъпка 5. Избягвайте кофеина, алкохол, и тютюн.
Намалете количеството кофеин, което консумирате, и стойте настрана от алкохола и тютюна, ако можете. И трите могат да свиват кръвоносните съдове, а ограничаването на приема по време на менструацията може да облекчи спазмите и болките в гърба.
- Намалете максимално приема на кафе и чай с кофеин.
- Също така трябва да намалите консумацията на храни, съдържащи кофеин, като шоколад.
- Ако можете, не пийте алкохолни напитки по време на менструацията. Те могат да свиват кръвоносните съдове, да ви дехидратират и като цяло да ви влошат.
- Избягвайте тютюна, ако можете. Ако не, опитайте да дъвчете никотинова дъвка или използвайте електронна цигара, за да сведете до минимум количеството тютюн, който поглъщате.
Стъпка 6. Създайте комфортна среда за сън
Спането в някои позиции и плътното легло може да увеличи честотата на мускулните крампи и да изостри болките в гърба. Разхлабете одеялата и чаршафите и заспивайте настрани, за да сведете до минимум болките в гърба и спазмите, които имате.
- Помислете за спане без плосък чаршаф, който може да ограничи движението ви.
- Най -добрата позиция за намаляване на риска от развитие на спазми или болки в гърба е на ваша страна с леко свити колене.
Метод 3 от 3: Използване на медицински лечения
Стъпка 1. Вземете обезболяващо
Ако имате продължителна болка или други методи не облекчават болките в гърба, вземете лекарства без рецепта. Ако обаче изпитвате продължителен дискомфорт, консултирайте се с Вашия лекар.
- Вземете ибупрофен или друг вид НСПВС (нестероидни противовъзпалителни средства), за да облекчите болките в гърба.
- Болкоуспокояващите са добри и при други симптоми на дисменорея, като главоболие.
Стъпка 2. Вземете рецепта за противозачатъчни
Тъй като противозачатъчните хапчета често съдържат хормони и контролират менструалния цикъл на жената, приемането им може да помогне за облекчаване на болката, свързана с менструацията. Консултирайте се с Вашия лекар относно приема на хапчето, което може да помогне за облекчаване на болките в гърба.
- Пропускането на плацебо или седмица без хапчета също може да помогне за справяне с болките в гърба.
- Имате нужда от рецепта, за да получите противозачатъчни хапчета, така че ще трябва да насрочите среща с Вашия лекар, за да обсъдите възможностите си.
Стъпка 3. Стойте далеч от хинин
Някои източници предлагат хинин за спазми и болка. Медицинските специалисти обаче са съгласни, че хининът е опасен и може да причини множество здравословни проблеми като сърдечна аритмия, гадене, главоболие и шум в ушите.
