3 начина да направите поза на усукване на масата

Съдържание:

3 начина да направите поза на усукване на масата
3 начина да направите поза на усукване на масата

Видео: 3 начина да направите поза на усукване на масата

Видео: 3 начина да направите поза на усукване на масата
Видео: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, Март
Anonim

В йога всяка поза, която включва въртене на гръбначния стълб, се нарича „усукване“. Извивките могат да помогнат за удължаване на гръбначния стълб и облекчаване на болките в гърба. Обратите също могат да помогнат при храносмилането. Позата на усукване на маса е вариант на основната поза на масата в йога. За да направите поза за усукване на масата, известна още като вариация на масата на позата „око на иглата“, започнете с поза на маса.

Стъпки

Метод 1 от 3: Започвайки с настолна поза

Направете поза на усукване на масата Стъпка 1
Направете поза на усукване на масата Стъпка 1

Стъпка 1. Елате на четири крака на постелката си

За да направите поза на масата, е полезно да имате постелка за йога или нещо, което да омекоти ставите ви. Тъй като ще бъдете на ръцете и коленете си, може да искате да навиете кърпа или одеало зад коленете си за опора.

  • Влезте в позиция с китките си точно под раменете и коленете си точно под бедрата.
  • Погледнете надолу към зоната на пода на около 6 инча (15 см) над ръцете си. Това ще помогне да поставите гръбнака си в неутрална позиция. Уверете се, че премествате раменете си назад и далеч от ушите си, вместо да ги хрускате напред.
Направете поза на усукване на масата Стъпка 2
Направете поза на усукване на масата Стъпка 2

Стъпка 2. Проверете внимателно подравняването си

Правилното позициониране на тялото ви върху масата е важно, за да се избегне дискомфорт или болка, особено след като добавите гръбначния обрат. Обърнете внимание на подравняването на бедрата и раменете.

  • В положение на маса, гърбът ви е плосък и неутрален - като горната част на масата. Бедрата ви трябва да са квадратни, обърнати успоредно на пода, а лопатките трябва да са прибрани по гръб до гръбнака.
  • Ако сте свикнали с дълбока арка в долната част на гърба, може да се почувствате така, сякаш се извивате навън, въпреки факта, че гърбът ви всъщност е плосък.
  • Практикувайте с партньор или пред огледало, за да проверите подравняването си. След това свикнете с това как се чувствате, така че няма да се нуждаете от визуална проверка, за да коригирате стойката си.
Направете поза на усукване на масата Стъпка 3
Направете поза на усукване на масата Стъпка 3

Стъпка 3. Преминете към балансираща поза за маса

Балансиращата поза на масата ще предизвика предизвикателствата на гърба и здравината ви, докато ви подготвя за обрат на масата. Можете да използвате сгънато одеяло под коленете, ако трябва да намалите натиска върху ставите.

  • От плота на масата повдигнете десния крак нагоре на вдишване, така че да е изпънат право зад вас и пръстите ви да са заострени. Издишайте и поддържайте равномерно телесното си тегло и на двата бедра.
  • При следващото си вдишване повдигнете лявата си ръка, така че да е успоредна на пода пред вас, с пръсти, изпънати напред. Използвайте ядрото си, за да стабилизирате теглото си, така че да не се люлеете или да се навеждате в двете страни. Опитайте се да поддържате гърба си плосък и стабилен като плот за маса.
  • Задръжте позата за 3 до 5 вдишвания, след това освободете при издишване и повторете от другата страна.
Направете поза на усукване на масата Стъпка 4
Направете поза на усукване на масата Стъпка 4

Стъпка 4. Опитайте да обърнете позата на масата

Обратната поза за маса е интензивно отваряне на гърдите, което може да изисква малко практика, за да можете да правите. Вървете бавно и избягвайте движения, които причиняват болка или дискомфорт.

  • Започнете, като седите с кръстосани крака на пода. Повдигнете и отдръпнете раменете си, за да отворите гърдите си. Поставете ръцете си с длани надолу на пода зад вас с пръсти, насочени към тялото ви. Поемете няколко вдишвания в това положение и след това се върнете в седнало положение.
  • Поставете краката си на пода пред себе си на около ширината на бедрата, свити колене. Поставете ръцете си зад тялото, с пръсти обърнати към вас. Докато вдишвате, натиснете лопатките надолу и заедно, за да отворите гърдите си.
  • Докато издишате, натиснете надолу с крака. Повдигнете таза си с четворките си, така че торсът и върховете на бедрата ви да образуват равна повърхност, подобна на маса. Коленете ви трябва да са под прав ъгъл, така че бедрата и торсът ви да са приблизително успоредни на пода. Включете сърцевината си и приберете таза, така че гръбначният стълб да е в неутрално положение.
  • Можете да задържите позата за няколко вдишвания или да спуснете таза при следващото вдишване и след това да повторите.
  • Ако смятате, че обратната маса е трудна, опитайте да започнете с ниските и високите пози, за да подготвите мускулите си за обратна маса.

Метод 2 от 3: Добавяне на обрат

Направете поза на усукване на масата Стъпка 5
Направете поза на усукване на масата Стъпка 5

Стъпка 1. Започнете от масата

Както подсказва името, за да направите поза на усукване на масата, трябва да започнете в поза на маса. Обърнете специално внимание на подравняването си, защото ако подравняването ви е изключено, може да увеличите риска от нараняване.

  • Уверете се, че бедрата са квадратни и успоредни на пода. Коленете трябва да са директно под бедрата, а китките - под раменете.
  • Проверете и раменете си, за да се уверите, че не са смачкани. Раменете ви трябва да се търкалят назад и надолу с лопатки, прибрани до гръбнака.
Направете поза на усукване на масата Стъпка 6
Направете поза на усукване на масата Стъпка 6

Стъпка 2. Стигнете лявата си ръка под дясната

Протегнете се към небето с протегната лява ръка. При издишване вземете лявата си ръка и я поднесете под тялото си, след което я изпънете право надясно. Дръжте бедрата си подредени над коленете. Извийте само от торса си. Проверете дали бедрата ви остават квадратни и успоредни на пода.

Направете поза на усукване на масата Стъпка 7
Направете поза на усукване на масата Стъпка 7

Стъпка 3. Опрете рамото си върху постелката

Ако можете да стигнете до пълната завършена поза, лявата ви ръка ще бъде плоска на пода успоредно на коленете, а лявото ви рамо ще лежи на пода. Поддържайте разпределението на теглото си и внимавайте да не се облягате на това рамо и да не хрускате врата си.

Можете да останете в това положение за 3 или 4 вдишвания, вдишвайки дълбоко в усукването. Леко се облегнете назад, за да отворите вътрешната страна на почиващата си лопатка и да почувствате добро разтягане

Направете поза на усукване на масата Стъпка 8
Направете поза на усукване на масата Стъпка 8

Стъпка 4. Повторете усукването от другата страна

След като вдишате обратно в центъра, отделете няколко минути, за да се свържете отново с дъха си и подравняване в центъра. На издишване направете същото усукващо движение от другата страна.

Останете в усукване за 3 или 4 вдишвания, вдишвайки дълбоко. Можете също така да помислите за това как усукването се чувства различно от тази страна, отколкото от другата страна, и дали е по -лесно или по -трудно

Направете поза на усукване на масата Стъпка 9
Направете поза на усукване на масата Стъпка 9

Стъпка 5. Включете усукване с балансиращ плот

Можете допълнително да предизвикате цялото си ядро, както и да отворите гръбнака си, докато се усуквате в балансиращ плот. Започнете, като изпънете 1 крак зад себе си. Вместо да стигнете ръката си право пред себе си, завъртете се от кръста и посегнете под.

  • Ръката, която достигате, трябва да е успоредна на пода. Съсредоточете се върху усукване на гръбнака, за да държите ръката си нагоре.
  • Избягвайте да движите бедрата си при усукване. Искате да се усучете от кръста, като бедрата ви останат плоски и успоредни на пода.

Метод 3 от 3: Създаване на рутина за завъртане на плот

Направете поза на усукване на масата Стъпка 10
Направете поза на усукване на масата Стъпка 10

Стъпка 1. Започнете със седнало усукване

Седящото усукване е релаксиращ начин леко да облекчите гръбнака си в усукващото движение и да затоплите корема си за по -предизвикателни усуквания. Може да искате да използвате блок или сгънато одеяло за подкрепа на тази поза.

  • Седнете на постелката си с изпънати крака пред себе си. Облегнете се на дясната си страна и огънете коленете си, така че краката ви да са на пода извън лявото ви бедро. Можете също така да достигнете десния си крак през лявото бедро, така че да лежи на лявото бедро. Използвайте блок или одеяло под дясното си бедро, ако имате нужда от допълнителна подкрепа.
  • На вдишване повдигнете през гърдите си и завъртете раменете си към дясната си страна. Пъхнете лявата си ръка под дясното бедро, ръката е плоска на пода. Извийте се от кръста - бедрата ви трябва да останат обърнати право напред. Поставете дясната си ръка, за да легнете на пода зад вас.
  • Вдишайте в обрат, като се върнете в центъра на издишване. Повторете усукването с другата страна. Можете да направите 2 или 3 от тези от всяка страна, ако искате, с вдишване между движенията.
Направете поза на усукване на масата Стъпка 11
Направете поза на усукване на масата Стъпка 11

Стъпка 2. Преместете се в позиция за маса

Тъй като усукването на плота е вариант на позицията на плота, отворете рутината си, като влезете в тази позиция. Уверете се, че коленете ви са на ширината на бедрата, а китките са точно под раменете ви.

Тъй като масата е чудесна поза за използване като преход между други пози, може да се окажете, че се движите през масата няколко пъти по време на рутината си, в зависимост от позите, които решите да включите

Направете поза на усукване на масата Стъпка 12
Направете поза на усукване на масата Стъпка 12

Стъпка 3. Разхлабете гръбнака си с котка/крава

Разтягането на котка/крава е едно от най -основните разтягания на йога, което помага да активирате ядрото си и да свържете движението си с дъха си. Той също така разхлабва гърба ви, за да ви подготви за обрати.

  • Въпреки че можете да започнете това разтягане в позиция на маса, може да искате да приберете пръстите си под, ако това причинява твърде голям натиск върху върховете на глезените ви. Можете също да използвате подпори, за да направите позата по -удобна за вас.
  • Докато вдишвате, спуснете корема си към пода, повдигайки гърдите нагоре. Съсредоточете се върху извиването от средата на гръбнака и ангажирайте коремните си органи. Уверете се, че раменете ви са отвити, така че лопатките да са прибрани надолу по гърба ви, в съответствие с гръбнака. Това е позицията "крава".
  • Докато издишате, извийте гръбнака си нагоре към тавана, издърпайте корема нагоре, сякаш достигате към гръбнака си с кораба си. Свийте раменете си под и спуснете погледа си, така че брадичката да е опряна в гърдите ви. Това е "котешката" част от участъка.
  • Докато вдишвате, спуснете корема си и вдигнете гърдите назад, за да се върнете към „крава“. Повторете това въртене от 10 до 20 цикъла на дишане.
Направете поза на усукване на масата Стъпка 13
Направете поза на усукване на масата Стъпка 13

Стъпка 4. Поток между куче надолу и куче нагоре

Преминаването от куче надолу към куче с лице нагоре може да ви помогне да накарате цялото си тяло да работи в тандем и да осигури удължаващо разтягане на гръбнака ви.

  • От позицията на плота се върнете на пръстите на краката си и повдигнете бедрата си към тавана, докато ръцете ви се изпънат пред вас. Вътрешността на лактите трябва да е обърната един към друг. Натиснете петите си към пода (но всъщност не докосвайте пода с петите), докато повдигате бедрата си към тавана, отдръпвайки натиска от китките си. Това е обърнато надолу куче.
  • За да се преместите в обърнато нагоре куче, преобърнете пръстите на краката си и спуснете бедрата си на земята, притискайки напред с ядрото си, така че торсът ви да е изправен, а ръцете прави. Китките ви трябва да са директно под раменете ви. Не забравяйте да завъртите раменете си назад и надолу, за да отворите гърдите си.
  • За да протичате между тези две позиции, преминете между двете пози с вдишване за всяко движение. Продължете този поток за минута или 2, като поддържате фокуса върху дъха си.
Направете поза на усукване на масата Стъпка 14
Направете поза на усукване на масата Стъпка 14

Стъпка 5. Завъртете масата си

След като разтегнете гръбнака си вертикално с куче, обърнато нагоре и надолу, може да искате да направите усукване. От позицията на плота, просто завъртете едната ръка през пода към другата страна на постелката.

Дръжте бедрата си квадратни и успоредни на пода, усуквайки само в кръста. Въртете само доколкото можете удобно - ако почувствате болка, облекчете гърба

Направете поза на усукване на масата Стъпка 15
Направете поза на усукване на масата Стъпка 15

Стъпка 6. Добавете балансиращ плот

Ако имате силно ядро и добър баланс, можете да опитате балансиращ плот за маса, в който изпънете единия крак и противоположната ръка изпънати направо, така че да са успоредни на пода.

Можете също така да направите обрат в балансирането на плота, като протегнете ръката си право на другата страна, а не право пред себе си

Направете поза на усукване на масата Стъпка 16
Направете поза на усукване на масата Стъпка 16

Стъпка 7. Завършете в детска поза

Много йога сесии завършват в детска поза, която може да бъде отпускаща и подмладяваща поза. Тази поза ви позволява да размишлявате върху практиката си и да съсредоточите енергията си. Тъй като тази поза също помага за възстановяване на здравословното храносмилане, тя тече добре с позите за завъртане на масата.

  • Ако преминавате от масата, внимателно плъзнете краката си заедно, докато палците на краката ви се докоснат, като държите коленете си раздалечени.
  • Седнете на петите при издишване, позволявайки на горната част на тялото да се сплеска и да се простира напред. Дишай дълбоко. Можете да използвате стол или друг вид опора за горната част на тялото си, ако желаете.
  • Можете да оставите ръцете си изпънати или да отведете ръцете си назад до торса, така че дланите ви да са нагоре. Тъй като това е поза за почивка, можете да останете в нея няколко минути, ако ви е удобно, като поддържате фокуса върху дъха си.

Препоръчано: